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RPE – A ferramenta para individualizar os teus treinos!

O RPE é uma ferramenta que te permite regular e adaptar a intensidade do treino à tua situação atual. Ou seja, ajuda-te a individualizar o treino diariamente baseando-se na tua aptidão e perceção para o esforço.

Não sabes como gerir o teu treino quando não dormiste tão bem, ou estás mais cansado, ou simplesmente o treino parece-te mais difícil que o esperado?
Descobre como implementar adequadamente o RPE e terás uma solução para este problema!

RPE e Autorregulação - Imagem de cabeçalho

RPE – UMA FERRAMENTA DE AUTORREGULAÇÃO

“Tens de escutar o teu corpo”

Mesmo que ainda não tenhas ouvido falar do conceito de autorregulação, de certeza já ouviste algo como a frase acima.

Não basta bombardear o corpo com treino e mais treino e assumir que vais estar sempre no teu auge. Que vais recuperar sempre da melhor forma. Que cada dia é sempre igual e ideal, isento de quaisquer outras perturbações que afetam o teu rendimento.

Por mais que te esforces, seria irrealista pensar que vais dormir sempre 8 horas por dia. Que vais ter sempre a alimentação no ponto. E que vais viver sempre num mundo utópico, sem stress, discussões ou imprevistos. E, claro, um céu azul, pote da proteína cheio, banco do supino livre e os pesos todos arrumados!

Portanto a melhor prescrição de treino deve contemplar estas situações. Onde nem sempre estás no teu melhor, mas estás disposto a treinar. E, naturalmente, mesmo com um rendimento temporariamente abaixo do habitual queres tirar o melhor proveito do teu treino.

E é para isto que serve a autorregulação – para adaptar o teu plano de treino à tua situação atual. Para que mesmo quando não consegues replicar o rendimento da semana passada, sejas capaz de individualizar o teu treino e retirar um excelente estímulo do mesmo!

Então é neste contexto que surge o RPE – uma ferramenta muito útil para a autorregulação do treino.

RPE - O QUE É?

RPE, Rate of Perceived Exertion, ou PSE, Perceção Subjetiva de Esforço é uma escala de intensidade relativa do exercício. Ou seja, é uma escala que define o quão difícil foi o término de um exercício.

E entre as várias escalas definidas para este efeito, recorremos hoje a uma alternativa da escala de Gunnar Borg, sugerida por Mike Tuchscherer. É uma escala mais adaptada ao treino de força, que se baseia na perceção de esforço após a execução de uma série:

Escala de RPE adaptada ao treino de força

Aqui, temos uma escala de 0 a 10, com níveis de 0.5 em 0.5, consoante a proximidade da falha e perceção de esforço ao longo de uma série. Aqui, um RPE 0 significa zero esforço. E um RPE de 10 significa esforço máximo, onde não conseguirias executar mais uma repetição mantendo uma técnica adequada.

Ou seja, para simplificar:

Numa série com o teu 10RM, um RPE 10 equivale a fazer 10 repetições – não consegues fazer mais 1 repetição. E um RPE 8 equivale a 8 repetições – onde ainda conseguirias mais 2 no final da série.

PARA QUÊ UTILIZAR?

Todos temos aqueles dias em que nos sentimos os reis do ginásio. Estamos cheios de energia e motivação e assim que atacamos a barra (sim… porque nesses dias é mesmo um ATAQUE à barra!) tudo parece mais leve.

Mas também todos temos dias onde a vontade de treinar é nula. Onde a carga que há 2 dias usaste para aquele exercício te parece pesadíssima e os movimentos não estão nada fluídos. Talvez porque dormiste mal, tiveste um problema no trabalho, ou porque a alimentação não tem sido a melhor.

O teu rendimento não será constante. A força é uma qualidade física que é influenciada por inúmeros fatores, inclusive o sono, stress psicológico, nutrição, etc. Por isso, é natural que não te sintas igualmente forte todos os dias.

 

Por vezes, 1 noite mal dormida é suficiente para que os 100kg que estavam “leves” ontem, pareçam 150kg hoje.

 

Ora, se o teu plano de treino apenas discrimina séries, repetições e carga a utilizar, provavelmente este será um cenário comum. E agora, o que é que vais fazer?

  • Tentar igualar ou bater a performance da semana passada, com esta carga que de repente parece pesadíssima?

OU

  • Adaptar o teu treino neste dia subótimo de modo a que consigas tirar um bom benefício do mesmo?

 

É exatamente na situação 2 que entra a autorregulação e sistemas como o RPE.

Para te ajudarem a adaptar o treino às tuas necessidades e objetivos, contemplando todas as influências externas, fisiológicas e psicológicas.

COMO UTILIZAR O RPE

Se nunca o utilizaste, uma excelente forma de te familiarizares com o conceito e as sensações de proximidade à falha é começar por registar o RPE ao final de cada série. Assim conseguirás perceber o quão intenso estás a treinar e, até, averiguar alguma progressão.

De seguida, experimenta definir um target-RPE para cada série para o teu plano de treino usual. Aqui já introduzirás uma autorregulação das repetições e tornar-te-ás mais eficaz com o conceito.

Assim que te tornares PRO no conceito, está na hora de o aplicar progressivamente ao teu treino. Isto é, após a prescrição de séries, cargas e repetições, utiliza o RPE como forma de conferir um elemento de autorregulação ao treino.

Passarás, assim, a utilizar o RPE como forma de gerir a carga que vais utilizar e as repetições que irás fazer. Mas como?

CARGAS & NÚMERO DE REPETIÇÕES

Sabemos que para um bom treino de hipertrofia é necessário acumular volume de treino, preferencialmente com uma elevada proximidade à falha. E que respeitadas estas premissas, qualquer espetro de repetições e carga serão eficazes para o crescimento muscular.

Então, para hipertrofia a regra-chave será terminar cada série sempre num RPE superior a 6. Ou seja, com menos de 4 repetições em reserva. Isto garante uma ativação total das fibras musculares, independentemente da carga utilizada, otimizando o potencial hipertrófico de cada série.

Qualquer série mais fácil do que um RPE 6 poderá não ter um recrutamento total do músculo. E, como consequência, gerará menos tensão e, assim, menor estímulo hipertrófico.
… E na verdade, que “marombeiro” é que aceitaria treinar sempre num RPE inferior 6?

Mas atenção!

Em contrapartida, treinar constantemente um RPE 10 – até à falha – pode ser altamente subótimo. Isto porque a fadiga acumulada de série para série poderá minimizar a capacidade de acumular um bom volume de treino. E, assim, acabar por diminuir o teu estímulo de treino.

Então, a minha sugestão é treinar sempre entre um RPE 6 a 10, variando consoante os exercícios:

  • RPE 6-8 para exercícios compostos em pesos livres.

Ex: Agachamento, Supino, Peso Morto, Clean.
Pela sua natureza, estes exercícios já serão extremamente eficazes mesmo num RPE 6. Além disso, o risco de lesão de treinar constantemente num RPE 10 seria elevadíssimo.

 

  • RPE 7-10 para exercícios compostos em máquinas e/ou exercícios isolados.

Ex: Chest Press, Bicep Curl com Halteres.

Aqui será mais fácil e seguro manter uma boa execução técnica mesmo atingindo a falha. Além disso, devido a menos grupos musculares serem ativados, o estímulo total e a fadiga gerada por série será menor. Logo, torna-se mais viável aproximarmo-nos da falha com mais frequência.

RPE - Esforço intra-treino
^ E é isto que acontece quando abusas do RPE!

APLICAÇÃO PRÁTICA

Estás a preparar o teu plano de treino e queres aplicar a autorregulação para o otimizar. Então vamos aplica-la a cada exercício – é muito simples:

1. Define as séries e o espetro de repetições;

Estas variáveis devem estar bem pré-estabelecidas para que te consigas orientar ao longo de todo o bloco de treino.

2. Define o RPE com o qual queres a 1ª série de cada exercício;

Podes até definir um RPE para todas as séries, mas eu pessoalmente apenas aplico à 1ª série de cada exercício.

Aqui, procuro garantir que este RPE me permite começar a meio, ou mesmo até no topo do espetro de repetições pretendido. Assim tenho espaço para a fadiga poder acumular ao longo das séries e mesmo assim trabalhar na zona de intensidade que pretendo.

3. Ajusta as cargas em cada sessão de treino para atingir o teu objetivo de repetições mantendo o RPE pretendido.

E é aqui que averiguarás a tua progressão e poderás autorregular o estímulo sempre que necessário. Mantendo-te fiel ao teu RPE conseguirás ter um rácio de estímulo:fadiga mais ou menos similar de sessão para sessão, facilitando a tua evolução!

CONCLUSÃO

A autorregulação é uma ferramenta poderosíssima para a otimização do treino.

Se procuras sempre os melhores ganhos possíveis, será sempre importante conseguir aferir e gerir a dificuldade dos teus treinos. Pois a acumulação excessiva de fadiga acabará por comprometer a tua performance nas sessões seguintes.

Simultaneamente, a natureza imprevisível das nossas vidas faz com que nem sempre consigamos recuperar da melhor forma. Ou estar com a melhor disposição para treinar. Logo, é necessário conseguir re-ajustar o treino nestes momentos, para que não perca a sua eficácia.

E é aqui que entra a autorregulação. Para garantir que o teu treino está sempre adaptado à tua situação atual!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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