Rest-pause – Métodos de intensificação

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Rest-pause promete fornecer bons resultados!

Mas será válido ou fica-se pelas promessas?

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Rest-pause: o que são?

O treino de força tradicional (TFT) é composto por séries com um determinado número de repetições e um determinado tempo de descanso entre séries para recuperar o suficiente antes de realizar uma nova série de trabalho.

Quando treinamos com alta intensidade (convém) e, principalmente, quando treinamos com intervalos de repetições mais altos devemos esperar uma elevada fadiga periférica devido a acumulação de metabolitos e fadiga do sistema nervoso central que reduzem a capacidade de recrutamento das Unidades Motoras.

As Rest-pause (RP), cientificamente conhecidas como uma das Intraset rest training (a outra é cluster sets), surgiu com o propósito de tentar ultrapassar os efeitos negativos da acumulação de fadiga supramencionada.

O método consiste em descansar por um período previamente estabelecido (normalmente, 10 a 30s mas ainda não está uniformizado e estabelecido) após atingir a falha concêntrica (ou muito perto disso) para continuar novamente a realizar repetições.

Ao contrário das Drop-sets, as Rest-pause mantêm a carga após o descanso.

Qual o interesse disto? Teoricamente, segundo o modelo das repetições efetivas, precisamos de treinar perto da falha para despoletar síntese proteica muscular (hipertrofia), ou seja, entre 0 a 4 Repetições em Reserva.

O que significa que, numa série de 10 repetições até à falha, apenas as últimas 3-4 repetições é que serão realmente estimulantes para crescimento muscular. As primeiras apenas serviram para te colocar numa posição propícia a recrutar todas as UM e fibras correspondentes.

Numa Rest-pause, depois de atingires a falha e realizares um descanso curto, não conseguirás realizar muitas repetições. Mas são aquelas repetições que na teoria nos interessam: as que estão perto da falha!

Significa que este método permite o aumento do volume total de treino em pouco tempo (eficiência temporal) e manutenção da carga de treino.

Sweeet!

Mas será que a teoria se verifica na prática? Qual a sua aplicação no contexto real?

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Rest-pause e evidências

Alguns estudos já foram realizados para entender as respostas agudas do treino com Rest-pause. Quando comparado com o TFT, as Rest-pause apresentam maior volume de treino, o que é promissor sabendo da bem estabelecida relação entre hipertrofia muscular e o volume de treino.

E o facto de poder haver pequenas pausas entre repetições, significa que podemos colocar cargas maiores na tentativa de incrementar a tensão mecânica imposta nos músculos.

O estudo das respostas agudas ao treino (ex. resposta hormonal pós-treino) nem sempre se traduzem em hipertrofia garantidamente porque este processo depende de diversos fatores. Mas nem esses demonstraram benefícios estatisticamente positivos para as Rest-pause.

Olhando para o que provavelmente te interessa mais (resposta crónica, ex. hipertrofia muscular), as Rest-pause também não brilharam propriamente:

Um ótimo estudo realizado para comparar a força, hipertrofia, resistência muscular e composição corporal entre TFT e Rest-pause. Os resultados não demonstraram diferenças significativas mas beneficiou ligeiramente as RP para resistência muscular e crescimento muscular dos quadricípites (apesar de o grupo que realizou RP apresentar uma maior intensidade relativa que o grupo de TFT).

Conclusões e aplicações práticas

Afinal, em que ficamos?

A verdade é que ainda não há evidência longitudinal suficiente para traçar conclusões ou linhas orientadoras sólidas.

Mas sabemos que se os métodos cumprirem os princípios necessários para hipertrofia, então pode ser uma ferramenta útil, à semelhança das Drop-sets.

Os pontos fortes das Rest-pause é o aumento de volume de forma eficiente e a manutenção de elevados níveis de tensão mecânica. Mas a elevada acumulação de metabolitos e o potencial elevado dano muscular pós-treino podem ter um impacto negativo na composição corporal.

Teremos de aguardar por mais investigação para tentar estabelecer relações de causalidade.

Pelos que sabemos agora, a nossa sugestão é que pode ser perfeitamente aplicada em determinadas situações:

  1. Adesão: se é algo que adoras e que te permite manter focado e motivado para treinar, então força!
  2. Se as aplicares, aplica nos momentos certos. Devido ao seu elevado impacto na tua capacidade de produzir força para os exercícios seguintes, garante que apenas aplicas na parte final da tua sessão e, preferencialmente, com exercícios isolados ou em máquinas. Sendo uma técnica avançada e com foco numa musculatura, não só queres estar bem estável como não queres ter extremas preocupações com a execução técnica. Logo, realiza em exercícios simples, seguros e estáveis.
  3. Pode ser uma estratégia útil para quem tem pouco tempo. Apesar de faltar investigação, teoricamente as Rest-pause permitem-te aumentar o teu volume total de treino em pouco tempo. Portanto, se tens pouco tempo para treinar, utilizar este método nos teus exercícios isolados (por exemplo) pode ser uma solução interessante.

E os resultados serão iguais ou melhores? Não sabemos…ainda!

Mas se as aplicares, já sabes:

Quebra os teus limites!

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