Desbloqueia o potencial das repetições parciais para acelerar o teu crescimento muscular!

Repetições parciais para crescimento muscular – Yay ou Nay?

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As repetições parciais são uma das técnicas de intensidade (e formas de execução) mais antigas no mundo da hipertrofia.

Onde é comprometida a amplitude do movimento em prol de mais carga ou repetições.

Aos olhos de muitos, principalmente da velha escola: são uma forma de prevenir lesões.

E de poder utilizar cargas mais elevadas com maior facilidade.

No entanto, ao longo dos anos, o consenso sobre a amplitude no treino de hipertrofia foi mudando.

Seja por questões de maximizar o crescimento muscular.

Seja pelo desenvolvimento da força e pelo risco de lesão.

E eis que nos últimos anos tem surgido uma vasta evidência científica sobre a utilização de repetições parciais no treino.

Principalmente à luz das novas descobertas sobre a importância da tensão sob alongamento como forte propulsor do crescimento muscular.

O que nos leva a crer que são uma forma de treinar extremamente interessante.

Mas nem todas as repetições parciais são iguais.

Nem todas as formas de as fazer são igualmente úteis.

E não se aplicam a todos os exercícios.

Estás pronto(a) para aprender a utilizar esta técnica de forma realmente eficaz?

Catapultar o teu crescimento muscular?

E vencer potenciais plateaus no teu treino?

Vamos a isto!

O QUE SÃO REPETIÇÕES PARCIAIS

Como o nome indica, repetições parciais são repetições nas quais não completas toda a amplitude do movimento.

Ou seja: em vez de alongares e encurtares o músculo ao máximo num dado exercício, executas apenas uma porção do movimento.

Um pouco como a técnica dos 21’s: onde fazes 7 repetições numa dada amplitude, 7 repetições noutra e depois 7 repetições numa amplitude completa.

Ora, isto significa que repetições parciais são repetições onde o músculo não experiencia um forte alongamento e encurtamento.

Por isso, são repetições onde as fibras não terão de produzir força em todo o seu comprimento. Logo, não experienciarás tensão em todo o comprimento (e todas as fibras do teu músculo).

E isto é importante perceber logo desde início.

Primeiro:

Porque embora o músculo funcione como um todo, sabemos que treiná-lo em diferentes comprimentos levará a um maior crescimento em diferentes zonas do músculo.

Por exemplo: exercícios que sobrecarregam mais a posição alongada do músculo tendem a desenvolver mais as secções mais distais do músculo – comparativamente a exercícios que sobrecarregam a posição encurtada e desenvolvem mais as secções proximais.

Segundo:

Porque os ganhos de força que tens num exercício estão altamente relacionados com a amplitude em que o treinas.

Se fazes meios-agachamentos: vais ficar mais forte a fazer meios-agachamentos.

Mas não vais ganhar tanta força a fazer um agachamento completo, exacerbando essa discrepância nas amplitudes completas.

Terceiro:

Exatamente por não ficares mais forte e não treinares determinadas amplitudes, os teus músculos, tendões, ligamentos, etc. serão capazes de tolerar cargas maiores nas amplitudes parciais.

Mas nas restantes amplitudes não ocorrerá esse desenvolvimento dos tecidos.

O que significa que poderás ficar mais vulnerável a lesões quando não exploras determinadas amplitudes.

Principalmente se tentares usar a mesma carga (e o mesmo protocolo de treino) que usas com repetições parciais

Por isso é que muitas pessoas que não fazem amplitudes completas se queixam quando têm de fazer amplitudes completas: porque não desenvolveram o corpo a tolerar essas amplitudes de movimento

ISTO SIGNIFICA QUE AS REPETIÇÕES PARCIAIS SÃO MÁS?

Não, de todo.

E podem ter um papel muito interessante na tua periodização de treino.

Aliás: a razão pela qual te escrevo esta publicação é para te ensinar a usá-las para teu benefício.

Efetivamente treinar com amplitudes COMPLETAS é visto como a melhor forma de treinar para crescimento muscular.

E com imensa razão (principalmente até estas últimas descobertas da ciência):

  • Treinas o músculo em todo o seu comprimento, desenvolvendo-o “mais como um todo”.
  • Desenvolves a tua flexibilidade ao explorar o alongamento dos tecidos
  • Tornas os teus ligamentos, tendões, articulações, etc. mais resilientes e mais aptos para tolerar forças externas (como no teu dia-a-dia)
  • Consegues estandardizar cada repetição e medir melhor o teu progresso
  • E muito mais.

Mas há 2 grandes pontos que temos de ter em conta:

NEM TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO IGUAIS

Cada exercício tem a sua “curva de resistência”: a resistência que o exercício apresenta para o teu músculo ao longo do movimento.

Em muitos exercícios tens momentos onde a mesma carga é dificílima para mover e momentos onde não exige nada de ti. E podias passar o dia naquela posição.

Por exemplo:

  • Agachamento: é super difícil lá em baixo e a 90º, mas toleras a carga nas costas com as pernas esticadas (posição inicial) durante minutos a fio
  • Supino: é super difícil lá em baixo e a 90º, mas poderias segurar a barra em cima de ti, com os cotovelos esticados (posição inicial) o dia todo
  • Bicep com pesos livres: quando tens os braços esticados (mãos ao pé das coxas) ou fletidos (mãos ao pé do peito) não tens desafio quase nenhum. Mas durante o resto do movimento é tramado!

Naturalmente, isto depende do tipo de equipamento que estás a utilizar.

Os pesos livres são reféns da ação da gravidade, enquanto os exercícios em cabos dependem da direção do cabo. Já as máquinas têm as suas próprias curvas de força, podendo algumas ser calibradas para sobrecarregar mais determinadas porções do movimento.

E porque é que isto interessa?

Porque, nalguns exercícios, terás momentos de sobrecarga/desafio máximo em determinados comprimentos do músculo. Mas também terás momentos onde não tens qualquer desafio para o músculo.

Por isso, nestes exercícios onde tens momentos “difíceis” e momentos “não estimulantes” (chamemos-lhe assim para simplificar para todos), poderá fazer sentido explorar apenas as amplitudes que realmente desafiam o músculo.

E poderás ainda enfatizar as porções do movimento com maior desafio (com pausas, cadências lentas, etc.) para aumentar a tua exposição aos momentos de maior tensão.

IMPORTÂNCIA DA TENSÃO SOB ALONGAMENTO

E agora: o ponto que nos leva ao grande potencial das repetições parciais.

Ao longo dos últimos anos, o alongamento do músculo sob tensão tem-se tornado num fortíssimo, talvez até o principal, fator para gerar hipertrofia.

Sabemos que a sinalização para o crescimento muscular é dependente da tensão experienciada pelas fibras do músculo.

Quanto mais tensão as fibras do músculo experienciarem = mais hipertrofia será sinalizada em cada repetição.

Ora, embora a própria a produção de força (para executar as repetições) já possa gerar imensa tensão (quando feito perto da falha e/ou com cargas elevadas)…

O alongamento do músculo sob tensão tem o acréscimo da tensão gerada pelos elementos elásticos do músculo. Que somam à força gerada pelas fibras em si e geram ainda mais tensão.

Isto, juntamente com toda a evidência a reforçar que o treino com maiores amplitudes e/ou a enfatizar as sobrecargas em alongamento é superior para hipertrofia, deixa-nos com uma orientação bastante clara:

Para maximizar o crescimento muscular, é importante treinar o músculo com exercícios que o sobrecarreguem em posições de alongamento.

E as repetições parciais podem ser uma excelente forma de o fazer:

  • Escolhendo exercícios que confiram uma sobrecarga em alongamento
  • E podendo até explorar o músculo em diferentes comprimentos
.

TIPOS DE REPETIÇÕES PARCIAIS

Nem todas as repetições parciais são iguais.

E para as classificarmos, olhamos para as amplitudes em que trabalham:

  • Encurtamento
  • Meio comprimento
  • Alongamento

As repetições parciais em encurtamento são, de acordo com a ciência, as menos hipertróficas.

Esta é uma posição onde o músculo não consegue gerar grande força (e também não beneficia de grande tensão elástica). Logo, estimulam menos crescimento.

No entanto, podem ser uma ótima forma de sobrecarregar as secções mais proximais do músculo.

E/ou de gerar um efeito de pré-exaustão ou de acumulação de pump com baixa fadiga gerada.

As repetições parciais em meio comprimento ocorrem nos pontos “médios” do movimento e não são superiores a uma amplitude completa para crescimento muscular.

Em termos práticos, fazem mais sentido caso queiras focar o desenvolvimento de força nessa porção do movimento.

Por exemplo: se essa parte do exercício é o teu sticking point.

As repetições parciais em alongamento são aquelas que nós mais queremos utilizar para crescimento muscular.

Colocam o músculo numa posição mais alongada e, se utilizadas nos exercícios certos, terão o crescimento muscular adicional gerado pela contribuição dos elementos elásticos.

MUITO interessantes!

REPETIÇÕES PARCIAIS E RISCO DE LESÃO

Uma das grandes utilizações das repetições parciais é exatamente num cenário de preabilitação ou de reabilitação de lesão.

Onde o movimento é muitas vezes reduzido à amplitude sem dor para o atleta – para que possa manter a sua massa muscular durante esta “recuperação” sem agravar a lesão.

Mas vamos olhar para o cenário mais prático:

Atletas que treinem maioritariamente com repetições parciais, tendem a ter um maior risco de lesão no treino de musculação.

Tal como os músculos: os tendões, ligamentos e restantes tecidos desenvolvem-se como resposta específica ao treino.

O que significa que se desenvolvem maioritariamente face às amplitudes em que os treinas.

Ora, se treinares maioritariamente com repetições parciais: não fortalecerás os teus tecidos adjacentes em todo o teu comprimento articular.

O que te pode deixar vulnerável quando precisares de executar movimentos mais amplos no teu treino e no teu dia-a-dia.

Já para não falar da perda de flexibilidade e da força nas amplitudes em que não estás a treinar.

REPETIÇÕES PARCIAIS E GANHOS DE FORÇA

No treino: os ganhos de força ocorrem maioritariamente nas amplitudes que estás a treinar.

Sim, há algum transfer para as restantes amplitudes (pudera: se o músculo está a crescer, irá sempre ficar mais forte, mesmo que numa amplitude que não lhe seja tão “específica” face à forma como tem sido treinado e desenvolvido).

Por isso, poderás querer utilizar as repetições parciais para fortalecer zonas dos teus movimentos onde estás mais fraco.

Ou até mesmo para trabalhar os teus músculos em comprimentos que o teu treino não costuma desafiar.

Por exemplo, num supino:

  • Poderás querer fazer parciais em alongamento se o teu peitoral não consegue tirar a barra do peito (é este o teu sticking point no supino)
  • Poderás querer fazer parciais em encurtamento (num cross-over, por exemplo) porque com o supino nunca trabalhas o peitoral neste comprimento.

QUANDO USAR REPETIÇÕES PARCIAIS

Atualmente não existe uma regra bem estabelecida quanto à utilização das repetições parciais.

A evidência científica atual defende que repetições parciais em alongamento são tão eficazes (e muitas vezes melhores!) que as repetições com amplitudes completas.

O que te pode deixar com vontade de, de repente, treinar apenas com parciais em alongamento.

E tudo bem!

(Desde que escolhas exercícios que desafiem os teus músculos nesses comprimentos).

A minha sugestão, mais realista, é que faças uma transição gradual:

  • No teu próximo bloco de treino: introduz as repetições parciais em alongamento em apenas 1 ou 2 exercícios de cada treino.
  • Termina esse bloco: avalia a resposta dos teus tecidos (tendões, ligamentos, articulações, etc.)
  • E, se estiver tudo OK, aumenta o número de séries (ou exercícios) que fazes com repetições parciais em alongamento.

Faço-te esta recomendação porque:

  • Conseguirás usar mais carga quando estás a fazer apenas as parciais – o que significa um maior stress para as articulações (que podem ainda não estar preparadas)
  • É um tipo de treino que pode gerar imenso dano muscular nas primeiras semanas – e assim tens tempo para te adaptar à tua resposta ao treino
  • É mais seguro: se não te deres bem com as repetições parciais em alongamento – não faz mal! Porque a maioria do teu plano de treino continuou a ser à base de repetições completas – bem eficazes.

Pessoalmente, com os meus atletas do acompanhamento online tenho feito blocos esporádicos onde há mais trabalho em alongamento. Sejam repetições parciais, sejam pausas em alongamento.

Mas a transição é gradual exatamente para assegurar a máxima eficácia e segurança de cada um. E a resposta geral tem sido brutal!

CONCLUSÃO

As repetições parciais voltaram a ser A CENA em 2023!

Não como os 21’s de antigamente (que nunca tiveram grande fundamento por trás).

Mas como algo que poderá fazer sentido face às descobertas da “hipertrofia regional” e da hipertrofia mediada pelo alongamento.

São uma ferramenta extremamente interessante e que poderá vir a revolucionar muitos ganhos. Particularmente de crescimento muscular.

Claramente promissor, mas ainda é algo que teremos de aperfeiçoar com o avançar dos próximos estudos!

Bons treinos!

E não te esqueças…

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