Regresso ao ginásio após o confinamento - o que fazer?

O Regresso ao Ginásio Após Confinamento

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Chegou o momento do regresso ao ginásio!

Já preparaste o teu processo de treino?

Ou ainda não sabes como fazê-lo?

Dia 5 de Abril!

O dia tão aguardado: o regresso ao ginásio.

Foi confirmado pelo governo e voilá. Tendo em conta o confinamento atual devido à pandemia do covid-19, fomos obrigados a ficar confinados em casa e sujeitos a treinar apenas com o possível.

Há quem tenha a felicidade e possibilidade de ter um ginásio em casa mas a grande maioria dos portugueses, não. Alguns ainda conseguiram treinar com algum material como pesos livres, elásticos e TRX, etc., que apesar de não ser ótimal, possibilita um trabalho suficiente para manter ou aumentar a massa muscular.

Por fim, temos as pessoas que nem isso tiveram e estarão sedentos pelo regresso ao ginásio para voltar a treinar e partir tudo!

Este artigo debruça-se sobre este assunto: o regresso ao gym!

Pretendemos ajudar-te a gerir as expetativas e realidade do regresso ao ginásio e a planear da melhor forma o teu treino e alimentação. Uma das expetativas é essa mesmo: partir tudo! Será que o deves fazer e ir buscar todos os ganhos que ficaram na gaveta de uma só vez? Ou deves ter uma outra abordagem?

Irei responder a todas as questões, incluindo esta, para que o teu regresso seja o melhor possível e sem deixar créditos em mãos alheias.

Let’s dive in!

TRANSITAR DA CASA PARA O GINÁSIO

O passo mais importante a fazer em primeiro lugar é tentar ligar o que foi feito até ao momento ao trabalho que será feito doravante.

Há que fazer esta ligação para haver alguma coerência no teu processo de treino.

No teu treino em casa ou no teu regresso ao ginásio, há princípios e variáveis que não se alteram.

Deves ter em conta que o processo de hipertrofia muscular é dependente de tensão mecânica acumulada ao longo do tempo, onde o stress metabólico e o dano muscular são mecanismos a gerir e ter em conta, principalmente agora.

Os princípios fundamentais do treino como a sobrecarga progressiva também é algo básico a procurar, onde deves analisar o trabalho que tens feito até agora para poderes dar continuidade ao teu treino da melhor forma, com um transfer para o ginásio adequado.

As variáveis chave do treino, como o volume e intensidade, também devem ter um transfer adequado para esta etapa, pois haverão muitas mudanças e o planeamento descuidado destas pode atrasar a tua progressão do treino devido à tua “fome” de treinar e partir tudo.

O que muitas vezes acontece ao pessoal que já treina e se vê privado ou deixa de treinar por algum motivo é que, no regresso ao ginásio, voltam a todo o gás para recuperar o tempo perdido e por vezes não corre bem. O corpo já não está preparado para este tipo de trabalho e intensidade, as dores pós-treino são gigantes devido a isso, à nova variedade de novos exercícios e também é uma “boa” altura para surgirem lesões.

Mesmo que tenhas treinado em casa e se fazes parte da maioria da população que tem pouco ou nenhum material, provavelmente não tens as mesmas condições dos exercícios feitos no ginásio. Pouco trabalho de exercícios que coloquem sobrecarga na zona central do teu corpo deixando-o despreparado, menor hábito do teu corpo a elevadas carga e com perfis de resistência diferentes.

Portanto, fica atento às nossas recomendações principais!

RECOMENDAÇÕES e DICAS – REGRESSO AO GINÁSIO

A primeira dica é… vai com calma!

Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer.
Mas para teu bem, do teu corpo e da tua progressão, começa com menor quantidade e intensidade de trabalho.

Principalmente se te inseres no grupo de pessoas que não treinou por completo, o teu corpo está de novo altamente sensível ao estímulo de treino de força, o que é bom!

Mas também está altamente destreinado para o efeito. Por isso, o mínimo trabalho de qualidade será o suficiente para estimular e adaptar sem que hajam aquelas dores horríveis que duram uma semana, completamente desnecessárias.

Sabemos que a síntese proteica muscular pós treino pode durar entre 24 a 72 horas, dependendo do nível do praticante. Por isso, se te rebentares todo no primeiro treino de peito e ficares uma semana inteira com dores, fica sabendo que provavelmente não terás grande adaptação.

Primeiro, as dores serão tantas que os nutrientes e proteínas circulantes serão especialmente utilizados para a recuperação muscular e não para a adaptação que se pretende para o crescimento muscular.

E depois, maioria do tempo, com certeza que os músculos não estão em crescimento, estão apenas a recuperar daquela tareia doentia, sem benefício algum para o teu objetivo.

Para o pessoal que ainda assim conseguiu treinar em casa, têm algum background de treino mas também devem gerir este regresso ao ginásio. Em casa, provavelmente não tinhas tanta carga para treinar e tinhas um leque de opções mais reduzidos, cingindo-te apenas a determinados exercícios.

Manipula as variáveis de treino

De seguida, deves preocupar-te em manipular corretamente as variáveis de treino e adequá-las à tua condição atual.

É necessário entender que o dano muscular pós-treino pode ter o seu papel e pode surgir associado a treinos altamente intensos. Porém, não é indicador de um bom treino nem parece conduzir diretamente à hipertrofia muscular.

Logo, não tenhas como objetivo de treino procurar ficar com dores.

No ginásio, irás introduzir novos exercícios ou variações e mais carga, às quais já não estás habituado.

Ora, as dores pós-treino também estão muito associadas à fase excêntrica e à introdução de exercícios novos. Logo, após este tempo a fazer os mesmos exercícios em casa, tu vais querer novas variações, certo?

Por isso, se também mudares um monte de exercícios, com alta intensidade e altos volumes, terás o mesmo problema que o grupo anterior: muita dor desnecessária sem benefício de crescimento muscular.

Falando em intensidade e volume: a manipulação destas variáveis será de extrema importância:

Para o pessoal que não tem treinado, sugiro começar com volumes relativamente baixos, como por exemplo, entre 6 a 12 séries por grupo muscular, por semana. Parece pouco, não é? Mas tu estarás tão sensível ao treino que será o suficiente para despoletar adaptações no teu recomeço.

Se for possível, de forma a gerir o teu volume semanal, considero importante dividires o volume semanal por 2 sessões: mais uma vez, 3 a 6 séries por sessão para um grupo muscular por treino será suficiente para atingires uma disrupção suficiente para o recomeço, desde que… treines perto da falha!

Como é óbvio, estas séries de que te falo têm de ter os requisitos mínimos de intensidade de treino. Deves procurar treinar perto da falha, sendo que nesta fase inicial, podes começar com 3 a 4 repetições em reserva e vais progredindo a partir daqui.

Para a malta que já tem feito algum treino em casa, sugiro um balanço inteligente no transfer para o ginásio.

Como é óbvio, irás aproveitar o material que tens ao teu dispor e executar exercícios novos para dar um novo tipo de trabalho e estímulo aos teus músculos.

Mas a minha sugestão é: não mudes tudo de um dia para outro!

Como referi anteriormente, a mudança de exercícios está associado a dores pós-treino. Que, em excesso, pode pôr em causa a tua recuperação entre sessões, prejudicar o teu rendimento e pôr em causa a qualidade dos teus treinos e respetivas adaptações.

Por isso, ao início, mantém alguns exercícios que estavas a fazer em casa.

Introduz algumas variações, por exemplo, de exercícios que não tiveste a possibilidade de os fazer.
Um exemplo desses exercícios que podes introduzir logo são o Pec Deck e a Leg Extension/Leg Curl.

Quem treinou em casa, a maioria teve acesso a material como halteres ou barras que, pela mecânica dos exercícios realizados, trabalham predominantemente em posições de maior alongamento dos músculos, como o Squat, Deadlift, Bench Press, etc.

Por isso, podes incluir já o trabalho em posições do músculo mais encurtadas: não só será o estímulo novo para ti (o que é bom) como também, provavelmente não te darão umas dores pós-treino gigantescas, visto que os exercícios que provocam maiores dores pós-treino são aqueles que promovem elevados níveis de alongamento.

Relativamente ao volume e intensidade, estás mais preparado do que o grupo que não treinou, mas também podes e deves gerir estas variáveis. A introdução destes novos exercícios e, possivelmente, a utilização de mais cargas de treino, já serão estímulos de qualidade suficientes para ti.

Não necessitas de fazer todas as séries do mundo e todas até à falha.

Anedoticamente, sugiro que retires entre entre ½ a 1/3 do volume que estavas a fazer na última semana em casa, recomeça este ciclo com uma intensidade entre as 2 e 3 repetições em reserva e começa a progredir a partir daí.

Ajusta os detalhes

Após ajustares os principais fatores no regresso ao ginásio, não te esqueças de dar importância aos detalhes que podem fazer a diferença:

ATENÇÃO À CARGA AXIAL

Em casa, mesmo que tenhas mantido o treino, poucas pessoas tiveram a possibilidade de utilizar cargas elevadas e com exercícios que colocassem menos desafio na coluna e respetivos músculos circundantes e estabilizadores.

Deves ser cauteloso na introdução de exercícios complexos e que imponham sobrecarga nestas estruturas, como o agachamento livre, Deadlift ou remadas livres.

Colocares no teu primeiro leg day pós-confinamento um agachamento livre e um deadlift, não parece ser uma grande ideia.

Não te esqueças que apesar de serem exercícios muito bons, a hipertrofia não é dependente de nenhum exercício específico, por isso, tens sempre boas opções. Podes e deves começar a fazer estes movimentos de novo, mas fá-lo de forma gradual.

Por exemplo, em vez de voltares com deadlift e squat, escolhe por exemplo o deadlift e podes fazer um exercício composto de quadricípites na leg press. O corpo agradece e o trabalho será igualmente bom, sem ficares destruído.

APROVEITA O QUE APRENDESTE

Apesar de fatídico para alguns, este período em casa não deixou de ser uma excelente oportunidade para outros aspetos.

Como a aprimoração da execução técnica e a capacidade de te colocares perto da falha com menos cargas, treinando a tua capacidade de grind e de te aguentares por mais tempo em altas intensidades.

Aproveita estes skills que treinaste e põe em prática com mais material ao teu dispor.

Além disso, também tiveste que te especializar em determinados exercícios. Se tiveste algum/uns que gostaste especificamente, não precisas nem deves deixar de fazer só porque estás de regresso ao ginásio.

AJUSTA A TUA ALIMENTAÇÃO

Com a mudança de rotina, reajusta e enquadra a tua alimentação ao teu objetivo.

Primeiramente, vais andar ou mexer-te mais. Logo, se estás em massing terás de aumentar o aporte calórico, se estás em cutting, até pode ser uma possibilidade de aumentar a tua margem e budget de comida diária.

Não te esqueças que vais voltar a treinar ou vais obter um estímulo diferente, o que requer uma dieta adequada para acompanhar os processos de recuperação e adaptação.

Mesmo se estiveres em cutting, não parece ser má ideia aumentares um pouco o teu aporte calórico até um registo de manutenção nas primeiras semanas no ginásio, para ajudar o teu corpo nesta nova fase do teu treino.

Conclusão

Uma coisa é certa: os nosso níveis motivacionais estão lá em cima. Agora não há desculpas. Já poderás voltar ao ginásio e tens todas as condições para atingires os teus objetivos.

É certo que, principalmente se não tens treinado, independetemente do que faças no teu regresso ao ginásio, já será melhor que continuares sem fazer nada.

No entanto, não faz sentido voltar à bruta, teres um primeiro mês repleto de dores e não teres nenhum benefício com isso.

Até pelo contrário!

Por isso:

Quer tenhas estado parado ou quer tenhas treinado, recomeça com volumes e intensidades um pouco mais conservadoras ao início porque quer seja pelo destreino, quer seja pela introdução de novas variações, tu terás, de qualquer forma, ferramentas para provocar o crescimento muscular.

E tendo em conta que isto não é um sprint, até tens a perder se voltares e fores em busca de todos os ganhos de uma só vez, com milhentos exercícios novos e com 40 séries por músculo até à falha.

E tu? Já planeaste o teu regresso ao ginásio?

Bons treinos!

E não te esqueças…

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