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Registar o teu treino – Um processo fulcral à tua evolução!

Não registar o treino é um dos erros cometidos diariamente pela malta no ginásio, extremamente detrimentais ao teu progresso.

Desde ganhar massa muscular e aumentar a força até melhorar a flexibilidade e as capacidades cardiorrespiratórias – todos estes objetivos têm algo em comum: Não se atingem de um dia para o outro. Requerem progresso.

E para avaliar o progresso é preciso comparar o um eu atual, com o um eu passado.
Só assim saberás se estás no caminho certo para atingir o teu objetivo.

Para isto, precisas de algo que possas comparar.
Algo que te permita saber se estás mais forte hoje do que na semana passada.
E isto faz-se através dos teus registos de performance no treino.

Como registar o treino para garantir que estás no caminho certo para os teus objetivos!

Como sabemos, o treino funciona através de uma sobrecarga progressiva. Se queres ficar mais forte, tens que progredir. Caso contrário, não alcançarás os teus objetivos.

Ora, como é que sabes se estás mais forte, ou a fazer por isso, sem te comparares a treinos passados?
Sem saber se estás a fazer mais ou melhor hoje do que no treino anterior?

Daí ser tão importante registar o treino. Para poderes comparar o teu desempenho e avaliar o teu progresso.

Se hoje fazes 3 x 10 reps com um peso e para a semana fazes 3 x 11…
Perfeito! Estás num bom caminho.
Se acontece o contrário – estás a decrescer o teu desempenho.
É fulcral que reavalies o teu treino e/ou recuperação.

Mas, para tal, precisas de registar o teu treino para teres informação que te permita comparar diferentes sessões de treino.

Além disso, manter registos do treino não serve apenas para avaliar o teu progresso, mas também para:

  • Monitorizar a tua recuperação (e saber se precisas de um deload ou de ajustar o teu volume);
  • Definir objetivos para os próximos treinos;
  • Apontar os teus recordes pessoais.

COMO REGISTAR O TREINO

Existem inúmeras formas viáveis e eficazes de registar o treino.

Um método poderá ser superior a outro se te permitir controlar mais variáveis. Mas principalmente se for mais prático e o realmente uses.

Não adianta escolher um método por poderes controlar tudo e mais alguma coisa, se depois não o utilizares.

Lembra-te que o mais importante é encontrar uma forma de registar o treino à qual te adaptes bem e que te permita recolher informação de forma consistente.

No entanto, deixo-te as seguintes ideias:

1. O RÚSTICO - PAPEL & CANETA

Quer seja num papel solto, ou num caderno, é um método simplíssimo, que requer o mínimo de preparação e trabalho.

Pros:

  • Prático;
  • Simples;
  • Não depende de quaisquer equipamentos ou internet;
  • Completamente personalizável;

Contras:

  • Mãos suadas durante o treino;
  • Se apontas em papeís soltos, poderás perdê-los.
2. APLICAÇÕES DE SMARTPHONE

Atualmente temos aplicações para tudo nos telemóveis. E registar o treino não é exceção!

Pros:

  • Geralmente são fáceis de usar;
  • Algumas têm “biblioteca de exercícios” com descrições e/ou dicas para a execução;
  • Fáceis de partilhar com o teu treinador e/ou colegas de treino;
  • Algumas permitem sincronização com o teu PC e/ou exportação de dados para o Excel;

Contras:

  • Geralmente pouco personalizáveis, não se adaptando a qualquer plano;
  • Possíveis custos;
  • Possível lentidão, erros, crashes, bugs, que poderão comprometer os teus registos;
  • Restritas a apenas determinados exercícios;
  • Incapacidade de monitorizar todas as variáveis de relevo;
  • Algumas são confusas ou pouco práticas de utilizar.

Exemplos de aplicações grátis para registar o treino no teu Smartphone:

3. SPREADSHEETS / FOLHAS DE EXCEL

Através de uma aplicação no telemóvel (Excel, Google Docs, etc.), ou impressa em papel.

Pros:

  • Prático e fácil de usar;
  • Permite registar qualquer variável e observações;
  • 100% Personalizável – dá para qualquer plano;
  • Fácil de comparar com treinos anteriores no momento;
  • Acessível e sincronizável entre qualquer dispositivo, nomeadamente através de Clouds.
  • Permite aplicar funções para regular o teu treino (ex: com base em percentagens e estimativas do 1RM).

Contras:

  • Construir uma spreadsheet à qual te adaptes/gostes dá trabalho;
  • Possíveis problemas de sincronização entre dispositivos.

A MINHA RECOMENDAÇÃO

Para mim, um bom método de registar o treino deve ser:

  • Rápido, fácil e prático ⇒ Estou no ginásio para treinar, não para perder muito tempo a apontar coisas.
  • Útil ⇒ A informação que registo deve servir não só para o próprio treino, como para preparar e ajustar os próximos.
  • Versátil e adaptável ⇒ Não quero perder tempo a desenvolver um novo sistema de registo cada vez que mudar de treino.

Então, decidi utilizar uma spreadsheet do Excel.

Geralmente, crio um ficheiro no PC para cada mesociclo (1 a 2 meses de treino), com uma página para cada semana de treino. Este ficheiro depois é colocado numa Cloud, para que o possa aceder através de qualquer dispositivo – não há desculpas para não seguir o plano de treino.

Assim, consigo aceder rapidamente ao plano para a semana e consultar as minhas performances passadas. Logo, é super fácil manter o objetivo de fazer melhor do que o treino anterior.

Disponho os planos de treino em tabela que contém: o exercício, a carga e o número e objetivo de séries e repetições. Deixo ainda espaços abertos para completar durante o treino com o número de repetições que realizei e eventuais observações.

A tabela é fácil e rápida de usar quando estou no ginásio, o que me permite gastar pouco tempo a registar o treino.

No final da semana, já tenho os dados sincronizados na Cloud e basta-me ajustar a semana seguinte quando necessário.

Exemplo de uma spreadsheet para registar o treino
Exemplo de uma forma de registar o treino

CONCLUSÃO

Registar o treino é fulcral para o teu progresso. É o que te permite comparar o teu desempenho de treino para treino, mês para mês, ano para ano.

Só assim conseguirás saber realmente se estás a melhorar e se o teu ritmo de evolução vai de acordo com as tuas expectativas. Ou se é necessário ajustar alguma coisa para uma melhor evolução.

Independentemente do método que decidas utilizar, não prejudiques os teus ganhos e começa já a registar o teu treino.

A garantir a tua evolução.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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