Quantas refeicoes por dia é que deves fazer?

Refeições por dia

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Ao distribuíres as refeições por dia…

haverá diferença no número?

O que provoca esta diferença?

Quantas refeições por dia?

Uma nutrição adequada é importante, independentemente do contexto.

Seja para uma pessoa pouco ativa ou para um atleta de alta competição, é necessário que haja qualidade nutricional.

Para melhorar rendimento, perder peso ou garantir as funções vitais e contribuir para a longevidade e qualidade de vida.

No entanto, surge sempre a pergunta: “quantas refeições devo fazer por dia para…”.

Haverá diferença consoante objetivos?”

As refeições por dia variam consoante a pessoa?”

Vamos reunir a informação!

Importância da distribuição de refeições diárias

Já aconteceu perguntarem-me, sem mais nem menos, “quantas refeições por dia devo fazer?”.

Ora, para responder a isso de forma correta temos que ir dar uma ganda volta…

A distribuição de refeições por dia é considerado um patamar a seguir às bases da nutrição.

Hierarquia dos Princípios da Nutrição. Baseada no livro Muscle and Strength Nutrition Pyramid, de Eric Helms.
Hierarquia nutricional

O número de refeições por dia ou a sua distribuição insere-se no degrau do timing do nutrientes. Como podes observar, não é uma das tuas principais preocupações numa fase inicial.

Antes de pensar nas refeições por dia terás de garantir que tens o aporte calórico ajustado ao teu objetivo, que já garantiste uma distribuição de macro e micronutrientes adequada e, mais importante de tudo, tens de garantir que isto é exequível e sustentável. Pois sem adesão ao plano…nada feito.

Quando estes passos estão garantidos, surge então a pertinência de saberes quantas refeições por dia deves ter.

Para tecer uma referência, por norma, deves ter entre 3 a 6 refeições por dia. É verdade, um intervalo. Não há um número mágico!

Primeiro, a pertinência da distribuição entre 3 a 6 refeições por dia tem sido enaltecido pela comunidade científica como superior a apenas 1 a 2 refeições ou acima de 6, por vários motivos. Parece lógico mas convém ser estudado.

Em primeiro lugar pela base: a adesão.

É difícil para a generalidade das pessoas ter acima de 6 refeições por dia pois é pouco prático e não é necessário (falo em refeições mesmo, não petiscar frutos secos e batatas fritas) e muito mais difícil ter apenas entre 1 a 2.

Aqui, a dificuldade em ter menos de 2 refeições por dia, está relacionado com o motivo mecanístico óbvio: o ponto de vista gastrointestinal. Conseguir colocar as tuas calorias diárias em 1 ou 2 refeições pode criar dificuldades na digestão de tamanha quantidade de comida.

Apesar de ser raro ou estranho, acredita que isto pode ser uma opção viável para algumas pessoas por diferentes motivos. Cada um sabe de si…

Mas mesmo para quem consiga, acaba por ser bastante sub otimal devido à incapacidade da absorção de nutrientes, principalmente para quem procura hipertrofia muscular.

Não te enganes: o teu corpo vai absorver tudo. Mas não conseguirá absorver para o que tu pretendes, como por exemplo a proteína.

Apesar de ser necessário mais investigação, a evidência científica aponta um limite superior de utilização proteica por refeição para efeitos de crescimento muscular (síntese proteica muscular). Tudo é absorvido…mas não consegues aproveitar de 100 gramas de proteína numa refeição para crescer.

Refeições por dia e efeito térmico (TEF)

Muitos ainda hoje afirmam que comer mais vezes ao dia ajuda na perda de peso. Isto porque “acelera o metabolismo”.

Será mesmo?

Para percebermos se sim ou não, precisamos de entender afinal que cena é essa do metabolismo.

Uns rápidos, outros lentos…os rápidos é como se fosse por lenha na fogueira? estão sempre a queimar mesmo parados? Vamos lá ver:

Metabolismo

Ora, então o velho metabolismo divide-se em vários…

Infelizmente para os culpadores do metabolismo: tu não tens um metabolismo lento. E mesmo que sejas diagnósticado com hipotiroidismo (por um médico, não pela internet) existe solução para ti.

A parte que tu não controlas, a Taxa Metabólica Basal, depende diretamente da tua constituição física como a quantidade de massa muscular, altura e sexo. E esta corresponde às calorias que o teu corpo consome ao manter as funções vitais diariamente.

Por isso, existe muitas probabilidades de teres o metabolismo “mais rápido” que aquele teu amigo que não engorda…se fores mais pesado e/ou alto gastas mais energia diariamente para manteres as funções corporais. Menos uma desculpa…

A seguir, surge o fator onde mais consegues controlar e com bastante impacto: o teu dispêndio energético via atividade física, planeada ou não.

Este ponto não precisa apresentações nem explicações.

De seguida, surge o ponto deste artigo que é o Efeito Térmico da Comida – TEF, ou seja, a energia que o teu corpo gasta para digerir e metabolizar o que tu comes. E é daqui que surge a premissa que quantas mais refeições por dia, mais energia gastas.

No entanto, não funciona assim. Não há propriamente diferenças significativas de aumento do TEF com mais ou menos refeições. A haver diferença, apesar de pouca evidência atual, será a pender para o aumento do gasto energético para refeições maiores e não para o clássico “comer pouco, muitas vezes ao dia”. Pois, parece que comer 38 vezes ao dia não torna o teu metabolismo uma fornalha de calorias…

Pro Tip: A evidência favorece quem consome sempre o mesmo número de refeições por dia. Os resultados foram superiores para quando um grupo de mulheres consumiu 6 refeições por dia em comparação com oscilar entre 3 a 9 refeições por dia.

A diferença ainda foi de mais 5% de dispêndio energético diário para quem comeu sempre o mesmo número de refeições por dia, o que pode fazer diferença para quem quer perder peso a longo prazo.

Mais uma ponto para a consistência!

Conclusões

O número de refeições deve ter em conta os fatores referidos mas, principalmente, os teus objetivos. Para quem pretende aumentar massa muscular, convém que sejam no mínimo 4 refeições por dia, bem distribuídas a nível de quantidades, essencialmente proteína.

Para quem tem foco na perda de peso, o número de refeições é virtualmente insignificante, pois seja 1 ou 6 refeições, tens de procurar atingir um défice calórico.

Mas como não é viável para a maioria, deves procurar ingerir entre 3 a 6 refeições por dia. Sendo que, para quem procura maximizar o crescimento muscular, sugiro entre 4 a 6 pela otimização da utilização das proteínas para efeitos de síntese proteica muscular.

Como podes escolher? Esta questão é muito individual tendo em conta como te sentes e como são os teus dias/profissão:

Há pessoas que preferem menos refeições mas ficam mais saciadas, outros preferem comer mais vezes.

Tu até podes querer comer 6 vezes por dia, mas o teu trabalho pode não o permitir ou facilitar.

Há quem lide bem com sensações de fome e pode comer menos refeições e/ou utilizar métodos diferentes como Jejum intermitente (não recomendado para quem procura maximizar hipertrofia muscular).

Isto também pode ser o caso de pessoas extremamente ocupadas: quanto mais estiveres ocupado, menos pensas em comer.

No entanto, estas situações têm de ser bem geridas. Caso não haja um bom controlo, passar demasiadas horas sem comer pode levar a que comas tudo e mais alguma coisa na refeição seguinte.

Olhando para a nossa cultura e para as linhas orientadoras da literatura, acabo sempre por sugerir entre 4 a 5 refeições por dia.

Preferências de cada um à parte, sugiro 5 refeições para pessoas que acordem muito cedo e haja necessidade de comer a meio da manhã e para pessoas em massing/bulking para conseguir distribuir uma quantidade de comida maior por mais refeições.

No final de contas, a tua melhor solução será a mesma de sempre: procurar um profissional qualificado para te ajudar e te levar direto ao assunto!

E tu, quantas refeições por dia fazes?

Quebra os teus limites!

2 respostas

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