A frequencia de treino é uma das variáveis mais importantes para maximizar o teu crescimento muscular.

Quanto deves treinar por semana?

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Quanto deves treinar por semana cada músculo?

Uma chega? ou será preciso mais?

Vamos descobrir!

No treino de hipertrofia muscular é necessário um treino específico para obter as melhoras adaptações. Os treinos normalmente são compostos por séries, conjuntos de repetições de diferentes exercícios, realizado com alta intensidade de modo a levar o músculo ao seu limite ou PERTO disso: a falha concêntrica.

Só desta forma é possível recrutar todas as unidades motoras de alto limiar e fibras musculares correspondentes através de elevados níveis de tensão mecânica.

Uma pergunta muitas vezes realizada para melhorar o treino de força e respetivo output é “quanto deves treinar por semana” ou “quantas vezes devemos treinar cada grupo muscular por semana”.

Esta questão está relacionada com a frequência: uma das variáveis do treino. Para entenderes melhor o quanto deves treinar por semana para otimizar a hipertrofia muscular é necessário entender as variáveis existentes.

O quanto deves treinar por semana e a frequência de treino

Para saberes o quanto deves treinar por semana, teremos de abordar a frequência de treino. É, basicamente, o número de vezes que treinas por semana. No treino de força, também pode ser entendido quantas vezes por semana treinas determinado grupo muscular.

Para perceberes o quanto deves treinar por semana, uma variável que deve sempre estar de braço dado com a frequência de treino é o volume de treino. O volume de treino é a quantidade/dose do teu treino. De forma simplista, é o número de séries que fazes por treino e por semana.

Porquê a relação?

Eu gosto de olhar para a frequência de treino como uma ferramenta de gestão de tarefas a realizar, ou seja, a frequência organiza o teu treino (split), divide o que fazer e quando fazer ao longo da semana.

Mas para a pertinência deste tópico e da análise dos estudos, é necessário entender que o volume de treino, também para efeitos de regulação da sobrecarga progressiva, também engloba o número de repetições e a carga utilizada em cada série, ou seja, o volume total.

Existe atualmente alguma evidência que nos diz que quando o volume total é igual, é indiferente quantas vezes por semana treinas. O que parece fornecer a conclusão que será indiferente treinar uma ou mais vezes por semana.

No entanto, não é “preto no branco” e, como em tudo nesta área, é preciso adequar ao contexto.

O que é mais eficaz?

Efetivamente, até determinados volumes de treino não parece haver grandes diferenças entre treinar uma ou mais vezes por semana. Falamos de algo como até sensivelmente 10 séries por semana.

No entanto, a partir de determinado volume e com necessidade de maiores quantidades de trabalho, parece ser melhor treinar 2 ou mais vezes cada grupo muscular por semana.

Como referi anteriormente, cada série deverá ser levada à falha ou próximo disso (~<3RER). Logo, se efetivamente o fizeres, isto acarreta fadiga local e fadiga neuromuscular. Significa que ao longo das séries, com o aumento de fadiga local e neuromuscular, o teu rendimento irá baixar.

O que é normal e expectável para quem treina adequadamente.

Mas aqui surgem 2 problemas caso queiramos realizar elevados volumes em apenas uma sessão por músculo por semana:

  1. A capacidade de os músculos serem estimulados por sessão é limitada. A partir de determinado ponto, apenas ficarás com mais fadiga e dano muscular sem benefícios acrescidos. A literatura ainda não consegue dar respostas claras, mas não parece haver grande benefício em realizar mais que 10 a 12 séries por músculo por sessão (obviamente, como na maioria das situações, depende muito do indivíduo em questão).
  2. Ao longo do treino, o rendimento das tuas séries começa a cair. Mesmo que fosse possível continuar a estimular um músculo após 20 séries, provavelmente o estímulo já seria muito aquém do possível.

Por isso, para resolver estes problemas e ter noção do quanto deves treinar por semana, nada como distribuir essa “dose” por vários momentos. Onde haverá tempo para estimular de forma eficaz, recuperar os músculos, deixá-los obter adaptações e depois voltar a estimular com qualidade.

E manter este ciclo de forma consistente a longo prazo até te tornares no Arnold…

“então, mas esse será o processo igual para quem treina uma vez por semana cada músculo”

Sim, mas estás a perder oportunidades:

Dependendo do nível e experiência de treino de cada um, após cada estímulo, os teus músculos estão em crescimento (síntese proteica muscular) durante, aproximadamente, 24 a 72 horas.

Logo, se treinas um músculo à 2ª feira e esperas uma semana inteira para o voltares a estimular, já viste a quantidade de tempo e a oportunidade de crescimento que estás a desperdiçar?

Nada te impede de fazeres todo o volume semanal de peitoral da semana em uma sessão, terás ganhos na mesma, mas provavelmente não será a melhor opção a longo prazo.

Não te esqueças que falamos de séries à séria e realmente intensas, não de séries que páras nas 10 repetições só porque sim. Se de peitoral já é difícil, agora imagina de pernas… tragam um balde!

Nem todas as séries são iguais. A referência supramencionada sobre ser igual treinar uma ou mais vezes por semana quando igualamos o volume refere-se a volume total. Ou seja, tem em conta o número de repetições e carga utilizada.

Por isso, 20 séries realizadas em uma sessão não será igual a 20 séries dividida em 2 ou 3 treinos.

Numa sessão, devido a elevados estados de exaustão muscular, terás de reduzir carga, e/ou repetições, reduzindo o volume total de treino. Para igualizar o volume terias de fazer ainda mais trabalho. Bater no ceguinho, não?

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Qual o melhor split?

O split é o nome dado ao esquema ou organização da tua frequência semanal de treino e o quanto deves treinar por semana. É utilizada para organizar quais os grupos musculares que irás treinar em cada dia, normalmente para distribuir o volume semanal por cada sessão.

É uma questão muito comum querer-se saber qual o Split perfeito para aumentar a massa muscular ou até copiar de outros porque com esses resultou.

Utilizar a organização de treino deste forma empobrece imenso o teu treino e o potencial de crescimento de cada músculo, porque cada um apresenta diferentes características relativamente às necessidades de volume por treino, necessidades de volume por grupo muscular e capacidade de recuperação entre treinos.

Por exemplo, se treinares 6 vezes por semana e fizeres um Push-Pull-Legs:

Não significa que não possas mixar alguns exercícios de determinados grupos musculares por se adequarem à tua situação. Pode fazer sentido colocar exercícios de Bicípites ou deltoide medial no teu treino designado para pernas se assim for necessário ou se adequar a ti.

Podes querer treinar bicípites sem ser depois de estes já estarem a meio-gás após as remadas do treino de costas. Ou queres dar maior ênfase a peito e costas nos seus treinos respetivos e preferires colocar esse trabalho noutro dia.

Ou simplesmente porque algum desses músculos já está suficientemente recuperado ao ponto de o poderes treinar novamente. Se assim for, porque hás de perder tempo?

Numa fase inicial, até podes usar splits mais genéricos. No entanto, à medida que vais conhecendo a resposta do teu corpo e de cada grupo muscular ao treino, para saberes o quanto deves treinar por semana faz sentido adequares a organização a ti

Treinar um músculo uma vez por semana?

Já percebeste que a recomendação geral sobre “o quanto deves treinar por semana” acaba por ser treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana, respeitando a curva estímulo:recuperação:adaptação.

Assim, garantes que estarás a estimular os teus músculos sempre que estes estão prontos para serem treinados.

No entanto, não significa que não faz sentido treinar apenas uma vez por semana. Faz!

No entanto, apesar de não parecer ser o melhor na maioria dos casos, o melhor treino para cada um depende de outros fatores sem ser a vertente fisiológica propriamente dita.

Para haver sucesso no aumento da massa muscular, é necessário que o processo se mantenha e seja consistente a longo prazo. E, para isso, é necessário que cada um consiga aderir da melhor forma ao seu treino.

Que goste de o fazer para que consiga executá-lo da melhor forma.

De nada serve fazeres o “melhor Split do mundo” se por algum motivo deixas de o fazer passado 1 mês. Não é o que se pretende.

Por isso, se a forma que mais gostas de treinar e que te permite manter a motivação, intensidade e qualidade do treino é um clássico “Bro split”, onde treinas um grupo muscular por dia, uma vez por semana, então fica sabendo que também serve para o objetivo de hipertrofia muscular.

Outra situação onde se pode adequar é para praticantes/atletas que utilizem esteroides anabolizantes.

Isto porque é factual que o seu uso aumenta de forma significativa a capacidade de produção de força e, possivelmente, de recuperação muscular.

No entanto, estes não afetam as articulações e tecidos conjuntivos. Por isso, estas pessoas terão um aumento generoso da sua função muscular mas as articulações serão as mesmas. Como parece óbvio, pode dar asneira.

Logo, esta é uma situação onde pode fazer sentido treinar cada grupo muscular uma vez por semana, onde poderão estimular “à vontade” o músculo treinado por sessão e terão tempo suficiente para dar descanso ao tecido conjuntivo para que o processo não seja interrompido por algum tipo de lesão.

Conclusão

Por isso, quanto deves treinar por semana? deves treinar uma ou mais vezes por semana para otimizar a hipertrofia muscular? DEPENDE!

A meu ver, a frequência por si não é uma variável primária no treino. Esta funciona mais como uma ferramenta de gestão do teu volume semanal.

Ou seja, se planeares realizar abaixo das, sensivelmente, 10 séries por semana de determinado grupo muscular, parece que a diferença não será significativa na maioria das situações e poderá ser uma boa solução.

Se pretendes treinar acima disso, surge com maior importância a necessidade de dividires esse volume por vários treinos, sendo que quanto maior o volume, maior a necessidade de o dividires por diferentes sessões.

Por fim, treinar uma vez por semana cada grupo muscular pode ser pertinente caso seja por gosto pessoal.

Mesmo que não seja otimal, se for a única forma que gostas de treinar, se consegues progredir, se tens bons ganhos e se é isso que te permite aderir ao treino de força a longo prazo, então força!

Mas não te esqueças: pode ser bom, mas talvez poderia ser melhor

Quero realçar que tudo isto são apenas evidências obtidas em estudos e que não é lei, é necessário utilizar estas linhas e aplicar ao contexto real.

A individualidade é um princípio importantíssimo a ter em conta e a ajuda de um profissional qualificado torna-se pertinente para te ajudar a definir qual o volume e frequência de treino adequados para ti.

Independentemente de quantas vezes treinas por semana…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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