Quantas refeições devemos fazer por dia? Guia completo

Quantas refeições devemos fazer por dia?

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Quantas refeições devemos fazer por dia?

Para emagrecer ou para ganhar massa muscular?

Descobre neste artigo!

O número de vezes que deves comer ao dia é uma das questões mais pertinentes no mundo da nutrição no fitness.

E muito bem, uma vez que trata a distribuição dos nutrientes ao longo do dia, procurando uma melhor organização dos mesmos em prol dos teus objetivos.

Como cada nutriente, seja a proteína, hidratos, gorduras, vitaminas ou sais minerais tem o seu próprio metabolismo e processo de absorção e utilização, os timings das refeições assumem um papel fundamental no seu aproveitamento.

Mas não só.

Uma das razões pela qual nos perguntamos quantas refeições devemos fazer por dia é exatamente para potenciar o emagrecimento / queima de gordura.

Ou para promover um maior crescimento muscular.

O que novamente faz todo sentido, visto que quantas mais refeições forem feitas, mais vezes o corpo estará a receber nutrientes. E vice-versa.

Mas que implicações é que o número e distribuição das refeições tem?
Quer no emagrecimento, quer no ganho de massa muscular?

Vamos a isto!

QUANTAS REFEIÇÕES PARA EMAGRECER

Primeiro, temos que entender a diferença entre vários números de refeições em cenários similares. Ou seja:

Qual é a diferença entre comer 2000kcal em uma, duas, três ou mais refeições por dia?

A verdade é que:

Para um mesmo aporte de calorias diário, o efeito no teu peso e massa gorda será similar.

Independentemente do número de vezes que comas por dia.

Ou seja, se fizeres a mesma alimentação/calorias por dia, o número de refeições não influenciará o ganho ou perda de peso. Quer faças 1 ou 8 refeições.

Isto porque, na verdade, o número de refeições é meramente uma forma de distribuir os nutrientes ao longo do dia.

E, as alterações no peso – através do ganho ou perda de gordura – são fruto do balanço energético total: a diferença entre as calorias gastas versus ingeridas.

Então, para um mesmo défice calórico, será indiferente se consomes as tuas “2000” kcal numa só refeição, ou se as repartes em 5 refeições de 400 kcal cada.

Mas comer de 3 em 3 horas não acelera o metabolismo?

Não.

E esse mito já há muito que foi desmistificado (4).

A verdade é que a lógica inicial dos estudos que sugeriam comer de 3 em 3 horas foi muito interessante. Sim.

Pois cada vez que é feita uma refeição, o corpo aumenta o seu dispêndio calórico para digerir os alimentos.
Chama-se Efeito Térmico da Alimentação.

O que, à primeira vista, faz pensar em aumentar o número de refeições para queimar mais calorias.

Visto que cada refeição aumentaria o gasto calórico.

Mas não é bem assim que funciona.

Porque esse aumento do gasto calórico é proporcional à refeição feita. E aos nutrientes que inclui.

Ou seja, quanto mais calórica for a refeição, mais calorias gastarás a digeri-la.

E os próprios nutrientes da refeição influenciam o gasto calórico também.

Por exemplo, a proteína é o macronutriente com maior efeito térmico – pelo que gastarás mais calorias a digerir 1 grama de proteína, do que a digerir 1 grama de gordura.

Isto tudo para chegar à conclusão de que o boost no metabolismo vindo de 5 refeições de 200kcal é similar ao boost que ocorreria se essas 5 refeições fossem feitas numa só.

RESUMINDO

Para um mesmo cardápio, terás a mesma “aceleração do metabolismo” quer repartas esses alimentos em 5 refeições ou numa só.

Não há qualquer aceleração do metabolismo por fazer mais refeições por dia.

Mas nem tudo se resume a emagrecimento.

E a nutrição é muito mais do que calorias.

Principalmente quando queremos desenvolver a massa muscular.

Aí sim, é muito importante saber quantas refeições devemos fazer por dia.
Para maximizar o teu rendimento no treino e os teus resultados.

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QUANTAS REFEIÇÕES DEVEMOS FAZER POR DIA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

A partir do momento em que treinas, surge logo uma preocupação a nível alimentar: garantir um bom aporte de nutrientes quer antes, quer depois do treino.

E porquê?

As refeições antes do treino são cruciais para assegurar os nutrientes e energia necessária para o teu melhor desempenho.

E para iniciar o processo de recuperação durante e após o treino, até que comeces a aproveitar os nutrientes das próximas refeições.

Já as refeições após o treino são fundamentais para potenciar a tua recuperação e crescimento muscular. Para que não falte nada para todos esses processos anabólicos e regenerativos. E, assim, consigas aproveitar ao máximo os benefícios do teu treino.

Então, só por aí, devemos ter pelo menos 2 refeições por dia: uma antes e uma depois do treino.

Mas o crescimento muscular e recuperação não dependem só dessas 2 refeições.

Até porque todos estes processos ocorrem ao longo do dia inteiro. E mesmo quando estás a dormir.

Então, para otimizar o crescimento muscular, pela parte nutricional, apelamos à proteína.

Que funciona como uma espécie de “interruptor” para sinalizar a síntese de proteínas musculares através da alimentação.

NÚMERO DE REFEIÇÕES PROTEICAS

Embora a tua primeira preocupação deva ser consumir uma quantidade ideal de proteína por dia, a forma como a distribuis e o timing dessas refeições é também importante.

Isto porque cada refeição proteica tem o potencial de estimular o crescimento muscular.

Para tal, há uma dose mínima de 0.3 gramas de proteína por kilograma de peso corporal, por refeição (1) – que é o suficiente para estimular o crescimento muscular pela alimentação. E que está altamente associada ao limiar da Leucina (2) e dos restantes aminoácidos.

No entanto, este aumento na síntese de proteínas após a refeição tem uma espécie de efeito de teto.

Ou seja: não é por consumires uma quantidade exorbitante de proteína numa só refeição que vais despoletar mais crescimento muscular. (3).

DICA

A partir das ~ 40 gramas de proteína por refeição, consumir mais proteína não te trará mais benefícios significativos.

É preferível fracionar essa dose proteica em mais refeições.

A partir deste ponto, será ideal fracionar essa dose proteica em mais refeições – para que tires o máximo partido do seu potencial anabólico (5).

O que nos leva a uma recomendação mais prática sobre quantas refeições devemos fazer por dia, para maximizar o crescimento muscular.

Idealmente, deves distribuir a tua proteína diária em 3 ou mais refeições.

Com pelo menos 0.3gr de proteína/kg de peso corporal.

Idealmente, cada refeição deve ter no máximo 40 a 50 gramas de proteína por refeição (6). Embora não haja qualquer problema em ter mais do que 40 gramas de proteína numa refeição – atenção!

Estas refeições devem ser tão espaçadas quanto possível.

Pelo que deves iniciar o teu aporte proteico pela manhã, para começar logo cedo a estimular o crescimento muscular – com uma boa dose de proteína pelo pequeno-almoço.

E deves repartir estes estímulos ao longo do dia para que nunca te falte proteína para sustentar essa hipertrofia.

FOME E APETITE

Entramos agora num tópico altamente subjetivo.

Pois há uma ligeiríssima tendência geral que nos indica que dividir a tua dieta em mais refeições tende a desencadear mais fome e apetite (7).

No entanto, esta resposta é altamente individual.

Ou seja, há indivíduos que preferem 3 refeições por dia.

Enquanto outros sentem menos fome e mais saciedade com 6. É altamente variável.

Portanto, a melhor recomendação que te posso fazer é que experimentes as diferentes abordagens consoante estejas numa dieta para emagrecer ou para ganhar massa muscular.

E que encontres aquela que te dá um melhor proveito.

Sabendo que podes perfeitamente variar o número de refeições diárias sem ver grandes diferenças.

ASPETOS A CONSIDERAR

É importante realçar que o número de refeições continua a ser muito menos importante do que os valores totais diários.

Quer das calorias, quer da proteína.

Ou seja:

É MUITO mais importante atingir o teu objetivo de calorias e proteínas diárias, mesmo que numa só refeição.

Do que comer a mais/menos mas fazer o espaçamento e número de refeições “perfeito”.

O que me leva a reforçar que a resposta à questão: “Quantas refeições devemos fazer por dia?” é altamente individual.

E deve sempre atender às preferências e dia-a-dia de cada um para que a dieta seja mais sustentável – e realmente a consigas seguir e atingir os teus objetivos.

Se te dá mais jeito fazer Jejum Intermitente e não comer de manhã, enquanto tens o foco a 200% no trabalho – e não sentes grande fome – força! Não é isso que te fará perder mais gordura face à mesma alimentação, distribuindo-se com um pequeno-almoço. Mas poderá ser isso que torna a tua dieta sustentável e te permite aderir àquilo que precisas.

O mesmo pode ser aplicável se preferes fazer vários lanches ao longo do dia. Não te acelerará o metabolismo, mas desde que não te leve a exceder o teu target calórico… também não atenuará essa perda de gordura.

No entanto, o ideal é mesmo não cair nos extremos.

Ou seja, não fazer apenas 1 refeição diária. Mas também não tentar fazer 8 ou 10.

Isto porque negligencia-se completamente a distribuição dos nutrientes, o que leva a uma grande dificuldade em desenvolver ou reter a massa muscular.

Visto que não haverá uma distribuição equitativa ou equilibrada o suficiente para assegurar o estímulo da síntese proteica via alimentação ao longo do dia. Minimizando as oportunidades para desenvolver esse tecido muscular.

CONCLUSÃO

Não há um número certo sobre quantas refeições devemos fazer por dia.

Se o teu objetivo é emagrecer, o teu foco tem que estar no défice calórico. Tanto que, quer faças 1 ou 8 refeições diárias – é o aporte calórico que define quanta gordura irás perder. Não o número de vezes que comes por dia.

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular (independentemente de queres emagrecer ao mesmo tempo, ou não), torna-se mais importante saber quantas refeições devemos fazer por dia. Isto porque, idealmente, deverás dividir a tua proteína diária em 4 ou 6 refeições espaçadas entre si.

Portanto, se queres tirar o melhor proveito da tua alimentação – procura pelo menos 4 refeições diárias, todas ricas em proteína. E garante que 2 dessas refeições ocorrem nos períodos pré e pós-treino.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – QUANTAS REFEIÇÕES DEVEMOS FAZER POR DIA
  1. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70(1), 57–62. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103
  2. Areta, J. L., Hawley, J. A., Ye, J. M., Chan, M. H., & Coffey, V. G. (2014). Increasing leucine concentration stimulates mechanistic target of rapamycin signaling and cell growth in C2C12 skeletal muscle cells. Nutrition research (New York, N.Y.), 34(11), 1000–1007. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.09.011
  3. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
  4. La Bounty, P. M., Campbell, B. I., Wilson, J., Galvan, E., Berardi, J., Kleiner, S. M., Kreider, R. B., Stout, J. R., Ziegenfuss, T., Spano, M., Smith, A., & Antonio, J. (2011). International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 4. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-4
  5. Mitchell, W. K., Phillips, B. E., Hill, I., Greenhaff, P., Lund, J. N., Williams, J. P., Rankin, D., Wilkinson, D. J., Smith, K., & Atherton, P. J. (2017). Human skeletal muscle is refractory to the anabolic effects of leucine during the postprandial muscle-full period in older men. Clinical science (London, England : 1979), 131(21), 2643–2653. https://doi.org/10.1042/CS20171230
  6. Mitchell, W. K., Phillips, B. E., Hill, I., Greenhaff, P., Lund, J. N., Williams, J. P., Rankin, D., Wilkinson, D. J., Smith, K., & Atherton, P. J. (2017). Human skeletal muscle is refractory to the anabolic effects of leucine during the postprandial muscle-full period in older men. Clinical science (London, England : 1979), 131(21), 2643–2653. https://doi.org/10.1042/CS20171230
  7. Taguchi, M., Hara, A., Murata, H., Torii, S., & Sako, T. (2020). Increasing Meal Frequency in Isoenergetic Conditions Does Not Affect Body Composition Change and Appetite During Weight Gain in Japanese Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(2), 109–114. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0139
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