Calorias – Princípios da Nutrição (parte I)

Quantas calorias deves ingerir diariamente?
Eis a base de qualquer dieta. Seja ela para emagrecer ou ganhar massa muscular.
Aliás, é através do balanço energético que se orienta a dieta para um desses objetivos.

Portanto, controlar o teu aporte calórico deve ser a tua prioridade!

Mas como é que deves regular o aporte calórico para maximizar a tua dieta?

Acabaram-se as férias e, para muitos, está na altura de afinar a dieta. Afinal de contas – há que preparar o verão seguinte! Mas qual será a melhor forma?

A celebridade do Instagram diz que a dieta cetogénica fará de ti o novo Hulk. Mas o grandalhão do ginásio diz que não serve e manda-te encher o prato de massa. Entretanto leste na net que o novo suplemento XPTO é a resposta aos teus problemas.

Mas afinal, o que é que deves fazer?!

É precisamente para acabar com situações como esta que decidi começar esta nova série de publicações.

Para abordar devidamente os princípios e prioridades da nutrição para perder, manter ou ganhar peso, decidi basear-me no Muscle and Strength Nutrition Pyramid, de Eric Helms. Ao estabelecer uma hierarquia entre os vários princípios da nutrição, conseguimos entendê-los e perceber como se relacionam e priorizam uns aos outros.

Realmente, todos os princípios da nutrição são relevantes. Mas é fulcral perceber que o mais importante está na base. Isto é, devemos primeiro focar nos princípios que estão na base da pirâmide, pois são os que têm um impacto mais significativo na dieta.

Só após dominar e conseguir aplicar as bases é que devemos progredir na hierarquia. Pois os princípios mais acima da pirâmide, os “pormenores”, não conseguem resultar sem as bases estarem afinadas.

Então, durante as próximas semanas, vamos abordar cada pilar da nutrição de acordo com esta hierarquia. Para que possas construir e otimizar a tua dieta como deve ser – do indispensável ao suplementar. Claro, vamos fazê-lo sempre procurando os melhores resultados para ti.

Apresentada esta nova série de publicações, vamos lá começar!

QUANTAS CALORIAS CONSUMIR DIARIAMENTE?

Todos nós temos um objetivo de composição corporal, seja ele:

• Perder peso ou emagrecer;
• Ganhar peso ou massa muscular;
• Recomposição corporal – Manter o peso perdendo gordura e ganhando massa muscular.

Pois… Para atingir qualquer um destes objetivos temos de começar pelas calorias e o balanço energético.

Porquê?
Porque as calorias são o nosso combustível. Por um lado, queremos garantir o combustível necessário para a melhor performance no treino. Mas precisamos de adequar as doses do combustível ao nosso objetivo.

E é aí que entra o Balanço Energético – a diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas. Na prática, é a diferença entre o aporte calórico e o dispêndio energético diário.

• Quando se gastam mais calorias do que as que se consomem (balanço energético negativo), temos a perda de peso.
  O corpo despende mais energia do que a que recebe e, portanto, tem que a ir buscar às suas reservas – a gordura.
• Quando se consomem calorias a mais, excedendo o dispêndio, há um ganho de peso.
  O excesso de energia é armazenado e aproveitado para formar novos tecidos – adiposos ou musculares.
• Quando o gasto calórico é igual ao dispêndio, o peso mantém-se (a energia total do sistema não se perdeu nem acumulou).

É através do balanço energético (das calorias) que orientamos a dieta para ganhar, manter ou perder peso.

Então, para orientarmos a nossa dieta e definir o balanço energético, temos que saber o dispêndio calórico – quantas calorias gastamos diariamente.

DISPÊNDIO ENERGÉTICO DIÁRIO

O dispêndio energético diário é a quantidade de calorias que o corpo gasta diariamente. Em suma, é o somatório das calorias gastas pelo metabolismo basal, atividade física e digestão.

E é uma informação extremamente útil.

Porquê?

Porque, conhecendo o dispêndio energético, basta ajustar as calorias ingeridas para orientar qualquer dieta.

E QUANTAS CALORIAS GASTO POR DIA?

A solução está nesta publicação – Calcular o Dispêndio Energético Diário.

Mas, caso queiras uma solução menos pormenorizada, mas mais rápida, cá está:

Método de ten Haaf et al. (2014) (2)

Atenção: esta equação é uma estimativa do teu dispêndio energético. Não será 100% precisa.

Mas não desanimes! É um método curiosamente preciso de saber quantas calorias gastam diariamente os atletas recreativos e praticantes de ginásio/treino de força. Portanto será uma excelente referência para um ponto de partida.

A fórmula é a seguinte:

DED (kcals) = 49.94 * peso (kg) + 2459.053 * altura (metros) – 34.014 * idade (anos) + 799.257 * sexo (Masc = 1; Fem = 0) + 122.502

Depois de obteres a tua estimativa, experimenta-a para a tornares ainda mais precisa:

1º Passo ⇒ Durante pelo menos 2 semanas, come tantas calorias quanto gastas (dieta isocalórica) e regista diariamente o teu peso. O objetivo é traçar uma média semanal do peso.

Exemplo: Semana 1 – Média de 70kg a consumir 2800kcal; Semana 2 – Média de 69.5kg a consumir 2800kcal

2º Passo ⇒ Compara as variações entre as médias semanais do peso.

Exemplo: Perdeu 0.5kg a ingerir 2800kcal por dia.

3º Passo ⇒ Ajusta os valores, aumentando a precisão do dispêndio energético diário. Relembro que variações ± 1kg/semana ⇔ ± 8000kcals/semana ou ± 1150kcals/dia. (3).

• Por 1kg ganho ⇔ estarias num excesso de 1000kcal por dia;
• Por 1kg perdido ⇔ estarias num défice de 1000kcal por dia;

Exemplo:
0.5kg x 1150kcals = 575kcal (calorias em défice, visto que perdeu peso.)
Logo, este indivíduo gasta 2800 + 575 = 3275 calorias por dia.

4º Passo ⇒ Aplica este novo valor de dispêndio energético para verificar a sua precisão, ajustando quando necessário.

CALORIAS PARA EMAGRECER

BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO

OK, como vimos, é preciso estar num défice calórico para emagrecer.

Ou seja, é preciso consumir menos calorias do que as que gastamos, para o corpo ter que queimar as suas calorias armazenadas (gordura). Até aqui, nada de novo.

Quando não há objetivos de performance ou de obter um corpo tonificado ou musculado, o défice calórico poderia ser exorbitante. Pelo menos na teoria, visto que não há a preocupação de perder massa muscular durante o processo de emagrecimento.

No entanto, imagino que não queiras perder a tua massa muscular preciosa.

Perder força, estrutura e acabar em pele e osso não costuma ser um objetivo de um atleta ou entusiasta do fitness!

Portanto, não podemos simplesmente instalar um mega-défice de 80% das kcal diárias para emagrecer o mais depressa possível. Seria um atentado à tua massa muscular e, mais importante ainda, à tua saúde e bem-estar.

Reter a massa muscular, tão apelativa, mas difícil de construir, é fulcral numa fase de emagrecimento!
Por isso, é preciso moderar e ajustar o défice calórico.

Então quantas calorias é que deves, realmente, ingerir para emagrecer e reter, ou até mesmo aumentar, a massa muscular?

Eis uma tabela para te ajudar a determinar um défice calórico:

Exemplo:
Um homem a pesar 80kg, com 12% MG e um DED de 3000kcal/dia quer emagrecer, perdendo ~ 0.8% do peso por semana (0.6kg).
Para isso, instalou um défice de 685kcal (0.6 x 8000kcal = 4800kcal/semana = 685kcal/dia). Logo, vai ingerir ~2300kcal por dia para perder 0.6kgs por semana.

CALORIAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

BALANÇO ENERGÉTICO POSITIVO

Quando falamos em ganhar peso, geralmente o objetivo não é ganhar gordura – é ganhar massa muscular. E é precisamente este caso que vamos abordar!

Ora, o processo de síntese muscular é um processo anabólico – uma construção de um tecido.
E, como podes imaginar, é um processo exigente do ponto de vista energético.

Ou seja, precisa de energia, calorias, para o seu melhor funcionamento.

Por isso, o crescimento muscular é facilitado numa dieta hipercalórica – onde consumimos mais calorias do que as que gastamos. E faz todo o sentido.

Num balanço energético positivo, o corpo armazena energia e, com a ajuda do estímulo do treino, fá-lo na forma de tecido muscular.

Vês – afinal há benefícios em comer calorias “a mais”!

Mas isso não quer dizer que o excesso calórico deva ser excessivo ou descontrolado.

Mesmo com o melhor treino, algumas das calorias em excesso são inevitavelmente armazenadas como gordura.

E como a gordura é indesejada, o excesso calórico deve ser ajustado e controlado para maximizar o ganho de massa muscular e minimizar a acumulação de gordura.

Então quantas calorias deves ingerir para ganhar massa muscular minimizando a acumulação de gordura?

A quantidade de calorias a ingerir para ganhar massa muscular numa dieta hipercalórica depende em grande parte do nível de treino.

Porquê? Porque quão mais iniciado um indivíduo for, mais facilmente ganhará massa muscular.

Logo, mais das calorias em excesso serão convertidas em músculo em vez de gordura.

Por isso, distinguimos os aportes calóricos consoante os níveis de treino.

Como referência para manipular as tuas calorias para uma dieta hipercalórica sugiro a tabela abaixo:

Mais uma vez, isto são apenas referências e cada caso deve ser interpretado como o seu próprio caso.

O crescimento muscular é varia imenso de indivíduo para indivíduo. Portanto, recomendo uma observação cuidadosa da performance no treino e da variação do peso como as principais métricas para regular o teu excesso calórico. Eis umas referências que podes seguir:

• Se o peso está a subir mais do que o esperado, reduz ligeiramente o excesso calórico;
• Se estás a ficar mais forte sem o peso subir, aumenta ligeiramente o consumo calórico;
• Se nem a força nem o peso estão a aumentar, está na hora de comer mais!

MANTER O PESO

BALANÇO ENERGÉTICO NEUTRO

A manutenção do peso corporal é um processo simples. Basta coincidir as calorias ingeridas com as calorias gastas – dieta isocalórica.

Na maioria dos casos, uma dieta isocalórica não é muito empolgante.

Não estamos a estimular o corpo para um estado anabólico (construção de tecidos, como o muscular) ou catabólico (destruição, por exemplo de gordura). Mas, como tudo, tem a sua aplicação.

Nomeadamente na periodização da dieta para atletas.

Por exemplo, quando o treino foca as adaptações neurais, como as expressões da força rápida (Potência, Taxa de Produção de Força, Força Reativa, etc.).

Visto que não são treinos que despoletem grandes adaptações hipertróficas, o excesso calórico resultará em acumulação de gordura. Então, implementar uma dieta isocalórica é uma boa opção.

O rendimento no treino não será comprometido por escassez de energia, mas também não ocorrerão ganhos de gordura desnecessários.

No contexto da perda de gordura ou ganho de massa muscular, fases isocalóricas também podem ser implementadas estrategicamente.

Implementar uma pausa na dieta, com o objetivo de combater alguma fadiga psicológica/mental, pode ser bastante produtivo.

Especialmente quando o contexto do quotidiano aperta e dificulta demasiado o cumprimento da dieta.

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Ajustado o balanço energético, já tens a grande base da tua dieta preparada.

É esta parte que define a magnitude das alterações do peso corporal, portanto é a principal preocupação a ter.

A seguir, na próxima publicação, iremos abordar a segunda grande preocupação – a composição das calorias.
Ou seja, vamos definir os macronutrientes – proteína, gordura e hidratos de carbono.

Manipulando a distribuição dos macronutrientes conseguimos otimizar as alterações na massa gorda e na massa muscular. Simultaneamente, é um aspeto fulcral para melhorar a qualidade do treino e adaptar a dieta aos gostos pessoais e alimentos preferidos.

CONCLUSÃO

O motor das dietas é o balanço energético. A diferença entre quantas calorias se consomem e se gastam é o que permite criar condições para alterar a composição corporal, perdendo gordura ou aumentando o peso. Então, é a prioridade a estabelecer numa dieta com estes objetivos.

Acertando no consumo calórico, grande parte do planeamento está feito. Portanto, é importantíssimo encontrar um aporte calórico sustentável. Os restantes pilares da nutrição apenas virão por acréscimo para complementar e otimizar o que falta na dieta.

Posto isto, a consistência com o consumo e dispêndio das calorias é fulcral para o sucesso. Será sempre preferível estabelecer um objetivo de calorias sustentável e exequível, do que apontar para algo que traga resultados surreais, mas ao qual não consigas aderir.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES

Referências – Quantas calorias ingerir diariamente?

1. Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2015). Muscle and Strength Nutrition Pyramid.
2. ten Haaf, T., & Weijs, P. J. (2014). Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PloS one, 9(10), e108460.
3. Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity, 32(3), 573.