Quando tomar Proteína?

“Quando tomar proteína?” é uma das perguntas mais comuns no ramo do fitness.

Particularmente para aqueles que estão agora a entrar no mundo de uma nutrição e suplementação mais otimizados.

Isto porque a proteína é um nutriente crucial à tua recuperação e crescimento muscular.

E encontrar os timings mais corretos para a sua ingestão é crucial.

Por isso, neste artigo vais saber tudo o que precisas de saber sobre quando tomar proteína: quais as melhores alturas do dia, porquê e que tipo de proteínas deves ingerir.

A IMPORTÂNCIA DA PROTEÍNA

Os nossos músculos são maioritariamente compostos por água e proteína.

E para que ocorra o processo de recuperação e crescimento muscular, em termos moleculares, precisamos que ocorra a síntese proteica.

A criação de novas proteínas musculares que “regenerem” este tecido e, de seguida, permitam o seu crescimento aproveitando o estímulo do treino.

Ora, para que esta síntese proteica ocorra, além do estímulo do treino é necessário que existam recursos para dar resposta a esta formação de proteínas.

E um dos recursos imprescindíveis é a proteína.

Um nutriente indispensável à síntese proteica.

Então:

Queremos ingerir proteína para ter a matéria-prima (aminoácidos – os pequenos “blocos” que constituem uma proteína) disponível para reparar e construir novas proteínas musculares.

Logo:

Queremos ingerir proteína (além do necessário para a saúde) sempre que quisermos recuperar e crescer após o treino.

QUANDO TOMAR PROTEÍNA?

Para termos esta máxima recuperação e crescimento, queremos passar o máximo tempo possível em anabolismo:

Em construção de novos tecidos, neste caso musculares.

E isto requer aproveitar as taxas de síntese proteica e todos os estímulos que temos e podemos dar para tal.

Como o treino e a alimentação constituem estímulos diferentes (mas complementares), vamos abordar ambas as temáticas separadamente para que possas tirar uma boa conclusão:

PROTEÍNA E O TREINO?

Cada vez que treinas induzes um forte estímulo para a síntese proteica muscular.

Estímulo este que começa logo na 1ª série de trabalho.

(Assim que fazes a primeira série já estás a iniciar a recuperação desse músculo, embora ainda o vás estimular mais ao longo do treino).

E que tende a durar entre 24 a 72h após o treino.

Ou seja: estarás na posição ideal para recuperar e crescer os teus músculos até 24-72 horas depois do treino.

• Quão mais avançado fores, mais perto das 24 horas estarás.
• Quão mais iniciado ou destreinado estiveres, mais perto das 72h.

(Sabe mais no nosso artigo sobre a Proteína Pós-Treino e a Janela Anabólica)

Então:

Queres manter um aporte de proteína elevado (e frequente) desde a refeição pré-treino para teres os aminoácidos a circular no corpo durante o treino.

E durante as 24 a 72 horas após o treino para aproveitar todo o estímulo proporcionado pelo treino.

Agora que já sabemos durante quanto tempo estás “a crescer”… falta saber quando tomar proteína em termos de frequência: de quantas em quantas horas? E que tipo de proteína?

ALIMENTAÇÃO

Aqui é razoavelmente simples:

Primeiro:

Queres uma refeição pré-treino com pelo menos 0.3 gramas de proteína por kg de peso corporal nas 2-3 horas antes do treino.

Para assegurar que tens esses aminoácidos disponíveis para começar logo o processo de reparação e crescimento desde a 1ª série até digerires a refeição pós-treino.

Segundo:

Queres uma refeição depois do treino, também com pelo menos 0.3g de proteína/kg corporal nas 4-5 horas depois da refeição pré-treino.

Isto porque cada refeição minimamente proteica estimula o crescimento muscular, mas bate num teto.

Um ponto a partir do qual tomar mais proteína ou fazer mais refeições proteicas não traz mais crescimento.

Isto chama-se o período refratário: onde uma refeição rica em proteína estimula a síntese proteica e a mantém elevada durante 3-5 horas.

Quase como clicar num interruptor e este deixar a luz (síntese proteica) acesa durante 3 a 5 horas. Mesmo que vás clicar no mesmo interruptor novamente.

E através disto, extraímos o terceiro ponto sobre quando tomar proteína:

Terceiro:

Além de uma refeição pré e pós-treino, é importante dividir a proteína em várias refeições ao longo do dia, espaçadas 3 a 5 horas entre si.

Isto permitir-te-á aproveitar todos esses “picos” na síntese proteica que cada refeição consegue despoletar.

E, assim, passar o máximo de tempo possível em anabolismo.

Numa posição onde estás a construir mais tecido muscular do que o normal.

E é exatamente isso que queremos!

Passar o máximo de tempo possível a aproveitar os teus nutrientes para crescer!

QUE TIPO DE PROTEÍNA TOMAR?

Agora que já sabes quando tomar proteína para maximizar o teu crescimento muscular… é importante que saibas que tipo de proteína tomar.

Porque nem todas as proteínas são iguais.

E o que não falta são opções.

Idealmente, queres privilegiar proteínas de elevada qualidade:

• Com um perfil de aminoácidos completo (“todas as mini-proteínas que precisas”)
• Boa absorção/digestibilidade
• Com pelo menos ~ 1 grama de Leucina por “dose” (por cada 0.3 gramas de proteína/kg de peso corporal)

O que é facílimo de encontrar em proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos, lacticínios) e nas proteínas vegetais combinadas (soja + ervilha + arroz, por exemplo).

Aliás…

Eu sei que a maioria das pessoas que pergunta “quando tomar proteína” quer saber qual é a melhor altura para tomar um suplemento proteico.

Mas, na verdade, um suplemento proteico é puramente uma dose de proteína – similaríssima a ir buscar essa mesma quantidade de proteína a um peito de frango ou bife de atum.

Yep.

Não tem nada de mágico ou sabor.

Então:

Porque seja através de suplementos ou de bifes… a resposta é a mesma.

Os suplementos proteicos não tendem a ter um limite máximo de consumo (ex: podes beber a whey que quiseres… e a tua carteira e fome deixarem).

Tal como não há um “limite máximo” de carne por dia.

Mas certamente não será boa ideia depender de batidos para ir buscar a tua proteína diária.

Porque há inúmeros nutrientes para ir buscar às restantes fontes de proteína que podes usar.

Então sobre que tipo e quando tomar proteína:

• Privilegia a tua proteína de elevada qualidade (ex: animal ou combinação de proteínas vegetais).
• Não precisa de ser em suplemento (é similarmente eficaz, se forem escolhidas boas proteínas).
• Divide-a em várias refeições espaçadas 3 a 5 horas entre si.
• Com pelo menos 1 refeição antes e depois do treino.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA RECOMENDADOS

Nem sempre é fácil ir buscar a proteína à alimentação.

Seja por uma questão de preço ou de conveniência.

E é aí que os suplementos proteicos brilham! (Além da elevada qualidade que têm, claro!)

Mas para tirar um bom proveito da suplementação é preciso saber escolher um bom suplemento proteico – eficaz e que não esteja a um preço absurdo.

Por isso, escrevo-te este mini-capítulo para te poder ajudar a escolher!

SUPLEMENTO DE WHEY PROTEIN

Se queres uma excelente proteína para tomar a qualquer altura do dia (inclusive antes e depois do treino)…

A Whey Protein é a solução ideal para ti.

Uma proteína de elevadíssima qualidade (feita através do soro do leite), com todos os aminoácidos que precisas e com pouquíssimas calorias adicionais.

Podes comprá-la aqui e beneficiar de um desconto exclusivo de 10% com o código BREAKING no check-out.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA VEGETAL

Se procuras um suplemento de proteína vegetal (ou uma proteína sem lactose), recomendo vivamente a 100% Vegan Protein da Prozis.

É um suplemento que reúne várias proteínas vegetais (soja, arroz, ervilha, cânhamo), trazendo-te uma proteína completa.

Para que nunca te falte nenhum aminoácido e consigas ter o máximo proveito do teu aporte proteico.

Tão eficaz ou melhor que uma proteína animal!

CONCLUSÃO – QUANDO TOMAR PROTEÍNA?

A resposta para a eterna pergunta “quando tomar proteína?” é relativamente simples:

• A cada 3 a 5 horas (dependendo da quantidade de proteína na refeição)
• Com pelo menos 2 refeições (1 antes e 1 depois) na “janela” de 5 horas que circunda o treino.
• Cada uma destas refeições deve ter pelo menos 0.3 gramas de proteína de elevada qualidade por kg de peso corporal.
• Não precisas de utilizar um suplemento de proteína – desde que utilizes proteínas de elevada qualidade biológica (proteínas animais) ou boas combinações de proteínas vegetais (ex: soja + ervilha + arroz).

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES