Qualidade da dieta na perda de peso

Questão sobre a perda de peso:

Com o mesmo défice calórico, a qualidade da dieta fará diferença?

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Qualidade da dieta na perda de peso

A perda de peso é o objetivo mais procurado a nível global relacionado com Fitness ou não.

É expectável que assim o seja, pois o mundo é assolado por esmagadores níveis de excesso de peso e obesidade. Não só em adultos mas também obesidade infantil.

Durante anos, muitas pessoas procuram a melhor forma de perder aqueles quilos extra que se vão acumulando e, de preferência, com o menor esforço possível. Tão pouco esforço, que maioria das dietas não têm sucesso ou o peso perdido é novamente ganho.

A melhor forma para perder peso é começar por entender quais são os princípios por detrás da perda de peso, principalmente massa gorda.

Depois disso, podem ser revistos diferentes métodos e qual pode ser aplicado a ti.

Sabemos que esta área não possui verdades universais e imutáveis. Mas há evidências tão fortes que quase se tornam factuais.

Uma delas é o princípio base para perder peso: défice calórico. Segundo a termodinâmica aplicada ao corpo humano, necessitas de criar uma restrição energética para o corpo utilizar gorduras armazenadas como fonte de produção de energia.

Seja dieta cetogénica, jejum intermitente ou beber água morna com limão pela manhã, necessitas de atingir este estado para haver perda de massa gorda.

Apesar de sabermos isto, acaba por haver a discussão se apenas basta haver défice calórico sem olhar para a qualidade da dieta ou se precisamos que os alimentos tenham a melhor qualidade.

Uma melhor qualidade da dieta corresponde a alimentos ricos em micronutrientes, proteínas, gorduras poli e monoinsaturadas e fibras.

Será necessário ser toda de alta qualidade? Poderá haver um equilíbrio?

Evidência científica e qualidade da dieta

O principal motivo da execução desta publicação é responder a um novo estudo que saiu este ano.

Este pretende comparar a diferença na quantidade de peso perdido e em marcadores de saúde como níveis de insulina, glicose no sangue e triglicéridos.

Os intervenientes foram divididos em grupos, onde o défice calórico foi igualado (25% de restrição calórica) mas um grupo teve uma dieta de qualidade e o outro com menor qualidade nutricional (rico em gorduras saturadas e monossacarídeos).

O interesse prático deste estudo para o mundo real é comparar uma dieta “limpa” com um IIFYM (If It Fits Your Macros): um método flexível e válido onde apesar de o utilizador estar em défice calórico, pode incluir alimentos de menor qualidade, desde que mantenha a restrição calórica.

A resposta parece bastante óbvia mas a forte evidência do princípio Calories In, Calories Out e com a falta de um estudo deste género continuou a deixar muitas questões no ar.

Os resultados foram superiores para a dieta de qualidade: 6,3 vs 8,4 kg em 12 semanas.

Além disso, apesar de ambos provocarem melhorias, a dieta de qualidade teve resultados superiores em marcadores como a redução dos genes responsáveis pela síntese de lípidos e colesterol.

É interessante notar que os resultados superiores para a dieta de qualidade apenas se verificam em pessoas sensíveis à insulina. Para pessoas com resistência a insulina, não se verificou diferenças significativas.

Nem tudo é perfeito para a dieta de qualidade: como seria de esperar, houve mais desistência neste grupo do que no da dieta com menor qualidade nutricional. E a questão que fica no ar: conseguiriam os participantes da dieta de qualidade mantê-la e aderir a longo prazo?

Conclusões e reflexões

Ao analisar artigos científicos ou estudos, muitas pessoas retiram conclusões erradas, confusas ou precipitadas.

Este estudo quer então dizer que para perder peso temos que atingir um défice calórico apenas com alimentos de elevada qualidade nutricional?

Não!

Como foi supramencionado, AMBAS as intervenções tiveram resultados muitos positivos na perda de peso, mesmo a restrição energética com menor qualidade nutricional, com uma média de 2,1 kg perdidos por mês.

Ambas as dietas têm também um elevado impacto na redução de massa gorda, gordura no fígado, pressão arterial e melhorias na resistência à insulina. A perda de gordura por si só, em pessoas com excesso de peso, apresenta melhorias nestes parâmetros.

Idealmente, todos deviam perder peso com uma dieta de qualidade, todos os dias, para sempre. No entanto, nós sabemos que não é exequível e sustentável para a maioria.

Nós vivemos numa sociedade que nos propicia um ambiente obesogénico, cuja oferta de comidas com elevada palatibilidade e baixo custo é enorme.

A própria comunidade científica admite ser a adesão à dieta o maior trunfo para uma perda de peso a longo prazo com sucesso.

Por isso, o princípio base continua a ser um défice calórico. Idealmente, deverás obter proteínas suficientes para a tua saúde e/ou crescimento/manutenção muscular, gorduras e hidratos de carbono em doses adequadas, vitaminas e sais minerais para suprir as tuas necessidades e uma distribuição adequada das tuas refeições.

No entanto, podes e deves incluir alguns dos teus alimentos favoritos mesmo que não tenham tanta qualidade nutricional.

Perder peso não é fácil, mas não precisa ser impossível ao ponto de apenas comeres peito de frango e brócolos.

Limitação: Apesar de um excelente estudo e apesar de serem igualadas as percentagens de restrição calórica, o consumo proteico da dieta de qualidade foi superior (2,1 vs 1,6 % das calorias totais).

Provavelmente não será isso que justifica uma diferença média de 2,1 kg mas, ainda assim, vamos aguardar por mais estudos do género e, de preferência, com o consumo proteico igual entre grupos e treino de força.

E tu? Consegues um equilíbrio na tua dieta?

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