Descobre as melhores proteínas vegetais que substituem a carne e alcança os teus melhores resultados – sem precisar de produtos animais!

Proteínas Vegetais que substituem a carne e o peixe

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Quais são as proteínas vegetais que substituem a carne?
Que suprem a tua recuperação e crescimento muscular da melhor forma possível?

Descobre tudo neste artigo!

A falta de proteína é um dos problemas mais comuns nas dietas vegetarianas e veganas (1).

Especialmente no mundo do treino – onde a proteína é crucial para a tua recuperação e desenvolvimento muscular.

E uma das razões pelas quais isto acontece tão frequentemente é a relativa baixa quantidade de proteína vegetal na maioria dos alimentos desta origem.

Principalmente quando os comparamos com as típicas proteínas animais, como a carne e o peixe.

Tanto que uma carne ou peixe “magros” tem cerca de 20 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento ou ~ 120 calorias.

E a maioria dos alimentos com proteína vegetal estão na casa das 10g por 100 gramas de alimento.

Por isso, torna-se difícil encontrar proteínas vegetais que substituem a carne e o peixe, trazendo-te a mesma quantidade de proteína por 100 gramas de alimento.

No entanto, a quantidade não é a única problemática.

A qualidade da proteína também o é.

E é aqui que se torna mais difícil encontrar proteínas vegetais que substituem a carne e o peixe.

Porque a biodisponibilidade de muitas das proteínas de origem vegetal não é muito favorável (2-4).

O que faz com que não seja tão bem absorvida e aproveitada – dificultando o teu crescimento muscular.

Além disso, muitas das fontes proteicas vegetais não têm um perfil de aminoácidos completo.

O que faz com que tenhas que ter um cuidado acrescido para “angariar” todos aminoácidos necessários em cada refeição, conjugando diferentes alimentos.

Mas isto não significa que não existam boas proteínas vegetais que substituem a carne e o peixe.

Não serão literalmente “troca por troca” – na medida em que as proteínas animais trazem algumas vitaminas e sais minerais que não estão presentes nas melhores proteínas vegetais.

Mas numa boa dieta vegetariana ou vegana para hipertrofia, a questão das vitaminas e dos sais minerais já estará bem tratada!

PROTEÍNAS VEGETAIS QUE SUBSTITUEM A CARNE

Em termos de troca direta, no contexto de uma refeição principal, estas são as opções mais interessantes no que toca à QUANTIDADE de proteína:

  • Tofu – 14 gramas de proteína e 134 calorias.
  • Seitan – 26 gramas de proteína e 137 calorias
  • Soja – 56 gramas de proteína e 362 calorias
  • Tempeh – 12 gramas de proteína e 150 calorias
  • Ervilhas – 7 gramas de proteína e 73 calorias
  • Grão – 9 gramas de proteína e 164 calorias
  • Lentilhas – 9 gramas de proteína e 116 calorias
  • Feijão – 7 a 10 gr/100gr alimento e 77 a 103 calorias
Exemplos de proteínas vegetais que substituem a carne e o peixe

No entanto, a qualidade da proteína é um aspeto fundamental.

Nomeadamente a presença de Leucina (um BCAA) que é necessária para iniciar o crescimento muscular (5, 6).

E é aqui que pode fazer sentido conjugar diferentes fontes proteicas numa só refeição.

Como ervilhas, sojas e proteína de arroz, por exemplo.

OU

Suplementar com BCAAs ou até mesmo EAAs para completar todo o perfil de aminoácidos da tua refeição.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA VEGETAL

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É um suplemento que reúne várias proteínas vegetais (soja, arroz, ervilha, cânhamo), trazendo-te uma proteína completa.

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Tão eficaz ou melhor que uma proteína animal!

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CUIDADOS ADICIONAIS

Para além de saberes quais as melhores proteínas vegetais que substituem a carne e as restantes proteínas animais, é necessário fazê-lo adequadamente.

Não só conjugando as diferentes proteínas vegetais para atingir o perfil de aminoácidos que pretendes.

Mas, acima de tudo, combater a baixa biodisponibilidade / absorção das proteínas vegetais.

E uma das formas mais práticas é aumentar a proteína diária que consomes (7,8) para culminar a reduzida absorção.

Não obstante, recomendo-te fortemente a ver este guia que é FUNDAMENTAL para a tua dieta rica em proteínas vegetais:

Vai responder a todas as questões que poderás ter!

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CONCLUSÃO

Ainda vivemos num mundo riquíssimo em proteínas animais. E onde a cozinha à base de plantas ainda é demasiado subvalorizada. (Embora, felizmente, esteja a tornar-se cada vez mais preponderante!)

No entanto, ainda é difícil, para a maioria, encontrar proteínas vegetais que substituem a carne e todas as outras proteínas animais.

É necessário saber quais são as melhores fontes de proteína vegetal.

Tal como combater a sua baixa biodisponibilidade e saber conjugar os diferentes perfis de aminoácidos para alcançar uma refeição mais “completa” e potenciadora do crescimento muscular.

Uma boa combinação das típicas fontes de proteína vegetal com alguns EAAs ou BCAAs faz uma tremenda diferença. Mas, felizmente, uma boa conjugação entre as proteínas do arroz e da ervilha já é mais do que suficiente!

Bons treinos!

E não te esqueças…

REFERÊNCIAS – PROTEÍNAS VEGETAIS QUE SUBSTITUEM A CARNE:

  1. Phillips S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
  2. Phillips S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism, 13, 64. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8
  3. House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801–11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b
  4. Mariotti, F., Pueyo, M. E., Tomé, D., Bérot, S., Benamouzig, R., & Mahé, S. (2001). The influence of the albumin fraction on the bioavailability and postprandial utilization of pea protein given selectively to humans. The Journal of nutrition, 131(6), 1706–1713. https://doi.org/10.1093/jn/131.6.1706
  5. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S–537S. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.533S
  6. Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 227S–31S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S
  7. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
  8. Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

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