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Proteína pós-treino – o teu guia completo!

A proteína pós-treino tem um papel especial na otimização do crescimento muscular e da recuperação entre treinos.

Não é por acaso que há sempre alguém a beber o seu batido no balneário após o treino!

Mas será assim tão necessário ingerir proteína a seguir ao treino? Porquê? Quais os benefícios? Quando é que é “necessário”? Quanto é que devo ingerir? Que tipo de proteína?

Se queres maximizar o teu rendimento e resultados, estas questões têm um interesse peculiar. Então não te preocupes – vamos abordá-las a todas nesta publicação!

A ingestão de proteina pós-treino é essencial para maximizar os resultados.

O consumo de proteína após o treino é um assunto essencial à maximização do rendimento e dos resultados. Especialmente quando o objetivo é aumentar a força e/ou a massa muscular.

Desde a quantidade à qualidade e do timing à importância, existem inúmeros aspetos a refinar para potenciar este aspeto da nutrição pós-exercício.

Mas antes de nos debruçarmos sobre a proteína pós-treino, relembro que:

A QUANTIDADE DIÁRIA É O MAIS IMPORTANTE

A quantidade de proteína ingerida diariamente é o fator mais importante no que toca ao aporte proteico para maximizar a performance e/ou os ganhos de massa muscular. Ou seja, antes de te preocupares com o pós-treino, deves garantir um consumo diário suficiente de proteína (1.6g por kg de peso corporal).

Se o fazes antes ou depois do treino, em seis refeições ou numa só pratada, com peito de frango ou com whey – são aspetos secundários. O timing, frequência, fonte alimentar, etc. estão subordinados ao consumo total diário de proteína.

Um aporte diário suficiente já traz a maioria dos benefícios que maximizam os teus ganhos. Então, só depois de garantires o teu “total diário” é que faz sentido preocupares-te com os restantes aspetos.

PAPEL DA PROTEÍNA PÓS-TREINO

A proteína é especialmente importante no período após ao treino.

Não é por “ser prota bro!” ou porque “prota é vida!”. Mas sim porque é fulcral para combater o catabolismo (destruição) e estimular o anabolismo (construção) do teu tecido muscular.

Ou seja, é necessária proteína para reparar e desenvolver o tecido muscular, tal como para minimizar a sua destruição.

Portanto:

  • Para aumentar a massa muscular, precisas de proteína para suster este processo;
  • Para maximizar a performance e recuperar melhor e mais rapidamente, precisas de proteína para proteger e reparar os teus músculos.

(Basicamente há sempre benefícios de ter proteína pós-treino)

E vamos já perceber como é que a proteína pós-treino interfere de forma especial!

JANELA ANABÓLICA

Ahhhh! A mítica janela anabólica!

Acabaste o treino? Está na hora de ir a correr para o balneário! É a hora dos gainzzz!

Brincadeiras à parte, a ideia que geralmente temos da janela anabólica não é a mais correta. Mas o período pós-treino é, realmente, um período sensível.

Os níveis de síntese proteica estão elevados após o exercício, favorecendo o crescimento muscular. Então, faz sentido aproveitar este período para proporcionar os nutrientes necessários à síntese muscular.

Para isso, procuramos sincronizar esta janela anabólica com um elevado aporte de proteína. Tudo isto para manter a aminoacidémia elevada de forma a não faltarem aminoácidos para suprir o teu crescimento muscular.

Ora, esta janela anabólica não se restringe só ao período após o treino. Aliás, dura entre 72 horas pós-exercício em iniciados  (1), reduzindo até 24h para os indivíduos mais treinados (2, 3, 4).

Mas a ideia que é logo após o exercício que temos que ingerir proteína não é de todo absurda. Curiosamente, o maior pico da síntese proteica ocorre durante as primeiras 4h após o exercício (3, 4) – aquilo que genericamente chamam de janela anabólica.

Resumindo: Após o exercício há um período de pelo menos 24h que é favorável ao crescimento muscular. Dentro das primeiras 4h deste período, a situação é ainda mais favorável. Então, consumir proteína suficiente durante este intervalo (0.8g/kg de massa corporal) para assegurar os aminoácidos necessários é essencial para maximizar o crescimento muscular.

Afinal a janela anabólica não é assim tão curta!

Já não precisas de ir a correr só para tomar o teu batido!

INSULINA

A insulina é uma hormona segregada como resposta a uma elevação da glicémia ou da aminoacidemia. Logo, uma refeição rica em proteína (e/ou hidratos de carbono) eleva os níveis de insulina.

Embora possa ter uma má reputação, a insulina tem efeitos benéficos. Especialmente para atletas e/ou para indivíduos que procurem aumentar a massa muscular.

Primeiro, exerce um papel anabólico, promovendo a síntese proteica (muscular). Devido à facilitação do transporte de aminoácidos e sua entrada nas células, cria-se um ambiente propício ao desenvolvimento do tecido muscular.

Segundo, exerce um papel anti-catabólico, suprimindo a degradação dos músculos (5). Isto deve-se à inibição de algumas das enzimas responsáveis pelo catabolismo proteico. Simultaneamente, esta ação ajuda a “poupar” a proteína ingerida, melhorando a sua utilização para fins de síntese proteica.

Resumindo: A insulina não só favorece o crescimento e reparação muscular, como minimiza a destruição destes tecidos. Afinal não é assim tão diabólica!

Então como é que obténs a insulina para aproveitar estes benefícios?

Como sabes, podes estimular a secreção de insulina através dos hidratos de carbono. Mas se estás a ingerir a proteína suficiente por refeição (pelo menos 0.3g por kg de peso corporal), não precisas de os adicionar.

Naturalmente, podes adicioná-los ao teu pós-treino, tendo possíveis benefícios. Mas isso é um tópico para outra discussão.

OK, já entendemos a importância de ingerir proteína a seguir ao exercício e como é que ela pode ajudar a maximizar os resultados.

Agora só falta saber quanta e qual proteína precisas para teres um melhor proveito:

A QUANTIDADE IDEAL

Para simplificar as coisas: 0.3g de proteína pós-treino por kg de peso corporal é suficiente para uma primeira refeição.

Se fizeste alguma refeição com proteína (0.3g/kg) pelo menos 2h antes do treino, esta primeira refeição pode esperar 1 a 2h. Provavelmente ainda terás aminoácidos a circular graças à refeição pré-treino. Caso contrário, se não comes há muito tempo, faz sentido aproximar a tua refeição pós-treino tanto quanto possível. (Mas não precisa de ser no balneário!)

 

Mas o período anabólico não pára aí.

Se é durante as primeiras horas deste período que se regista a maior elevação da síntese muscular, queremos aminoácidos suficientes para suprir este crescimento. Então, o ideal é ingerir pelo menos 0.8g de proteína por kg de peso corporal entre o treino e o sono.

Ora, já sabes quanta proteína comer após o treino e até ir dormir. Mas enquanto dormes o teu sono de beleza, podes aproveitar para estimular a síntese muscular e melhorar a tua recuperação. (6, 7).

Para tal, guarda 20 a 40g de proteína para a última refeição antes de dormir (8). Idealmente, escolhe uma proteína de digestão lenta (caseína, ovo) para uma libertação de aminoácidos mais gradual durante o sono. Assim, terás aminoácidos suficientes até ao próximo refill no pequeno-almoço. (9).

E não. A proteína antes de dormir não te vai engordar ou impedir de emagrecer! (10, 11). Só tens que ter atenção às calorias que consomes. Mas isso tu já sabes!

QUAL A "MELHOR" PROTEÍNA?

Aqui não há grandes complicações: a melhor proteína pós-treino é a de origem animal.

Isto inclui lacticínios (incluindo suplementos de whey ou caseína), ovos e carnes/peixes.

Porquê? Porque têm um perfil de aminoácidos completo (12), com BCAAs (e Leucina) suficiente.

Caso não consumas produtos de origem animal, a proteína de ervilha é uma excelente opção. Outra opção viável é a proteína do arroz. No entanto, poderás precisar de adicionar leucina (até 0.5g de leucina/refeição) e até aumentar a dose de proteína para maximizar os teus ganhos.

... E os suplementos de proteína?

Antes de mais, não precisas de suplementos para ter a melhor proteína pós-treino.

Mas, se queres investir nisso, procura um misto 50:50 de whey e caseína. Assim, beneficiarás da whey ao estimular mais significativamente a síntese proteica e da caseína ao proporcionar uma libertação de aminoácidos mais gradual.

Para vegans, juntar proteína de ervilha e de arroz, com a possível adição de leucina, caso necessário, mantém-se o ideal.

CONCLUSÃO

A ingestão de proteína pós-treino é certamente beneficial quer para melhorar a recuperação, quer para maximizar os ganhos de massa muscular.

Uma dose de 0.3g de proteína por kg de peso corporal é suficiente para estimular a síntese proteica após o exercício. Mas a janela anabólica, um período onde a síntese muscular é mais preponderante e fácil de atingir, dura entre 24 a 72h. Logo, um aporte de proteína coerente com este período será sempre benéfico.

Enquanto a proteína for de origem animal, a maioria dos efeitos de crescimento muscular ocorrerão com as tais 0.3g/kg de peso corporal. Caso seja de origem vegetal, poderá haver necessidade de aumentar a dose e/ou adicionar leucina para maximizar a síntese muscular.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências:
1. Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., … & Smith, K. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of physiology, 567(3), 1021-1033.
2. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.
3. Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., … & Phillips, S. M. (2010). Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. The Journal of physiology, 588(16), 3119-3130.
4. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
5. Dickinson, J. M., Reidy, P. T., Gundermann, D. M., Borack, M. S., Walker, D. K., D’Lugos, A. C., … & Rasmussen, B. B. (2016). The impact of postexercise essential amino acid ingestion on the ubiquitin proteasome and autophagosomal-lysosomal systems in skeletal muscle of older men. Journal of Applied Physiology, 122(3), 620-630.

6. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., … & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
7. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men–3. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-1184.
8. Burk, A., Timpmann, S., Medijainen, L., Vähi, M., & Ööpik, V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutrition research, 29(6), 405-413.
9. Wall, B. T., Burd, N. A., Franssen, R., Gorissen, S. H., Snijders, T., Senden, J. M., … & Van Loon, L. J. (2016). Presleep protein ingestion does not compromise the muscle protein synthetic response to protein ingested the following morning. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 311(6), E964-E973.
10. Kinsey, A. W., Cappadona, S. R., Panton, L. B., Allman, B. R., Contreras, R. J., Hickner, R. C., & Ormsbee, M. J. (2016). The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men. Nutrients, 8(8), 452.
11. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. British journal of nutrition, 111(1), 71-77.
12. Kimball, S. R. (2007). The role of nutrition in stimulating muscle protein accretion at the molecular level.

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