A proteína antes de dormir pode ser o segredo para um sono mais anabólico, com mais crescimento e recuperação. Sabe mais aqui!

Proteína antes de dormir – o segredo para um sono anabólico?

/

Quão importante é a proteína antes de dormir?

Para que aproveites o teu sono para o máximo crescimento e recuperação muscular?

Quais as quantidades certas? E a melhor proteína para esta refeição?

Sabe tudo neste artigo!

A PROTEÍNA ANTES DE DORMIR

Quando falamos de crescimento muscular, a nível molecular, falamos de manter um balanço positivo entre a síntese e a destruição de proteínas (musculares).

Ou seja, passar mais tempo em anabolismo (a construir músculo) do que em catabolismo (a destruí-lo).

Ora, fora do treino, a principal forma de estimulares este anabolismo/construção de tecido muscular é ingerindo proteína.

Porque a ingestão de proteína aumenta a síntese proteica e reduz a sua degradação.

Suportando e “alimentando” o estímulo que o teu treino cria.

O problema é que cada refeição proteica apenas tem este efeito (de gerar um “pico” na síntese proteica) durante X horas.

Que geralmente dura 3 a 5 horas, dependendo da refeição em si. (1)

Por isso é que precisamos de dividir a proteína em várias refeições ao longo do dia para maximizar a síntese proteica (post sobre timing dos nutrientes).

Para que tenhas vários “estímulos” via alimentação para sintetizar mais proteínas musculares.

E também é por isso que se fala tanto da proteína antes de dormir: porque vamos estar várias horas sem estimular a síntese proteica (sem comer).

Logo num período onde ocorrem tantos processos fundamentais para a recuperação e crescimento muscular.

Daí a caseína e outros tipos de proteína antes de dormir serem tão populares.

Numa busca por uma libertação mais gradual e sustentada dos aminoácidos para dar resposta a todo o crescimento que ocorrerá durante o belo do sono.

Por isso decidi escrever este post:

Para analisar a evidência científica que temos sobre a proteína antes de dormir e cruzá-la com a base teórica e prática que encontramos no dia-a-dia.

Vamos a isto!

SERÁ QUE EXISTE UMA “JANELA DE OPORTUNIDADE” PRÉ-SONO?

Ou seja: tens algum benefício em ingerir uma boa quantidade de proteína antes de dormir?

Como sabemos, a síntese proteica é estimulada de forma aguda após uma refeição rica em proteína.

Dá-se um “pico” de síntese proteica e esta tende a manter-se elevada (embora em decréscimo) durante 3 a 5 horas.

Período após o qual podemos voltar a estimular este pico.

E meter os nossos músculos a recuperar e crescer à máxima velocidade.

Aumento da síntese proteica após uma refeição com proteína demonstra a importância de um bom aporte de proteína antes de dormir para maximizar o crescimento muscular durante o sono.
A síntese proteica aumenta após cada refeição com proteína

Aliás, isto é claro quando comparamos a mesma dose de proteína ingerida diariamente dividida em 2 ou mais refeições.

Fazer 3+ refeições proteicas tende a ser superior para o crescimento muscular – levando a mais “picos” de síntese proteica ao longo do dia.

Teoricamente, se estes “picos” de maior síntese proteica e hiperaminoacidémia (elevada concentração de aminoácidos no sangue – que facilita a síntese proteica) só duram 3 a 5 horas… então fará sentido fazer uma refeição rica em proteína antes de dormir.

Exatamente para entrar no sono o mais anabólico possível.

Para ter a taxa de síntese proteica e a concentração de aminoácidos bem elevados.

Mas quando olhamos para os estudos que avaliam o impacto da proteína antes de dormir no crescimento e recuperação muscular, tal como no sono em indivíduos com uma boa dieta (que certamente terás se seguires e aplicares os nossos posts)…

Não encontramos grandes benefícios.

Sim.

Se já ingerires a tua proteína diária (> 1.6 gramas de proteína/kg de peso corporal) e a dividires em 3 ou mais refeições… não parece haver nada a ganhar em adicionar uma proteína antes de dormir.

Mesmo com brutas doses de proteína (2)

Mas calma!

Se ainda estás a montar a tua dieta e o teu timing dos nutrientes

Há cenários onde pode fazer sentido adicionares uma boa proteína antes de dormir:

Se te deitas muito depois do teu jantar refeição (ex: 4+ horas depois) e costumas fazer uma ceia (#Netflix&Chill), não é nada má ideia guardar uma boa dose de proteína para aí.

Se costumas acordar com fome a meio da noite…

Ou se simplesmente dás por ti a chegar ao final do dia e a ainda te falta proteína para atingires o teu target diário.

RESUMINDO

Embora os estudos não mostrem um impacto significativo na proteína antes de dormir (assumindo uma dieta e aporte proteico bem estruturados)…

Teoricamente faz sentido alocar alguma proteína a este período do dia. Por isso, vejo algum potencial para este timing da proteína – embora não acredite que faça uma diferença significativa, também.

Se puderes dedicar alguma proteína a esta refeição sem prejudicar as restantes, recomendaria. Se não podes, não terá qualquer problema!

A VELOCIDADE DE DIGESTÃO/ABSORÇÃO DA PROTEÍNA IMPORTA?

Agora que já dominas o conceito da proteína antes de dormir…

É preciso perceber que tipo de proteína queres.

E a questão que se levanta mais frequentemente é se a velocidade de digestão/absorção importa.

Tendo em conta a ausência de evidência científica que suporte os benefícios de comer proteína antes de dormir, não podemos propriamente afirmar que a velocidade de digestão ou absorção desta proteína importe propriamente.

No entanto, teoricamente, faz sentido apostar em proteínas de digestão mais lenta.

Cuja libertação de proteína seja mais gradual e sustentada – fornecendo-te todos os aminoácidos que precisas para reparar e crescer esses músculos à máxima velocidade enquanto dormes.

E, quando falamos em proteína de digestão lenta, com um perfil completo e eficaz para o crescimento muscular, falamos de uma caseína.

As caseínas são proteínas animais de elevadíssima qualidade (~ 80% da proteína do leite é caseína), com uma digestão significativamente mais lenta que a da whey, por exemplo.

A libertação de aminoácidos da caseína é muito mais duradoura - o que a torna no suplemento ideal para uma proteína antes de dormir.
Isto significa que não terás um “pico” de aminoácidos tão rápido ao tomar caseína. Mas manterás esta libertação de aminoácidos e síntese proteica elevada durante mais tempo.
(imagem Prozis)

Por isso, idealmente queremos a Caseína como a nossa principal fonte de proteína antes de dormir.

A forma mais simples (e económica) de o fazer é através da suplementação.

MAS!

Se preferires, podes sempre fazer uma refeição riquíssima em leite para ir buscar essa proteína.

Vais é ter de ingerir imensos Hidratos e Calorias para acompanhar a dose proteica – o que não é viável para a maioria das dietas.

Mas não te preocupes – eu ajudo-te a fazer uma escolha eficaz da tua caseína.

Para que poupes o teu dinheiro e as tuas calorias.

Mas não poupes nesse crescimento! (H)

CASEÍNA – O MELHOR SUPLEMENTO DE PROTEÍNA ANTES DE DORMIR

Em termos de caseína, não há opção mais completa e económica do que a 100% Real Casein da Prozis.

Composta maioritariamente por caseína micelar (do leite), esta é uma proteína com:

  • 81% Proteína (81gr por cada 100gr de caseína)
  • BCAAs e Leucina suficientes por dose.
  • E uma ótima % de triptofano (1.4g por cada 100g de caseína)

Encontras aqui a solução ideal para uma proteína antes de dormir.

PROTEÍNA ANTES DE DORMIR: IMPACTO NO SONO

E antes de terminarmos…

Não podíamos falar de uma refeição pré-sono sem perceber o impacto que esta terá no nosso sono.

Porque de pouco nos adianta melhorar a síntese proteica… se o nosso sono for comprometido.

Se por causa dessa refeição não conseguires dormir tantas horas. Ou perderes qualidade nesse sono.

Porque a tua síntese proteica, repartição de nutrientes, perfil hormonal e tudo mais serão seriamente impactados.

E não queremos isso.

Por isso, é preciso entender que impacto é que a proteína tem no sono:

Primeiro, começo por dizer que atualmente não temos uma evidência muito sólida sobre o impacto da ingestão de proteína pré-sono no adormecer. (3)

E muito também porque as respostas tendem a ser muito neutras: não parece haver um forte benefício no adormecer. Mas também não há um malefício claro.

Aliás, a maioria das pessoas que tendem a responder “mal” a uma refeição pré-sono, fazem-no porque abusam nessa refeição e não se sentem tão bem para dormir.

Por isso, é uma questão de ajustar as quantidades da refeição para aquilo com o qual TU te sentes mais confortável.

Segundo:

Teoricamente, o Triptofano (um aminoácido) é um precursor da melatonina e da serotonina – as hormonas responsáveis pelo sono e “bem-estar”, respetivamente.

Por isso, o Triptofano está associado a um sono mais “fácil” e de maior qualidade (4).

O que deveria fazer com que uma refeição rica em triptofano (> 1 grama) te ajudasse a adormecer.

No entanto, se olharmos para a prática: a maioria das proteínas que se comem antes do sono (wheys e caseínas) são ricas em BCAAs.

BCAAs estes que competem com o Triptofano para o transporte até ao cérebro.

(Aliás, é exatamente por este mecanismo que se especula que os BCAAs atenuem a fadiga central/nervosa durante o exercício – por atenuarem a síntese de serotonina no exercício)

Então, tendo em conta que as fontes de proteína comuns nas nossas dietas (inclusive whey e caseína) têm uma forte combinação de triptofano e BCAAs… não parecem impactar o sono de forma significativa.

RESUMINDO

Consumir uma refeição rica em proteína antes de dormir não deve influenciar negativamente o teu sono.

Tem apenas cuidado com a quantidade de comida que fazes nessa refeição para garantires que não te sentes demasiado cheio(a) ou agitado(a) na hora de ir para a cama.

CONCLUSÃO

Para a maioria dos nossos seguidores assíduos (que têm uma dieta devidamente programada), a proteína antes de dormir não trará grandes benefícios.

Isto porque já atingem uma boa dose proteica e já a fragmentam corretamente ao longo do dia, extraindo todos os benefícios significativos desta parte.

No entanto, se costumas fazer uma refeição antes de te deitares e/ou estás agora a distribuir a tua proteína pelas refeições: recomendo que guardes pelo menos umas 0.3 gramas de proteína por kg de peso corporal para esta refeição.

Embora a evidência científica não aponte para benefícios significativos desta refeição, o background teórico é promissor. E, na pior das hipóteses, estás a reforçar o aporte proteico (desde que não comprometa os restantes macronutrientes e calorias diárias, claro!)

Em termos da melhor proteína antes de dormir, recomendo-te a 100% Real Casein da Prozis.

São proteínas de digestão mais lenta que te permitirão ter uma libertação mais gradual de aminoácidos durante a noite, sustentando o teu crescimento e reparação muscular.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS: PROTEÍNA ANTES DE DORMIR
  1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
  2. Ferguson, C., Aisbett, B., Lastella, M., Roberts, S., & Condo, D. (2022). Evening Whey Protein Intake, Rich in Tryptophan, and Sleep in Elite Male Australian Rules Football Players on Training and Nontraining Days. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(2), 82–88. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0145
  3. Miles, K. H., Clark, B., Fowler, P. M., Gratwicke, M. J., Martin, K., Welvaert, M., Miller, J., & Pumpa, K. L. (2021). ɑ-Lactalbumin Improves Sleep and Recovery after Simulated Evening Competition in Female Athletes. Medicine and science in sports and exercise, 53(12), 2618–2627. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002743
  4. Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80(2), 306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *