Progressão de carga é crucial para o crescimento muscular de qualquer atleta. Estejas a começar agora a treinar ou já sejas um atleta avançado: para evoluir no teu físico precisas de uma correta progressão de carga no teu treino.
E é exatamente isso que vais aprender hoje: para acelerar o teu crescimento muscular e ganho de força!
Progressão de carga não é apenas uma frase-chave que ouves aleatoriamente no ginásio: é o alicerce para qualquer treino de hipertrofia bem-sucedido.
Neste guia completo, vais mergulhar fundo no que realmente significa progressão de carga, porque é tão crucial para a tua evolução física e como podes aplicá-la de forma eficaz nos teus treinos.
Não importa se és um iniciante no mundo da musculação ou se já tens anos de suor e barras levantadas: entender este conceito pode verdadeiramente transformar o teu físico e a tua forma de treinar.
Mas afinal: o que é progressão de carga? Vamos descomplicar este conceito e mostrar-te a sua importância fundamental no desenvolvimento muscular.
Além disso, vou guiar-te por estratégias práticas de como e quando implementar a progressão de carga nos teus treinos para maximizar os teus ganhos.
Por fim, exploraremos diferentes modelos de progressão de carga para que possas escolher o mais adequado às tuas necessidades e objetivos no treino de hipertrofia.
Prepara-te para elevar o teu treino a um novo nível com estas dicas práticas e fundamentadas que te vão ajudar a alcançar o sucesso na tua jornada de hipertrofia: rumo a um corpo mais musculado e mais definido.
Vamos a isso?
O QUE É PROGRESSÃO DE CARGA?
Comecemos pelo básico: progressão de carga é o aumento gradual da carga de treino (ou estímulo) que impões aos teus músculos.
Numa fase embrionária da tua jornada no fitness, é normal que olhes para a “progressão de carga” como literalmente o aumento do peso que usas nos teus exercícios.
No entanto: é muito mais do que isso.
Mais do que “peso”, a verdadeira “carga de treino” é o estímulo total a que submetes os teus músculos.
E isso, sim, quando utilizas a carga certa para o teu estado atual, é que desencadeia o crescimento muscular.
Não é o “peso” que usas em si.
Por isso: progressão de carga para hipertrofia é um conceito mais amplo. Que inclui o aumento do número de repetições, a melhoria da técnica ou até a redução dos tempos de descanso entre séries – além do aumento do peso nos exercícios.
Ao aumentares sistematicamente o desafio do teu treino, estás a levar o teu corpo a adaptar-se ao estímulo/carga que recebe.
E o resultado, quando aliado a um planeamento de treino e dieta eficazes, são músculos maiores e mais fortes.
IMPORTÂNCIA DA PROGRESSÃO DE CARGA PARA HIPERTROFIA
Então, porque é que a progressão de carga é tão crucial?
Primeiro, é fundamental para ultrapassar plateaus e não cair em estagnação.
Se continuas a fazer sempre a mesma carga de treino (ex: o mesmo número de repetições com o mesmo peso) o teu corpo adapta-se e deixa de ter razões para crescer.
Segundo, uma progressão de carga bem planeada é indispensável para prevenir lesões e assegurar o teu crescimento muscular e longevidade a longo prazo.
Isto porque os músculos adaptam-se e crescem mais depressa do que os restantes tecidos (articulares, ligamentares, etc.). Por isso, saber quando e como progredir carga é crucial para que haja um equilíbrio entre a evolução dos músculos os restantes tecidos.
Caso contrário: estarás a levantar cargas mais pesadas, porque os teus músculos aguentam, sim. Mas podes estar a submeter as tuas articulações a cargas que ainda não conseguem suportar.
E o resultado inevitável disso? Ambos sabemos qual é.
Terceiro: a progressão de carga e o método que utilizas para tal é crucial para o ganho de força.
Cada atleta tem o seu ritmo de evolução para cada músculo e exercício. Saber como e quando progredir cada um deles é chave para uma periodização de sucesso. Tal como para o máximo crescimento muscular e ganho de força.
NA PRÁTICA
Para cresceres músculo: tens de aplicar uma sobrecarga no teu músculo no treino. Algo que realmente o desafie e ponha em causa a estrutura das suas fibras, para que ele tenha de se adaptar e ficar mais forte (e maior) para poder lidar melhor com este stress ou sobrecarga novamente no futuro.
Ao ficar mais forte (e maior) os teus músculos vão lidar melhor com essa carga do treino anterior.
Por isso, para continuares a estimular crescimento, precisa de haver uma progressão de carga que continue a desafiar o músculo que – se fizeste tudo corretamente após o treino anterior – estará mais forte.
Caso contrário, quando a progressão de carga não é adequada, não há estímulo suficiente para continuar a crescer músculo. E estagnas nos teus resultados.
Ou, se uma progressão excessiva, será um estímulo inadequado e, por isso, não conseguirás ter um treino realmente produtivo para hipertrofia muscular.
Então: é preciso saber como fazer a progressão de carga para hipertrofia.
Porque o estímulo para hipertrofia é específico e, por isso, a forma como deves progredir cargas neste tipo de treino é, também, específica ao resultado que procuras.
Daí ouvires falar tanto do conceito “sobrecarga progressiva” – que reúne 2 princípios do treino indispensáveis para os resultados de qualquer atleta.
COMO FAZER PROGRESSÃO DE CARGA PARA HIPETROFIA
Fazer progressão de carga parece simples à partida. “É só meter mais peso” – como a maioria pensa.
Curiosamente: a maioria também está estagnada ou presa a resultados lentíssimos.
Então, não vamos apenas pensar em “meter mais peso”.
Vamos pensar, sim, em fazer a melhor progressão de carga para hipertrofia PARA TI.
O primeiro ponto a entender é que a tua capacidade de progredir cargas (e velocidade a que o fazes) é dependente da tua capacidade de crescer músculo.
Se estás nos primeiros meses de treino, onde o progresso vem sem qualquer dificuldade, a progressão de cargas deve ser mais rápida. O teu corpo está sensível e a responder muito rapidamente ao treino, pelo que a progressão deve acompanhar este rápido desenvolvimento.
Se tens um plano de treino feito à tua medida e uma estratégia nutricional individualizadas – feitas para maximizar o teu acompanhamento – a tua velocidade de progressão também será altíssima. Mesmo que sejas um atleta mais avançado.
Se tens um plano de treino não personalizado ou amador, tens uma dieta aquém do ideal e/ou um dia-a-dia stressante ou com poucas horas de sono: a progressão de carga será inevitavelmente lenta. Ou inexistente.
Por isso, quão melhor e mais personalizado for o teu planeamento: melhor vai ser a tua progressão de carga e crescimento muscular.
O segundo ponto a entender é que a tua capacidade de progressão de carga para hipertrofia vai variar de músculo para músculo. E de exercício para exercício.
Quer por questões genéticas, quer por sensibilidade ou capacidade de resposta a cada exercício. Daí ser fundamental escolher os melhores exercícios para ti e para cada fase do teu planeamento. E não ficar preso(a) a planos ou rotinas de outros atletas – que não foram desenhadas com base na resposta do teu corpo.
Por resultado destes pontos: existem vários métodos de progressão de carga para hipertrofia eficazes.
É necessário adequar cada método a cada atleta, fase de planeamento e exercício para que tenhas o máximo crescimento muscular possível.
De seguida, partilharei contigo um dos métodos que utilizo com os meus atletas mais avançados no acompanhamento online – altamente eficaz para progredir cargas e crescer m
Mas, antes de avançares, sugiro-te este artigo que temos específico sobre vários métodos de progressão de carga para hipertrofia. Para que possas compreender cada um deles mais ao detalhe e consigas escolher os que melhor se adaptam a ti e à tua periodização.
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MÉTODO DE PROGRESSÃO: IGUALA OU MELHORA
O objetivo deste método é, tal como o nome indica, todas as semanas:
- Igualar o número de repetições da semana passada, mas com mais peso na barra (+2.5kg);
- Melhorar o número de repetições da semana passada (+1 rep) com o mesmo peso na barra.
Ou seja: progredir e fazer melhor todas as semanas.
- Seja mais 2.5kg na barra para o mesmo número de repetições.
- Seja mais 1 repetição com a mesma carga que a semana anterior.
Isto idealmente em todas as séries de todos os exercícios do plano.
Para que semana após semana, com estas pequenas progressões, mantenhas sempre o teu treino desafiante e produtivo – com a progressão de carga certa.
Para que continues sempre a crescer e a aumentar a força.
Para que grão-a-grão, repetição-a-repetição, enchas ao bicep o papo.
COMO PROGREDIR CARGA NOS TREINOS NA PRÁTICA – “IGUALA OU MELHORA”
Se o teu plano de treino estiver realmente bem construído (e a tua alimentação e descanso o suportem minimamente), uma progressão de carga semanal assim é perfeitamente exequível.
Mas da forma que tem mostrado melhores resultados – com mais evolução no crescimento e força muscular – é quando programamos o treino com repetições em reserva.
Estas metodologias (das repetições em reserva e do método “iguala ou melhora”) tem levado a uma progressão inacreditável nos atletas do nosso acompanhamento personalizado. Mesmo em atletas mais avançados.
Aqui, o bloco de treino inicia sempre numa intensidade efetiva e estimulante (3 a 4 RER na 1ª semana).
E, a partir daí, implementamos o método iguala ou melhora. Semana após semana adicionando +1 repetição ou mais peso na barra (mantendo as repetições).
Para atletas iniciantes, que progridem mais rapidamente, isto permitirá uma evolução nos treinos e no físico durante meses.
Como a capacidade de resposta ao treino (via ganho de força e de massa muscular) é mais rápida, muitas vezes até é possível adicionar mais do que 1 repetição de semana para semana.
O que leva a um crescimento abismal – mesmo para iniciantes.
À medida que és um atleta mais intermédio-avançado: a tua capacidade de evoluir de treino para treino não é tão rápida.
E é aqui que mais brilha esta forma de como progredir nos treinos.
Juntamente com a utilização das repetições em reserva.
Em atletas com mais anos de treino.
Porque começando com 3 a 4 RER na primeira semana, num plano de treino realmente otimizado para ti, tens margem para progredir cargas continuamente durante várias semanas.
Todas as semanas metendo mais peso ou mais repetições e aumentando a sobrecarga nos teus músculos.
Naturalmente, à medida que as semanas passam, vais te aproximar mais e mais da falha.
O que, sinceramente, é também pretendido!
E assegura que estamos sempre a trabalhar numa intensidade hipertrófica – com a progressão de carga ideal.
Atingida a falha e/ou um pequeno plateau de 1-2 semanas, a resposta é simples:
Microciclo de recuperação (Deload) e novo bloco de treino.
Colhendo todos os frutos da excelente progressão que fizeste e utilizando todos esses dados para ajustar o próximo treino de bloco – tornando-o ainda melhor e mais produtivo.
No entanto, embora o método iguala ou melhora seja das melhores formas de progressão de carga para hipertrofia – simples e eficaz – também traz as suas nuances.
Pois precisas de um planeamento realmente eficaz para o conseguir aplicar de forma consistente.
QUANDO FAZER PROGRESSÃO DE CARGA NO TREINO?
Quer utilizes os métodos de progressão que recomendamos ou outro: o timing da progressão de carga para hipertrofia é tão importante quanto a forma como a fazes.
É preciso saber quando progredir no treino – para que seja uma progressão real e coerente com a tua evolução.
Mas que, acima de tudo, seja uma progressão que traga mais estímulo. Porque, por vezes, estarás tentado(a) a colocar mais carga ou repetições e poderás acabar por prejudicar o estímulo que tens nessa série – ou nesse treino no total.
Aqui estão alguns pontos a ter em conta no momento de progredir cargas:
Seguir o Rep Range ou intervalo de repetições prescrito:
Não fujas da zona de intensidade a que te comprometeste nesse bloco. Utiliza o intervalo de reps como forma de balizar as cargas a utilizar e os momentos ideais para aumentar o peso.
Só após dominar a Técnica:
Eu sei: é a milésima vez que vais ler isto. Mas, mesmo assim, sei que ainda há quem pense em meter mais peso ou fazer mais reps quando ainda não domina o peso ou as reps que faz atualmente.
Estar à procura de mais reps ou mais peso sem tirar partido do peso e reps que tem atualmente.
Chama-se estar mais preocupado com números do que com o estímulo que vai gerar crescimento dos músculos.
Tem em conta o impacto que cada progressão terá no resto
Seja no resto do treino em si (progressão no primeiro exercício de um músculo pode impactar a performance nos restantes exercícios desse músculo no mesmo treino).
Seja no resto da semana de treinos – particularmente se estás a planear adicionar séries como forma de progressão de carga.
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Com opção de 3, 4 ou 5 treinos por semana, totalmente ajustável ao teu corpo e equipamento que tens disponível!
CONCLUSÃO
Progressão de carga não é apenas uma “ferramenta” para ganhar mais músculo ou força: é uma componente indispensável de qualquer plano de treino de hipertrofia bem-sucedido.
Se não estás a fazer progressos visíveis no treino: precisas de analisar e ajustar o teu método de progressão.
Afinal: o crescimento muscular é uma adaptação ao treino. E a chave para desbloquear o teu potencial está na constante evolução dos desafios a que expões os teus músculos – de forma estratégica e eficaz.
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