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Princípio da Sobrecarga Progressiva – Bases do Treino (Parte II)

O princípio da Sobrecarga Progressiva é o segredo para uma evolução constante no treino.

É o que te permite desenvolver e ficar mais forte, rápido e musculado continuamente.
De dia para dia, mês para mês, ano para ano.

Mas como é que o podes aplicar e nunca mais estagnar no teu progresso?

O principio da sobrecarga progressiva é fulcral para garantir a evolução e progressão de um atleta em toda a sua carreira.

SOBRECARGA PROGRESSIVA

A sobrecarga progressiva é um princípio fulcral para uma evolução constante ao longo duma carreira no treino de força. Aliás, é através deste princípio que procuramos evitar estagnações e ganhar força e massa muscular de forma contínua. De semana para semana, mês para mês, ano para ano..

Sucintamente, este princípio da sobrecarga progressiva resulta da cooperação de dois princípios da força intimamente relacionados:

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Para gerar uma adaptação, melhorando a performance, o corpo tem que executar uma atividade acima da sua capacidade normal. Ou seja, tem de experienciar uma sobrecarga.

Logo, para que um treino desenvolva uma qualidade, este deve ser difícil / desafiante. Só assim poderá constituir um estímulo forte o suficiente para levar a adaptações.

(Naturalmente, este estímulo deve ser específico à qualidade que pretendemos desenvolver)

PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO

O estímulo deve aumentar à medida que o atleta se adapta.

Ou seja, a dificuldade do estímulo de treino deve progredir acompanhando a evolução do atleta. Logo, é preciso fazer mais e melhor ao longo de toda uma carreira desportiva.

Só assim será possível manter cada treino estimulante, zelando pela aplicação do princípio da sobrecarga ao longo do tempo.

Então, é através destes dois que surge o tão importante:

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA

O princípio da sobrecarga progressiva defende um aumento gradual do estímulo de treino, mantendo-o desafiante e capaz de despoletar adaptações ao longo do tempo. Só assim é possível evoluir e melhorar a performance de forma contínua.

Na prática, isto significa que: para evitar a estagnação dos resultados, o treino não se deve manter igual. Tem de ficar mais difícil à medida que o corpo se adapta.

Então, não podemos continuar a fazer as mesmas cargas, repetições, tempos de descanso, etc. eternamente. É preciso aumentar a dificuldade através de alguma variável. Caso contrário, o corpo após se adaptar, deixa de precisar de ficar mais forte – “já está habituado”.

Ex: Hoje, 3 séries de 10 repetições com 100kg no supino pode ser estimulante o suficiente.
Mas daqui a uns meses o corpo estará adaptado e precisará de algo mais difícil para evoluir.

Ora, naturalmente, se treinas, queres ver resultados. Queres ficar mais forte e/ou musculado. Então, períodos de estagnação, onde não vês qualquer progressão na tua performance, são desmotivantes. Aliás, são algo que queres evitar.

Então, para evitar essa estagnação precisas de assegurar uma sobrecarga progressiva.

E está na hora de percebermos o como!

APLICAÇÃO PRÁTICA

Primeiro quero relembrar a hierarquia do treino da força:

Antes de nos preocuparmos com métodos de progressão, devemos assegurar que o treino é específico ao objetivo.

Para aumentar a massa muscular, o treino deve estar orientado para hipertrofia. Não para a potência.

E assegurar um volume, intensidade e frequência de treino adequadas ao objetivo. Este aspeto é prioritário para criar as condições de progressão ideais.

São estas variáveis que, quando devidamente aplicadas, permitem criar estímulos (sobrecargas) capazes de gerar adaptações/evolução.

APLICAÇÃO SIMPLES

Como vimos, para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, o estímulo de treino tem que ficar mais forte/difícil ao longo do tempo. E, para isto, basta manipular as variáveis-base do treino. Por exemplo:

  • Aumentar a carga mantendo as repetições (↑ intensidade) ⇒ 10 repetições com 100kg → 10 repetições com 105kg
  • Aumentar as repetições com a mesma carga. (↑ volume) ⇒ 10 repetições com 100kg → 12 repetições com 100kg
  • Aumentar as séries com as mesmas repetições e carga. (↑ volume) ⇒ 3 séries → 4 séries
  • Reduzir o tempo de descanso para o mesmo treino/nº de séries. (↑ densidade) ⇒ 1’30” repouso entre séries → 1’00”
  • Aumentar as repetições/séries realizadas no mesmo tempo. (↑ densidade) ⇒ 3 séries em 5’00” → 4 séries em 5’00”
  • Aumentar a velocidade de execução com a mesma carga, repetições, séries, etc. (↑ intensidade de esforço) ⇒ maior velocidade = mais força produzida (F = massa x aceleração)
  • Aumentar a amplitude do movimento com a mesma carga.
  • Aumentar o controlo do movimento.
  • Aumentar a cadência do movimento. (↑ tempo sobre tensão) ⇒ cadência 2:2 → cadência 2:4

Todas estas são formas viáveis de aumentar a sobrecarga e continuar a progressão. Como vês, progredir não se resume apenas a meter mais peso na barra.

Simultaneamente, estas variáveis permitem-te mensurar a tua evolução em diferentes aspetos. Por exemplo, aumentar o controlo do movimento é, na maioria dos casos, sinal que te estás a tornar mais eficiente. Logo, provavelmente, o exercício será mais eficaz a estimular os músculos pretendidos.

Posto isto, basta escolher 1 ou 2 variáveis e manipulá-las para tornar o teu treino mais difícil e desafiante ao longo do tempo.

Mas nem sempre é assim tão simples!

Nem sempre se resume a fazer mais e mais de treino para treino…

PROGRESSÃO E EXPERIÊNCIA DE TREINO

Realmente, a progressão no treino é muito dependente da experiência no treino: há quanto tempo treinas, o quão desenvolvido estás, etc.

Então, para entender a aplicação dos princípios da sobrecarga e da progressão, é importante perceber que:

Quão mais desenvolvida estiver uma qualidade, mais difícil será o seu desenvolvimento.
Esta precisará de um estímulo maior, aplicado durante mais tempo.
E vice-versa.

Na prática, isto significa que:

1. Quão mais avançado estiver um atleta, mais difícil será obter quaisquer resultados.

O estímulo de treino terá que ser maior e o progresso ocorrerá mais lentamente.

 

2. Quão mais novato for um atleta, mais rápida e facilmente se desenvolve.

Dada a sua inexperiência, mesmo estímulos de magnitudes mínimas conseguem despoletar adaptações significativas. Logo, o treino não requer grandes detalhes.
O progresso é extremamente rápido, desacelerando à medida que o atleta se desenvolve.

 

Então, é natural que para cada nível/experiência/idade de treino se espere um ritmo de progressão diferente. Por isso, os métodos ideais para progredir são, também, diferentes.

E é isso que vamos analisar já a seguir!

ATLETAS INICIADOS

PROGRESSÃO LINEAR

Enquanto iniciado no treino de força, a progressão ocorre a um ritmo abismal.

Por um lado, a habituação aos diferentes exercícios, desenvolvendo os devidos padrões motores, permite ganhos de força absurdos de sessão para sessão. Por outro, o corpo está tão recetivo a estes estímulos, que até um estímulo de endurance, como correr, consegue despoletar adaptações hipertróficas.

Por isso, é fácil fazer progressos significativos de treino para treino.

Portanto, em atletas iniciados aplicamos um método de progressão linear sempre que possível. Neste, procuramos aumentar as cargas de treino para treino, reduzindo os incrementos à medida que a velocidade de progressão atenuar.

Por exemplo: Tentamos aumentar 5kg de treino para treino nos grandes movimentos.
Quando já não for possível, tentamos aumentar 2.5kg. E depois 2kg. E daí adiante.

Quando já não ocorrer uma evolução tão grande de treino para treino, é sinal que já houve algum desenvolvimento destas qualidades. Por isso, procuramos implementar esta sobrecarga de semana a semana.

Por exemplo: Tentar aumentar as cargas semanalmente, em vez de tentar fazê-lo de treino para treino.

E quando isto já não for possível, passamos ao nível seguinte!

ATLETAS INTERMÉDIOS

PROGRESSÃO LINEAR ONDULADA

Aproximando-nos de um nível intermédio, a progressão torna-se mais complicada e demorada. Tanto que, mesmo nos exercícios compostos como o supino e o agachamento, é muito difícil continuar a adicionar carga de semana para semana.

Então, é a altura ideal para implementar uma progressão linear ondulada. O termo “ondulada” refere-se à variação do volume e da intensidade ao longo de um bloco ou mesociclo de treino. Isto é, enquanto o volume decresce, a intensidade sobe. E vice-versa, criando uma “onda” no gráfico volume & intensidade ao longo dos blocos de treino.

E como é que aplicamos este modelo de progressão?

1º – Definir o número de séries e repetições – o volume de treino.

2º – Encontrar uma carga que permita fazer estas séries e repetições sem ajuda, terminando muito perto da falha na última série (RPE 9-10).

3º – A cada semana, aumentar a carga e reduzir 1 repetição em cada série.

4º – Na 4ª semana, realizar um microciclo de recuperação.
Por exemplo, pode-se reduzir a carga para a da primeira semana, retirando-se 1 série, executando apenas o número mínimo de repetições.

5º – Na 5ª semana, já num novo mesociclo, retomar a progressão. Desta vez, subindo a carga da 1ª semana para a carga utilizada na 2ª semana do bloco anterior.

Como isto pode parecer confuso, eis um exemplo começando com 3 séries de 10 repetições:

 

Resultado: A cada mês estás a aumentar o teu 3 x 10 para aquilo que foi o teu 3 x 9.

Olhando para isto num espetro anual:

  • Um mero incremento de 5% pode levar-te a aumentar a Força por 60% em apenas 12 meses.
  • O teu 1RM em janeiro pode perfeitamente vir a ser o teu 12RM em dezembro.

 

Exato… É possível fazer imenso progresso mesmo num nível intermédio!

ATLETAS AVANÇADOS

PERIODIZAÇÃO POR BLOCOS

Para os atletas mais avançados, a progressão é ainda mais lenta. Nalguns casos, adicionar peso à barra de mês para mês já nem é uma opção sustentável. Então, é preciso uma estratégia mais elaborada.

Por isso, recomendo periodizar o treino por blocos, trabalhando em diferentes zonas de intensidade.

Essencialmente, organizamos o treino em 3 blocos:

1. Bloco de Acumulação

É um típico bloco de treino focado em hipertrofia, com o objetivo de ganhar massa muscular.

Quanto ao treino, o foco está em aumentar o volume ao longo do bloco, trabalhando entre os 65 e 85% 1RM (séries de 6 a 15 repetições). Cada músculo deve ser treinado com uma frequência semanal de 2 a 3 sessões, fazendo entre 40 a 70 repetições por grupo muscular em cada sessão de treino.

Geralmente, são blocos de treino que duram entre 6 a 12 semanas. Dentro deste bloco, podem ainda ser diferenciados mesociclos com diferentes zonas de intensidade.
Por exemplo: Começar o 1º mesociclo do bloco com séries de 6 a 8 repetições, progredindo até ao último mesociclo nas 10 a 15 repetições.

 

2. Bloco de Transição

Neste bloco, o objetivo é aumentar a força, “otimizando” as novas fibras musculares.

Ao nível do treino, o foco está em aumentar a intensidade, trabalhando essencialmente acima dos 85% 1RM (séries < 6 repetições). Os exercícios acessórios, representando 25 a 50% do volume total de treino, devem ser realizados entre os 6 e 10RM. Cada músculo deve ser treinado 2 vezes por semana, com 40 a 50 repetições por grupo muscular por treino.

Geralmente, estes blocos de treino duram entre 3 a 5 semanas. Logo, são constituidos por apenas um mesociclo, não ocorrendo grande variedade de estímulos.

 

3. Bloco de Realização

Finalmente, neste bloco vamos realizar os testes para averiguar se houve realmente algum progresso feito ao longo destes últimos meses.

Para isso, a primeira semana deste mini-bloco é dedicada ao repouso. O objetivo é realizar um microciclo de recuperação onde apenas os exercícios a avaliar podem ser realizados com intensidades elevadas. No entanto, o volume deve ser sempre bastante baixo para permitir uma recuperação adequada.

Na segunda semana procedemos aos testes. Estes podem ser testes de 1RM ou, preferencialmente, AMRAPs dos exercícios principais executados neste macrociclo. (Ex: As principais variações de supino, agachamento, remada, etc. que foram feitas ao longo dos blocos).

Se ocorreram melhorias, principalmente entre os 6 a 12RM, significa que houve crescimento muscular ao longo dos blocos. Perfeito!

Eis um exemplo: 

PROGRESSÃO NOS EXERCÍCIOS ISOLADOS

Como sabes, geralmente é mais difícil aumentar a carga nos exercícios isolados. As cargas utilizadas são menores e qualquer incremento, mesmo que seja apenas de 2.5kg, já representa um aumento percentual enorme. Logo, demoras mais tempo a conseguir aumentar o peso.

Aumentar 5kg num supino com barra onde usas 100kg é aumentar 5% na carga.
Mas adicionar 2.5kg a um haltere de 25kg é uma subida de 10%.

Então, nestes casos, começo por implementar um modelo de Progressão Dupla. Que também é extremamente viável quando a progressão linear já não é sustentável e/ou queremos algo diferente de uma progressão ondulada.

Para aplicar este método vamos:

1º. Definir um espetro de repetições para um exercício, com um dado nº de séries e carga:

Ex: 3 séries de 10 a 12 repetições com 100kg ⇒ Deves fazer entre 10 a 12 repetições em cada uma das 3 séries.

 

2º. Ao longo dos treinos, o objetivo será o aumentar o número de repetições em cada série

Ex: Treino 1: 12 reps / 11 reps / 10 reps Treino 2: 12 reps / 12 reps / 11 reps Treino 3: 12 reps / 12 reps / 12 reps

 

3º. Atingido o objetivo de repetições em todas as séries, aumentar a carga.

Ex: 3 x 12 repetições com 100kg ⇒ Adicionar carga (ex: +5kg)

 

4º. Recomeçar o ciclo com a nova carga.

(É natural que se recomece na zona mais baixa do espetro de repetições)

Tal como nos videojogos, é preciso acumular experiência suficiente para subir de nível.
(Acumular repetições para conseguir aumentar a carga)
Subindo de nível, é preciso voltar a acumular experiência (aumentar nº de repetições) antes de subir novamente de nível (aumentar de novo a carga)

Posto isto, já reunes condições para organizar a tua progressão no treino, independentemente do tipo de exercícios e do teu nível enquanto atleta.

Portanto, não tens desculpas para não progredir no treino!

Agora basta garantir que estás a proporcionar um estímulo adequado, específico e de sobrecarga, para estar no caminho certo.

Vamos a isso!

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Primeiro, garantimos que o treino é específico ao nosso objetivo. Com isso, orientámos o volume, a intensidade e a frequência para obtermos um estímulo ideal para a hipertrofia. Perfeito!

Agora, aprendemos a implementar estratégias de progressão e orientação do treino para garantirmos uma sobrecarga progressiva. Isto permitiu criar condições para continuar a ganhar massa muscular ao longo dos anos. Perfeito parte 2!

A seguir, vamos aprender a escolher os exercícios ideais para o nosso treino. Sendo a terceira prioridade, podemos retirar que:

  • Obter-se-ão bons resultados garantindo uma especificidade e sobrecarga progressiva. Mesmo com exercícios que não sejam o “melhores”.
  • Mas, escolher os “melhores exercícios” num treino com volumes absurdos e intensidades descontextualizadas não trará grandes resultados. Especialmente para ganhar massa muscular – estariamos a falhar nas bases e, por isso, perder a maioria dos ganhos.

No entanto, saber fazer uma boa seleção de exercícios é fulcral para evitar lesões e, claro, garantir que se trabalham os músculos pretendidos. Simultaneamente, é importante saber quando devemos optar pelos halteres ou pela barra, mesmo quando o exercício seria similar. Então é isso que vamos abordar na próxima publicação desta série!

Será que o teu supino declinado com halteres vale assim tanto a pena? Será que tens mesmo que fazer aquele agachamento XPTO? Fica atento ao blog e descobre a resposta na próxima publicação!

CONCLUSÃO

O princípio da sobrecarga progressiva é primordial para quaisquer atletas. É através da correta aplicação deste princípio que é possível continuar a ver resultados e evolução ao longo dos meses e anos de treino.

Este princípio defende que: para continuar a trazer resultados e evolução, o treino deve ficar progressivamente mais difícil, acompanhando o desenvolvimento do atleta. Ou seja, o estímulo deve constituir sempre uma sobrecarga para despoletar adaptações. À medida que o atleta se adapta, o estímulo deve progredir, aumentando a dificuldade do treino.

No treino de hipertrofia, isto significa que para continuar a ganhar massa muscular ao longo dos anos, o volume de treino deve aumentar continuamente. Isto pode ser feito através do aumento da carga, mas também das séries, repetições e outras variáveis. Não é estritamente necessário aumentar o peso na barra de treino para treino.

No entanto, não é um princípio que devemos procurar “ativamente”. Este deverá ocorrer naturalmente através de uma correta aplicação do volume, intensidade e frequência, adaptando-as à evolução do atleta. Por isso, a prioridade do treino de força está sempre em garantir a especificidade e uma correta aplicação das variáveis de treino.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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