Treinar 4 vezes por semana – Plano de Força e Hipertrofia

Queres treinar 4 vezes por semana e não sabes que plano seguir?
O plano de treino que vamos abordar é ideal para quem procura aumentar a força e desenvolver a massa muscular.

É aplicável a qualquer indivíduo, desde os iniciados até aos mais experientes no treino de força.
Além disso, é altamente personalizável, permitindo-te adaptar os exercícios ao teu gosto e ao equipamento disponível.

A ideia por trás desta rotina de treino foi fortemente divulgada como o PHUL – Power Hypertrophy Upper and Lower.

Este plano de treino para força e hipertrofia separa os treinos em duas fases. Cada fase possui as suas caraterísticas específicas do treino, orientando-se para determinados objetivos.

Dentro de cada fase há um treino para o tronco (Upper) e outro para as pernas (Lower). É a interação entre as adaptações destas fases que torna este tipo de treino tão vantajoso.

É uma rotina de treino altamente adaptável e eficaz.

Daí ser indicada a qualquer praticante do treino de força que queira ver resultados e aumentos na força e na massa muscular.

ESTRUTURA DO TREINO

Ao treinar 4 vezes por semana, vamos estabelecer um microciclo de duas fases com volumes e intensidades distintos.

Cada “fase” terá dois treinos: um focado na musculatura do tronco (peito, costas e braços) e outro na musculatura das pernas e dos abdominais. Ao treinar o mesmo grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana, este poderá ser estimulado, adaptar-se e recuperar pelo menos 2 vezes numa semana.

Além disso, a utilização de 2 sessões semanais permite uma melhor distribuição do volume de treino de cada músculo. Isto permite trabalhar em diferentes zonas de intensidade sem que a fadiga prejudique a performance ou a qualidade do estímulo de treino.

A 1ª fase será de menor volume e maior intensidade.
Esta proporcionará um maior estímulo para o desenvolvimento da força, não descurando a hipertrofia muscular.

Já a 2ª fase será de maior volume.
Aqui incide-se mais sobre o treino para hipertrofia, para maximizar os ganhos de massa muscular.

Após cada fase – 1 treino de tronco e 1 treino de pernas – deverá ser feito pelo menos 1 dia de descanso.

Eis 2 exemplos de microciclos (ciclo de treinos) a treinar 4 vezes por semana:

Como vês, não precisas de seguir sempre a mesma distribuição semanal.
Se numa semana treinas 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira, na outra podes treinar 2ª, 4ª, 6ª e Sábado, por exemplo.

PORQUÊ AS FASES DISTINTAS?

Para criar uma ondulação diária do treino, variando o volume e a intensidade dentro da mesma semana/microciclo de treino.

Assim, é possível desenvolver duas qualidades em simultâneo de forma eficaz.
Ou seja, aumentar a força e a massa muscular, respeitando a especificidade do treino de cada uma.

Aliás, ondular as variáveis do treino parece ser melhor para aumentar a força e a massa muscular do que manter o mesmo tipo de trabalho.

Isto é, variar o volume e a intensidade ao longo da semana poderá ser superior a repetir os exercícios com as mesmas cargas e repetições. (1, 2, 3)

Isto é vantajoso pois são qualidades que se ajudam mutuamente.

Se, por um lado, há um aumento da força, será possível utilizar cargas mais elevadas.
Logo, estimular mais a hipertrofia.

Por outro, se há um aumento da massa muscular, será possível produzir mais força, potenciando naturalmente o treino.

Além disso, este tipo de treino com diferentes zonas de volume e intensidade ao longo da semana facilita a monitorização da sobrecarga progressiva.

Isto é, mesmo que de uma semana para a outra não se progrida a carga ou repetições nos exercícios da 1ª fase, é provável ver progressão nos da 2ª fase. E vice-versa.

Por isso, utilizamos este tipo de treino ondulatório para maximizar os ganhos de força e de massa muscular. Isto permite um desenvolvimento simultâneo que se potencia a si mesmo.

Então vamos lá a esse treino!

O PLANO DE TREINO

1ª FASE – A FORÇA

Como vimos, esta primeira fase da semana privilegia o desenvolvimento da força. Para tal, optamos por intensidades (cargas) mais elevadas que constituam um estímulo neural superior.

Isto leva à otimização do recrutamento e frequência de descarga das unidades motoras. Tudo isto para conseguir aumentar a força máxima.

Simplificando, melhora a capacidade de utilizar os músculos, ajudando a recrutar o máximo de fibras musculares.

É como se estivesses a otimizar o teu aproveitamento dos teus próprios músculos.
Ou seja, utilizar o máximo de fibras possíveis para produzir o máximo de força.

2ª FASE – A HIPERTROFIA

Nesta segunda fase do microciclo, aumentamos o volume de treino para maximizar as adaptações hipertróficas.

Aqui, vamos aproveitar os ganhos de força e aplicá-los num treino que visa principalmente ganhar massa muscular.

Para simplificar, mantemos os mesmos exercícios manipulando apenas as séries e repetições para obter o volume pretendido.

Atenção!
Poderás alterá-los sem criar qualquer problema. Mais à frente poderás ver como o fazer, manipulando os exercícios, séries e repetições a teu gosto. Tudo isto mantendo o treino produtivo e eficaz.

VARIAR O TREINO

Embora seja importante a consistência no treino para a tua melhor progressão e evolução, há necessidade de introduzir alguma variabilidade.

Idealmente, manterás o teu plano durante pelo menos 4 semanas, variando apenas através da progressão da carga e/ou repetições.

No entanto, ao longo dos meses, será benéfico trocar de exercícios e/ou de espetro de séries e repetições. Além disso, poderás não ter possibilidade de executar alguns dos exercícios prescritos, ou até poderás beneficiar mais de outros.

Portanto, vamos ver as duas principais formas de introduzir variação neste plano a treinar 4 vezes por semana.

EXERCÍCIOS

Recomendo manter os dois primeiros exercícios durante 3-4 meses para maximizar a sua progressão.

Encara-os como os teus exercícios principais que servem para avaliar a tua evolução.

Os restantes exercícios podem ser trocados com maior frequência, nomeadamente a cada 6 a 10 semanas de treino.

Para trocar de exercício podes:

• Trocar de equipamento

Aqui, podes substituir um exercício com barra livre pela sua versão com halteres ou até numa barra orientada (ex: Smith Machine). As máquinas também são opções viáveis.

Não obstante, recomendo que os 2 primeiros exercícios da 1ª fase (os de menos repetições) sejam feitos com barra livre. Será mais fácil progredir aumentando a carga caso utilizes a barra livre.

• Substituir por outro exercício, preferencialmente com o mesmo padrão de movimento.

Se há um exercício que não possas fazer ou que não resulte tão bem contigo, troca-o por outro com um padrão de movimento similar. Isto é, se estás a fazer uma puxada horizontal, troca-a por outro exercício de puxada horizontal.

Ex: Trocar a Remada por uma Seal Row ou T-Bar Row. São todas remadas horizontais que te permitem trabalhar com cargas elevadas, mantendo-se indicadas para os exercícios da 1ª fase.

No caso específico da remada, podes trocá-la diretamente por elevações (com carga adicional) ou Lat Pull-Down. Aqui, seria uma troca direta onde o 1º exercício passa a ser uma puxada vertical e o 2º passa a ser uma puxada horizontal.

No caso específico do supino, podes trocá-lo pelo Overhead Press caso procures priveligiar o deltoide anterior. No entanto, seguindo o plano “original” já estarás a estimular o deltoide anterior mais do que o suficiente – pelo que poderás estar a perder ganhos no peito.

SÉRIES e REPETIÇÕES

Outra excelente forma de introduzir variabilidade é alterar a aplicação do volume e intensidade.

Nas séries de 3 a 5 repetições, podes experimentar o esquema 5/3/1 ou até o 5×5. Naturalmente existem outras formas eficazes para trabalhar força – estas são apenas sugestões. O importante é manter uma intensidade (carga) elevada, preferencialmente superior a 85% 1RM.

Nos restantes exercícios compostos, de ambas as fases, podes fazer entre 6 a 8 repetições. O estímulo hipertrófico continuará muito bom e poderás responder melhor a estas intensidades. Mesmo na 1ª fase, podes substituir os 6-10 por 8-12 caso resulte melhor para ti.

Já nos exercícios acessórios, podes trabalhar com diferentes espetros desde as 10 a 15 até às 15 a 20 repetições. O importante é manter um volume de treino elevado, estando sempre 3 ou menos repetições perto da falha.

PROGRESSÃO NO TREINO

(Tens dúvidas quanto à progressão no treino? Eis a publicação para ti!)

Quer seja para ganhar massa muscular ou para aumentar a força, terás sempre que progredir.

Inicialmente, se consegues fazê-lo linearmente, aumentando a carga de treino para treino – perfeito. Segue esta progressão!

Mas isto nem sempre será possível.
À medida que avanças no treino deixarás de conseguir subir a carga tão facilmente.

Então, recomendo um modelo de progressão dupla. Aqui, procura-se atingir um objetivo de repetições antes de aumentar a carga.

Quando esta progressão dupla não for eficaz, experimenta uma progressão tripla. Após atingires o teu objetivo de repetições, adiciona mais uma série antes de subir a carga. É um tipo de progressão que resulta bastante bem nos exercícios acessórios.

O TREINO COMPLETO

CONCLUSÃO

Esta rotina é uma excelente opção para quem quer ganhar massa e força muscular ao treinar 4 vezes por semana. A ondulação do volume e da intensidade constitui um estímulo muito produtivo, o que torna este tipo de treino tão eficaz.

Além disso, é um tipo de treino que é facilmente adaptável tanto pelos exercícios em si, como pela sua disposição semanal. Não é necessário treinar sempre 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira – é possível alterar.

Finalmente, relembro que isto é apenas uma das diversas formas de treinar 4 vezes por semana. Este princípio da ondulação das variáveis pode ser aplicado noutro contexto e, também, com outras frequências de treino.

Simultaneamente, não é necessário ondular as variáveis para obter resultados – é apenas uma forma bastante eficaz e eficiente de o fazer.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES

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Referências

1. Miranda, F., Simão, R., Rhea, M., Bunker, D., Prestes, J., Leite, R. D., … & Novaes, J. (2011). Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. The Journal of strength & conditioning research, 25(7), 1824-1830.

2. Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. The Journal of strength & conditioning research, 16(2), 250-255.

3. Prestes, J., Frollini, A. B., de Lima, C., Donatto, F. F., Foschini, D., de Cássia Marqueti, R., … & Fleck, S. J. (2009). Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2437-2442.