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O melhor plano de treino para iniciantes – Guia Total (2024)

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Encontrar um plano de treino para iniciantes perfeito para ti é crucial se queres ver os melhores e mais rápidos resultados desde que entras no ginásio.

A verdade é que o mundo do ginásio está cheio de opiniões divididas, dicas não fundamentadas e “achismos”. E isto, muitas vezes, leva à desinformação e à criação de treinos e rotinas que não se alinham verdadeiramente com os teus objetivos.

O resultado? Dás por ti a ver resultados insatisfatórios e/ou muito aquém do teu verdadeiro potencial.

E estamos aqui hoje exatamente para resolver isso – para que saibas montar um plano de treino para iniciantes perfeito e adequado a cada cenário.

IMPORTÂNCIA DE UM PLANO DE TREINO PARA INICIANTES ADEQUADO

É nos teus primeiros anos de treino que estás mais propício a um desenvolvimento rápido, “fácil” e descomplicado do teu corpo.

Os teus músculos estão sensíveis ao estímulo de treino e, por isso, consegues despoletar resultados de forma muito mais imediata e sem tantos detalhes ou dificuldades.

Mas o treino tem de ser construído de acordo com isso.

A tua velocidade de progressão é única.

A tua sensibilidade ao estímulo do treino é brutal.

E o potencial para dar certo é enorme.

Mas, ao mesmo tempo, também estás numa fase de novidade:

Ainda não dominas os movimentos – o que requer o desenvolvimento das competências técnicas de cada exercício e os padrões de movimento chave.

Tal como o teu corpo, incluindo os teus ossos, articulações, ligamentos, …, ainda não estão habituados às cargas do treino. E precisam de ser introduzidos a este stress de forma estratégica para que se possam desenvolver em conjunto com os teus músculos – para que tu não te lesiones.

Um bom programa de treino para iniciantes tem tudo isto em conta.

É um treino que é feito de acordo com as tuas necessidades de estímulo e de te recuperação – trazendo-te o teu melhor crescimento, com o mínimo risco de lesão.

E inclui, também, toda a progressão da complexidade do treino. Seja dos exercícios, seja das variáveis do treino.

AVALIAÇÃO INICIAL

Bem-vindo(a) ao primeiro passo da construção de qualquer plano de treino: a avaliação inicial.

Este passo é particularmente importante se vais começar a tua jornada no ginásio – não o saltes!

1º – Quais é que são os teus objetivos?

Muito provavelmente, se estás neste blog, os teus objetivos são de estética.

Ou seja, queres ganhar massa muscular e/ou queimar gordura.

Idealmente, queres decidir em qual destes objetivos te vais focar primeiro.

Para maximizar o crescimento muscular, queres focar-te no treino de hipertrofia e, idealmente, numa dieta de bulking. Assim, estás a dedicar 100% dos teus esforços para maximizar o teu crescimento!

Para queimar gordura, continuas a precisar de um treino de hipertrofia (como te explicarei neste artigo) para crescer e manter a tua massa muscular durante o processo.

Mas o verdadeiro motor da tua perda de gordura será a dietauma dieta de cutting que é imperativa para queimares gordura!

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É nesta fase que vais decidir as tuas prioridades e necessidades:

  • Em que músculos te queres focar (ou não)
  • Que zonas é que precisam de ser reforçadas (ex: contexto pós-lesão)
  • Precisas de incluir trabalho de cardio para a tua saúde e/ou performance no treino?
  • Tens a mobilidade necessária para treinar com qualidade?

E, claro, não nos podemos esquecer da tua anamnese e historial clínico.

  • Estás apto(a) para fazer exercício?
  • Tens algumas limitações ao exercício? Quais?
  • Que lesões já tiveste? Como foi a recuperação?

Estas informações são fundamentais para dares uma direção clara ao teu plano de treino para iniciantes.

Não saltes esta etapa!

FUNDAMENTOS DO TREINO PARA INICIANTES

Crescer músculo e ficar fit e gostoso(a) não é só chegar ao ginásio e pegar em pesos.

Cada tipo de treino tem o seu objetivo e impacto no teu corpo.

Independentemente de ser um treino para iniciantes ou para avançados: é preciso rigor e uma direção clara se queres começar logo a ver o teu esforço a ser recompensado.

Em termos do treino para iniciantes que querem desenvolver um corpo TOP, há 2 tipos de treino que queres conhecer:

TREINO DE HIPERTROFIA

Este é o tipo de treino que te vai trazer o crescimento muscular que tanto procuras.

É aqui que vamos concentrar a maioria dos nossos esforços hoje e deve ser a prioridade no teu plano de treino para iniciantes.

Aqui, queremos garantir que cada músculo recebe um estímulo adequado para crescer.

Isto significa que vamos:

  • Escolher os exercícios certos para um treino para iniciantes, que ainda estão a aprender vários movimentos novos e não se querem lesionar;
  • Encontrar a intensidade ideal para que consigas estimular crescimento, mas, ao mesmo tempo, fazê-lo de forma coerente com as capacidades do teu corpo treinar e se adaptar;
  • Dividir os exercícios e os músculos ao longo da semana para atender às tuas necessidades de estímulo e capacidade de recuperação;
  • Progredir todas estas variáveis (e as restantes) gradualmente para assegurar resultados contínuos – sem estagnações.

Na prática: o treino de hipertrofia é um treino intenso.

Onde levas cada série perto da falha (< 3 RER), com o máximo controlo e tensão no músculo para o levar a crescer.

Onde todas as semanas tentas fazer melhor (sobrecarga progressiva) para continuares a evoluir. E onde o objetivo principal é maximizar o crescimento muscular – tornando-o maior e mais forte.

TREINO DE CARDIO PARA INICIANTES

Embora o treino cardiovascular não seja específico para o crescimento muscular e não te leve a ganhos nada significativos…

É um tipo de treino crucial para o desenvolvimento da tua saúde e longevidade.

Além disso, é uma ferramenta brutal para melhorares a tua resistência e a tua capacidade de recuperação. O que te vai ser muito útil para o crescimento muscular a longo-prazo!

Por isso, recomendo vivamente que incluas cardio no teu plano de treino para iniciantes.

Geralmente, 2 a 3 sessões por semana, de 20 a 40 minutos, são mais do que suficientes para veres excelentes resultados neste departamento.

Começa com:

  • Um tipo de cardio que gostes (seja corrida, remo, bicicleta, etc.)
  • Intensidade acima dos 140 bpm (batimentos por minuto)
  • E 20 minutos contínuos em cada sessão;

A partir daí poderás progredir!

Não te preocupes já com a questão de fazer o cardio antes ou depois do treino – não te é minimamente preocupante nesta altura!

Foca-te apenas em incluir o cardio no teu plano de treino para iniciantes e verás resultados BRUTAIS!

Hoje e daqui a uns anos – quando precisares de ter uma intensidade tal no teu treino enquanto atleta avançado, que o cardio que fizeste ao início se tornou indispensável!

AQUECIMENTO

Imagino que já estejas entusiasmado para chegar ao ginásio e começar já a semear o teu crescimento muscular.

Mas para um treino de sucesso: não basta chegar ao ginásio e começar logo “a bombar”.

Não.

É preciso preparar o teu corpo para a ação: para as exigências do treino e para o estímulo que vai receber.

E é exatamente por isso que te quero falar do aquecimento: a parte preparatória do treino.

Porque é aqui que vais preparar o teu corpo, aumentando a sua temperatura corporal, potenciando o teu sistema nervoso e aprimorando as tuas sensações – para “partir aqueles pesos todos”.

Na prática: o aquecimento para um treino de hipertrofia é muito mais simples do que podem fazer parecer nas redes sociais.

A musculação é um “desporto” de baixo risco: onde os movimentos são controlados e onde não tens choques contra outras pessoas ou objetos. O que facilita imenso este processo.

Mas não deixa de ser uma atividade física na qual queres estar a 200% para estimular o máximo crescimento muscular.

Por isso, vamos diretos ao assunto: um bom aquecimento é, literalmente:

  • Aumentar a temperatura corporal (aquecimento geral)
  • Preparar o teu sistema neuromuscular para os exercícios que vais fazer (aquecimento específico)

E isto não deve demorar mais do que 15 minutos!

Começa com ~ 5 minutos numa passadeira ou bicicleta para aquecer a tua temperatura corporal. Aqui, queres aumentar a tua frequência cardíaca ligeiramente (~ 100 bpm) e aproveitar este “aquecer” do corpo para potenciar a viscoelasticidade dos teus músculos e a condução dos sinais nervosos que vão ativar os teus músculos durante o exercício.

Depois disto, quando estiveres quente, está na hora de te preparares para o que vais fazer nesse dia.

Começa por fazer o teu 4 a 5 séries do primeiro exercício do teu treino com cargas mais reduzidas – para te habituares ao movimento e fazeres um aquecimento mais específico. Por exemplo:

  • 20 repetições com 30% da tua carga de trabalho
  • 10 repetições com 50% da tua carga de trabalho
  • 6 repetições com 70% da tua carga de trabalho
  • 3 repetições com 85% da tua carga de trabalho
  • 1 repetição com 100% da tua carga de trabalho

Se necessário, podes repetir este protocolo de aquecimento específico para os exercícios seguintes do plano. Ou até mesmo fazer apenas 1 a 2 séries para “entrar na mood” desse exercício que se segue.

O aquecimento é fundamental para qualquer atleta. E ainda mais importante num treino para iniciantes – porque queres garantir que estás bem pronto para o stress que o treino vai impor no teu corpo.

Além disso, cada série de aquecimento serve, também, como mais uma oportunidade de praticares e aperfeiçoares a tua técnica nesse exercício. Win-win!

ALONGAMENTOS E FINAL DO TREINO

Outra questão extremamente comum são os alongamentos:

  • Será que deves alongar os músculos antes ou depois do treino?
  • Com que intensidade?
  • Alongamentos estáticos (onde manténs a posição) ou dinâmicos (onde tentas “insistir”)?

Atualmente, a evidência científica é bastante clara:

Alongar antes do treino não traz benefícios significativos para o treino de hipertrofia. E pode, até, reduzir muito ligeiramente a tua performance. Em contrapartida, os efeitos agudos dos alongamentos podem ajudar-te a atingir alguns requisitos de mobilidade necessários para determinados exercícios (ex: para um agachamento profundo)

No entanto: se sentes que alongar antes do treino te deixa numa melhor posição para treinar: força!

Quanto ao final do treino:

Se treinares com amplitudes completas: não há benefícios em alongar os músculos após o treino de hipertrofia.

Os ganhos de flexibilidade de um treino de hipertrofia com amplitudes completas (explorando o alongamento dos músculos durante as repetições) são similares aos ganhos de flexibilidade através do treino de flexibilidade tradicional.

a recuperação e as dores musculares não são afetadas pelo alongar ao fim do treino.

Isso é um mito.

Aliás, na verdade, alongar fortemente um músculo treinado pode inclusive gerar mais dano nas suas fibras.

Não obstante, parece haver algo extremamente benéfico em teres um período pós-treino relaxante.

Um período onde baixes a tua frequência cardíaca, relaxes e permitas que o teu sistema nervoso autónomo regresse ao modo parassimpático.

E guardar uns momentos para alongar, ficar deitado(a), relaxar, etc… pode ser uma ótima estratégia.

Está na hora do passo-a-passo do teu plano de treino para iniciantes!

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OBJETIVOS E FREQUÊNCIA

Antes de preparares qualquer plano de treino para iniciantes deves responder a estas 3 perguntas (além da avaliação física e anamnese, claro!):

  • Quantas vezes te comprometes treinar por semana? (de forma realmente consistente)
  • Que músculos queres priorizar?
  • Que músculos não queres desenvolver (ou queres dar menos atenção)?

A resposta a estas questões será fundamental para desenhar a estrutura deste plano de treino para iniciantes. E serve como forma de guiar a tomada de decisões para individualizar cada plano face aos gostos e necessidades de cada atleta.

Idealmente, cada iniciante deve treinar hipertrofia entre 3 a 4 vezes por semana, com sessões de 1h a 1h30.

Se pretender treinar mais algum dia, recomendo vivamente que se inclua trabalho cardiorrespiratório para desenvolver essas qualidades físicas e a saúde.

VOLUME E INTENSIDADE

Agora que sabes quantas vezes deves ir ao ginásio num bom plano de treino para iniciantes, está na altura de definirmos duas variáveis cruciais para o crescimento muscular: o volume e a intensidade do treino.

Em termos de volume de treino, falamos do número de séries que deves fazer para cada músculo, por semana, num treino para iniciantes eficaz para o crescimento muscular.

Aqui, idealmente deves fazer entre 6 a 10 séries por músculo, por semana.

Isto significa que deves dividir estas 6 a 10 séries pelos 2 ou 3 treinos semanais que vais fazer para cada músculo. Por exemplo: 3 séries de costas no treino 1 e outras 3 séries de costas no treino 3.

Como falamos de um treino para iniciantes, falamos de atletas que ainda estão altamente sensíveis ao estímulo do treino. E cujas necessidades de volume (e capacidade de recuperação) estão longe das de um atleta avançado.

Basicamente, um atleta iniciado vê melhores resultados com menos trabalho.

E ainda bem! É menos tempo que tens de despender no ginásio e mais tempo que podes aproveitar para a tua vida e para a tua recuperação. Aproveita!

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Em termos de intensidade do treino, falamos de duas variáveis:

  • Proximidade à falha – quão perto da falha muscular concêntrica (incapacidade de completares mais uma repetição com a mesma qualidade técnica) levas cada série.
  • Quantas repetições deves fazer por série – ajudando-te a escolher a carga ideal para cada exercício.

Se queres ganhar massa muscular, precisas de trabalhar perto da falha.

Isto significa terminares cada série com 4 ou menos repetições em reserva (RER), para assegurar que realmente estimulaste as fibras dos teus músculos e as vais levar ao crescimento.

Na prática, num treino para iniciantes recomendo que trabalhes com:

  • 3 a 4 RER nos exercícios compostos, principalmente com pesos livres.
  • 0 a 2 RER nos exercícios isolados, onde é mais fácil e seguro ires à falha muscular.

Em termos de quantas repetições fazer em cada série e que carga selecionar para cada exercício, a ciência é clara:

Qualquer série levada à falha entre as 5 e as 30 repetições é similarmente eficaz a gerar crescimento muscular.

No entanto, quero simplificar as tuas escolhas e levar-te por um caminho mais eficaz e mais eficiente.

Por isso, em termos de intensidade para um plano de treino para iniciantes, eis o que recomendo:

  • 5 a 10 repetições para exercícios compostos com pesos livres;
  • 8 a 12 repetições para exercícios compostos em máquinas;
  • 10 a 20 repetições para exercícios isolados e/ou exercícios em cabos.

Assim, tiras o benefício de explorar diferentes zonas de intensidade – todas hipertróficas – e adequá-las a cada tipo de exercício de forma mais realista.

Fazer séries de 20 num agachamento livre, à falha, é receita para o desastre!

ORGANIZAÇÃO DA SEMANA DE TREINOS

Felizmente, organizar a rotina ou divisão num plano de treino para iniciantes é relativamente simples.

Eis a situação: os teus músculos ainda estão num grau de desenvolvimento “iniciado”. Isto significa que:

  • Geras mais dano muscular e tendes a demorar mais tempo a recuperar após cada treino.
  • Tens a maior janela de síntese proteica pós-exercício (podendo recuperar e crescer músculo até 72h após cada treino)
  • Mas precisas de repetir frequentemente os exercícios para otimizar a técnica e a tua produção de força.

Por isso, vamos tirar o máximo partido da variável frequência de treino.

Utilizando-a como forma de otimizarmos o teu crescimento muscular e, também, a tua mestria técnica dos exercícios neste plano de treino para iniciantes.

Idealmente queremos treinar cada músculo a cada 48 a 72 horas – assim que estiver recuperado. Ou seja: treinar cada músculo 2 a 3 vezes por semana.

E dividir o volume de treino e os exercícios ao longo desta frequência semanal.

Se treinas 3 vezes por semana, contempla fazer 3 treinos de “corpo inteiro” (full-body) por semana.

Aqui, vais treinar cada músculo em cada um desses 3 treinos, com 1-2 exercícios no máximo em cada sessão.

O objetivo não é aniquilar cada músculo em cada treino. Mas sim estimular o crescimento muscular e fazê-lo de forma mais frequente para que passes toda a tua semana a crescer.

Se treinas 4 vezes por semana, contempla dividir o treino em superiores e inferiores (“upper/lower”).

Aqui terás 2 treinos focados na parte superior do corpo (tronco e braços) e 2 treinos focados na parte inferior (pernas, glúteos, …).

É uma divisão extremamente útil para um plano de treino para iniciantes porque te permite explorar um pouco mais de volume para cada músculo.

E permite-te organizar cada sessão com um ênfase específico (ex: 1º treino de superiores focado nas costas e o 2º treino é focado no peitoral).

Finalmente:

Se queres introduzir algum cardio ou outro desporto, fá-lo nos dias onde não treinas hipertrofia, idealmente.

Se tiveres de o fazer no mesmo dia onde treinas hipertrofia, fá-lo o mais afastado do treino possível.

(E lê este artigocardio antes ou depois do treino)

ESCOLHER EXERCÍCIOS NUM PLANO DE TREINO PARA INICIANTES

O processo de seleção de exercícios é muito mais complexo e metodológico do que parece.

Por isso, quer seja para um plano de treino para iniciantes, quer seja para avançados, recomendo-te vivamente que leias este artigo.

Não obstante, quero deixar-te umas sugestões mais específicas quanto à escolha de exercícios num plano de treino para iniciantes:

Incorpora pelo menos 2 exercícios compostos com pesos livres por treino, no início do treino, e domina-os.

Esta é uma fase fundamental para desenvolveres a tua técnica nos exercícios e padrões de movimento necessários para treinares com qualidade, segurança e resultados.

Movimentos como os supinos, agachamentos, pesos mortos, remadas, … são fundamentais e terão imenso transfer para o resto do treino de musculação.

Além disso, são movimentos altamente eficazes e eficientes para o teu crescimento muscular, trazendo-te imenso benefícios!

Explora as principais ações dos músculos ao longo do teu volume semanal.

Não precisas de fazer 4 ou 5 exercícios diferentes para cada músculo.

Mas em vez de fazeres praticamente o mesmo movimento corporal com um equipamento diferente (ex: fazer bicep em pé com barra e depois bicep em pé com halteres)…

Pondera explorar diferentes comprimentos e/ou ações dos músculos (ex: bicep em pé com halteres a supinar o antebraço durante a subida + bicep martelo no banco inclinado com halteres).

Varia alguns exercícios a cada 4-8 semanas, sempre que necessário.

Não precisas (nem deves) mudar todos os exercícios do plano a cada 4 ou 8 semanas. De todo.

Faz todo o sentido manter os exercícios que estão a ser produtivos e, idealmente, até teres alguns exercícios que te servem como forma de avaliar o progresso de um conjunto de músculos.

Mas variar os exercícios (principalmente os isolados) entre cada bloco de treino e/ou sempre que deixam de ser produtivos ou deixam algum desconforto – é uma ótima ideia.

Só não dês por ti a mudar de exercícios todas as semanas – é uma péssima ideia para o teu crescimento muscular.

COMO PROGREDIR O TREINO PARA INICIANTES

Enquanto iniciado no treino de força, a progressão ocorre a um ritmo abismal.

Por um lado, a habituação aos diferentes exercícios, desenvolvendo os devidos padrões motores, permite ganhos de força absurdos de sessão para sessão.

Por outro, o corpo está tão recetivo a estes estímulos, que até um estímulo de endurance, como correr, consegue despoletar adaptações hipertróficas.

Principalmente logo no início de uma jornada no treino.

Logo, é fácil fazer progressos significativos de treino para treino.

Portanto, em atletas iniciados aplicamos um método de progressão linear, sempre que possível.

Neste, procuramos aumentar as cargas de treino para treino, reduzindo os incrementos à medida que a velocidade de progressão atenuar.

Por exemplo: Tentamos aumentar 5kg de treino para treino nos grandes movimentos.
Quando já não for possível, tentamos aumentar 2.5kg. E depois 2kg. E daí adiante.

Quando já não ocorrer uma evolução tão grande de treino para treino, é sinal que já houve algum desenvolvimento destas qualidades.

Por isso, procuramos implementar esta sobrecarga de semana a semana.

Por exemplo: Tentar aumentar as cargas semanalmente, em vez de tentar fazê-lo de treino para treino.

E se não repetires um exercício ao longo de uma semana de treino – o que é perfeitamente natural – podes aplicar esta progressão mais “lenta” pela adição de repetições.

Ou seja: tentar fazer mais uma repetição em cada série todas as semanas.

E quando isto já não for possível, passamos ao nível seguinte!

TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINO PARA INICIANTES

Quando falamos de um plano de treino para iniciantes, falamos de tudo aquilo que abordámos até agora.

Um protocolo de treino eficaz e sem grandes complexidades: que assegure a máxima evolução e de forma eficiente para cada atleta.

No entanto, há imensos iniciantes que ainda caem neste erro: de tentar introduzir técnicas avançadas de treino e protocolos de intensidade em busca de mais hipertrofia.

Não caias neste erro.

As técnicas avançadas do treino de hipertrofia são úteis, sim.

Mas em patamares de desenvolvimento mais avançado – onde realmente precisas de tamanha disrupção e especificidade no estímulo.

Não é que seja “errado” usar técnicas de intensidade num treino para iniciantes.

Simplesmente é algo que apenas é recomendável quando é feito com acompanhamento e prescrição profissional – como fazemos no nosso acompanhamento online.

Porque, na maioria dos casos, vais gerar um estímulo desproporcional às tuas capacidades adaptativas (de responder ao treino). E, por isso, vais ver piores resultados.

Se quiseres utilizar protocolos ou técnicas avançadas num treino para iniciantes, fá-lo de forma lógica e racional.

E a melhor técnica que recomendo num treino para iniciantes são as super séries.

Que são uma técnica extremamente útil para tornar o teu treino mais eficiente.

E não acarretam grandes complicações em termos de metodologia.

Terás menos risco de correr mal!

AVALIAÇÃO E MONITORIZAÇÃO DO PROGRESSO

Agora que já tens o teu plano de treino para iniciantes preparado – está na hora de o aplicares.

Treinar, de forma árdua e progressiva. E procurar os teus melhores resultados.

Só te falta um pormenor CRUCIAL.

Que faz toda a diferença.

E que é um dos principais fatores diferenciais entre um físico medíocre e um físico de elite:

A análise e medição do teu desempenho e progresso.

Porquê?

Porque é através dessa análise do teu desempenho em cada treino, a progressão ao longo das semanas e o feedback do teu corpo que vais conseguir fazer todos os ajustes necessários ao teu plano de treino para assegurar os teus melhores resultados.

É este o passo que vai fazer com que realmente otimizes o treino e os teus resultados. Semana após semana, mês após mês.

E descubras o melhor treino para ti, capaz de te levar ao teu melhor corpo.

São as manipulações estratégicas no número de séries, rotina de treino, exercícios escolhidos, cadência, (…) com base na tua resposta – que te vão levar aos melhores resultados.

Que levam ao plano ideal para TI.

Capaz de te levar a superar o teu potencial.

É exatamente aí, e juntamente com a parte de um planeamento de treino específico e otimizado para te trazer os teus melhores resultados da forma mais rápida, mais segura e sem estagnações, que entra o nosso acompanhamento personalizado.

Onde terás um profissional responsável por planear o teu treino e orientar a tua alimentação para que consigas ganhar massa muscular e/ou queimar gordura. Para corrigir a tua execução em todos os exercícios e garantir que tens sempre o melhor proveito e segurança cada vez que vais ao ginásio. Para responder a todas as tuas dúvidas e feedbacks. E para ajustar o teu planeamento, semana após semana, para assegurar o teu melhor progresso.

Se é os melhores resultados, mais rápidos, mais seguros e garantidos que procuras – não hesites. Clica aqui e junta-te ao nosso acompanhamento online personalizado e prepara-te para superares o teu potencial.

IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO

Os teus músculos só crescem depois de recuperar do treino anterior.

É um processo fisiológico natural, chamado “Curva Estímulo:Recuperação:Adaptação”. Que basicamente nos mostra que depois do estímulo do treino, os teus músculos entram numa fase de recuperação antes de poderem crescer.

Isto é um conceito fundamental que tu entendas, mesmo no teu treino para iniciantes, porque vai moldar toda a forma como adaptas o teu planeamento.

O melhor plano de treino é aquele que estimula os teus músculos com a “dose certa” e te permite recuperar e crescer ao máximo a tempo do próximo treino.

Sem que desperdices dias de treino por não treinar um músculo quando ele deveria ser treinado. E sem que desperdices o teu esforço, treinando um músculo que ainda não cresceu e acabando, assim, por prejudicar o teu desenvolvimento.

Grande parte desta equação é a recuperação.

Que é um dos fatores mais menosprezados pelos atletas em Portugal.

Se queres crescer músculo: tens de otimizar a tua recuperação.

Isto significa investir no teu sono, para que durmas pelo menos 7 horas de um sono de qualidade por dia.

E procurar minimizar o stress que encontras no dia-a-dia, que tanto prejudica a tua recuperação e a tua produção natural de Testosterona.

Saber quando planear dias de descanso, sessões de treino leves ou até mesmo períodos de recuperação é uma chave brutal para o teu plano de treino para iniciantes.

Não só para potenciar o teu crescimento muscular, como também para prevenir lesões.

Presta atenção à tua performance e à forma como está a variar ao longo do tempo. Tal como a todos os sinais de lesão ou “moinhas” nos teus músculos e articulações.

São um ótimo sinal de que faz sentido reavaliar o teu plano de treino atual e, se necessário, ponderar implementar algumas estratégias de recuperação.

NUTRIÇÃO PARA INICIANTES

Outro pilar que é crucial para que tenhas o máximo proveito do teu treino para iniciantes… é a nutrição.

Um bom treino é o motor do teu crescimento muscular.

Mas sem a nutrição adequada ficas sem recursos para suster todos os processos envolvidos no treino em si e no desenvolvimento dos teus músculos.

Enquanto atleta iniciado, não tens de te preocupar com todas as nuances. De todo.

Mas há alguns fatores que são primordiais e sem os quais nunca terás uma verdadeira alimentação que suporte o teu treino e o teu crescimento muscular:

Estou a falar-te de saberes exatamente quantas calorias deves comer para que possas moldar a tua dieta perante a queima de gordura e/ou maximização do crescimento muscular.

E de ingerires uma quantidade suficiente de proteína e dos restantes macronutrientes para que consigas suportar todo o teu crescimento muscular.

Uma vez que esses tópicos já saem do tema principal deste artigo, recomendo-te que visites a nossa Academia Breaking My Limits – a escola para atletas que querem ser eficazes e autónomos – para aprender tudo o que precisas de saber para montares a tua derradeira alimentação de elite.

CONCLUSÃO

Montar um plano de treino para iniciantes começa por entender as particularidades e as diferenças entre um atleta iniciado e um atleta avançado.

São corpos e níveis de desenvolvimento totalmente diferentes, que requerem abordagens específicas ao treino.

Por isso é que um atleta iniciado não deve seguir um treino de um atleta avançado – é totalmente desajustado e, na maioria das vezes, só leva a um progresso que deixa demasiado a desejar.

Se queres ver resultados excelentes com o teu plano de treino para iniciantes, implementa as orientações que abordámos ao longo deste artigo e aplica-te, semana sim, semana sim, para cumprir o planeamento.

Presta atenção à tua resposta individual ao treino e ajusta meticulosamente cada variável para que encontres a melhor solução para ti.

Não existe um plano de treino perfeito ou ideal para todos. Mas existe um plano de treino ideal para ti – que te vai dar os resultados que mais nenhum plano conseguirá dar.

Nós estamos cá para que, juntos, consigamos encontrar e implementar o melhor plano de treino para ti. Através de uma prescrição totalmente individualizada e baseada no teu corpo e nas tuas necessidades. E através de uma análise e refinamento contínuos do teu planeamento, nesta busca incessante pelo teu melhor corpo.

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Bons treinos – e não te esqueças:

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