António Silva
/ Março 16, 2024

Desafia os Teus Limites: Plano de Treino para Hipertrofia! (2024)

Numa jornada rumo ao corpo desejado, não há atalhos, apenas estratégias inteligentes.

Imagina um plano de treino para hipertrofia que não só desafia os teus limites físicos, mas também se adapta aos teus gostos e contexto de vida.

Vamos explorar como podes personalizar o teu caminho para os ganhos musculares que desejas, sem imitar os outros ou fazer algo que odeias!

A importância da Individualidade no Treino

Num mundo onde “um plano de treino serve para todos” não se aplica, a individualização é a chave para desbloquear o verdadeiro potencial do teu treino, tendo uma evolução mais rápida e uma planificação adaptada a ti.

De forma resumida, a individualização do treino é o princípio que expressa que 2 indivíduos diferentes não terão o mesmo resultado utilizando o mesmo treino.

Porque cada indivíduo é diferente. Cada um tem a sua sensibilidade ao exercício, a sua capacidade de recuperação, a sua genética. Já para não falar de das restantes variáveis como o sono, hábitos nutricionais, tipo de trabalho, gostos, etc.

Para um dos teus amigos que treina, 5 séries semanais de Push-Ups é tudo o que precisa para alcançar aquele peitoral que sempre quiseste.
Já tu tens todo um conjunto de exercícios que fazes, com um volume semanal de pelo menos 12 séries de peitoral por semana só para ver um crescimento mais lento.
Leste um artigo numa página do Instagram sobre o estímulo brutal que o Hip thrust dá aos glúteos.
Mas sempre que o fazes, não consegues ajustar a máquina a ti, não sentes bem os glúteos e passas quase todo o exercício focado no teu desconforto.
Por vezes isso impacta a tua motivação de tal forma que a tua progressão e intensidade no resto do treino e afeta negativamente.

A genética, por exemplo, desempenha um papel vital na forma como o teu corpo responde ao estímulo do treino, como este se vai adaptar e também na tua recuperação. Haverá pessoas que necessitaram de menos treinos, outras de mais descanso, e nem todas vão andar à mesma velocidade.

Não podemos mexer na genética (ainda) mas podemos criar um plano adaptado. Ter este fator em conta para orientar a personalização do teu plano de treino, vai ajudar a maximizar os resultados a teu favor.

APLICAR A INDIVIDUALIZAÇÃO NO TREINO

Se o mesmo plano de treino para hipertrofia produz resultados diferentes em dois indivíduos, a aplicação da individualização no treino é fundamental. Isto se queres teres os melhores resultados com o tempo e esforço que investes no ginásio, treino e alimentação.

E como é que podes individualizar o plano de treino para ganhar o máximo de massa muscular possível?

É Simples… observando qual a resposta que o atleta está a ter com o treino através da manipulação das seguintes variáveis:

Volume
Frequência
Intensidade / Carga
Esforço / RPE / RER
Seleção de Exercícios

O ajuste destas variáveis é super importante para um plano de treino para hipertrofia personalizado, procurando que desta forma tenhas o melhor rácio estímulo:fadiga, garantindo uma sobrecarga progressiva de treino para treino e levando-te aos objetivos.

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Category: Serviços Personalizados

PROGRESSÃO NO TREINO

Um outro princípio fundamental no treino é o princípio da sobrecarga progressiva. Ou seja, é preciso que consigas progredir nos treinos ao longo do tempo – quer sejam mais séries, repetições, carga – se queres ver o teu corpo a evoluir ao longo do tempo sem estagnar.

Para isso, vais precisar de um método de progressão que se adapte a cada exercício do teu plano de treino para hipertrofia, sem te esqueceres que deve ter em conta as tuas características.

Aconselho-te a leres este artigo para que consigas escolher um método a aplicar que seja prático para ti.

Relembro-te: é fundamental que progridas no treino e que cada um progredirá a velocidades diferentes (devido a vários fatores).

Mas para conseguires progredir: o teu treino tem de ser eficaz e ajustado. E para isso será preciso ajustes contínuos à medida que evoluis!

Desde o ajustes aos número de séries, seleção de exercícios, entre outros.

NOTA: Consoante a fase de treino que te encontras e o teu nível, o método de progressão que utilizas pode variar.

Construindo o Teu Plano de treino para Hipertrofia

Estamos a falar de um plano de treino para hipertrofia personalizado. Por isso, para ser otimizado para tu desenvolveres esses músculos e esculpir o teu corpo, precisa de seguir aquilo que constitui um estímulo de hipertrofia.

O que quero dizer é, a especificidade no teu treino é o que vai garantir os teu ganhos, se falhas na base o resto nem vale a pena construir. Certifica-te que o teu treino é específico para os teus objetivos, neste caso para ganhos musculares (hipertrofia).

VOLUME DE TREINO

Quantas séries se deve fazer por semana? Qual a “dose” de treino devo ter por a cada grupo muscular?

Esta resposta é CRUCIAL para que tenhas sucesso com um plano de treino para hipertrofia. E é um dos erros mais comuns cometido pela maioria dos praticantes de musculação. Sendo muitas vezes o responsável pela estagnação e progressos lentos.

Num ponto inicial, um número entre 10 a 20 séries por músculo por semana é um bom ponto para começares com segurança. Se fores iniciante talvez possas começar mais perto das 10 séries, caso contrário um volume mais alto pode ser mais seguro para começares a evoluir.

Mas mais importante do que olhar para este número: é perceber que o volume de treino deve ser sempre individualizado à tua capacidade de recuperação e necessidade de estímulo.

Volumes elevados parecem trazer melhores resultados, mas isto não é universal. Por isso, perceber quais os melhores volumes de treino para ti, sejam mais altos ou baixos, vai fazer a diferença entre teres mais um plano de treino ou algo personalizado para ti.

INTENSIDADE NO TREINO

Passamos à Intensidade do treino: quantas repetições deves fazer por série? Qual a carga que deves usar nos diferentes exercícios? Quão intensa deve ser cada série realizada?

Se o teu objetivo é o ganho de massa muscular, a resposta é “simples”:

Para a maioria de nós, utilizar cargas que te levem perto ou à falha entre 5 a 30 repetições (5 a 30RM).

Isto significa que: se consegues fazes menos de 5 repetições com uma carga X, esta está pesada demais para teres uma estimulação hipertrófica otimizada e um crescimento muscular significativo.

Já se queres saber qual o nível de esforço colocado em cada série:

Treinar sempre perto da falha: entre 0 a 4 repetições em reserva (RER).

Por falha entendemos: não conseguir fazer mais repetições com a mesma qualidade técnica

Ou seja, se não estás a chegar à falha ou muito perto disso (até 4 RER) em cada série… não estás a colocar intensidade suficiente nas tuas séries para teres o melhor estímulo hipertrófico.

Este é um erro mais comum de treino que vejo no ginásio: treinar MUITO longe da falha. E com uma intensidade mais baixa que isto… não estás a tirar todo o proveito que podias das tuas séries.

Olha para isto num contexto real, podes utilizar um grande espetro de repetições (5 a 30 RM), com uma carga que te leve perto da falha (0 a 4 RER).

Mas um bom plano de treino para hipertrofia – que te permite tirar o melhor proveito do teu treino de hipertrofia – requer uma boa periodização. Uma estratégia a longo prazo para que saibas quando é que vais usar cargas para fazer séries que visam a realização de 5 a 10 repetições, séries de 10 a 15, séries de 20 a 30, entre outras.

FREQUÊNCIA DE TREINO SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR

Outra questão comum é sobre a frequência de treino semanal? Ou melhor dizendo, quantas vezes devo treinar um grupo muscular por semana. Claro que a resposta mais correta seria DEPENDE, mas vamos deixar-te aqui algumas linhas orientadoras para o teu plano de treino para hipertrofia.

Idealmente, deves treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. Dividindo o volume semanal de um músculo por 2 ou mais sessões.

Por exemplo, se tens 18 séries de costas por semana, podes distribui-las por 2 treinos de 9 séries cada. Ou 3 treinos de 6 + 6 + 6 séries.

Novamente: a divisão de treino deve ser individualizada, seja pela tua capacidade de recuperação ou pelas vezes que podes ir treinar. Na forma ideal, irás treinar um músculo de novo assim que ele esteja recuperado do último treino e pronto para responder a um novo estímulo.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

A seleção de exercícios é super interessante para um amante de musculação, mas o gosto por certos exercícios tem aqui um papel também.

Há inúmeras variações e padrões de movimento que são muito eficazes em qualquer plano de treino para hipertrofia. Mas cada corpo é um corpo.

É, por isso, importante considerar dois pontos:

Não há exercícios obrigatórios.

Sim: não tens de fazer um supino na barra livre ou teres o Deadlift no teu dia de pernas. Até porque pode não ser uma opção viável para o teu corpo. Ou para este teu treino atual. Ou até para o teu gosto. Podes substituir estes exercícios por outras opções que trabalhem os mesmos músculos e que te sejam mais prazerosos.

Não há um “melhor exercício” que funcione para todos.

Se assim fosse era muito mais fácil. Eu sei que todos gostamos de idolatrar algum exercício, ou porque sentes um estímulo brutal, ou um grande pump… Mas isso não significa que vá acontecer com o teu amigo, por exemplo. É dizeres que é tudo “farinha do mesmo saco” e que o teu corpo, a tua experiência de treino, a tua resposta a um tipo de exercício, é igual ao litro.

Ou seja um bom plano de treino para hipertrofia inclui uma seleção de exercícios cuidada. E variada estrategicamente para potenciar os teus resultados

Alguns exemplos de variações para as pernas:

Variações de agachamento (Smith Machine, Leg Press, Hack Squat, …)
Variações de lunge (split squat, búlgaro, walking lunge, step-ups, …)
Variações de deadlift (romeno, stiff, convencional, sumo, B-Stance)
Variações de hip thrust (convencional, do chão, unilateral, …)

Para o tronco também tens variações, consoante o tipo de movimento:

Variações de press horizontal e press vertical – para o teu peitoral e ombros
Variações de puxada vertical e remada horizontal – para as tuas costas
Variações de bicep e de tricep – para os teus braços
Variações de abdominal crunch e leg raises – para os teus abdominais.

Estas variações servem exatamente para conseguirmos trabalhar o mesmo grupo muscular consoante a atleta.

Porque se chegaste aqui já sabes, um bom plano de treino para hipertrofia vai respeitar as características de um atleta, logo o exercício X poderá ser mais interessante para uma pessoa mas o exercício Y pode ser melhor para outra.

CONCLUSÃO

Agora que já tens as bases para o teu plano de treino para hipertrofia, chegou o momento de seres criativo, usar o teu conhecimento e tomares a iniciativa.

Com o conhecimento certo e um plano ajustado a ti, o teu objetivo de ganhar massa muscular e moldares o teu corpo rumo aos teus objetivos fico muito mais ao teu alcance. Podes dar o próximo passo e seres o/a protagonista da tua jornada de fitness.

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