Plano de Treino para Emagrecimento
- Francisco Bação
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- Outubro 9, 2022
Procuras um plano de treino para emagrecimento?
Construído para queimar gordura e desenvolver massa muscular em simultâneo?
E alcançar a definição que procuras?
Estás no sítio certo!
O caminho para um corpo mais definido, tonificado e fit engloba, na vasta maioria das vezes, dois processos distintos:
1. PERDA DE GORDURA
Queimando toda a gordura indesejada que te impede de ver a definição que tanto procuras.
Isto é conseguido através de um défice calórico, que é resultado de uma dieta e de um plano de treino para emagrecer.
No entanto, o corpo que procuras não depende apenas da perda de gordura.
Caso contrário, o resultado final será um aspeto diferente daquele que ambicionas.
Vais precisar de passar pelo processo número dois:
2. GANHO DE MASSA MUSCULAR
O que é fruto maioritariamente do treino.
E, também, de alguns ajustes nutricionais.
Para que não fiques com um corpo esquelético ou flácido depois de perder a gordura que tinhas.
Mas sim com um corpo com definição e “estrutura”.
Um corpo estético.
Na verdade, estes dois processos (ainda) são vistos como algo antagónico. Como processos que não podem ocorrer ao mesmo tempo.
Mas tenho boas notícias:
Atualmente, já é certo e sabido que essa ideia é falsa.
É perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
Mesmo em atletas treinados (1).
Apenas é preciso saber fazê-lo.
Com uma dieta e um plano de treino para emagrecimento e ganho de massa muscular.
E é exatamente isso que vamos abordar neste post – o treino e alimentação para emagrecer.
Para que consigas queimar gordura e desenvolver a tua massa muscular ao mesmo tempo.
Sem precisar de ioiôs e períodos distintos de Cutting e de Massing/Bulking.
Falamos hoje daquilo que é a Recomposição Corporal – onde procuramos perder gordura e ganhar massa muscular. Com ou sem variações de peso.
PLANO DE TREINO PARA EMAGRECIMENTO
Comecemos pelo treino:
Como sabes, escolher um plano de treino não é tarefa fácil.
Ainda para mais com a ampla oferta que existe por aí.
E a verdade é que o melhor plano de treino para emagrecer é um plano de hipertrofia.
É um plano onde o treino esteja 100% focado e específico para o desenvolvimento da massa muscular.
Pois essa é a única forma de assegurar que chegas ao fim da tua fase de emagrecimento com o corpo que procuras.
E não com um corpo flácido e sem músculo.
Flat.
E não só a hipertrofia é o tipo de treino ideal para o crescimento muscular, como é o ideal para evitar perdas de massa muscular durante um défice calórico.
Portanto, se a perda de massa muscular te assusta… relaxa!
We’ve got you covered!
Aliás…
Na verdade, a estrutura geral de um treino de hipertrofia não se altera muito entre uma fase de emagrecimento e uma fase de ganho de peso.
A grande variável que se altera entre estas duas fases é a tua capacidade de recuperação. Que é mais reduzida numa fase de emagrecimento ou de cutting, uma vez que tens menos nutrientes disponíveis para tal.
E a própria redução da capacidade de recuperação é facilmente contornada com uma redução no número de séries para cada músculo (2 e 3).
Ou seja:
Se o músculo já não está a conseguir recuperar de 20 séries de peito semanais (ex: não consegues progredir entre semanas de treino), então reduz o número de séries para 16 ou 18.
E volta a averiguar a tua progressão passado 2-3 semanas com esta redução de volume.
É assim que encontras os teus melhores volumes de treino. Inclusive no teu plano de treino para emagrecimento.
(Eu sei… estás habituado/a a ver brutos volumes de treino durante fases de défice. Mas que sentido é que faz? Realmente?
Se estiver a entrar na reserva do carro… vou apertar meter prego a fundo para gastar mais gasolina do que tenho? Ou vou adequar tudo para aguentar a viagem até ao fim?)
E não… não é um treino HIIT, cardio XYZ ou treino de resistência muscular que te fará emagrecer. A queima de gordura dependerá maioritariamente da dieta (que abordamos a seguir).
Porque o papel principal do treino não deve ser queimar calorias – porque infelizmente é péssimo a fazê-lo.
Basta perceber que 1 fatia de bolo que demora 5 minutos a comer tem tantas calorias (~ 500kcal) como tu gastarias em 1 hora de cardio ou em 90 minutos de musculação.
Por isso, em vez de alongar esta secção infinitamente, há-que ser realista:
O melhor plano de treino depende sempre da tua disponibilidade.
Se apenas consegues treinar 3 vezes por semana, não faz sentido nenhum seguir um plano de 4 treinos semanais. Simplesmente nunca irás tirar proveito do planeamento como um todo.
Acabando por não ver nem metade dos resultados que procuras.
Então, deixo-te aqui 4 exemplos de planos de treino BRUTAIS consoante a tua disponibilidade para treinar.
Basta clicar no link abaixo e irás logo parar à página com um plano para ti:
- Plano de treino 3 vezes por semana
- Plano de treino 4 vezes por semana
- Plano de treino 5 vezes por semana
- Plano de treino 6 vezes por semana
ATENÇÃO!
Sê realista quanto a esta escolha.
Pensa naquele que é o teu cenário comum, com o qual te consigas comprometer 99% das vezes.
Se apenas consegues treinar 3 vezes por semana na maioria das vezes – segue esse plano!
Dar-te-á muitos melhores resultados que um plano de 4 ou 5 treinos/semana feito de forma incompleta.
Sem dúvida alguma!
E se o teu objetivo não é, de todo, desenvolver qualquer massa muscular enquanto estás nesta fase de perda de gordura… simples!
O teu plano de treino para emagrecimento pode manter a mesma estrutura e exercícios, mas reduzes o número de séries em cada exercício.
Por exemplo, ajustas para fazer 6 a 10 séries por músculo por semana.
Assim, farás apenas volume suficiente para MANTER a massa muscular atual.
E não deixá-la “fugir”!
No entanto, emagrecer não é apenas dependente do treino. (Antes fosse!)
É preciso saber comer para emagrecer.
E aliar a alimentação ao teu treino – para que não comprometas os teus resultados!
ALIMENTAÇÃO PARA EMAGRECER
Quando falamos em queimar gordura ou em perder peso há um aspeto impreterível. Fundamental. Essencial.
Sem o qual não ocorre qualquer perda de gordura.
Independentemente do tipo e horas de treino.
Do tipo de corpo.
Da genética.
Do metabolismo.
…
Trata-se do… DÉFICE CALÓRICO.
Ou seja, de ingerir menos calorias do que as que gastas.
E é por isso que a alimentação é tão crucial para emagrecer.
Não basta ter o melhor plano de treino para emagrecimento.
Não basta dormir 8 horas por dia. E suplementar com o produto X ou Y.
É preciso uma dieta para emagrecer.
Que coloque o teu corpo num estado fisiológico (induzido pelo défice calórico) que force a queima de gordura – para que realmente obtenhas a energia que precisas para suster as tuas atividades.
Então…
Começo por fazer referência a um artigo completíssimo que escrevemos sobre a Dieta para Emagrecer.
Recomendo-te vivamente que comeces por aí – porque tem tudo o que podes vir a precisar para saber como comer para queimar gordura.
Mas se não te queres aventurar e maximizar a tua dieta para emagrecer… deixo aqui umas guidelines práticas e rápidas de aplicar:
1º Passo – Definir as Calorias
A primeira coisa que tens que saber (e fazer muito bem!) é definir o teu objetivo calórico.
Ou seja, saber quantas calorias vais comer por dia.
Isto é definido com base na quantidade de calorias que gastas diariamente e com base na velocidade a que queres queimar gordura.
Uma forma simples de fazer isto é através de multiplicar o teu peso corporal, em kg, por 26 a 31.
Se tens um dia-a-dia mais sedentário (trabalho em secretária, deslocações sempre sentado/a, etc.), multiplica por 26 ou 27.
Se tens um dia-a-dia super ativo, recomendo-te multiplicar por 29 ou 30.
Ex: 70kg x 26 = este atleta deve ingerir 1820 kcal por dia
A partir daí, basta monitorizar a variação do teu peso ao longo do tempo (recomendo averiguar médias semanais).
E ajustar a partir daí – aumentando/reduzindo as calorias que comes consoante a velocidade a que perdes peso.
2º Passo – DISTRIBUIR as Calorias
Primeiro distribuindo-as pelos 3 macronutrientes.
- Pelo menos 1.6 gramas de proteína por cada kg de peso corporal;
- Pelo menos 0.5 gramas de gordura por cada kg de peso corporal;
- Investir as restantes calorias em Hidratos de Carbono;
NOTA:
Pessoalmente recomendo pelo menos 2 gramas de proteína por cada kg de peso corporal em dietas para emagrecer.
Isto para procurar maximizar o crescimento muscular num ambiente menos propício e para maximizar a eficácia de um bom plano de treino para emagrecimento.
E, de seguida, operacionalizando-o em refeições:
- Procurando pelo menos 3 refeições proteicas por dia.;
- Privilegiando os hidratos de carbono nas refeições pré e pós-treino;
- Privilegiando as gorduras e fibras nas refeições mais longe do treino.
NOTA:
Para entenderes melhor estas recomendações e realmente adaptares melhor a tua dieta recomendo vivamente que vejas os seguintes artigos sobre cada tópico:
- Dieta para emagrecer
- Quantas calorias por dia?
- Macronutrientes
- Timing das refeições
- Quantas refeições por dia
Encontrarás todos os porquês de cada recomendação, como as adaptar a cada contexto e as devidas referências científicas para solidificar os nossos argumentos.
CARDIO PARA EMAGRECER
Ah… o cardio!
Onde é que vamos incluir o cardio no teu plano de treino para emagrecimento?
Muito sinceramente, o cardio deve ser a tua última preocupação.
Aliás, a não ser que tenhas um dia-a-dia muito sedentário (menos de 6000 passos/dia), não me preocuparia muito com cardio.
Mas que pode ser uma boa ajuda… ai isso pode!
Até porque é muito mais rápido a queimar calorias e aumentar esse défice calórico do que a musculação.
Então, vamos às recomendações práticas:
Começa por aumentar o número de passos que dás por dia.
Embora não haja um target definido universalmente, um bom mínimo (que defino para todos os meus atletas numa fase de emagrecimento) é pelo menos 8000 passos por dia.
Não precisam de ser todos seguidos e podes perfeitamente reparti-los ao longo do dia com mini-caminhadas.
20 minutos de manhã, 20 minutos à hora de almoço, depois de jantar, etc.
E se tiveres tempo para isso (e disponibilidade!) chegar até aos 12 a 15 mil passos/dia será um boost enorme à tua dieta.
Visto que vais estar a queimar imensas calorias por dia – o que torna a dieta facílima e muito mais prazerosa.
Se não tens tempo para estas caminhadas e/ou se gostas mesmo de treino de cardio, então não jogues logo todas as cartas!
Começa com 1 a 2 sessões de cardio semanais (200 a 300kcal).
E vai aumentando à medida que se torna necessário – seja no número de sessões ou na duração.
E, no geral, à medida que a dieta se tornar mais exigente e não quiseres cortar mais e mais calorias… tens sempre a opção de aumentar o cardio ou os passos diários.
Deixo-te ainda a resposta a duas questões super frequentes:
Conclusão
Um verdadeiro plano de treino para emagrecimento é um plano de hipertrofia.
Que te permita manter e ainda desenvolver a massa muscular.
Quer seja para manter o metabolismo mais acelerado, quer seja para fins estéticos (ninguém quer um corpo flácido e carente de músculo).
No entanto, um plano para emagrecer só pode resultar quando é aliado de uma dieta para tal.
Caso contrário, não há milagres.
Bons treinos!
E não te esqueças…
