Procuras um plano de treino para emagrecimento?

Construído para queimar gordura e desenvolver massa muscular em simultâneo?

E alcançar a definição que procuras?
Estás no sítio certo!

O caminho para um corpo mais definido, tonificado e fit engloba, na vasta maioria das vezes, dois processos distintos:

1. PERDA DE GORDURA

Queimando toda a gordura indesejada que te impede de ver a definição que tanto procuras.

Isto é conseguido através de um défice calórico, que é resultado de uma dieta e de um plano de treino para emagrecer.

No entanto, o corpo que procuras não depende apenas da perda de gordura.

Caso contrário, o resultado final será um aspeto diferente daquele que ambicionas.

Vais precisar de passar pelo processo número dois:

2. GANHO DE MASSA MUSCULAR

O que é fruto maioritariamente do treino.

E, também, de alguns ajustes nutricionais.

Para que não fiques com um corpo esquelético ou flácido depois de perder a gordura que tinhas.

Mas sim com um corpo com definição e “estrutura”.
Um corpo estético.

Na verdade, estes dois processos (ainda) são vistos como algo antagónico. Como processos que não podem ocorrer ao mesmo tempo.

Mas tenho boas notícias:

Atualmente, já é certo e sabido que essa ideia é falsa.

É perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Mesmo em atletas treinados (1).

Apenas é preciso saber fazê-lo.

Com uma dieta e um plano de treino para emagrecimento e ganho de massa muscular.

E é exatamente isso que vamos abordar neste post – o treino e alimentação para emagrecer.

Para que consigas queimar gordura e desenvolver a tua massa muscular ao mesmo tempo.

Sem precisar de ioiôs e períodos distintos de Cutting e de Massing/Bulking.

Falamos hoje daquilo que é a Recomposição Corporal – onde procuramos perder gordura e ganhar massa muscular. Com ou sem variações de peso.

PLANO DE TREINO PARA EMAGRECIMENTO

Comecemos pelo treino:

Como sabes, escolher um plano de treino não é tarefa fácil.

Ainda para mais com a ampla oferta que existe por aí.

E a verdade é que o melhor plano de treino para emagrecer é um plano de hipertrofia.

É um plano onde o treino esteja 100% focado e específico para o desenvolvimento da massa muscular.

Pois essa é a única forma de assegurar que chegas ao fim da tua fase de emagrecimento com o corpo que procuras.
E não com um corpo flácido e sem músculo.
Flat.

E não só a hipertrofia é o tipo de treino ideal para o crescimento muscular, como é o ideal para evitar perdas de massa muscular durante um défice calórico.

Portanto, se a perda de massa muscular te assusta… relaxa!

We’ve got you covered!

Aliás…

Na verdade, a estrutura geral de um treino de hipertrofia não se altera muito entre uma fase de emagrecimento e uma fase de ganho de peso.

A grande variável que se altera entre estas duas fases é a tua capacidade de recuperação. Que é mais reduzida numa fase de emagrecimento ou de cutting, uma vez que tens menos nutrientes disponíveis para tal.

E a própria redução da capacidade de recuperação é facilmente contornada com uma redução no número de séries para cada músculo (2 e 3).

Ou seja:

Se o músculo já não está a conseguir recuperar de 20 séries de peito semanais (ex: não consegues progredir entre semanas de treino), então reduz o número de séries para 16 ou 18.

E volta a averiguar a tua progressão passado 2-3 semanas com esta redução de volume.

É assim que encontras os teus melhores volumes de treino. Inclusive no teu plano de treino para emagrecimento.

(Eu sei… estás habituado/a a ver brutos volumes de treino durante fases de défice. Mas que sentido é que faz? Realmente?

Se estiver a entrar na reserva do carro… vou apertar meter prego a fundo para gastar mais gasolina do que tenho? Ou vou adequar tudo para aguentar a viagem até ao fim?)

E não… não é um treino HIIT, cardio XYZ ou treino de resistência muscular que te fará emagrecer. A queima de gordura dependerá maioritariamente da dieta (que abordamos a seguir).

Porque o papel principal do treino não deve ser queimar calorias – porque infelizmente é péssimo a fazê-lo.

Basta perceber que 1 fatia de bolo que demora 5 minutos a comer tem tantas calorias (~ 500kcal) como tu gastarias em 1 hora de cardio ou em 90 minutos de musculação.

Por isso, em vez de alongar esta secção infinitamente, há-que ser realista:

Se apenas consegues treinar 3 vezes por semana, não faz sentido nenhum seguir um plano de 4 treinos semanais. Simplesmente nunca irás tirar proveito do planeamento como um todo.

Acabando por não ver nem metade dos resultados que procuras.

Então, deixo-te aqui o acesso a mais de 27 planos de treino prontos a seguir e personalizáveis: aos teus objetivos, equipamento que tens disponível e dias que queres treinar:

ATENÇÃO!

Sê realista quanto a esta escolha.

Pensa naquele que é o teu cenário comum, com o qual te consigas comprometer 99% das vezes.

Se apenas consegues treinar 3 vezes por semana na maioria das vezes – segue esse plano!

Dar-te-á muitos melhores resultados que um plano de 4 ou 5 treinos/semana feito de forma incompleta.

Sem dúvida alguma!

E se o teu objetivo não é, de todo, desenvolver qualquer massa muscular enquanto estás nesta fase de perda de gordura… simples!

O teu plano de treino para emagrecimento pode manter a mesma estrutura e exercícios, mas reduzes o número de séries em cada exercício.

Por exemplo, ajustas para fazer 6 a 10 séries por músculo por semana.

Assim, farás apenas volume suficiente para MANTER a massa muscular atual.
E não deixá-la “fugir”!

No entanto, emagrecer não é apenas dependente do treino. (Antes fosse!)

É preciso saber comer para emagrecer.

E aliar a alimentação ao teu treino – para que não comprometas os teus resultados!

ALIMENTAÇÃO PARA EMAGRECER

Quando falamos em queimar gordura ou em perder peso há um aspeto impreterível. Fundamental. Essencial.

Sem o qual não ocorre qualquer perda de gordura.

Independentemente do tipo e horas de treino.

Do tipo de corpo.

Da genética.

Do metabolismo.

…

Trata-se do… DÉFICE CALÓRICO.

Ou seja, de ingerir menos calorias do que as que gastas.

E é por isso que a alimentação é tão crucial para emagrecer.

Não basta ter o melhor plano de treino para emagrecimento.

Não basta dormir 8 horas por dia. E suplementar com o produto X ou Y.

É preciso uma dieta para emagrecer.

Que coloque o teu corpo num estado fisiológico (induzido pelo défice calórico) que force a queima de gordura – para que realmente obtenhas a energia que precisas para suster as tuas atividades.

Então…

Começo por fazer referência a um artigo completíssimo que escrevemos sobre a Dieta para Emagrecer.

Recomendo-te vivamente que comeces por aí – porque tem tudo o que podes vir a precisar para saber como comer para queimar gordura.

Mas se não te queres aventurar e maximizar a tua dieta para emagrecer… deixo aqui umas guidelines práticas e rápidas de aplicar:

1º Passo – Definir as Calorias

A primeira coisa que tens que saber (e fazer muito bem!) é definir o teu objetivo calórico.
Ou seja, saber quantas calorias vais comer por dia.

Isto é definido com base na quantidade de calorias que gastas diariamente e com base na velocidade a que queres queimar gordura.

Uma forma simples de fazer isto é através de multiplicar o teu peso corporal, em kg, por 26 a 31.

Se tens um dia-a-dia mais sedentário (trabalho em secretária, deslocações sempre sentado/a, etc.), multiplica por 26 ou 27.

Se tens um dia-a-dia super ativo, recomendo-te multiplicar por 29 ou 30.

Ex: 70kg x 26 = este atleta deve ingerir 1820 kcal por dia

A partir daí, basta monitorizar a variação do teu peso ao longo do tempo (recomendo averiguar médias semanais).

E ajustar a partir daí – aumentando/reduzindo as calorias que comes consoante a velocidade a que perdes peso.

2º Passo – DISTRIBUIR as Calorias

Primeiro distribuindo-as pelos 3 macronutrientes.

• Pelo menos 1.6 gramas de proteína por cada kg de peso corporal;
• Pelo menos 0.5 gramas de gordura por cada kg de peso corporal;
• Investir as restantes calorias em Hidratos de Carbono;

NOTA:

Pessoalmente recomendo pelo menos 2 gramas de proteína por cada kg de peso corporal em dietas para emagrecer.

Isto para procurar maximizar o crescimento muscular num ambiente menos propício e para maximizar a eficácia de um bom plano de treino para emagrecimento.

E, de seguida, operacionalizando-o em refeições:

• Procurando pelo menos 3 refeições proteicas por dia.;
• Privilegiando os hidratos de carbono nas refeições pré e pós-treino;
• Privilegiando as gorduras e fibras nas refeições mais longe do treino.

NOTA:

Para entenderes melhor estas recomendações e realmente adaptares melhor a tua dieta recomendo vivamente que vejas os seguintes artigos sobre cada tópico:

• Dieta para emagrecer
• Quantas calorias por dia?
• Macronutrientes
• Timing das refeições
• Quantas refeições por dia

Encontrarás todos os porquês de cada recomendação, como as adaptar a cada contexto e as devidas referências científicas para solidificar os nossos argumentos.

CARDIO PARA EMAGRECER

Ah… o cardio!

Onde é que vamos incluir o cardio no teu plano de treino para emagrecimento?

Muito sinceramente, o cardio deve ser a tua última preocupação.

Aliás, a não ser que tenhas um dia-a-dia muito sedentário (menos de 6000 passos/dia), não me preocuparia muito com cardio.

Mas que pode ser uma boa ajuda… ai isso pode!

Até porque é muito mais rápido a queimar calorias e aumentar esse défice calórico do que a musculação.

Então, vamos às recomendações práticas:

Começa por aumentar o número de passos que dás por dia.

Embora não haja um target definido universalmente, um bom mínimo (que defino para todos os meus atletas numa fase de emagrecimento) é pelo menos 8000 passos por dia.

Não precisam de ser todos seguidos e podes perfeitamente reparti-los ao longo do dia com mini-caminhadas.
20 minutos de manhã, 20 minutos à hora de almoço, depois de jantar, etc.

E se tiveres tempo para isso (e disponibilidade!) chegar até aos 12 a 15 mil passos/dia será um boost enorme à tua dieta.

Visto que vais estar a queimar imensas calorias por dia – o que torna a dieta facílima e muito mais prazerosa.

Se não tens tempo para estas caminhadas e/ou se gostas mesmo de treino de cardio, então não jogues logo todas as cartas!

Começa com 1 a 2 sessões de cardio semanais (200 a 300kcal).

E vai aumentando à medida que se torna necessário – seja no número de sessões ou na duração.

E, no geral, à medida que a dieta se tornar mais exigente e não quiseres cortar mais e mais calorias… tens sempre a opção de aumentar o cardio ou os passos diários.

Deixo-te ainda a resposta a duas questões super frequentes:

• Cardio em Jejum
• Cardio antes ou depois do treino

Conclusão

Um verdadeiro plano de treino para emagrecimento é um plano de hipertrofia.

Que te permita manter e ainda desenvolver a massa muscular.

Quer seja para manter o metabolismo mais acelerado, quer seja para fins estéticos (ninguém quer um corpo flácido e carente de músculo).

No entanto, um plano para emagrecer só pode resultar quando é aliado de uma dieta para tal.

Caso contrário, não há milagres.

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.