Plano de treino Hipertrofia 5 dias – Completo!

Procuras um plano de treino para hipertrofia de 5 dias por semana?

Focado no teu melhor crescimento muscular?

Estás no sítio certo!

Este plano de treino de hipertrofia com 5 treinos semanais tem como objetivo ganhar massa muscular.

Ou seja, criar as condições ideais para estimular o crescimento muscular e, consequentemente, o aumento de força.

Tem uma distribuição equilibrada de todos os grupos musculares, de forma que seja uma rotina de treino completa e que não negligencie qualquer músculo.

Para isso, vamos aproveitar os 5 dias para treinar, podendo distribuí-los de 2 formas:

• Treinar os 5 dias seguidos – descansando 2 dias seguidos também (ex: treinar de segunda a sexta-feira, descansando o fim-de-semana)

OU

• Treinar 2 dias seguidos, descansar 1 dia e fazer os outros 3 treinos (ex: treinar segunda e terça, descansar na quarta-feira, e treinar novamente de quinta a sábado).

Esta decisão deve ser feita com base na tua disponibilidade e, claro, na tua recuperação.

Se notas que chegas ao 3º treino da semana e os teus músculos ainda estão doridos e/ou a tua performance está comprometida – experimenta tirar um dia de descanso antes desse treino.

ESTRUTURA DO TREINO

Para maximizar o crescimento muscular ao longo da semana, procuramos treinar cada músculo pelo menos 2 vezes (1-3).

Isto permite uma melhor qualidade em cada sessão de treino.

E, ainda, explorar um maior número de “ciclos” de crescimento que consegues ter numa semana de treinos, visto que cada músculo tende a cessar o seu crescimento muscular, no máximo, após 72h (4-6).

Pelo que esperar mais do que 3 dias para o treinar novamente seria desperdiçar oportunidades para estimular o crescimento muscular.

Isto permite-nos explorar as várias oportunidades de treino ao longo da semana para melhor enfatizar cada grupo muscular.

Sem que a fadiga acumulada seja um fator limitante ou que impacte a qualidade do teu crescimento muscular.

Para isso, esta será a estrutura-base de um plano de treino hipertrofia 5 dias.

E vamos agora perceber como é que podes selecionar exercícios para cada “categoria”:

TREINO #1 – TRONCO

PRESS INCLINADO

Aqui procuramos um exercício que foque a porção clavicular do peitoral e que te permita trabalhar num espetro mais pesado.

O ideal, será um exercício feito num plano inclinado, onde consigas utilizar cargas pesadas. Ou seja, onde tenhas uma boa estabilidade e, simultaneamente, consigas manusear e incrementar carga de forma exequível.

A minha sugestão será um Supino Inclinado com barra. Sendo que também poderás utilizar uma variante na Smith Machine/Barra Guiada ou uma Chest Press Inclinada.

REMADA HORIZONTAL

Aproveitando agora para estimular as costas, vamos utilizar uma remada pesada que desafie toda a musculatura das costas, tal como os extensores da coluna (“lombar”).

Para isso, recomendo uma remada com barra – preferencialmente numa barra livre para que possas ter uma trajetória do movimento mais livre e mais compatível com as linhas de tração dos músculos das costas.

PRESS HORIZONTAL

Depois de estimulado o peitoral clavicular, é altura de abordar mais diretamente as fibras esternais e condrais (peitoral “médio” e “inferior”).

Para isso, aproveitaremos este segundo exercício para desafiar o peitoral com um gigantesco alongamento – tão crucial para hipertrofia.

Como a variedade entre máquinas de ginásio para ginásio pode ser enorme, jogamos pelo seguro e escolhemos uma opção de exercícios que conseguirás fazer em qualquer ginásio. Caso a tua Chest Press não te ofereça grande alongamento do peitoral.

Aqui, sugiro-te um Supino com Halteres ou, se não for viável para ti, Flexões com Défice.

PUXADA VERTICAL

Já treinámos uma boa porção da musculatura das costas com a remada horizontal. Mas restam ainda imensas fibras cuja maior participação ocorre nas puxadas verticais – nomeadamente fibras do Grande Dorsal.

Por isso, é fundamental implementar uma variante de puxada vertical, especialmente movendo o braço/ombro por adução (trazer o cotovelo de cima da cabeça para o lado do tronco).

Aqui, privilegiamos qualquer puxada vertical com a pega mais afastada que os ombros e que te permita trazer os cotovelos até ao tronco.

Por exemplo: Elevações, Lat Machine ou qualquer outra máquina de puxada vertical que te proporcione uma boa participação do Dorsal.

OMBROS / DELTOIDE MEDIAL

Queremos agora dar alguma atenção aos músculos dos ombros, particularmente ao deltoide medial.

A minha sugestão é uma variante de Voos/Lateral Raises – seja com halteres ou com cabos.

TRICÍPITES SOBRE A CABEÇA

Ao nível dos Tricípites, privilegiamos uma variante com o cotovelo acima do nível do ombro, para promover um maior alongamento da longa porção dos tricípites.

Aqui, seja um Skullcrusher ou uma Overhead Extension – qualquer uma será ótima opção. Entre halteres, barra e cabos, tens uma plenitude de equipamentos para poder variar.

BICÍPITES

Terminamos com o trabalho de bicípites (que já foram muito solicitados no trabalho de costas), com uma variante de rosca de bicípite à tua escolha.

TREINO #2 – PERNAS A

Este será o treino de pernas mais focado nos quadricípites, pelo que inicia com 2 exercícios prescritos para esse músculo.

VARIANTE DE AGACHAMENTO

Procuramos um exercício que te permita estimular os quadricípites num trabalho mais pesado. E nada melhor que uma variante de agachamento – que te permita levar os posteriores da coxa a tocar nos gémeos.

Por isso, se precisares de elevar os teus calcanhares para ganhar um pouco mais de amplitude – força! Relembro que o objetivo é estimular os quadricípites – pelo que queres privilegiar o máximo de amplitude de trabalho no joelho.

Se não estiveres confortável com o Agachamento com Barra, opta por uma máquina (ex: Leg Press ou Hack Squat) que te permita trabalhar de forma mais pesada mas com total controlo e segurança.

VARIANTE DE AGACHAMENTO UNILATERAL

E como um só agachamento não chega, vamos aproveitar para prevenir/combater quaisquer desequilíbrios musculares.

Aqui, procuramos um agachamento unilateral – sejam Lunges, Split Squats, Pistols, etc. – que te permitam trabalhar cada perna independentemente da outra. Geralmente recomendo o Agachamento Búlgaro, porque permite uma ótima disrupção dos quadricípites.

Mais uma vez, se precisares de elevar os teus calcanhares para melhorar o estímulo dos quadricípites – força!

VARIANTE DE LEG CURL

Mas pernas não é só quadricípite. E embora tenhamos mais um treino no final da semana, é importante trabalhar a musculatura posterior das coxas na mesma.

Por isso, dedicamos uma Leg Curl Sentada para este treino – que vai trabalhar os posteriores que pouquíssimo receberam dos exercícios feitos anteriormente.

VARIANTE DE ABDOMINAIS e GÉMEOS

Entramos agora no território “acessório”, onde procuramos implementar uma variação de Crunch Abdominal – porque os abdominais não são só feitos na cozinha. É preciso massa muscular para que sejam minimamente estéticos.

E onde vamos dar atenção aos gémeos, que toda a gente negligencia.

Aqui as seleções de exercícios são simples: opta por soluções que te apresentem um bom grau de estímulo por cada série feita.

BICÍPITES

Provavelmente estranhaste apenas 2 séries de Bicípites no treino anterior. Mas a verdade é que, para além de todo o estímulo que receberam das remadas e puxadas, também vão ser treinados neste treino. Logo, não podiam estar “destruídos”. Mas sim estimulados.

Que é o que queremos: estimular o crescimento muscular. E não destruir.

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

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Categoria: Serviços Personalizados

TREINO #3 – PUSH / PEITO

Este será o treino de pernas mais focado nos quadricípites, pelo que inicia com 2 exercícios prescritos para esse músculo.

PRESS HORIZONTAL

Se no primeiro treino enfatizámos a porção superior, neste começamos pela porção esternal e condral. Aqui, optaremos por um exercício pesado – logo no início do treino.

Sugiro um Supino com Barra, mas podes perfeitamente trocá-lo por uma Smith Machine/barra guiada ou por uma Chest Press.

ISOLADO DE PEITORAL

Aproveitando para trabalhar o peitoral numa posição mais encurtada, é altura de implementar uma Pec Deck ou um Cross-Over nos cabos.

Além de permitir este tipo de trabalho mais isolado, e de explorar uma maior amplitude do músculo, colocar este exercício entre 2 presses cria uma espécie de pré-fadiga.

O que garante que é o Peitoral o músculo limitante no trabalho seguinte, otimizando o estímulo de treino.

PRESS INCLINADO

Não pode haver treino de peito sem dar atenção ao peitoral clavicular.

Por isso, hoje exploramos um Press Isolateral onde cada braço trabalhe independentemente do outro. A minha recomendação é um Supino Inclinado com Halteres, mas, mais uma vez, podes recorrer a uma Chest Press Inclinada.

ISOLADO DE TRICÍPITES

Introduzimos agora uma variante de Tricípites à tua escolha.

Pessoalmente, recomendo um Tricep Pushdown que permite isolar os tricípites numa posição diferente do 1º treino. No entanto, podes inclusive explorar um Kickback se quiseres colocar a longa porção noutro comprimento.

DELTOIDE MEDIAL

Finalmente: os ombros.

Uma variante de Remada Alta (com cabos, barra ou halteres) é interessantíssima para abordar as variadas porções do ombro e, ainda, os trapézios e os bicípites de forma algo indireta.

TREINO #4 – PULL / COSTAS

PUXADA VERTICAL (em adução)

Começamos com uma puxada vertical em adução, com a pega mais afastada que os ombros.

Uma vez que será feita com cargas mais pesadas/menos repetições, recomendo as Elevações com a Pega Pronada.

No entanto, qualquer máquina de puxada vertical que te proporcione uma boa estabilidade e participação do Dorsal será também pertinente.

PUXADA VERTICAL (em extensão)

Mantemos ainda o trabalho vertical, mas desta vez com a pega à largura ou mais junta que os ombros.

Aqui, trabalharemos as costas através de um movimento de extensão, focando diferentes fibras do Grande Dorsal e do Grande Redondo.

Recomendo uma Lat Machine com Pega Supinada ou Neutra. Contudo, novamente, qualquer máquina de puxada vertical que te proporcione uma boa estabilidade e participação do Dorsal será uma boa opção.

REMADA HORIZONTAL

Para complementar todas as puxadas e garantir que nenhuma musculatura das costas sai ilesa deste treino – implementamos uma remada.

Aqui, é fundamental que explores uma boa adução e abdução das omoplatas (“juntar e afastar”). E que não imponhas demasiado stress nos extensores da coluna – que serão solicitados no treino seguinte.

Por isso, sugiro uma Remada Comboio ou qualquer outra remada com apoio do peito – onde consigas focar bem o movimento escapular.

VARIANTE DE FACEPULL

Aproveitando já o estímulo imposto pelo trabalho das costas, está na hora de treinar o deltóide posterior – a parte de trás do ombro.

Para tal, recomendo uma variação de Facepull, que treina não só o deltóide posterior mas também os rotadores externos – tão importantes para a prevenção de lesão.

VARIANTE DE BICÍPITES

Finalmente, a última oportunidade de estimular os Bicípites nessa semana de treino.

Idealmente, exploraria uma opção diferente da que escolheste para o 1º treino da semana. Se possível, com um equipamento ou inclinação do ombro diferentes.

TREINO #5 – PERNAS B

Este será o treino de pernas mais focado na região posterior da coxa e glúteos, pelo que inicia com 2 exercícios prescritos para esse músculo.

VARIANTE DE PESO MORTO

No treino de pernas mais focado na cadeia posterior, iniciamos com uma variante de Peso Morto.

Recomendo vivamente um Peso Morto Romeno ou Stiff – que tendem a ser das melhores opções para desafiar esta musculatura em alongamento. Tal como os glúteos e o adutor maior.

VARIANTE DE LEG CURL

Similar à do primeiro treino de pernas.

Apenas com a variação na zona de intensidades.

VARIANTE DE AGACHAMENTO COM APOIO

Depois deste trabalho os posteriores já devem estar feitos em papa (caso contrário, não foi feito com a devida intensidade). Então, partimos para os quadricípites.

Aqui, privilegiamos uma opção com apoio lombar – uma vez que os extensores da coluna já estarão fatigados da variante de peso morto.

Portanto, qualquer Leg Press, Smith Machine ou Hack Squat será uma boa opção.

LEG EXTENSION

Para finalizar o treino de quadricípites, que engloba uma porção (Reto Femoral) que não é bem treinada em movimentos de agachamento devido à flexão e extensão da anca, é preciso incorporar um exercício que seja uma pura extensão do joelho.

E é aqui que entra a Leg Extension – que não só promove um verdadeiro isolar dos quadricípites, como tende a proporcionar uma sobrecarga em encurtamento – algo que não acontece em mais nenhum exercício de quadricípites.

VARIANTE DE ABDOMINAIS e GÉMEOS

Terminamos a semana novamente com os Abdominais e os Gémeos.

Aqui, recomendo implementar 2 exercícios diferentes dos que foram feitos no treino número 2.

Nomeadamente ao nível dos gémeos, onde será interessante trabalhar com o joelho em flexão.

PROGRESSÃO NO TREINO

Para garantir que cada série é desafiante o suficiente e te mantém a crescer, quer a curto, quer a longo prazo!

Então, temos este guia completo sobre os diferentes métodos de progressão, para que possas escolher o mais adequado para cada exercício para TI.

E para que consigas ver o melhor crescimento muscular possível

CONCLUSÃO

Um bom plano de treino de hipertrofia numa divisão de treino em 5 dias requer uma distribuição harmoniosa do volume e da intensidade para que consigas atingir os diversos músculos tão bem quanto possível.

Para tal, deves treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana, respeitando as devidas curvas de estímulo e de recuperação de cada um.

Por isso é que esta rotina de treino está dividida desta forma: para te conferir o melhor crescimento possível.

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – PLANO DE TREINO HIPERTROFIA 5 DIAS

1. Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of sport, 33(2), 111.
2. Kilen, A., Hjelvang, L. B., Dall, N., Kruse, N. L., & Nordsborg, N. B. (2015). Adaptations to short, frequent sessions of endurance and strength training are similar to longer, less frequent exercise sessions when the total volume is the same. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29, S46-S51.
3. McLESTER, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.
4. Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., … & Phillips, S. M. (2010). Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. The Journal of physiology, 588(16), 3119-3130.
5. Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., … & Rennie, M. J. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of physiology, 567(3), 1021-1033.
6. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, 20(4), 480–486. https://doi.org/10.1139/h95-038