Plano de treino feminino: molda o corpo dos teus sonhos com um treino de hipertrofia eficaz

Plano de Treino Feminino para Hipertrofia – Guia Completo (2024)

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Prepara-te para conquistar a tua silhueta de sonho com um plano de treino feminino para hipertrofia. Tonifica o teu corpo, ganha força e desenvolve o look feminino e estético que tanto procuras!

Imagina-te a olhares-te ao espelho e veres mais do que apenas o teu reflexo.

Veres uma mulher forte, determinada e pronta para assumir o controlo do seu próprio corpo.

Com um corpo com o qual te sentes confiante, satisfeita e capaz de enfrentar qualquer desafio: porque TU o conquistaste. E porque TU consegues alcançar o que queres.

Tudo isto é possível.

Mas para construíres este corpo precisas de uma estratégia. De um treino e uma alimentação capazes de te trazer resultados reais e duradouros.

Sem extremismos, sem restrições desnecessárias e, claro, sem perderes tempo e dinheiro com planos ineficazes.

É exatamente por isso que te trago este plano de treino feminino: para que dês o primeiro passo nesta conquista!

Se estás pronta para embarcar numa jornada de resultados: este artigo é para ti. Vamos explorar como montar um plano de treino feminino para hipertrofia que te ajudará a alcançar o teu melhor corpo.

PLANO DE TREINO FEMININO

A primeira coisa que quero que entendas é o poder que o treino de hipertrofia tem nas mulheres.

O treino de hipertrofia é o tipo de treino mais eficaz para ganhar massa muscular, tonificar, aumentar a força e tornar-te mais resistente a lesões. É o tipo de treino responsável por crescer glúteos e coxas tonificadas. E também para te tornar mais autónoma e forte para lidar com quaisquer desafios do dia-a-dia.

Por isso, se procuras um plano de treino feminino para tonificar, definir, crescer músculo e/ou ficar mais forte: este é o tipo de treino que procuras.

E não:

Não vais ficar a “parecer um homem”. Nem musculada demais.

Eu sei que isto é um medo comum no fitness para mulheres. Mas por alguma razão estamos a falar de um “plano de treino feminino”: porque é feito para mulheres. Para te ajudar a alcançar o corpo que tu queres.

E por mais que este tipo de treino leve ao ganho de massa muscular (que te tornará mais forte e ajudará a construir o corpo firme e silhueta definida que procuras)… não é do dia para a noite que vais ficar musculada.

E para desenvolveres um corpo masculino ou ficares musculada demais… terias de treinar para isso. E durante imenso tempo.

Tanto que, se nalgum momento sentires que estás a desenvolver demasiado músculo numa dada zona e/ou não gostas da aparência de algo… basta mudar o treino. Qualquer massa muscular que desenvolves podes facilmente perder com pequenos ajustes no treino.

Por isso: não tenhas medo. Não vais ficar com um look masculino ou grande demais com este plano de treino feminino.

NOÇÕES BÁSICAS DO PLANO DE TREINO FEMININO

Tu tens a tua genética. A tua resposta individual ao treino e a cada exercício.

Tens a tua dieta e o teu dia-a-dia que impactam a forma como deves treinar e recuperar.

E isto tudo TEM de ser tido em conta.

Aliás: é por a maioria das pessoas desrespeitarem isto e seguirem treinos de outras pessoas que não vêm resultados. O teu treino deve ser feito PARA TI. Não para outra pessoa.

Por isso, em vez de te deixar um plano de treino feminino “fixo” que seria demasiado standard para todas: prefiro ensinar-te a construir o plano para ti.

Mas se preferes uma solução de treino já pronta para seguir e fácil de ajustar ao teu corpo e à tua resposta individual: recomendo-te o nosso e-book com plano de treino feminino: “Corpo de Bikini”.

Tens mais de 2 anos de treino programado e periodizado para esculpir a silhueta feminina que procuras. Incluindo a descrição pormenorizada de cada treino, como os seguir e como executar cada exercício. Tal como instruções para adaptares cada treino ao teu corpo, ao tempo que tens disponível e ao equipamento que tens para treinar.

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CRIANDO O PLANO DE TREINO FEMININO

ANATOMIA DO PLANO DE TREINO IDEAL

Estamos a falar de um plano de treino feminino para hipertrofia. Por isso, para ser eficaz a construir esses músculos e esculpir esse corpo, precisa de seguir aquilo que constitui um estímulo de hipertrofia.

Começamos pela especificidade – garantir que o teu treino é específico para os teus objetivos. Capaz de levar à hipertrofia feminina e permitir-te progredir e evoluir ao longo do tempo.

INTENSIDADE NO TREINO DE MULHERES

Primeiro, começamos pela INTENSIDADE do treino: quantas repetições deves fazer? Que cargas utilizar para hipertrofia feminina? Quão intensa deve ser cada série?

Se queres crescimento muscular, a resposta é “simples”:

Utiliza cargas que te levem à falha entre 5 a 30 repetições (5 a 30RM).

Isto significa que: se consegues fazer mais do que 30 repetições com aquela carga numa só série: está leve demais para gerar crescimento muscular significativo.

Treina sempre perto da falha: entre 0 a 4 repetições em reserva.

Se não estás a chegar à falha (não conseguir fazer mais repetições com a mesma qualidade técnica) ou muito perto disso (até 4 RER)… não tens intensidade suficiente nas tuas séries.

Estás a fazer séries de aquecimento: e a ser altamente ineficiente com o teu plano de treino feminino para hipertrofia.

Este é um erro demasiado comum no treino para mulheres: treinar MUITO longe da falha. E sem esta intensidade… não verás grande proveito das séries que fazes.

Agora… na prática isto significa que tens um grande leque de cargas para utilizar (5 a 30 RM), desde que seja perto da falha (0 a 4 RER).

Mas um bom plano de treino feminino para hipertrofia – capaz de te surtir os melhores resultados – requer periodização. Uma estratégia a longo prazo para que saibas quando é que vais usar cargas para fazer séries de 5 a 10 repetições, séries de 10 a 20, séries de 20 a 30, …

VOLUME DE TREINO PARA MULHERES

Quantas séries é que deves fazer? Qual a “dose” de treino que deves dar a cada músculo?

Esta resposta é CRUCIAL para o sucesso de qualquer plano de treino feminino ou masculino. E é um dos erros mais comuns e mais crassos na maioria dos praticantes de musculação. Responsável por tanta estagnação e progresso lento.

Num ponto inicial, deves fazer entre 10 a 20 séries por músculo por semana.

Mas mais importante do que olhar para este número: é perceber que o volume de treino deve ser sempre individualizado à tua capacidade de recuperação e necessidade de estímulo. Isso sim: é encontrar o volume e o treino ideal para ti.

Porque enquanto seguires apenas X séries porque a influencer Y treina assim. Ou porque essas são as recomendações (feitas para uma pessoa “normal”/média)… vais pecar por não otimizar o teu treino ao teu corpo.

QUANTAS VEZES TREINAR CADA MÚSCULO NA SEMANA?

Chegámos à frequência de treino para cada músculo: quando é que deves treinar cada músculo, como montar a divisão do plano de treino feminino e como escolher os dias de treino.

Idealmente, deves treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. Dividindo o volume semanal nestas 2 ou mais sessões.

Por exemplo, se tens 16 séries de glúteos por semana, divide-as em 2 treinos de 8 séries cada. Ou 3 treinos de 5 + 5 + 6 séries.

Novamente: a divisão de treino deve ser individualizada à tua capacidade de recuperação. Isto significa que deves treinar um músculo assim que ele estiver recuperado e pronto para treinar.

Não antes (quando ele ainda está a recuperar e nem sequer teve tempo de crescer). Nem muito depois, caso contrário estás a perder uma oportunidade de crescimento.

ESCOLHER EXERCÍCIOS EFICAZES

A seleção de exercícios é uma ciência brutal.

Há inúmeras variações e padrões de movimento que são muito eficazes em qualquer plano de treino feminino.

Mas cada corpo é um corpo.

E a tua resposta ao treino varia ao longo do tempo: fazendo mais sentido optar por cada exercício no seu momento específico.

Além disso, é importante entender duas coisas:

  • Não há exercícios obrigatórios.

Sim: não tens de agachar com barra livre. Até porque pode não ser uma opção viável para o teu corpo. Ou para este teu treino atual. Podes substitui-lo por Leg Presses ou Hack Squats, ou até por outras opções.

  • Não há um “melhor exercício” que funcione para todos.

Lamento dizer isto. Eu sei que a maioria das pessoas procura o “melhor exercício para ___ “. Mas isso é um desrespeito enorme à tua individualidade. É dizer-te que és “farinha do mesmo saco” e que a tua anatomia, a tua experiência de treino, a tua resposta ao exercício, … não interessa.

Agora… não vou apenas dizer-te que isto é complexo. E que as soluções fáceis não resultam. Tu já sabes isto.

Vou dizer-te que um bom plano de treino feminino para hipertrofia inclui uma seleção de exercícios cuidada. E variada estrategicamente.

Nomeadamente incluindo:

  • Variações de agachamento (livre, na Smith Machine, Leg Press, Hack Squat, …)
  • Variações de lunge (split squat, búlgaro, em andamento, step-ups, …)
  • Variações de deadlift (romeno, stiff, convencional, sumo, B-Stance)
  • Variações de hip thrust (convencional, do chão, unilateral, …)
  • Variações de adução da coxa e de abdução da coxa
  • Variações de gémeos

E, claro, para o tronco:

  • Variações de press horizontal e press vertical – para o teu peitoral e ombros
  • Variações de puxada vertical e remada horizontal – para as tuas costas
  • Variações de lateral raises e rear delt flies – para os teus ombros
  • Variações de bicep e de tricep – para os teus braços
  • Variações de abdominal crunch e leg raises – para os teus abdominais.

Sim, variações.

Porque um bom plano de treino feminino só tem exercício X definido quando é feito para a pessoa Y. Não para toda a gente.

PROGRESSÃO NO TREINO

Não chega treinar.

É preciso progredir nos treinos se queres ver o teu corpo a evoluir sem estagnações.

Para isso, vais precisar de um método de progressão que se adapte a cada exercício do teu plano de treino feminino.

Eu deixo-te este artigo para que consigas escolher um método mais prático para ti.

Relembro-te: é fundamental que progridas no treino.

Caso contrário: não vais progredir no teu físico.

Mas para conseguires progredir: o teu treino tem de ser eficaz. E vai precisar de ajustes contínuos.

Desde o refinamento do número de séries, frequência de treino, exercícios, … .

Até mesmo ao método de progressão que utilizas em cada fase da tua periodização.

NUTRIÇÃO NUM PLANO DE TREINO FEMININO

Não é novidade nenhuma que a alimentação é chave para a construção do teu corpo. Seja para queimar gordura, seja para ganhar massa muscular.

Aliás: é tão importante quanto o treino.

Se queres ganhar massa muscular e força: precisas de uma dieta que te forneça os nutrientes necessários para treinares a 200%. E sustentar a tua recuperação e crescimento muscular.

Se queres queimar gordura: precisas de garantir um défice calórico que ponha o teu corpo numa posição para utilizar a sua própria gordura como energia.

E em cima de tudo isto: precisas de uma alimentação saudável para suster a tua saúde e dia-a-dia.

Se queres uma transformação de sucesso: com o máximo progresso e eficácia, não descures a alimentação.

Acerta quantas calorias deves comer.

Distribui corretamente os teus macronutrientes para não te faltarem recursos para a tua performance e crescimento muscular.

Constrói uma dieta saudável com os micronutrientes que precisas para o teu corpo.

E mergulha gradualmente nos restantes pormenores para conseguires levar a tua dieta e o teu plano de treino feminino a um patamar de elite – capaz de transformar o teu corpo!

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CONCLUSÃO – PLANO DE TREINO FEMININO

Agora que já tens o teu plano de treino feminino para hipertrofia, chegou o momento de pegar na inspiração e transformá-la em ação.

Com o conhecimento, plano e apoio certos, o teu objetivo de ganhar massa muscular e esculpir o corpo que sempre desejaste está ao teu alcance. Não és apenas uma observadora na tua jornada de fitness; és a protagonista.

Estás pronta para ser a heroína da tua própria história de transformação?

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Juntos vamos superar o teu potencial!

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