António Silva
/ Abril 13, 2024

Plano de treino de Pernas: Guia Completo para Hipertrofia

Estás pronto(a) para encontrar o treino de pernas ideal para ti?

Para cresceres umas coxas definidas e fortes?

Um treino de pernas que vai ajudar a desenhar o teu glúteo e aumentar a força nos teus exercícios de pernas?

Para isso, e para um teres um corpo e pernas de elite, precisas de um treino completo e individualizado para ti.

Não basta só agachar. Não basta só fazer peso morto.

Não: precisas de um desenvolvimento total e equilibrado dos vários músculos para potenciares a evolução das tuas coxas, para construíres umas pernas realmente de sonho.

E é exatamente por isso que escrevi este artigo: para te ensinar o que precisas para montares o teu treino de pernas completo para hipertrofia.

SOBRE OS MÚSCULOS DAS PERNAS

Quando falamos das pernas estamos na realidade a falar de diferentes grupos musculares. No sentido mais abrangente, um plano de treino para pernas envolve os Quadricípites, os Posteriores da Coxa e os Glúteos, podendo, ao entrar numa forma mais precisa, incluir os Adutores e os Gémeos.

Cada um destes músculos tem origens e inserções diferentes e logo, apesar de em certos movimentos poderem atuar em conjunto, têm funções e um papéis diferentes nos movimentos executados pelas pernas.

Daí a importância de considerarmos os diferentes exercícios, planos de movimento e variações de execução no plano de treino de pernas que estamos a executar, de forma a tirarmos o máximo de estímulo possível para o crescimento muscular das nossas pernas!

Quero enfatizar que nenhum exercício ou split é mágico ou melhor que outro. Existe sim a adequação destes a cada pessoa e a aplicação dos mecanismos, princípios e variáveis que foram levemente abordadas anteriormente.

ANATOMIA E MOVIMENTOS DOS QUADRICÍPETES

Comecemos pela parte da frente da coxa, composta pelos quadricípites.

Para entender especificamente os quadricípites, temos que saber que são constituídos por 4 porções: vastos medial, lateral, femoral e intermédio.

Como podem reparar, o reto femoral tem origem numa zona diferentes dos outros. Tendo em conta que tem origem e inserção em 2 articulações, faz dele bi-articular. Porque é que isto importa?

Porque vai ter um impacto nos movimentos/exercícios em que vamos gerar maior tensão muscular em cada uma das cabeças deste músculo. Todas as 4 porções são extensores da coxa, mas o reto femoral também está ligado aos movimentos em que a anca entra em ação.

Desta forma, o reto femoral está mais alongado com a extensão da anca e mais encurtado na flexão da anca. Sendo incapaz de produzir grande força quando a anca se mexe (Ex. Squats e leg press).

Exercícios comuns para este grupo muscular num treino de pernas podem ser compostos, como os Squats, Leg Press e as suas variações, ou isolados (ótimos para o reto femoral), como as Leg Extensions e Sissy Squats.

Se queres ter uma explicação mais pormenorizada sobre este grupo muscular aconselho-te a ler os nosso artigo sobre Treino de Quadricípites.

ANATOMIA E MOVIMENTOS DOS POSTERIORES DA COXA

Quando falamos em posteriores da coxa, falamos em 3 grandes músculos:

Bicep Femoral – com a cabeça curta e cabeça longa que vêm desde o fémur e do ísquio , respetivamente, até ao perónio;
Semitendinoso – que vem do ísquio à tíbia;
Semimembranoso – também com origem no ísquio e inserção na tíbia.

Todos estes músculos cruzam o joelho, pelo que todas as 4 porções dos posteriores da coxa são flexoras do joelho.

Ou seja: participam ativamente nos movimentos de Leg Curl – um do tipo de exercícios cruciais em qualquer treino de posteriores.

Das 4 porções, 3 delas cruzam a anca (têm origem no ísquio): cabeça longa do bicípite femoral, semitendinoso e semimembranoso.

O que significa que 3 dos posteriores da coxa são extensores da anca/bacia. Intervindo fortemente em exercícios como o Stiff Deadlift, Good Mornings e afins.

Se queres ter uma explicação mais pormenorizada sobre este grupo muscular aconselho-te a ler os nosso artigo sobre Treino de Posteriores.

ANATOMIA E MOVIMENTOS DOS GLÚTEOS

Os glúteos são divididos em 3 músculos: o grande glúteo (GM), o glúteo médio e o glúteo pequeno. Cada um com diferentes orientações de fibras que permitem-nos realizar os diferentes movimento da articulação coxofemoral.

No entanto, apesar de todos terem a sua função, o GM é o maior, mais potente, mais resistente e mais volumoso. A sua participação é feita, essencialmente, na extensão da coxa. E é a partir daqui que temos a parte fundamental do treino de glúteos.

É o movimento de extensão da coxa que irá ter o maior impacto no teu treino de glúteos, tanto com exercícios compostos como em isolados.

Além do movimento da extensão da coxa, os glúteos também estão relacionados com a retroversão da bacia, abdução da coxa, rotação externa da coxa e estabilização dinâmica da bacia.

Como em todos os outros treinos, deves utilizar os exercícios e os seus diferentes perfis de resistência para treinares os teus glúteos em diferentes comprimentos do músculo.

Se queres ter uma explicação mais pormenorizada sobre este grupo muscular aconselho-te a ler os nosso artigo sobre Treino de Glúteos.

METODOLOGIA DO TREINO DE PERNAS

Agora que já conheces a anatomia e funções “gerais” dos músculos principais de um treino de pernas completo, é preciso operacionalizar esta informação.

Vamos então, pensar na metodologia e no protocolo do treino de pernas ideal para ti.

Quando falamos da metodologia do treino de pernas não falamos apenas da seleção de exercícios ou da sua ordem, mas também do volume, intensidade, frequência e considerações técnicas. Todos estes fatores vão ser fundamentais para teres um plano de treino de pernas otimizado.

Atenção que cada situação deve ser revista individualmente para entender se faz sentido ou não aplicar estes ajustes e, se fizer sentido, quando é que pode ser aplicado.

VOLUME DE TREINO

Como poderão verificar, os músculos das pernas são músculos muito volumosos, com um grande comprimento, sendo que alguns são mais suscetíveis ao dano muscular (olá posteriores) e podem partilhar trabalho entre si, por exemplo, os posteriores partilham trabalho com os glúteos em alguns exercícios específicos – como as extensões da anca com os joelhos mais esticados ou móveis

Por isso, uma boa seleção de exercícios e execução, tende a maximizar o estímulo recebido, considerando o tempo que necessitam para recuperar e o modo como a fadiga que geram irá afetar os outros exercícios/grupos musculares.

Nota que, atletas mais avançados poderão precisar de volumes superiores aos que vou descrever.

Quando falamos de volume podemos considerar o seguinte guia como ponto de partida, para cada grupo muscular:

Volume de Manutenção: ~4 a 6 séries semanais;
Volume mínimo efetivo (VME): 8 a 10 séries semanais;
Volume Máximo Recuperável (VMR): 16 a 20/25 séries semanais.

Mas alguns exercícios dão um tal estímulo, levando a disrupção e o dano que se conseguem gerar com uma execução otimizada. Estou a falar mais especificamente dos movimentos de Hip Hinge, com maior foco no Stiff e Romenian Deadlift.

Se pensas incorporar com alguma frequência estes exercícios, poderá ser recomendado usares um volume de 3 a 5 séries semanais para este exercício e deixares o restante para leg curls ou outros exercícios que envolvam os posterioes.

Por isso, a recomendação inicial geral seria 8 a 10 series semanais (no inicio do bloco) por grupo muscular.

Nós falamos de como podes fazer esta gestão em vários vídeos da nossa Academia.

FREQUÊNCIA DE TREINO

A frequência com que fazes um treino de pernas por semana também é crucial para o sucesso. Embora a frequência ideal possa variar de pessoa para pessoa, muitos atletas dedicados encontram resultados ótimos treinando as pernas duas a três vezes por semana.

Distribuir o volume de treino ao longo da semana permite uma recuperação adequada entre as sessões, promovendo assim o crescimento muscular.

É importante ajustar a frequência de treino com base na tua capacidade de recuperação individual, nível de experiência e objetivos específicos. Por exemplo, iniciantes podem se beneficiar de uma menor frequência de treino para permitir uma adaptação adequada aos estímulos de treino, enquanto atletas mais avançados podem se beneficiar de uma frequência mais alta para manter um estímulo constante de crescimento muscular.

Além disso, considera a tua agenda e disponibilidade pessoal ao programar os teus treinos. Distribuir os treinos ao longo da semana de forma consistente e sustentável é fundamental para manter a consistência e o progresso a longo prazo.

Para a questão, Quantas vezes devo treinar um músculo ao longo da semana?

Assim que deixar de crescer do treino anterior;
Assim que estiver recuperado.

Por norma, isto significa treinares a cada 48-72h ~ 1.5 a 3 treinos semanais.

Divide o teu volume idealmente em 2 treinos semanais.

Frequências de 2 vezes por semana são o mais fácil e seguro de programar;
1.5x num cenário de Pernas A (ênfase quads) + Pernas B (ênfase glúteos/posteriores)
3x por semana são mais difíceis de gerir, mas são exequíveis, principalmente quando VME e VMR são altos. (Ex. a escolha dos exercícios também importa)

Independentemente da frequência escolhida, lembra-te sempre de priorizar a qualidade do treino e prestar atenção aos sinais do teu corpo. Se estiveres a sentir uma recuperação inadequada ou excesso de fadiga, pode ser necessário ajustar a tua frequência de treino para otimizar os resultados.

Intensidade de treino

A intensidade do treino de pernas (e não só) é um dos pilares fundamentais para alcançar resultados eficientes e significativos no desenvolvimento muscular. Ela refere à carga ou resistência utilizada durante os exercícios e a proximidade à falha de cada série.

é importante lembrar que a intensidade não se resume apenas à carga utilizada. A forma correta e a técnica adequada também são fundamentais para garantir resultados eficazes e prevenir lesões. Concentra-te em manter uma boa postura e controle durante todo o exercício, evitando movimentos balísticos ou compensações que possam comprometer a eficácia do treino

Para otimizar a hipertrofia num treino de pernas, é importante trabalhar com uma intensidade desafiadora, mas segura, durante o treino. Isso significa escolher pesos que proporcionem um desafio adequado para os teus músculos, mas que ainda permitam uma boa forma e execução correta dos exercícios.

Aumentar gradualmente a intensidade do treino ao longo do tempo é essencial para promover ganhos contínuos de força e massa muscular. Isso pode ser feito adicionando peso às barras ou halteres, aumentando o número de repetições ou diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

Não precisas de fazer todos estes aumentos ao mesmo tempo, podendo variar se queres treinar num maior espetro de repetições dentro do mesmo treino ou por bloco de treino, dependendo o teu foco. Se queres trabalhar com mais repetições ou mais cargas.

Além disso, presta atenção aos sinais do teu corpo durante o treino. Se estiveres a sentir uma fadiga excessiva ou desconforto além do normal, pode ser necessário ajustar a intensidade do treino para evitar lesões e permitir uma recuperação adequada.

Que cargas deves utilizar?

Ponto fundamental, isto é altamente variável e depende de vários fatores:

Séries de 5-10 reps: Squats livres/Peso morto/Hip thrust (evariações);
Séries de 10-20 reps: leg press, leg curls, 45º back extension, lunges…
Séries de 20-30 reps: Leg Extensions, Sissy Squats, leg curls, abdutora, kickbacks;

Estes grupos musculares beneficiam de trabalho e de exercícios nas várias rep ranges. Mas também exigem imenso das capacidades cardiorrespiratórias do atleta (em especial os compostos);

Podes variar dentro da sessão de treino (mov. principal mais pesado, mov. acessórios mais leves)
Dentro da semana de treino (dias mais pesados, dias mais leves)
Dentro do macrociclo (blocos de treino com foco em séries de 5-10, outros nas 10-20, outros nas 20-30 reps)

Em resumo, ao trabalhar com uma intensidade adequada e foco na execução correta dos exercícios, estarás no caminho certo para maximizar os ganhos musculares.

CONSIDERAÇÕES TÉCNICAS

Além do volume, frequência e intensidade, a qualidade técnica também desempenha um papel importante no sucesso do treino de pernas. Presta atenção à amplitude dos movimentos, garantindo que executas cada exercício com uma amplitude completa de movimento para maximizar o recrutamento muscular. Além disso, controla a cadência dos exercícios, concentrando-te em contrações lentas e controladas para otimizar o tempo sob tensão e promover a hipertrofia muscular.

CADÊNCIA

Excêntricas prolongadas (3 a 4″), particularmente nos momentos de maior alongamento
Implementar pausas em alongamento (1 a 2″) sem relaxar o tronco e bacia
Experimentar pausas em encurtamento no aquecimento ou fases de aprendizagem de um movimento

AMPLITUDES

Explora o alongamento dos posteriores
Joga com a posição dos pés para encontrar a stance que te permite melhor estímulo
Aumentar a amplitude através de manipulação das máquinas ou criar défices para aumentar amplitude;

Além disto, podes aprender a tirar partido de adaptações técnicas para focares mais ou menos num músculo ou para gerar menores graus de fadiga e/ou maiores de estímulo.

Por exemplo, para gerires a fadiga axial (fadiga sobre a coluna) podes alterar um conjunto de exercícios sem que tenhas de reduzir o volume de treino. Poderás ter de optar por split squats ou leg presses sem sentes uma grande fadiga de variações de hip hinge. Ou trocares os exercícios de remadas livres por um em máquina se estás a executar agachamentos com um peso muito elevado.

Procura sempre ir aprimorando a tua técnica para teres um treino mais eficaz. Um Stiff deadlift ou um Good morning bem executado traz-te um estímulo e disrupção brutal nos posteriores da coxa, ajudando a ser o teu treino bem mais eficaz neste grupo muscular (menos séries necessárias)

Ao implementares estas estratégias na tua rotina de treino de pernas, estarás no caminho certo para alcançar os teus objetivos de desenvolvimento muscular. Lembra-te sempre de ouvir o teu corpo, ajustar o teu treino conforme necessário e desfrutar do processo de crescimento das tuas pernas.

CONCLUSÃO

Para teres um treino de pernas otimizado e eficaz deves procurar manter os princípios, mecanismos e variáveis de treino ajustadas.

Procura elevados níveis de tensão muscular. Uma boa ativação garante que o músculo alvo é altamente recrutado e que a tensão despoleta a sequência de fenómenos essenciais ao crescimento muscular.

Adequa as variáveis chave, como o volume, intensidade, tempos de descanso, frequência de treino, etc.

Escolhe um conjunto de exercícios que te permitam treinar os diferentes músculos das pernas em todo o seu comprimento, procurando teres um bom rácio estímulo:fadiga.

Trabalha em amplitudes adequadas. O crescimento muscular tende a ser favorável em treinos com elevadas amplitudes.

Sê consistente, ajusta a tua alimentação, descansa e não haverá outra hipótese: vais ter que comprar calças novas!