Plano de Treino 5 Dias na Semana Feminino (2024)

Bem-vinda ao Plano de Treino 5 dias na semana feminino para máxima hipertrofia em mulheres!

No artigo de hoje vais aprender a montar um treino de hipertrofia com 5 treinos por semana para uma silhueta feminina: definida e tonificada.

Feito para potenciar o crescimento muscular, com foco nos músculos mais impactantes num físico feminino: glúteos, coxas, abdominais, ombros e costas!

Prepara-te para acelerar os teus resultados!

SOBRE O PLANO DE TREINO 5 DIAS NA SEMANA FEMININO

Antes de avançarmos para o plano de treino em si, é fundamental entenderes estas questões:

Primeiro: o treino de hipertrofia é o tipo de treino mais eficaz para ganhar massa muscular, tonificar, aumentar a força e tornar-te mais resistente a lesões.

Por isso, se procuras um plano de treino 5 dias na semana feminino para tonificar, definir, crescer músculo e/ou ficar mais forte: este é o tipo de treino que procuras.

Segundo: não vais ficar a “parecer um homem”. Nem musculada demais.

Eu sei que isto é um medo comum no fitness para mulheres.

Mas por alguma razão estamos a falar de um “plano de treino feminino”: porque é feito para mulheres.

Para te ajudar a alcançar o corpo que tu queres.

E por mais que o treino de hipertrofia leve ao ganho de massa muscular (que te tornará mais forte e ajudará a construir o corpo firme e silhueta definida que procuras)… não é do dia para a noite que vais ficar musculada.

E para desenvolveres um corpo masculino ou ficares musculada demais… terias de treinar para isso. E durante imenso tempo.

Tanto que, se nalgum momento sentires que estás a desenvolver demasiado músculo numa dada zona e/ou não gostas da aparência de algo… basta mudar o treino.

Qualquer massa muscular que desenvolves podes facilmente perder com pequenos ajustes no treino.

Por isso: não tenhas medo. Não vais ficar com um look masculino ou grande demais com este plano de treino 5 dias na semana feminino.

Terceiro: No artigo de hoje vou trazer-te o que precisas para criar o teu plano de treino 5 dias na semana feminino.

Não te vou entregar uma versão feita e igual para todas – porque não funcionamos assim.

Para nós, na Breaking My Limits, tu és única.

Tens o teu corpo, a tua genética, a tua resposta ao treino, os teus gostos e os teus objetivos particulares.

E dizer-te para seguires o mesmo plano de treino 5 dias na semana feminino que todas as outras mulheres… seria desrespeitar isso. E desrespeitar-te a ti.

Por isso, vamos passar pelo mais importante para conseguires construir o treino perfeito para ti!

Caso prefiras seguir um plano de treino profissional, pronto a seguir e personalizável – com todas as instruções para adaptares ao teu corpo, clica aqui!

DIVISÃO DE TREINO 5 DIAS NA SEMANA FEMININO

Começamos pela forma como vais dividir o teu plano de treino 5 dias na semana feminino.

A minha primeira sugestão, se queres enfatizar os membros inferiores (glúteos e coxas), é: 3 treinos de inferiores e 2 treinos de superiores.

Aqui, dedicas cada um dos treinos a cada grande músculo. Por exemplo:

• Treino 1 – Inferiores A (Ênfase nos Posteriores da Coxa)
• Treino 2 – Superiores A (Ênfase nos Ombros)
• Treino 3 – Inferiores B (Ênfase nos Quadriceps)
• Treino 4 – Superiores B (Ênfase nas Costas)
• Treino 5 – Inferiores C (Ênfase nos Glúteos)

Se quiseres focar mais nos membros superiores, faria uma divisão diferente. Por exemplo:

• Treino 1 – Superiores A (Ênfase nos Ombros)
• Treino 2 – Inferiores A (Ênfase nos Quadriceps)
• Treino 3 – Superiores B (Ênfase nas Costas)
• Treino 4 – Inferiores B (Ênfase nos Glúteos e Posteriores da Coxa)
• Treino 5 – Superiores C (Ênfase nos Braços)

Idealmente queres treinar cada músculo pelo menos 2 vezes ao longo do teu plano de treino 5 dias na semana feminino. Para garantir que tiras o máximo partido da frequência de treino para hipertrofia.

Isto significa que deves estimular o músculo a cada 48-72h (o tempo que demora a recuperar e crescer numa atleta natural).

E, por isso, treinares cada músculo assim que está pronto para treinar.

Para que não fiques tempo a mais à espera para o treinares novamente.

(A lógica de treinar cada músculo apenas 1 vez por semana faria sentido, sim… se não parasses de crescer passado 72h enquanto atleta natural.)

Isto significa que deves repartir o teu volume de treino ao longo dos treinos, aproveitando para enfatizar cada músculo ao longo da semana de treinos.

Por exemplo: No treino com ênfase nos Quadriceps vais treinar também os glúteos e posteriores da coxa. Mas não com tanto volume.

VOLUME E INTENSIDADE NO PLANO DE TREINO?

Chegámos às séries, proximidade à falha e intensidade do que vais fazer no ginásio.

Idealmente, recomendo que começes com 10 a 14 séries por músculo por semana.

Divide este número de séries pelos dias de treino no teu plano de treino 5 dias por semana feminino, garantindo que respeitas os ênfases em cada músculo.

Aproveita para repartir o número de séries ao longo de vários exercícios para que explores as diferentes ações e porções de cada músculo.

Em termos de cargas, sendo um plano de treino feminino, recomendo que envieses a maioria das séroes para as 10 a 20 repetições.

É um espetro mais moderado onde as mulheres, pela sua componente genética, tendem a desempenhar melhor do que os homens.

Podes (e deves!) incorporar algum trabalho pesado (nas 5 a 10 repetições) e mais leve (nas 20 a 30 repetições) ao longo dos dias de treino.

No entanto, a maioria do volume do teu plano de treino 5 dias na semana feminino deve estar nas 10 a 20 repetições.

Adaptando, claro, consoante a tua resposta a cada rep range.

Finalmente, em termos de intensidade, é fundamental que leves cada série pertíssimo da falha (0 a 4 RER).

Isto significa que cada série deve ser duríssima ao ponto de teres mesmo dificuldade em completar as últimas repetições.

Se o movimento não desacelerou significativamente e se as pernas/braços não tremem… muito provavelmente estás a treinar demasiado longe da falha.

E isto é crucial para assegurar o teu melhor crescimento muscular.

QUANTOS EXERCÍCIOS?

Se vais construir um plano de treino 5 dias na semana feminino: vais querer os melhores exercícios para o teu crescimento muscular.

E muito bem!

Em termos do número de exercícios: depende do teu volume de treino semanal.

Geralmente: 3 a 5 exercícios, por músculo, por semana é o ideal.

Isto permite-te trabalhar as diferentes porções e ações de cada músculo, tal como sobrecargas em diferentes comprimentos.

Dando-te uma seleção de exercícios completa e eficaz para hipertrofia.

Quanto mais volume (nº séries) precisares: mais exercícios poderás explorar.

No entanto, é importante que o faças de forma racional (e não arbitrária).

Fazer mais exercícios e mais volume não é necessariamente melhor.

E podes inclusive desacelerar os teus resultados se o teu plano de treino 5 dias na semana feminino se parecer mais com um aglomerar de exercícios e volume… do que algo feito para ti e para O TEU corpo.

Uma sugestão prática:

• Inclui exercícios compostos e isolados para garantir um estímulo eficaz e uma boa gestão de fadiga (ex: Pesos Mortos e Leg Curls)
• Utiliza exercícios unilaterais, particularmente para as pernas – porque são altamente estimulantes para os músculos da bacia (ex: Lunges)
• Engloba pesos livres e máquinas para tirar o melhor dos dois mundos (ex: Agachamentos e Leg Presses)

E lembra-te:

• Não há exercícios obrigatórios.

Sim: não tens de agachar com barra livre. Até porque pode não ser uma opção viável para o teu corpo. Ou para este teu treino atual. Podes substitui-lo por Leg Presses ou Hack Squats, ou até por outras opções.

• Não há um “melhor exercício” que funcione para todos.

Lamento dizer isto. Eu sei que a maioria das pessoas procura o “melhor exercício para ___ “. Mas isso é um desrespeito enorme à tua individualidade. É dizer-te que és “farinha do mesmo saco” e que a tua anatomia, a tua experiência de treino, a tua resposta ao exercício, … não interessa.

Agora… não vou apenas dizer-te que isto é complexo. E que as soluções fáceis não resultam. Tu já sabes isto.

Vou dizer-te que um bom plano de treino feminino para hipertrofia inclui uma seleção de exercícios cuidada. E variada estrategicamente.

Nomeadamente incluindo:

• Variações de agachamento (livre, na Smith Machine, Leg Press, Hack Squat, …)
• Variações de lunge (split squat, búlgaro, em andamento, step-ups, …)
• Variações de deadlift (romeno, stiff, convencional, sumo, B-Stance)
• Variações de hip thrust (convencional, do chão, unilateral, …)
• Variações de adução da coxa e de abdução da coxa
• Variações de gémeos

E, claro, para o tronco:

• Variações de press horizontal e press vertical – para o teu peitoral e ombros
• Variações de puxada vertical e remada horizontal – para as tuas costas
• Variações de lateral raises e rear delt flies – para os teus ombros
• Variações de bicep e de tricep – para os teus braços
• Variações de abdominal crunch e leg raises – para os teus abdominais.

Sim, variações.

Porque um bom plano de treino 5 dias na semana feminino só tem exercício X definido quando é feito para a pessoa Y. Não para toda a gente.

COMO PROGREDIR NO TREINO

Se queres crescer músculo, não chega só ir treinar.

É preciso progredir nos treinos se queres evoluir sem estagnações.

Para isso, vais precisar de um método de progressão que se adapte a cada exercício do teu plano de treino 5 dias na semana feminino.

Eu deixo-te este artigo para que consigas escolher um método mais prático para ti.

Relembro-te: é fundamental que progridas no treino.

Caso contrário: não vais progredir no teu físico.

Mas para conseguires progredir: o teu treino tem de ser eficaz. E vai precisar de ajustes contínuos.

Desde o refinamento do número de séries, frequência de treino, exercícios, … .

Até mesmo ao método de progressão que utilizas em cada fase da tua periodização.

EXEMPLO DE TREINO 5 DIAS NA SEMANA FEMININO

Está na altura de veres um exemplo prático de um plano de treino 5 dias na semana feminino com foco em hipertrofia.

Para isso, vou pegar no exemplo da primeira divisão de treino (com foco em inferiores) para te deixar esta sugestão:

Treino 1 – Inferiores A (Ênfase nos Posteriores da Coxa)

• Variação de Peso Morto
• Variação de Leg Curl
• Variação de Leg Press
• Variação de Abdutora
• Variação de Gémeos
• Variação de Abdominais

Treino 2 – Superiores A (Ênfase nos Ombros)

• Variação de Press Vertical
• Variação de Lateral Raise
• Variação de Facepull
• Variação de Puxada Vertical c/ cotovelos afastados do tronco (ex: Lat Pulldown)
• Variação de Remada c/ cotovelos junto ao tronco
• Variação de Bicep
• Variação de Tricep

Treino 3 – Inferiores B (Ênfase nos Quadriceps)

• Variação de Agachamento
• Variação de Leg Extension
• Variação de Agachamento ou Leg Press Unilateral / Lunge
• Variação de Leg Curl
• Variação de Abdominais
• Variação de Gémeos

Treino 4 – Superiores B (Ênfase nas Costas)

• Variação de Remada c/ cotovelos afastados do tronco
• Variação de Puxada Vertical c/ cotovelos junto ao tronco
• Variação de Press Inclinado
• Variação de Abertura/Fly para peitoral
• Variação de Lateral Raises / Voos Laterais
• Variação de Bicep
• Variação de Tricep

Treino 5 – Inferiores C (Ênfase nos Glúteos)

• Variação de Hip Thrust / Elevação Pélvica
• Variação de Agachamento ou Leg Press Unilateral / Lunge / Split Squat
• Variação de Agachamento ou Leg Press Sumo
• Variação de Leg Curl
• Variação de Abdutora
• Variação de Abdominais

Vais reparar que mencionei “variação” e não um exercício em específico: é propositado.

É importante que escolhas os exercícios que se adequam melhor ao teu corpo e à sensibilidade que tens a cada exercício.

Há exercícios aos quais respondes melhor – que são as tuas “melhores armas” neste momento.

Mas também tens a tua sensibilidade a cada exercício, que vai alterando à medida que o repetes. Daí ser necessário trocá-los estrategicamente ao longo do tempo numa periodização eficaz – à medida que deixam de ser tão produtivos para ti.

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Categoria: Serviços Personalizados

CONCLUSÃO – PLANO DE TREINO 5 DIAS NA SEMANA FEMININO

Agora que já tens o teu plano de treino 5 dias na semana feminino para hipertrofia, chegou o momento de pegar nesta informação e transformá-la em resultados!

Com o conhecimento, plano e apoio certos, o teu objetivo de esculpir o corpo que sempre desejaste e ganhar massa muscular está ao teu alcance.

Só precisas de o aplicar corretamente e adaptar à resposta do TEU corpo!

Bons treinos – e não te esqueças:

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