Como perder gordura localizada - guia completo!

Perder Gordura Localizada

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Queres perder gordura localizada?

No abdómen, nas coxas ou em qualquer outra zona?

Este é o guia ideal para ti!

Quando falamos em emagrecer, há sempre uma zona do corpo que é mais trabalhosa.

Que parece demorar mais ou que simplesmente nunca fica tão definida como queremos. E por mais kilos que se percam na balança, estas zonas tendem a ser mais teimosas e perdurar no nosso corpo.

Nas mulheres, a maior dificuldade tende a ser a gordura localizada nas coxas, ancas, braços e na zona das costas, junto ao bikini (1).

Nos homens, o mais comum é a gordura abdominal, que dificulta o aparecimento do verdeiro six-pack. E a região lombar, as famosas maçanetas do amor, fundamental para desenhar o “V” tão cobiçado.

Mas será que é realmente possível perder gordura localizada?

Privilegiar determinadas zonas para emagrecimento?

É isso que vamos descobrir!

EMAGRECER – O PROCESSO

Queimar gordura, a nível fisiológico, é um processo bem conhecido. Trata-se da utilização das reservas de energia (tecido adiposo) para suprir as nossas necessidades calóricas do dia-a-dia. O que, na prática, se repercute na necessidade de estabelecer um défice calórico. Ou seja, ingerir menos calorias do que as que são gastas.

Isto é impreterível e deve ser a primeira preocupação em qualquer dieta para emagrecer (tens aqui um guia completo sobre como montar a tua dieta). Só assim é estabelecida a condição fisiológica que levará o corpo a queimar gordura e, assim, emagrecer. Seja em que zona for.

Por isso, antes de te preocupares com perder gordura localizada, deves assegurar que a tua dieta e balanço energético te colocam numa posição favorável para queimar gordura. Deves assegurar o teu défice calórico.

No entanto, a tua questão neste artigo é sobre aquela zona específica. Para a qual já deves ter encontrado mil e uma informações a recomendar o exercício X ou Y para perder gordura localizada nessa mesma zona.

Mas será que funciona mesmo assim?

COMO PERDER GORDURA LOCALIZADA

As áreas do corpo onde a gordura é primordialmente perdida dependem, em primeiro lugar, da genética.

Nomeadamente da disposição de lípases (enzimas que degradam a gordura) nessa mesma região.

Quão maior for a concentração de lípases nessa região, maior será a tendência para ir buscar a gordura dessa região como fonte de energia.

Por isso, tendem a ser as zonas onde mais notamos o emagrecimento no início da dieta. Tal como tendem a ser regiões que não costumam ficar muito “gordas” quando ganhamos peso. É genético (2, 3, 4). E é algo que ainda não conseguimos mudar.

No entanto surge o exercício. E o seu potencial papel de privilegiar a queima de gordura da zona que está a ser exercitada.

Mas será isto real? Ou sequer significativo?

Na teoria, a ideia faz todo o sentido.
Até porque sabemos que a lipólise (degradação de gorduras) localizada, pela influência do exercício, é verdadeira (5).

Ou seja, é possível queimar mais gordura numa região que está em exercício face a outra que esteja em repouso.

Se compararmos 2 braços, onde o direito está a treinar e o esquerdo apenas descansa, o braço direito irá queimar mais gordura do que o esquerdo.

Isto dá-se através da libertação de mioquinas pelo músculo em contração, como a IL-6, que aumentam a oxidação dos lípidos/gorduras nessa região. E pelo aumento da temperatura e aporte sanguíneo para a região em exercício, que conferem um aumento na concentração de hormonas como a adrenalina e a noradrenalina, também responsáveis pela queima de gordura.

No entanto…

O efeito de perder gordura localizada através do exercício é meramente agudo.

Pois, normalmente, o organismo ajustará o seu Quociente Respiratório e as taxas de oxidação lipídica nas diversas regiões do corpo. Novamente de acordo com a sua predisposição genética. O que nos leva a crer que perder gordura localizada é impossível. Ou, mesmo que tenha um ligeiro efeito, seja insignificativo. (6, 7).

Mas nem toda a esperança está perdida!

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A SOLUÇÃO

Quando combinados protocolos de treino de força no tronco versus pernas, ambos seguidos de um cardio prolongado de baixa intensidade (30 minutos a ~50%VO2máx), foram encontradas diferenças nas regiões com maior perda de gordura. (8).

Teoricamente, a hipótese continua a fazer sentido.

A elevada intensidade do treino de força promove as condições fisiológicas que facilitam a oxidação e mobilização da gordura nas regiões trabalhadas.

O que será potenciado pela baixa intensidade e longa duração do trabalho de cardio em sucessão, visto que tende privilegiar as gorduras como fonte energética neste tipo de exercício.

Perder gordura localizada pode não ser um mito.
Ou pelo menos tão impossível quanto pensado.

Então, se queres apontar para queimar gordura numa região específica, eis a solução possível:

TREINO DE HIPERTROFIA

Começa pelo treino de hipertrofia para os músculos da região-alvo. Por exemplo:

  • Gordura abdominal – exercícios de abdominais, preferencialmente abordando as várias funções do músculo;
  • Gordura no interior das coxas – exercícios de adutores e agachamentos/leg presses/lunges profundos.
  • Gordura nos braços – exercícios de tricípites e de bicípites;
  • Gordura nas costas – remadas e puxadas com variados ângulos.

TREINO DE CARDIO

Depois de terminares a parte de hipertrofia – que preparou essa zona para queimar mais gordura – está na hora de a queimar.

Aqui o objetivo será escolher um cardio de baixa intensidade, geralmente a um ritmo no qual consigas manter uma conversa. Mas para uma longe duração, idealmente 30 ou mais minutos.

O tipo de cardio ou equipamento que utilizas é mais indiferente. Pessoalmente prefiro caminhadas ou rolar na bicicleta enquanto leio. Mas podes saltar para a elíptica, remo ou outro equipamento se preferires!

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ORGANIZAÇÃO DO TREINO

Se vais aplicar este protocolo no mesmo dia em que fazes o teu treino normal, recomendar deixar os músculos-alvo e o cardio para o final da sessão.

Assim conseguirás promover melhor a aplicabilidade dos potenciais mecanismos para perder gordura localizada.

E não impactarás tanto o resto do treino.

Se queres aplicar este protocolo em dias distintos, nomeadamente específicos para tentar combater a gordura indesejada, recomendo ter em atenção o impacto que o treino daqueles músculos possa ter na tua recuperação total e consequente crescimento muscular.

Provavelmente não terás de levar os músculos à falha, ou sequer perto disso o suficiente.

Mas deverás dar um volume significativo (pelo menos 15 minutos de treino dessa região) para conseguir ver alguns efeitos.

ATENÇÃO

É fundamental reforçar que perder gordura localizada apenas será possível se mantiveres o teu défice calórico.

Podem ser feitos mil e um protocolos de treino ideais que, enquanto não se mantiver essa condição energética, a perda de gordura MUITO dificilmente se manifestará.

CONCLUSÃO

Por mais exercícios que se façam, o emagrecimento é continua a depender do défice calórico.
E a forma mais prática e sustentável do atingir é através de uma dieta adequada.

Nem a evidência nem a prática são encorajadoras no que toca a perder gordura localizada.

A maioria dos estudos não refletem significância nessa hipótese.

E mesmo na prática, as diferenças de gordura entre membros mesmo em atletas que apenas utilizam um segmento é completamente menosprezável.

Por exemplo, comparando os braços de tenistas que apenas utilizem um membro para jogar (9).

Mas há uma ligeira luz ao fundo do túnel.

Treinar os músculos de uma dada região imediatamente antes de uma sessão de cardio prolongada e de baixa intensidade poderá ajudar no emagrecimento dessa zona. O efeito é mínimo, sim. Mas é uma pequena luz neste túnel tão chato e incomodativo.

Pessoalmente, não apostaria nesta prática como solução viável.

Principalmente por apenas existir 1 único estudo que suporte esta teoria.
Aceitaria apenas o facto de ser necessário queimar mais gordura no total para realmente perder gordura localizada.

No entanto, se tens tempo, gostas do teu cardio e queres mesmo tentar esculpir aquela zona mais chata… força!

Na pior das hipóteses estarás apenas a enaltecer o gasto calórico, que pode ajudar na tua busca pelo emagrecimento e definição!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS

  1. Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., … & Kraemer, W. J. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applied Physiology, 88(6), 2251-2259.
  2. Karastergiou, K., Smith, S. R., Greenberg, A. S., & Fried, S. K. (2012). Sex differences in human adipose tissues–the biology of pear shape. Biology of sex differences, 3(1), 1-12.
  3. Wajchenberg, B. L. (2000). Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome. Endocrine reviews, 21(6), 697-738.
  4. Karastergiou, K., Smith, S. R., Greenberg, A. S., & Fried, S. K. (2012). Sex differences in human adipose tissues–the biology of pear shape. Biology of sex differences, 3(1), 1-12.
  5. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
  6. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
  7. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
  8. Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(6), 794-801.

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