Quais os Melhores e Piores alimentos?

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Haverão os melhores e piores alimentos para aumentar massa muscular ou para perder peso?

Há alimentos que terás de retirar da tua dieta? 

Os alimentos saudáveis são os que não engordam?

No mundo do treino e do Fitness, a alimentação vem sempre à baila devido à sua importância. Com isso, vem a busca incessante para formar a melhor alimentação orientada para os nossos objetivos. E daí, aparecem as perguntas mais frequentes, onde todos querem saber quais os melhores e piores alimentos:

Qual o melhor alimento para aumentar a massa muscular ou quais os alimentos que engordam.

Quantas e quantas vezes já ouvimos alguém dizer “as batatas fritas fazem mal, são maus alimentos” ou “vou comer X porque é Fit e não engorda”?

O clássico pensamento de que determinados alimentos são maus e que outros são bons e saudáveis: parece-me exagerado e descontextualizado.

Primeiramente, antes de julgar os melhores e piores alimentos, há que entender os princípios por detrás da alimentação. O objetivo não é tornar as ciências da nutrição e seus profissionais em algo básico, porque não o é. No entanto, podemos simplificar e tornar alcançável para todos.

Os alimentos contêm energia, cuja unidade de medida são as calorias (kcal). Entre essas calorias, podem conter macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas e/ou Gorduras) e micronutrientes, como as vitaminas.

Existem alimentos mais interessantes do ponto de vista nutricional por serem ricos em micronutrientes, por serem ricos em proteínas, por serem ricos em gorduras polinsaturadas ou por serem mais saciantes. E existem outros mais pobres do ponto de vista nutricional por serem ricos em gorduras saturadas e açucares, desprovidos de micronutrientes, altamente calóricos e/ou por serem pouco saciantes.

Alguns até apelidados de “calorias vazias” devido a esta pobreza nutricional.

Mas então significa que os primeiros são saudáveis e Fitness e os segundos são maus e engordam?

Não propriamente. 

E ao contrário do que se pensa, mesmo os alimentos rotulados como saudáveis também engordam. Se contêm energia, então poderão contribuir para o ganho de peso. Porque, por exemplo, um alimentos rico em gorduras polinsaturadas pode ser considerado bom e saudável, mas essas gorduras continuam a ser gorduras e a conter 9 kcal por grama de peso.

Por isso, a comida saudável não é a que emagrece e os alimentos “maus” não são os que engordam.

Compreender o princípio do balanço energético é fundamental para perceber este pensamento dos melhores e piores alimentos, quebrar paradigmas e pensamento de “tudo ou nada”:

Como foi referido anteriormente, nós ingerimos energia via alimentação e gastamos energia via processos metabólicos, atividade física, etc.

Se consumires mais energia do que gastaste, mesmo que seja apenas através de alimentos “saudáveis” e “fitness“, essa energia extra será acumulada no teu corpo e irás ganhar peso.

Saber incluir todo o tipo de alimentos na tua dieta é a chave para o sucesso!

 Na escolha entre os melhores e piores alimentos…

Cada um de nós tem objetivos diferentes.

De forma geral, todos devemos ter uma alimentação equilibrada, onde até os alimentos “maus” podem e devem entrar mas as quantidades devem ser personalizados para cada um.

Há pessoas que querem ganhar peso, onde pode fazer sentido recair por algumas escolhas mais calóricas e menos saciantes, para que consiga comer mais quantidade e contribuir para o aumento de peso.

Já as que querem perder peso, ainda que possam incluir alguns alimentos com menor qualidade nutricional, devem ser controlados e dar primazia a alimentos menos calóricos e mais saciantes, de modo a ingerir menos energia e sentirem-se mais saciados com menos alimentos.

Aqui, o contexto é tudo!

O objetivo não é apenas olhar para calorias. É necessário haver equilíbrio e qualidade. Mas para atingir o teu objetivo primário, então serão as calorias a decidir para onde se dirige o ponteiro da balança!

O facto de um alimento ser menos interessante do ponto de vista nutricional, NÃO significa que não o possas comer e perder peso à mesma! 

O que deve acontecer é teres em conta que estes provavelmente serão mais calóricos e menos saciantes e ajustares o teu consumo destes produtos consoante as tuas necessidades e objetivos.

Não é a batata frita por si só que engorda, pois se comeres uma por dia, não te impedirá de perder peso. É, sim, as quantidades absurdas que são ingeridas ou a falta de enquadramento na tua dieta.

Por outro lado, temos os alimentos mais “saudáveis”. Alguns até apelidados de Fit. No entanto, NÃO significa que não te façam ganhar peso se comeres acima das tuas necessidades. Aliás, a ingestão de alimentos Fit fazem com que sintamos que podemos comer à vontade, na crença de que “esses não engordam”. Mas se a tua ingestão calórica, independentemente do tipo de alimentos, for igual ou acima das tuas necessidades energéticas diárias, não só não perderás peso como poderás ganhar algum.

Grande maioria desses alimentos Fit são promovidos e associados a pessoas com corpos considerados saudáveis pela nossa cultura e os consumidores crêm que essa aparência deve-se ao consumo desses determinados alimentos saudáveis.

Fará sentido? Faz sentido excluirmos e erradicarmos alimentos por que achamos que são maus? Alguns que até podem ser os nossos preferidos.

Achas que será sustentável e saudável apenas comer coisas porque achamos que são as corretas?

Os alimentos “bons” são muitas vezes endeusados e rotulados como saudáveis quando na verdade as coisas não funcionam bem assim:

Há que ter cuidado e analisar cada situação. Um exemplo: hoje em dia, muita gente pensa que a manteiga de amendoim é algo Fit e proteíco. E realmente até tem proteína. Mas não pode ser uma boa fonte quando para atingir um valor como 20g de proteína terá de vir acompanhado com 50g de gordura e 500kcal!

É verdade, a vossa manteiga de amendoim Fit afinal é extremamente calórica, não deves comer à vontade como acreditas e não é uma boa fonte de proteína: é uma fonte de gordura que contém proteína!

E agora, ao leres isto, também não o rotules drasticamente como “mau”. É apenas um alimento que se o quiseres incluir na tua dieta, podes fazê-lo. Desde que saibas como fazê-lo e que, em conjunto com todos os outros, se enquadrem nos teus objetivos e no teu target calórico.

Afinal, o saudável não é sinónimo de perder peso!

Conclusão

A verdade é que não existem bons nem maus alimentos ou os melhores ou piores alimentos, nem vilões nem Must Have

Existem sim alimentos com diferentes composições nutricionais. No entanto, não significa que não possas comer um pouco de tudo e que irás engordar ou tornar-te menos saudável por si só.

Terá de haver decisões e rigor consoante o teu contexto. Como é óbvio, se fores um culturista a um mês de competição, terás de te adaptar de forma diferente de uma pessoa que apenas quer perder uns quilitos para a praia.

Agora que sabes que podes incluir os mais variados alimentos na tua dieta também não significa que devas comer como uma criança de 8 anos e apenas escolheres doces e sobremesas!

Para a maioria da tua alimentação, deves optar por alimentos que eu gosto de chamá-los de escolhas inteligentes: ricos em proteína, saciantes, ricos em micronutrientes, maioritariamente hidratos de carbono complexos, baixo em gorduras saturadas e inclusão de fibras o quanto baste.

Estes devem ser a base da tua alimentação, para contribuir para os teus objetivos, saúde e rendimento nos treinos.

Assim, e dependendo da pessoa e do objetivo, possivelmente pode ser complementado com alguns alimentos de menor qualidade nutricional mas que com peso, conta e medida não te fará mal nenhum, até pelo contrário. Desde que em quantidades controladas, estes podem ser uma ajuda muito preciosa na adesão à dieta a longo prazo, a um melhor estado mental e melhor relação com a comida.

Por fim, queres poder comer um pouco de tudo e ver resultados que nunca viste? Das duas uma: a primeira e melhor opção, não percas tempo e contrata um profissional; ou  se não quiseres investir em alguém para cuidar de ti, então começa por investir o teu tempo em aprender a controlar o processo: estipula o teu objetivo, procura descobrir as tuas necessidades calóricas diárias e controla a tua ingestão aliada ao teu treino. Controla o teu processo. Controla a tua vida!

Atenção: cada pessoa dá-se melhor com diferentes tipos de estratégia, por isso poderão haver os melhores ou piores alimentos para ti. Mas a esmagadora maioria não vê resultados mas também não quer assumir o controlo das suas ações. Ou por que é chato ou porque dá trabalho.

Mas existe algo nesta vida que consigas sem o mínimo de esforço? Se queres finalmente começar a perceber o que podes fazer e o quanto deves comer, não podes fazer o mesmo e esperar resultados diferentes.

Mãos ao trabalho…

Bons treinos!

E não te esqueças…

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