Ómega-3 – A gordura anabólica

Os ómega-3 são dos nutrientes mais importantes para o teu crescimento muscular, performance, saúde e bem-estar.

Aliás, são um verdadeiro elemento diferenciador na dieta e resultados de qualquer atleta.

No entanto, são altamente subvalorizados. E são dos nutrientes que a vasta maioria dos portugueses falha em ingerir. Prejudicando severamente os teus resultados.

Por isso, trago-te este guia completo sobre os ómega-3.

Para que saibas exatamente o porquê de precisares tanto destes nutrientes, onde os encontrar nos alimentos e como assegurar um aporte ideal de forma económica e adaptada à tua dieta.

Vamos a isto!

O QUE É ÓMEGA-3

Os ómega-3, ou “n-3”s, são ácidos gordos (gorduras) essenciais. Por isso, precisas de os ingerir para assegurar a tua sobrevivência e bem-estar, visto que o teu corpo não os consegue sintetizar.

Geralmente, quando falamos em ómega-3, falamos em três tipos principais destes ácidos gordos:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA);
• Ácido docosahexaenoico (DHA);
• Ácido alfa-linoleico (ALA);

Dentro do corpo, cada um destes ácidos gordos tem as suas particularidades.

Mas, no geral, destaco que:

Além de fazerem parte da estrutura das células, os eicosanoides formados através dos ómega-3 são importantíssimos para a sinalização de vários processos no corpo.

Estando envolvidos diretamente nas funções cardiovasculares, pulmonares, imunitárias e hormonais.

ÓMEGA-3 PARA QUE SERVE

São inúmeros os processos específicos em que os ómega-3 intervém.

Sim.

Por isso, simplifiquemos a explicação para atletas e praticantes de musculação:

Os ómega-3 são indispensáveis para a tua saúde. (1)

E além disso, um aporte adequado de ómega-3 leva a:

• Melhorias na sensibilidade à insulina;
• Redução do cortisol (2, 3);
• Aumentos na produção de testosterona (4);
• Redução da inflamação (5, 6);
• Aumentos na síntese proteica pós-prandial (4);
• Melhorias na oxidação lipídica (7, 8);
• E muito mais!

Ou seja:

Se queres ganhar massa muscular? Vais beneficiar de um bom aporte de ómega-3.

Se queres queimar gordura? Vais beneficiar de um bom aporte de ómega-3.

A redução do cortisol e da inflamação e o aumento na produção de testosterona são cruciais para que tenhas a maior resposta anabólica possível e consigas crescer ao máximo ao longo do dia.

Já os aumentos na síntese proteica pós-prandial farão com que cresças mais músculo após cada refeição.

Tal como as melhorias na sensibilidade à insulina e na oxidação lipídica ajudar-te-ão na queima de gordura e na dieta para perder peso.

Sim.

Tudo isto apenas em 3 ácidos gordos.

E ainda diziam que as gorduras faziam mal!

ALIMENTOS COM ÓMEGA-3

Agora que já reconheces a importância dos ómega-3…

Está na hora de saberes onde os ir buscar.

Até porque não são um nutriente assim tão abundante nas dietas comuns.

Eis alguns peixes com uma boa quantidade de ómega-3:

• Salmão
• Cavalinha
• Atum
• Arenque
• Sardinhas

E fontes vegetais:

• Sementes de linhaça
• Sementes de chia
• Óleo de algas marinhas (Schizochytrium sp.)

Ora…

A verdade é que é perfeitamente possível suprir as necessidades de ómega-3 através da alimentação.

Inserindo um peixe gordo diariamente (mais fácil).

Ou jogando com as algas e as sementes (mais “chato”, mas exequível).

Mas levantam-se aqui 2 problemáticas muito comuns:

#1 – Comer peixes ricos em ómega-3 diariamente pode ser caro e insustentável para alguns.

Embora seja uma opção extremamente saudável – muito além do aporte de ómega-3!

#2 – Em fases de perda de peso onde a restrição calórica é maior, recorrer a alimentos ricos em ómega-3 todos os dias pode comprometer a saciedade (visto que trazem outros nutrientes e calorias agregadas).

Estes casos não são frequentes e, sinceramente, julgo que qualquer dieta bem adaptada ao indivíduo não deverá chegar a estes extremos.

No entanto, há casos onde a restrição é tal que salmão é completamente impensável aos olhos do “treinador”/”nutricionista”.

Por isso…

Trago-te esta solução:

EM SUPLEMENTO

A suplementação com ómega-3 é uma estratégia extremamente viável e económica para tirar partido de todos estes benefícios.

Não só é conveniente (podes levar as cápsulas contigo para qualquer refeição), como é relativamente barata.

Geralmente os ómega-3 em suplemento estão sob forma de óleo de peixe (“fish oil”).

Esta é a forma mais frequente e extremamente eficaz e comprovada (mediante a preparação em laboratório, claro).

Pessoalmente, é este o ómega-3 que utilizo:

ÓMEGA-3 VEGAN OU VEGETARIANO

Se quiseres optar por um suplemento de ómega-3 vegano ou vegetariano.

Ou simplesmente não quiseres ficar com o cheiro a peixe após o óleo (sim, é verdade!)

Tens a opção de suplementar com óleo de sementes e/ou da alga Schizochytrium sp.

COMO TOMAR ÓMEGA-3

Idealmente queres pelo menos 3 gramas de EPA + DHA combinados por dia.

Se o fizeres via alimentos, não tens de te preocupar com grandes timings.

Mas se o fizeres via suplementação, recomendo que juntes o suplemento com uma refeição rica em gorduras para facilitar a absorção.

CONCLUSÃO

Os ómega-3 são ácidos gordos cruciais para a tua saúde, crescimento muscular e perda de gordura.

Por isso, são um dos suplementos que mais recomendo para a maioria das pessoas.

Até porque nem sempre é exequível (ou prático) ingerir todo o ómega-3 que precisamos pela dieta diariamente.

Aliás, na verdade, deve estar no teu top de suplementos a investir – antes de qualquer pré-treino ou composto XPTO.

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – ÓMEGA-3:

1. Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 31. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31
3. Delarue, J., Matzinger, O., Binnert, C., Schneiter, P., Chioléro, R., & Tappy, L. (2003). Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes & metabolism, 29(3), 289–295. https://doi.org/10.1016/s1262-3636(07)70039-3
4. Macaluso, F., Barone, R., Catanese, P., Carini, F., Rizzuto, L., Farina, F., & Di Felice, V. (2013). Do fat supplements increase physical performance?. Nutrients, 5(2), 509-524.
5. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.
6. Calder P. C. (2006). Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 75(3), 197–202. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.05.012
7. Delarue, J., Couet, C., Cohen, R., Bréchot, J. F., Antoine, J. M., & Lamisse, F. (1996). Effects of fish oil on metabolic responses to oral fructose and glucose loads in healthy humans. The American journal of physiology, 270(2 Pt 1), E353–E362. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.270.2.E353
8. Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J. M., & Lamisse, F. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 21(8), 637–643. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800451