O método de Oclusão Vascular leva o teu crescimento ao máximo. Intenso, eficaz e comprovado por atletas de elite em todos os desportos!

Treino de Oclusão Vascular – O segredo metabólico?

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O treino de oclusão vascular é uma das técnicas de intensificação que está a revolucionar o mundo da hipertrofia e do treino desportivo.
Estás pronto(a) para alcançar o máximo crescimento muscular, em menos tempo, com menos carga, mesmo em membros lesionados?
Eu estou! E trago-te tudo isso neste artigo!

O QUE É O TREINO DE OCLUSÃO VASCULAR?

O treino de oclusão vascular, ou KAATSU, é basicamente treino com “restrição” sanguínea. Isto é, restrição do fluxo sanguíneo.

Muito resumidamente, consiste em impedir o retorno venoso de um músculo, antes de iniciar um treino com cargas mais leves.

Assim, gera-se um ambiente extremamente anabólico dentro da célula muscular.

O que permite alcançar um crescimento muscular com cargas leves similar ao treino tradicional, com cargas mais pesadas. (1-5).

ATENÇÃO

Estas recomendações são gerais e são baseadas em atletas treinados, cuja intensidade de treino é altíssima e obtém um enorme estímulo e disrupção em cada série. No entanto, mesmo nestes atletas há uma enorme dispersão entre volumes de treino ótimos, pelo que é natural que possas ver melhores resultados com outros volumes!

ORIGEM DO TREINO KAATSU

Foi algures em 1966 quando Sato, um cientista do desporto japonês, passou horas numa cerimónia budista, de joelhos.

Passado algum tempo de estar nesta posição, começou a sentir uma sensação de “ardor” enorme nos gémeos. Natural, visto que a posição restringia o fluxo sanguíneo.

E, desde aí, começou a investigar esta “técnica” como forma prática aumentar a massa muscular sem recorrer a cargas pesadas.

Após anos de estudo e experimentação, o KAATSU começou a ser utilizado por atletas japoneses nos anos 80. E, mais tarde, nos anos 90, expandiu para o mundo ocidental.

Atualmente, é uma das técnicas de intensidade mais “respeitadas” e bem estabelecidas no mundo da hipertrofia. Não só fruto da sua eficácia, mas também da sua aplicabilidade ao contexto pós-lesão/pós-operatório. E ao contexto do treino em casa e/ou com cargas leves.

COMO FUNCIONA?

O objetivo da oclusão vascular é aplicar pressão suficiente nos tecidos para restringir o retorno venoso. Mas permitir a chegada de sangue arterial.

Ou seja:

  • Permitir que o músculo receba sangue arterial, “rico” em oxigénio e nutrientes – para sustentar as exigências metabólicas do treino.
  • MAS impedir que o músculo expele o sangue venoso – privado de oxigénio/nutrientes (que foram utilizados) e com uma concentração de metabolitos maior.

Assim, acumula-se sangue com um baixo teor de oxigénio. Mas um elevado teor de metabolitos, como o lactato (daí a forte sensação de “ardor”).

O que cria um ambiente cada vez mais ácido e anaeróbio dentro da célula.

Fisiologicamente, isto faz com que as unidades motoras de maior limiar tenham de ser recrutadas mais cedo – um aspeto crucial para gerar a máxima tensão e consequente estímulo hipertrófico em cada série. (6,7).

(As fibras tipo-I, mais oxidativas, têm mais dificuldade neste ambiente privado de O2 e, por isso torna-se necessário recrutar mais e mais fibras tipo-II. Mesmo com cargas muito leves)

E é por isto que uma série de treino de oclusão vascular, com cargas tão baixas, consegue ser tão eficaz quanto uma série com cargas elevadas. Porque a tensão gerada é máxima em ambas.

  • Nas cargas pesadas, a tensão gerada é mais alta pela carga utilizada.
  • Na oclusão vascular, o ambiente anaeróbio da célula obriga o recrutamento das fibras que geram essa tensão máxima.

Mas não é só!

BENEFÍCIOS DO TREINO COM OCLUSÃO VASCULAR

Uma vez que as cargas utilizadas nos protocolos típicos para KAATSU são reduzidas (30-50% 1RM), e a maioria da fadiga gerada é devido ao stress metabólico… o dano muscular induzido é baixo (8).

O que permite uma recuperação pós-treino muito mais rápida.

Além disso, é um tipo de treino que tem muito pouco impacto no tecido conjuntivo (tendões, ligamentos, …). (4).

O que o torna num método muito interessante em contextos de pré/pós-lesão e/ou quando é necessário gerir mais minuciosamente a carga aplicada nestes tecidos.

Por isso, não só é incrível para blocos de treino com caráter mais metabólico, como é brutal para cenários de pré e pós-lesão. Permitindo-te continuar a progredir sem por em causa a tua recuperação.

Win-win

COMO TREINAR COM OCLUSÃO VASCULAR

Eu sei… este método é brutal.

Mas não chega pegar em bandas ou torniquetes e começar a apertar os braços ou coxas.

Nos estudos, são utilizados torniquetes com um medidor de pressão arterial. O que é o ideal para assegurar que realmente há restrição do sangue venoso e que há fluxo do sangue arterial.

Mas não estamos em laboratório. E os equipamentos mais comuns para o treino de oclusão vascular (ex: “BFR Bands”) não trazem estes medidores de pressão.

Por isso, vamos regular a intensidade através da tua perceção de pressão:

Numa escala de 0 a 10 de pressão, queremos apontar para ~ 7 nas pernas (junto à articulação da coxa, no topo dos quadricípites e por baixo dos glúteos) e ~ 6 nos braços (junto à articulação do ombro, no topo dos bicípites (Hughes, L. et al., 2017).

As pernas podem ser apertadas com mais força uma vez que têm mais massa gorda no perímetro e não variam tanto a sua forma aquando da contração muscular.

Treino de Oclusão Vascular - onde colocar os torniquetes para trabalho de tronco ou membros superiores.
Para o treino de membros superiores e/ou tronco, os torniquetes devem ser colocados junto à axila.
Treino de Oclusão Vascular - onde colocar os torniquetes para trabalho de tronco ou membros inferiores.
Para o treino de membros inferiores, os torniquetes devem ser colocados junto abaixo do glúteo, na coxa.

Outra estratégia, mais conservadora é:

Na primeira semana, aperta as bandas até ao número mais baixo com o qual sintas uma mínima pressão, mas confortável.
Aponta esse número e utiliza-o para o resto dessa semana.

Na segunda semana, tenta apertar as bandas 1 número acima (mais justas).
Mantém esta pressão durante pelo menos 2 semanas para te habituares a este nível de pressão.

É natural que tenhas que reduzir a carga nesta 2ª semana, mas que a performance volte a subir na 3ª e 4ª semana.

Por norma, não será necessário aumentar mais do que isto.

No entanto, se deixares de despoletar pumps/inchaços absurdos (por vezes até dolorosos) no músculo-alvo e estás confortável com as bandas/torniquetes – é sinal que tens de aumentar a pressão novamente.

Se a zona à volta do torniquete/banda começar a ganhar uma tonalidade roxa, é sinal que deves reduzir a pressão.

DEVO REMOVER AS BANDAS/TORNIQUETES DURANTE O DESCANSO ENTRE SÉRIES E/OU EXERCÍCIOS?

Para retirar o máximo efeito da oclusão, deves manter as bandas até terminares todo o trabalho que tens para aqueles músculos com esta técnica.

Ex: Se vais fazer quadricípites + gémeos com oclusão vascular, mantém as bandas apertadas desde a 1ª série de quadricípites até terminares a última de gémeos.

No entanto, o treino com oclusão vascular manter-se-á eficaz mesmo que o tires, desde que a intensidade de cada série seja elevadíssima (perto da falha).

TREINO KAATSU É PARA MIM?

Sinceramente?

Se não gostas de sentir dor ou desconforto no treino? Não. O treino de oclusão vascular não é para ti.

É um treino intenso e doloroso, principalmente pelo pump e ardor ridiculamente grandes e desconfortáveis que vais sentir no músculo alvo.

Se não dominas a técnica dos exercícios (e consegues manter a execução exímia mesmo perto da falha)? Não.

É fundamental que consigas manter a execução técnica mesmo nos momentos finais do protocolo de treino.

Agora… se:

  • Tens uma boa experiência de treino.
  • Periodizas o teu treino e estás a introduzir esta técnica num momento oportuno (e não aleatoriamente)
  • Consegues ser consistente com a utilização e aplicação dos cuffs
  • Tens um método de progressão bem delineado

Aí sim – o KAATSU é para ti.

CONCLUSÃO

O Treino de Oclusão Vascular é das técnicas de intensidade mais e melhor comprovadas na atualidade. Com inúmeros bons estudos a comprovar a sua eficácia e aplicabilidade nos diversos tipos de atletas, inclusive nos de maior nível.

É, sem dúvida, a melhor solução para contextos pré e pós-lesão – para potenciar a retenção e ganho de massa muscular, acelerando a recuperação da lesão.

Simultaneamente, é uma técnica extremamente interessante para introduzir em blocos de treino com cariz mais metabólico.

No entanto, como tudo, tem as suas limitações – não é para todos.

E não é um método de treino que deva ser aplicado durante muito tempo, perdendo a sua eficácia muito rapidamente.

Mas é um método que deves experimentar na altura certa, sem sombra de dúvidas!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – TREINO COM OCLUSÃO VASCULAR

  1. Ramis, T. R., Muller, C., Boeno, F. P., Teixeira, B. C., Rech, A., Pompermayer, M. G., Medeiros, N., Oliveira, Á. R., Pinto, R. S., & Ribeiro, J. L. (2020). Effects of Traditional and Vascular Restricted Strength Training Program With Equalized Volume on Isometric and Dynamic Strength, Muscle Thickness, Electromyographic Activity, and Endothelial Function Adaptations in Young Adults. Journal of strength and conditioning research, 34(3), 689–698. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002717
  2. Centner, C., Wiegel, P., Gollhofer, A., & König, D. (2019). Effects of blood flow restriction training on muscular strength and hypertrophy in older individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(1), 95-108.
  3. Lixandrao, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., … & Roschel, H. (2018). Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 48(2), 361-378.
  4. Kubo, K., Komuro, T., Ishiguro, N., Tsunoda, N., Sato, Y., Ishii, N., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2006). Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. Journal of applied biomechanics, 22(2), 112–119. https://doi.org/10.1123/jab.22.2.112
  5. Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., de Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging, 34(4), 317-321.
  6. Biazon, T. M., Ugrinowitsch, C., Soligon, S. D., Oliveira, R. M., Bergamasco, J. G., Borghi-Silva, A., & Libardi, C. A. (2019). The association between muscle deoxygenation and muscle hypertrophy to blood flow restricted training performed at high and low loads. Frontiers in physiology, 446.
  7. Hwang, P. S., & Willoughby, D. S. (2019). Mechanisms behind blood flow–restricted training and its effect toward Muscle Growth. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S167-S179.
  8. Grønfeldt, B. M., Lindberg Nielsen, J., Mieritz, R. M., Lund, H., & Aagaard, P. (2020). Effect of blood‐flow restricted vs heavy‐load strength training on muscle strength: Systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(5), 837-848.

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