O Segredo para Hipertrofia Muscular
- António Silva
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Sabes qual é o segredo para hipertrofia muscular?
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O SEGREDO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
O treino de hipertrofia muscular promove o aumento da massa muscular, mais especificamente o aumento do volume da células musculares.
Para isso, como em qualquer outro treino que visa aumentar uma qualidade física, o treino tem de ser específico. Neste caso, treino de força. Musculação. Ferro!
Dentro do treino de força, deve ter determinadas características para potenciar ao máximo o crescimento muscular. O treino de potência ou de força reativa também pode promover algum tipo de adaptação estrutural mas é para isso que são utilizados nem os que te garantem mais resultados.
Se já nos acompanhas ou se já estudaste um pouco sobre o treino de hipertrofia, deves ter ouvidos vários termos associados ao treino de hipertrofia. Todos eles são hipóteses teóricas.
Mas no final de contas, mesmo que hajam estudos que apoiem determinadas hipóteses, nem todas apresentam uma forte evidência científica e consenso, nem conseguem desencadear hipertrofia muscular sozinhas. Podem apensar participar no processo de hipertrofia ou ser uma consequência do processo de treino.
Por isso, dentro de todas as hipóteses associadas à hipertrofia muscular, eu vou dizer-te qual é o mecanismo de treino que, por si só, estimula o crescimento muscular e que tens de procurar em TODOS os teus treinos que te tornarão no Hércules (ou não).
Para compreensão de todos, nerds, leigos e para a minha mãe, vou tentar explicar de forma a concluir da forma mais simples possível.
Unidades motoras
Para realizarmos uma contração muscular temos de conectar o músculo e o cérebro. De um ponto de vista simplista, esta ligação é feita pelas unidades motoras (UM) ou motoneurónio. Cada unidade motora inerva diversas fibras musculares.
Dentro das unidades motoras, existem diferentes tipos. Algumas estimulam fibras musculares pequenas e/ou que não requerem muito esforço e outras que recrutam grandes fibras musculares, aplicando elevados níveis de força.
É sugerido pela comunidade científica que é necessário recrutar todas as UM e, posteriormente, todas as fibras musculares do grupo muscular que estamos a treinar para desencadear hipertrofia.
O que se verifica! Mas será que apenas isto o segredo para hipertrofia muscular? Não…
Porque o elevado recrutamento de UM pode ser atingido durante movimentos de elevada velocidade de execução (movimentos balísticos, como um arremesso). A investigação já nos mostrou que a ativação voluntária máxima pode acontecer quando o esforço é máximo sem ser afetado por carga ou velocidade.
Isto é importante, porque este tipo de atividade não promove hipertrofia. Ainda assim, como mostrado anteriormente, quando os movimentos balísticos são realizados como máxima intensidade de esforço, eles apresentam elevados níveis de recrutamento de UM. Isto indica-nos que elevados níveis de recrutamento de UM por si só não conseguem provocar crescimento muscular de forma isolada.
A actina e miosina são componentes presentes nas fibras musculares e participam nas suas contrações.
Quando a fibra muscular encurta rapidamente, como num arremesso, esta produz menores níveis de força devido a um menor número de cabeças de miosina ligadas. O número de ligações de cabeças de miosina é determinado pela velocidade de encurtamento da fibra muscular porque o ritmo de quebrar a ligação de cada cabeça de miosina aumenta com o aumento da velocidade.
Por este motivo, cada miosina permanece ligada à actina por um menor período de tempo quando a velocidade aumenta (entende tudo sobre estes processos).
O que significa que o recrutamento de todas as UM estão presentes no estímulo para hipertrofia muscular mas dependem de algo mais…
Dano muscular
O no pain, no gain… é também um dos mecanismos teóricos ligados à hipertrofia muscular. Será este o segredo para hipertrofia muscular? Não me parece.
Foi/é sugerido que o dano muscular pode estimular hipertrofia. No entanto, esta hipótese pode ser facilmente descartada. Para ser verdade teriam de se verificar duas situações:
- Teria de ocorrer dano muscular antes de hipertrofia;
- Apenas os treinos onde ficamos com dano muscular promove hipertrofia.
Evidentemente, nenhum se verifica. A síntese proteica muscular (hipertrofia muscular) acontece imediatamente após séries de treino e não apenas depois do dano muscular.
O treino apenas concêntrico e isométrico em posições encurtadas do músculo causa pouco ou nenhum dano muscular e consegue-se verificar crescimento muscular significativo ate certo ponto.
Verifica-se dano muscular em corrida (principalmente descidas) e impacto no solo como em saltos através de deformações ou contusões nas fibras musculares e não é por isso que promove hipertrofia muscular.
Sendo assim, o dano muscular até pode estar envolvido no processo de crescimento mas não é um mecanismo direto. Provavelmente é apenas uma consequência… (Lê mais sobre dano muscular)
Stress metabólico
O stress metabólico também poderia ser o segredo para hipertrofia, mas…
Este é associado ao treino com elevadas repetições e tempo de descanso curto, levando à produção de metabolitos e vasodilatação do músculo envolvido devido às diversas contrações musculares.
A promoção de um ambiente favorável para o crescimento muscular torna o stress metabólico um mecanismo interessante.
Apesar de haver alguma base teórica interessante relativamente a este tópico, O stress metabólico não consegue promover hipertrofia muscular sozinho.
Podemos aumentar a acumulação de metabolitos com restrição de fluxo sanguíneo sem contração muscular e isto não leva a hipertrofia muscular em pessoas ativas.
O stress metabólico parece ter um papel importante na hipertrofia mas não o torna o segredo para hipertrofia muscular porque não a consegue despoletar por si só.
Tensão mecânica
Por definição e neste contexto, a tensão é uma força que deforma as fibras musculares. Esta deformação é detetada pelos recetores mecânicos existentes nos músculos, que transforma o sinal mecânico em sinal químico (mecanotransdução).
Este processo apenas acontece quando a tensão é significativa (alta o suficiente) e durante tempo suficiente.
Reunindo estas condições, conseguimos estimular a via mTor, proteína responsável por despoletar e coordenar a síntese proteica muscular, ou seja, o aumento da massa muscular.
A sua expressão depende de outros fatores como a energia e proteínas disponíveis mas isso foge ao tema em questão.
Atualmente, a tensão mecânica reúne a concordância científica como principal mecanismo para hipertrofia. Mas é preciso justificar como sabemos que este conseguiria estimular hipertrofia muscular sozinho.
Sabemos que a tensão mecânica produz hipertrofia muscular porque o alongamento de músculos não inervados permitem o seu crescimento. Estudos de fibras musculares não inervadas permitem entender que estas não têm capacidade de receber sinais elétricos do cérebro e não conseguem ser ativadas.
Adicionalmente, não conseguem experienciar nenhuma acumulação de metabolitos devido ao fornecimento de energia para o ciclo de pontes cruzadas actina e miosina. Nem conseguem experienciar dano muscular devido à acumulação de iões de cálcio. Por este motivo, a tensão mecânica é o único mecanismo possível que consegue estimular hipertrofia muscular, tornando-a no nosso segredo para hipertrofia muscular.
Este tipo de tensão mecânica é chamado tensão mecânica passiva porque é gerado pelo alongamento das moléculas de titina dentro da fibra muscular que apresentam resistência ao alongamento. Quando as moléculas de titina são alongadas, a resistência a este alongamento produz tensão mecânica passiva que estimula hipertrofia.
CONCLUSÃO E APLICAÇÕES PRÁTICAS
Depois desta lenga-lenga toda, vamos ao que queres saber: a tensão mecânica é o SEGREDO para hipertrofia muscular, ou seja, é o principal mecanismo para que esta aconteça (1). Tudo o resto está envolvido, mas provavelmente não de forma direta.
Isto porque é fisiologicamente possível promover crescimento muscular apenas com tensão. Sem recrutamento total de UM, acumulação de metabolitos (stress metabólico) ou iões de cálcio (dano muscular).
Esta é a configuração atual mais próxima de como funciona o estímulo para hipertrofia muscular, onde todos os tópicos deste artigo estão envolvidos mas é a tensão mecânica o veículo primário.
Isto é o que sabemos hoje. Pode mudar amanhã. Apesar de haver outros estudos e hipóteses interessantes, devemos basear-nos nas evidências mais fortes.
A tensão mecânica referida não está relacionado com o termo Tempo Sob Tensão. Porque a tensão por si só não nos diz nada. Como foi supramencionado, a tensão tem de ser significativa e durante tempo suficiente.
A tensão significativa refere-se a treinar perto da falha (0-4 repetições em reserva) e o tempo suficiente é o número de repetições realizadas perto da falha e a quantidade que o repetimos, ou seja, volume de treino (séries).
Ninguém com todas as suas faculdades mentais conta realmente tempo sob tensão, conta repetições. Essas repetições tem de ter impacto (sim, numa série de 15 repetições, as primeiras repetições não te dão a tensão necessária, daí precisares treinar perto da falha).
Para conseguirmos treinar perto da falha, temos que conseguir recrutar as fibras musculares com altas cargas ou com elevado nível de fadiga. Para conseguir fazê-lo, entram em jogo o recrutamento total das UM para recrutar todas as fibras disponíveis para vencer aquela carga e realizar aquelas repetições.
Em resposta às diversas contrações musculares ao longo de cada série, aumenta a vasodilatação e a acumulação de metabolitos – Stress metabólico. No fundo, até ao momento, o que podemos afirmar é que certamente este tem o papel de criar as melhores condições para aumentar a tensão mecânica.
Numa série de 20 repetições com cargas leves, a tensão gerada ao início é baixa. Mas devido às diversas repetições que aumentam os níveis de fadiga, faz com que seja necessário recrutar cada vez mais UM, mais fibras musculares, levando a mais tensão mecânica!
Por fim, o dano muscular não parece ter um papel que influencie diretamente a hipertrofia muscular. Mas faz parte do processo!
Se realmente queres estimular crescimento muscular ao longo do tempo, tens que treinar com alta intensidade. Devido a contrações musculares intensas e, principalmente, das fases excêntricas, maior tensão em alongamento e descansos curtos (se o fizeres), verifica-se a acumulação de iões de cálcio após o treino.
O dano não indica um bom treino nem a falta dele indica um mau treino. No entanto, podemos utilizar o dano muscular na prática como um dos reguladores de treino. Se queres treinar pernas duas vezes por semana e se chegas ao segundo treino cheio de dores, claramente é um indicador que a tua dose e/ou intensidade do primeiro treino foi excessiva. Hora de ajustar!
Existem milhentas variáveis no treino de hipertrofia. Muitas formas de crescer. Alguns métodos muito bons. Poucas certezas. Uma forma de atingires os teus objetivos a longo prazo, e isto é algo que se pode chamar de segredo para hipertrofia muscular!
Procura treinar com alta intensidade para tensão mecânica, com boa execução técnica para o melhor recrutamento dos músculos pretendidos, boa amplitude de movimento e diferentes exercícios para trabalhar os músculos de forma completa.
Conhecias o segredo para hipertrofia muscular?
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