O que é volume de treino para hipertrofia?

Como é que manipulas a “variável-chave” para garantir o teu máximo crescimento muscular?

Qual é o número de séries ideal para crescer cada músculo?

É exatamente isso que vamos abordar no post de hoje!

• O que é volume de treino
• Como calcular o volume de treino
• Marcos de volume para hipertrofia
• E como acelerar o teu crescimento através da manipulação de uma das variáveis mais importantes para o teu crescimento muscular!

O QUE É VOLUME DE TREINO NA HIPERTROFIA?

O volume de treino é a variável que quantifica a “dose de estímulo”: a quantidade de treino e stress a que vais expor o teu corpo, músculos, articulações, …

Mas vamos ser mais práticos:

O volume de treino analisa a “quantidade” de treino. E, por isso, quando falamos de volume de treino para hipertrofia, utilizamos estas métricas mais práticas de mensurar:

• Volume de Carga (ou Tonelagem Total): nº séries X cargas utilizada X repetições feitas

Esta é a forma mais “standard” de calcular o volume de treino no mundo do desporto.

No entanto, quando falamos do treino de hipertrofia, não é a métrica mais viável para comparação.

Isto porque diferentes exercícios e diferentes formas de executar o mesmo exercício podem levar a alterações na carga e no número de repetições que realizas. Mas, ainda assim, constituir uma quantidade de estímulo para crescimento muscular “similar”.

Por isso, no mundo do treino de hipertrofia, quando falamos sobre o que é volume de treino, é mais prático utilizar o:

• Volume de Séries: número de séries realizadas para um dado grupo muscular.

Esta é a métrica mais comum para analisar o volume de treino ideal para hipertrofia.

Seja o volume de séries semanal (nº séries/músculo/semana).

Seja o volume de séries por treino (quantas séries serão feitas de um dado músculo na sessão de treino).

Ou seja, resumindo esta introdução à pergunta “o que é volume de treino para hipertrofia”: é o número de séries que fazes para cada músculo em cada treino e, também, no cumulativo da tua semana ou microciclo de treino.

COMO CALCULAR O VOLUME DE TREINO PARA HIPERTROFIA?

Pela definição inicial, para calcular o volume de treino para hipertrofia, utiliza-se:

Número de séries * carga utilizada em cada série * repetições feitas em cada série.

Ou seja:

• 3 séries de 10 repetições com 100kg = 3 x 10 x 100 = 3000kg.
• 10 repetições com 100kg, 12 repetições com 80kg, 15 repetições com 60kg = 10*10 + 12*80 + 15*60 = 1960kg.

No entanto, mais do que saber o que é volume de treino em tonelagem total (kg), para hipertrofia interessa-te mais saber o teu volume de séries.

Para quantificares a quantidade de estímulo e stress que impões no teu corpo (e poderes avaliar a tua resposta própria assim).

Por isso, contamos o número de séries que fazes para cada músculo.

Seja por treino, seja por semana/microciclo.

Por exemplo:

• Treino 1 – com 3 exercícios de peitoral, com 3 séries cada = 9 séries de peitoral nesse treino (volume por treino).
• Se fizeres 2 treinos assim ao longo da semana = 9 * 2 = 18 séries de peitoral por semana (volume semanal).

PORQUÊ CONTAR VOLUME DE TREINO?

Não é em vão que se procura saber tanto sobre o que é volume de treino. Especialmente porque, para muitos, o Volume de Treino é a variável mais importante para Hipertrofia.

E realmente há muita verdade por trás disso.

Olhando para a ciência atual: o volume de treino parece ter uma relação dose:resposta com hipertrofia.

Ou seja: quanto mais volume de treino, mais crescimento muscular (até um certo ponto).

Isto porque o volume de treino é a tua “dose de estímulo”, como vimos.

Quanto mais estímulo receberes e conseguires aproveitar, melhor!

Mas repara que disse “até um certo ponto”. Porque o teu corpo não é um poço infinito de recursos:

• A tua capacidade de treinar é limitada.
• Os nutrientes que tens disponíveis para crescer novos tecidos são finitos.
• E o teu corpo não tem uma capacidade de se adaptar e evoluir supersónica.

Por isso é que é, mais do que saber o que é volume de treino, é crucial encontrar o volume ideal para hipertrofia PARA TI.

Adaptado ao teu corpo, aos músculos que mais queres focar e, claro, às tuas capacidades.

Porque quando excedes as tuas capacidades de recuperação do treino e de adaptação/crescimento dos teus músculos – sais a perder no crescimento.

É o tal “até certo ponto”...

Fazer mais séries do que aquelas que consegues recuperar a tempo do treino seguinte = no bueno!

Vais começar o treino seguinte sem estares recuperado(a), prejudicando o teu crescimento muscular.

E se ainda não recuperaste, significa que ainda não cresceste sequer desse treino anterior (o crescimento só ocorre após a recuperação dos tecidos – curva estímulo:recuperação:adaptação).

Fazer mais séries do que aquelas que o teu corpo consegue beneficiar para crescer (“adaptar” do treino) também não te leva a lado nenhum.

Vais gerar mais dano muscular, desperdiçar mais recursos e nutrientes a recuperar disso, mas não vais crescer mais. Pelo contrário: vais desperdiçar recursos a recuperar desse dano excessivo.

Sem os conseguires aproveitar para crescer músculo.

Por isso é que, mais do que saber o que é volume de treino, precisas de encontrar o volume ideal para ti. Para cada músculo.

Para que consigas tirar o máximo crescimento de cada treino que fazes. E de cada semana, mês, plano, .. de treinos.

Até porque o teu volume de treino ideal para hipertrofia vai variar consoante as fases da tua periodização, se estás numa dieta de bulk ou de cut, os exercícios que estás a utilizar no teu plano, a técnica e a cadência com que os executas, e, claro, os teus níveis de stress e horas de sono,

É uma variável multifatorial, sim. Mas é uma variável crucial para os teus melhores resultados.

E é uma das razões pela qual a maioria dos portugueses não vê resultados satisfatórios: porque a sua “dose de treino” não está adequada.

Por isso, vamos começar por entender um próximo conceito: os Marcos de Volume para Hipertrofia. Para que comeces já a conhecer melhor o teu corpo e consigas balizar os teus treinos.

MARCOS DE VOLUME PARA HIPERTROFIA

Além de saber o que é volume de treino, em termos de nomenclatura “técnica”, há uns conceitos fundamentais para qualquer atleta sério e dedicado.

Chamamos-lhes os Marcos de Volume (de treino).

Que são uma forma de quantificares e individualizares o teu volume de treino, garantindo que esta variável está sempre ajustada ao teu contexto atual e objetivo.

E dominar estes Marcos é fundamental para definires:

• O início do teu bloco de treino (e maximizar a progressão ao longo do bloco);
• A semana de maior sobrecarga (sem que ponhas em causa o teu crescimento);
• Fases de especialização num músculo-alvo (ajustando corretamente todos os músculos);
• Ondulações de volume na tua periodização (para explorar adequadamente cada estímulo);
• Períodos de férias ou de menos tempo para treinar (sem perderes músculo!)
• …

Aqui, podemos distinguir 4 marcos de volume mais relevantes para o treino de hipertrofia:

1. Volume Mínimo Efetivo – mínimo nº de séries que precisas para despoletar um crescimento muscular significativo.

2. Volume Máximo Adaptável – máximo nº séries das quais consegues recuperar E crescer a tempo do treino seguinte;

3. Volume Máximo Recuperável – máximo nº séries das quais consegues recuperar a tempo do treino seguinte;

4. Volume de Manutenção – nº séries que necessitas para manter a massa muscular atual desse músculo;

VOLUME DE MANUTENÇÃO (VM)

Começamos pelo mínimo número de séries para manter a tua massa muscular e força atuais, por semana.

O suficiente para “manter a forma”: seja porque não queres progredir mais determinado músculo, porque estás de férias, não tens tempo para o ginásio atualmente e/ou queres focar-te noutros músculos durante esta fase.

Começo com este marco porque é o mais simples, mas é também altamente pertinente para construíres a tua periodização para hipertrofia. Seja para fases de recuperação, fases de especialização noutros músculos, blocos de potenciação, …

Basicamente, no VM queres conseguir manter a tua performance de semana para, com o mínimo de treino possível. Não é o volume de treino ideal para hipertrofia daquele músculo em si. Mas não é esse o objetivo deste marco.

Geralmente, o Volume de Manutenção para Hipertrofia ocorre a 20-30% abaixo do VME. Muito perto das 4 a 6 séries duras por músculo por semana.

VOLUME MÍNIMO EFETIVO (VME)

“Qual é o mínimo trabalho que precisas para ver um crescimento muscular significativo?”

“Qual é o mínimo tempo que precisas de passar no ginásio (nº séries) para ver um bom crescimento muscular?”

É exatamente isto que o Volume Mínimo Efetivo (VME) responde.

A partir do momento em que conheces o teu VME:

• Evitas treinar “de menos” e consegues garantir que cada treino e semana foi minimamente eficaz;
• Sabes como manter o teu treino eficaz em alturas que tens menos tempo e dias para treinar.
• Consegues minimizar o risco de lesão e o stress articular através de uma abordagem minimalista (com menos séries), se necessário.

Portanto, conheceres o teu VME permite-te preparares um treino o mais curto possível, com mínimo risco de lesão, mas que ainda seja significativamente produtivo para o ganho de massa muscular.

Além disso, o VME traduz os ganhos mais fáceis e mais “eficientes” para quem não pretende investir muito tempo no seu treino. Mas oferece resultados muito significativos.

Na prática, conhecer o VME de cada atleta permite definir o que é “trabalho suficiente”, ou mínimo, para despoletar hipertrofia. Um ponto de partida viável. E, a partir daí, poder começar a explorar doses mais elevadas, na busca daquilo que seria o volume de treino ideal para hipertrofia.

Posto isto, o VME é interessante para começares um programa de treino, abrindo espaço para incrementares o número de séries mediante as tuas necessidades e recuperação. Sem arriscar um treino não produtivo ou, na pior das hipóteses, que leve à perda de massa muscular.

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VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL (VMR)

Agora que já conheces o mínimo volume de treino ideal para hipertrofia para ti… vamos ao máximo!

“Qual é o maior número de séries do qual tu consegues recuperar a tempo do próximo treino desse músculo?”

Apresento-te o Volume Máximo Recuperável (VMR): que dita o ponto a partir do qual fazeres mais séries desse músculo só te trará piores resultados.

Este é o limiar máximo desse músculo: mais “dose de treino” do que isso apenas levará a regressão.

A verdade é que um bom treino acarreta fadiga. É uma consequência inevitável de qualquer série árdua que faças no treino: uma diminuição temporária da performance. Por isso é que se fizeste 10 repetições realmente à falha… não vais conseguir repetir isso no mesmo dia.

É fisiológico. E está tudo bem!

Mas estes conceitos de fadiga e recuperação são mais importantes do que pensas:

Para maximizar o crescimento muscular de cada série: queres conseguir recrutar todas as fibras dos teus músculos em cada série que fazes, certo?

Não queres deixar músculo por estimular: não é?

Pois é exatamente esse o problema da fadiga: é que te impede de usar todo o teu músculo no seu potencial. Fazendo com que cada série sob o estado de fadiga seja cada vez menos estimulante: porque estás cada vez menos capaz de usar os teus músculos e estimulá-los na sua totalidade.

Por isso: saber jogar com o estímulo e a recuperação É CHAVE para o crescimento muscular.

Aliás: é um dos conceitos mais cruciais para encontrares o teu volume de treino ideal para hipertrofia.

• Se estás a treinar um músculo que ainda não recuperou: vais piorar a sua situação e potencialmente regredir no seu crescimento;
• Se estás a treinar um músculo que já recuperou há imenso tempo: está pronto para crescer, sim, mas provavelmente poderias ter ajustado o volume ou a frequência para aproveitar ao máximo a sua recuperação;
• Se estás a treinar um músculo assim que ele está recuperado e “crescido”: estás perfeito(a) na gestão do volume e frequência de treino! Parabéns!

VOLUME MÁXIMO ADAPTÁVEL (VMA)

Chegámos ao “verdadeiro” volume de treino ideal para hipertrofia: o VMA.

Que traduz o número de séries das quais consegues recuperar E CRESCER (adaptar o teu corpo) adequadamente.

Agora que já conheces o teu teto mínimo e máximo (VME e VMR, respetivamente), este é o marco de volume que baliza o volume de treino ideal para hipertrofia em cada momento do teu bloco.

E digo “cada momento” porque é um marco altamente variável:

• Consoante a tua capacidade de recuperação naquele dia e semana
• Mediante as tuas necessidades de volume

Porque estes pontos irão variar imenso com base na tua resposta ao treino.

Mas também com base nos fatores externos (stress, sono, dieta, …)

Basicamente, para encontrares o VMA como um dos teus marcos para o volume de treino ideal para hipertrofia para ti procuramos o número mais alto de séries do qual consegues progredir continuamente.

Se estás a conseguir recuperar e progredir entre treinos adequadamente: estás ótimo(a).

A partir daí, é ajustar gradualmente o número de séries até encontrares o ponto ótimo dessa progressão. Sem seres ganancioso(a) e acabares por exceder as tuas capacidades de recuperação – e saíres com menos crescimento muscular do que poderias!

VOLUME DE LIXO

Já fora dos “Marcos” e dentro da gíria do treino de hipertrofia: está na altura de saberes o que é Volume de Lixo.

Junk Volume ou Volume de Lixo engloba todo o volume de treino (séries) além daquele que vais beneficiar.

Ou seja: treino que estás a fazer que não vai gerar mais crescimento muscular.

Mas vai gerar mais dano, exigir mais tempo de recuperação e, com tudo isto, desacelerar os teus resultados.

Geralmente, o Volume de Lixo acontece quando ultrapassaste o volume máximo do qual consegues beneficiar e crescer dentro de uma só sessão de treino. Um “VMA” intra sessão, digamos.

Para a maioria das pessoas: isto acontece quando fazes mais do que 10 a 14 séries para o mesmo músculo no mesmo treino.

O dano e a fadiga causadas por cada série adicional (principalmente além das 8-10 séries) é exponencial. E como a tua capacidade de recrutar as tuas fibras e estimular crescimento é cada vez menor ao longo do treino do mesmo músculo…

O balanço começa a ser negativo: estás a causar muito mais dano e fadiga do que crescimento.

E acabas com um “saldo negativo” dessas séries extra: atenuando a tua hipertrofia.

QUAL A RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE

Se o volume é a “dose”, a intensidade é a “magnitude” de cada estímulo.

É o que determina “quão estimulante” será cada série do mesmo exercício, dependendo da intensidade a que expões o músculo.

E conhecer qual a relação entre volume e intensidade é fundamental: porque afetará drasticamente o teu volume de treino.

Por isso é que, para mim, falar apenas sobre o que é volume de treino não faz sentido para hipertrofia.

Porque a intensidade é indispensável para que cada “unidade de volume” seja realmente eficaz.

E porque a intensidade de cada série (cada “unidade de volume”) vai ditar a eficácia de cada série. O “tamanho” de cada volume, digamos.

Então, quando falamos de intensidade para hipertrofia, falamos de 2 sub-variáveis:

• Proximidade à falha / Repetições em reserva;
• Carga / repetições utilizadas.

Primeiro: quão mais perto da falha treinares, mais estimulante será cada série.

À medida que te aproximas da falha (< 4 RER), vais recrutar todas as fibras daquele(s) músculo(s) e aumentar exponencialmente o estímulo que recebem.

Ao mesmo tempo: cada série vai ser ainda mais fatigante e exigir mais da tua recuperação.

E vice-versa quando te afastas da falha e te aproximas de um “aquecimento”: as séries são cada vez menos estimulantes, mas também não te ocupam grande recuperação.

Aqui não há um “certo ou errado” dentro do Volume e Intensidade para Hipertrofia, desde que cumpras o básico: volume e intensidade suficientes para despoletar crescimento.

A partir daí, é uma questão de adaptar o volume de treino à intensidade com que estás a treinar:

Quanto mais perto da falha treinares: menos séries precisarás e maiores serão as exigências na tua recuperação. E vice-versa.

Segundo: Qual é o impacto do número de repetições ou da carga utilizada no volume de treino?

A diferença não é significativa se estiveres a treinar num protocolo realmente hipertrófico (5 a 30RM, < 4 RER, com volume suficiente). Entre fazer séries de 8 ou de 20 reps (ex: à falha), à partida todas essas séries constituirão um estímulo hipertrófico algo similar, levando a um volume ideal para hipertrofia algo similar.

No entanto, será importante avaliares as respostas individuais de cada músculo a cada zona de intensidade. E se queres mesmo maximizar os teus resultados e conhecer aquilo ao qual o teu corpo melhor responde no treino: faria o mesmo para vários exercícios.

Ou seja, por exemplo:

Os teus posteriores da coxa podem responder super bem a trabalho pesado (séries de 5 a 10 reps) e poucas séries de um Stiff Deadlift deixam-te rebentadíssimo.

Mas talvez o trabalho pesado para os teus bíceps só deixe desconforto nos cotovelos. E respondas muito melhor a trabalho nas 15 a 20 reps.

Sim: treinar num espetro mais pesado -vs- mais leve (5 -vs- 30 reps) tem exigências diferentes no teu corpo. E adaptações adicionais também: o trabalho mais pesado tem mais transfer para a força e exige e desenvolve imenso os teus tendões, tecido articular, … .

Enquanto o trabalho mais leve desenvolve também qualidades mais energéticas e metabólicas (“resistência”) e poupa imenso esses tecidos adjacentes (mas também não os fortalece muito)

Mas ambos podem ser igualmente eficazes para hipertrofia. Desde que adaptados aos músculos e exercícios certos para cada caso individual.