O que é déficit calórico? O segredo do emagrecimento

O que é déficit calórico? Porque é que todos no fitness falam disso para emagrecer?

O que é que o défice calórico tem de especial e como é que o podes utilizar?

Fica comigo no artigo de hoje que vou-te explicar o que é déficit calórico, porque é que é tão “popular” e como é que o podes utilizar para queimar gordura!

Primeiro: para te explicar o que é déficit calórico enquanto conceito!

O conceito de défice calórico surge da interpretação do balanço energético do teu organismo.

Ou seja: o balanço entre as calorias que ingeres pela alimentação e as calorias que gastas, diariamente.

Basicamente a quantidade de energia que entra no teu corpo versus a energia que sai/que gastas.

Aqui distinguimos 3 tipos de balanço energético consoante a diferença entre as calorias ingeridas e gastas:

• Balanço Energético Neutro = ingeres tantas calorias quanto gastas;
• Balanço Energético Positivo = ingeres mais calorias do que gastas;
• Balanço Energético Negativo = ingeres menos calorias do que gastas;

Ora, é num Balanço Energético Negativo – quando gastas mais calorias do que ingeres – que estás em défice calórico.

O teu corpo está a gastar mais energia do que a aquela que lhe dás pela alimentação. Seja porque te estás a mexer ou a treinar mais. Seja porque cortaste na comida. Seja ambos.

Estás em défice de energia (défice de calorias): gastas mais do que recebes, digamos.

Logo, cria-se um defice energético. E a resposta a “O que é déficit calórico” é exatamente este défice energético que crias quando não consomes tantas calorias quanto gastas.

que tem que ser pago pelo próprio corpo.

Ora… o déficit calórico é tão falado porque este “défice” tem que ser pago pelo próprio corpo.

A energia para suster as tuas atividades/gastos tem que vir de algum lado.

E como não a proporcionas pela alimentação… tem que vir de ti.

Da tua energia/calorias armazenadas.

TERMODINÂMICA

Na verdade… esta história do balanço energético e “O que é Déficit Calórico” vem da Lei da Termodinâmica:

A energia de um sistema é a soma entre a energia que recebe e a energia que gasta.

E o corpo humano é um sistema dinâmico, em constante interação, onde recebes energia (calorias) pelo que comes e a gastas com o teu metabolismo e atividade física.

Pelo que temos o nosso próprio balanço energético.
A nossa termodinâmica.

E como o corpo não pode ficar sem energia para suster os seus processos e metabolismo: é forçado a utilizar as suas próprias reservas (tecido adiposo / gordura) para dar resposta às suas necessidades.

E é exatamente nesta situação – de déficit calórico – que o corpo é obrigado a gastar as suas reservas para se manter ativo.

É o déficit calórico que te leva a queimar gordura.

Para produzir energia e sustentar todo o teu dia-a-dia.

Então “o que é déficit calórico?” pode ser resumido a um estado de privação energética, onde são gastas mais calorias do que as consumidas.

O que força o organismo a utilizar as suas próprias reservas energéticas para suster as suas funções e atividades.

E agora que já sabes o que é déficit calórico… é preciso saber como funciona na prática.

E porque é que é tão falado pelos nutricionistas.

Porque é o déficit calórico que te vai fazer emagrecer e queimar gordura.

O QUE É DÉFICIT CALÓRICO NA PRÁTICA

Na bela das verdades…

É puramente através de um estado de déficit calórico que consegues perder gordura e emagrecer.

Seja por que estratégia for.

Seja uma dieta mediterrânica, cetogénica, jejum intermitente, flexível, etc.

Sejam horas de cardio, desporto, etc.

Nenhuma delas o faz sem ele.

E todas as estratégias que funcionam para emagrecer têm a criação de um Défice Calórico como base.

É impreterível, mesmo.

E ainda bem, porque facilita imenso o processo todo!

Mas vamos entendê-lo melhor, para perceber o que é déficit calórico no teu corpo.

E como é que o exercício e a dieta contribuem para emagrecer.

MAGNITUDE DO DÉFICIT CALÓRICO

Comecemos por entender o impacto que o tamanho/magnitude do défice calórico terá na tua perda de gordura.

Regressando à Lei da Termodinâmica, encontramos uma referência-chave para o emagrecimento:

Quanto maior for o déficit calórico, mais gordura será queimada.

Pois o défice de energia será maior.

Logo, terás que queimar mais tecido para repor a energia em falta.

Basta perceber que quanto maior for o déficit calórico, maior será a tua restrição alimentar.

Menos alimentos comerás e, naturalmente, mais fome irás sentir.

Tal como a performance no treino sofrerá mais quão maior for o déficit calórico.

Pois não terás tantos recursos para sustentar o teu treino, nem a tua recuperação.

Então nem sempre um défice calórico agressivo, que te faça emagrecer mais depressa, é a melhor opção. Principalmente se não tens as melhores condições para o sustentar.

Procura um equilíbrio entre uma dieta sustentável e que te faça emagrecer ao ritmo que pretendes.

Na maioria das vezes é preferível fazer um déficit mais ténue, seguindo a dieta durante mais 1 ou 2 semanas, mas conseguir cumpri-lo e chegar até ao objetivo.

PAPEL DO EXERCÍCIO e DIETA

Olhando novamenta para a equação da Termodinâmica – “energia que entra -vs- energia que sai”…

A relação do treino e da dieta é muito simples:

• A dieta é responsável pela quantidade de energia que entra no teu corpo (calorias ingeridas pelos alimentos)

• O exercício contribuirá para o teu gasto calórico (energia que sai), complementando o teu metabolismo basal (calorias que gastarias diariamente, mesmo que não treinasses).

Portanto:

Quanto mais comeres – mais tens que gastar.

Caso contrário há uma acumulação de energia no teu corpo, o que significa que esta vai ser armazenada.
Muito maioritariamente sob forma de gordura.

Então, na prática, para emagrecer, queres estabelecer um défice calórico através de um trabalho síncrono entre o treino e a alimentação.

Nomeadamente reduzindo as calorias que consomes e aumentando as calorias gastas.

Esta é a recomendação geral e mais lógica, à primeira vista.

Aliás, olhando para esta equação levanta-se a questão:

“SÓ FAZER EXERCÍCIO RESULTA PARA EMAGRECER?”

Quem nunca comeu um doce só a pensar… “a seguir queimo isto tudo no treino”.

Pois… infelizmente é uma péssima ideia.

Porque é muito mais fácil e rápido ingerir calorias do que gastá-las.
Absurdamente mais fácil.

Basta pensar que 1 fatia de bolo pode conter ~ 500 calorias, e consegues comê-la em 5 minutos ou menos. Por outro lado, mesmo a um ritmo aceitável, precisarias de cerca de 50 minutos a correr para queimar essas mesmas calorias do bolo.

Então: embora seja fisiologicamente possível, depender do exercício para estabelecer um défice calórico não parece ser a melhor ou mais sustentável opção para emagrecer. De todo.

Imagina a quantidade de horas que terias que investir em exercício.

Já para não falar do cansaço que tanto treino te traria e do impacto negativo que teria no teu treino de hipertrofia e crescimento muscular.

APLICAÇÃO PRÁTICA

Agora que já sabes o que é déficit calórico, vamos aplicá-lo para conseguires emagrecer.

Uma vez que esta condição fisiológica é obrigatória para poder queimar gordura, estabelecer um déficit calórico deve ser a tua primeira e principal preocupação numa dieta para emagrecer.

Será este o princípio pelo qual qualquer método poderá funcionar.

E visto que o exercício não é propriamente a forma mais viável de o estabelecer, vamos começar pela dieta – a forma mais eficaz e comprovada de emagrecer.

O teu principal objetivo, em qualquer dieta para emagrecer, tem que ser consumir menos calorias do que gastas ao longo do tempo.

Antes sequer de te preocupares com a dieta XPTO ou o tipo de proteína que vais utilizar.

Sem este défice calórico, bem que podes comer os melhores alimentos e fazer a melhor suplementação que não irás emagrecer.

Mas repara que falei em “consumir menos calorias do que gastas ao longo do tempo”.

Isto porque o processo de emagrecimento não depende só de 1 dia.

Não vais perder 10kg de gordura de um dia para o outro.
Era preciso um défice de 77000 calorias (que equivale só a 40 dias sem comer para um adulto masculino standard).

E não precisas de estabelecer o mesmo défice calórico todos os dias.

Desde que o balanço energético geral seja negativo.

Ou seja, podes perfeitamente ter dias onde comes muito menos e dias onde comes mais.

Desde que feita a média da semana, estejas num défice calórico.

Por isso é que é importante não só saber o que é déficit calórico, mas também compreender:

OS OUTROS BALANÇOS ENERGÉTICOS

Agora que já sabes o que é déficit calórico: vamos abordar os restantes balanços energéticos.

Para que entendas como o balanço energético funciona a longo-prazo.

Ou seja, para emagrecer deves estar um longo período (vários dias/semanas) num estado geral de défice calórico.

Pois, sempre que atingires um balanço energético neutro (comeres tanto quanto gastas), não estarás a induzir perda de gordura nesse dia.

Tal como qualquer dia passado num balanço energético positivo (comendo mais calorias do que gastas), repercute-se numa inevitável acumulação de gordura.

Portanto, é importante entender que:

1. Sempre que comeres em excesso, haverá acumulação de gordura.

Ou seja, Cheat Days ou Cheat Meals que te levem a terminar o dia tendo ingerido mais calorias do que gastaste, vão acumular gordura inevitavelmente.

O que não significa que não possas contrabalançar isto com mais dias em défice calórico.
Ou com um défice calórico maior, claro.

Mas a acumulação de energia nesse dia será inevitável.

A lei da termodinâmica mantém-se.

2. Se queres comer um pouco mais, mas não queres atenuar o teu progresso, opta por uma manutenção calórica.

Como o próprio princípio dos Refeeds – fazer uma fase ou dia(s) de manutenção calórica (consumir tantas calorias quanto gastas).

Aqui, como estás num balanço energético neutro, acabas por não queimar gordura, sim.

Mas podes disfrutar de mais alimentos e maior flexibilidade nutricional sem acumular gordura desnecessária – que tanto esforço te requer para queimar.

Se quiseres uma dieta completa e personalizável, ajustável para ganho ou perda de peso, que te permita estar em défice calórico e emagrecer sempre com alimentos que TU gostas, clica aqui:

CONCLUSÃO – O QUE É DÉFICIT CALÓRICO?

A resposta à questão “O que é déficit calórico” resume-se à diferença entre as calorias ingeridas e as calorias gastas.

Um estado de privação de energia (porque estás a comer menos calorias do que gastas).

E é o fator crucial para emagrecer.

Aliás, é um princípio/lei e é através deste que todos os métodos para emagrecer funcionam.

Regra geral: quão maior for o défice, mais gordura será queimada.

Embora seja possível criar um défice apenas a partir do exercício, a melhor e mais sustentável maneira de o fazer é através da dieta.

Utilizando uma dieta aprimorada para emagrecer e aproveitando o exercício para ganhar massa muscular e, como consequência positiva, gastar mais calorias.