O que comer pré-treino? O guia completo para a tua refeição pré-treino

O que comer pré-treino?

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Queres saber o que comer pré-treino?
Qual é a melhor refeição antes do treino?
Para potenciar a tua performance e crescimento muscular?

Estás no sítio certo!

A refeição antes do treino é uma das temáticas mais debatidas no que toca ao timing de nutrientes ao longo do dia.

E com toda a razão!

Pois a refeição pré-treino é crucial para:

1. ALIMENTAR O TEU TREINO

O treino é um processo exigente de um ponto de vista energético. Aliás, é uma das horas do dia onde queimas mais calorias, para sustentar todas as contrações musculares que fazes.

E sustentar este treino – para que não te falte energia – é um dos principais papeis da refeição pré-treino.

Para assegurar a tua melhor performance em cada série. E, assim, tornar o teu treino mais eficaz, trazendo-te mais e mais resultados.

2. ACELERAR O CRESCIMENTO MUSCULAR E RECUPERAÇÃO

Normalmente, quando pensamos em nutrição para recuperar e crescer do treino, pensamos na refeição pós-treino. E muito bem!

Mas, na verdade, os processos de crescimento e recuperação muscular iniciam-se DURANTE o treino. Logo após a primeira série que fazes.

Afinal, fazemos uma série de um exercício para estimular o crescimento muscular. Processo este que é “ativado” logo após terminar a primeira série. E as séries seguintes “só” irão aumentar este sinal.

Tal como cada série induz dano, cuja recuperação se inicia também logo de seguida.

Então, é necessário saber o que comer pré-treino para poder potenciar a tua performance e o teu crescimento muscular.

Mas quando é que deve ser feita esta refeição?

QUANDO COMER ANTES DO TREINO?

Será 1 hora antes? Duas? Ou 15 minutinhos?

A resposta é mítica…

DEPENDE.

Principalmente da tua última refeição – como foi e quando foi.

Geralmente, se fizeste uma refeição nas últimas 2 horas não precisas de comer antes do treino.
Principalmente se foi uma refeição “grande” e não sentes qualquer fome.

Isto porque a maioria dos nutrientes ainda estarão bem disponíveis e ainda estarás dentro do período refratário da proteína (1, 2) – o que significa que não precisas de fazer outra refeição para estimular a síntese proteica.

Caso contrário, se já estás há mais tempo sem comer (2 ou mais horas), faz todo o sentido fazer uma refeição pré-treino. Ainda mais se estás com fome.

No entanto, é importante entender a proximidade dessa refeição ao treino. Quanto tempo terás para digerir esses alimentos.

Pois, quão mais próxima do treino for, menos tempo terás para a digestão (ex: 15 ou 30 minutos antes). E mais provável será que esta tenha um impacto negativo no teu treino.

Então, se tens que comer muito em cima do treino (15 ou 30 minutos antes), recomendo que optes por uma refeição mais leve.

Que saibas que não te vai incomodar enquanto treinas forte.

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O QUE COMER NO PRÉ-TREINO?

A refeição pré-treino é muito peculiar.

Há alguns nutrientes que são fundamentais e outros que não são, de todo, cobiçados.

Mas antes de falar dos nutrientes, uma coisa tem que estar bem esclarecida:

Os alimentos que escolheres para o teu pré-treino não devem, DE TODO, interferir negativamente com o teu treino.

Mas sim, potenciá-lo. É este o objetivo.

Então, queremos sempre evitar alimentos que te causem algum desconforto durante o treino (ex: indisposição, gases, etc.)

Mas vamos lá saber então o que comer pré-treino. Realmente:

PROTEÍNAS

Começamos pelas proteínas antes do treino.

Estas têm o papel de assegurar que tens o nutriente imprescindível para iniciar o crescimento e recuperação muscular o mais depressa possível.

Idealmente, queres ingerir pelo menos 0.3 gramas de proteína por kg de peso corporal (3, 4).

Ou, para simplificar, pelo menos 20 gramas de proteína.

Preferencialmente de uma fonte de elevada qualidade, como uma proteína de origem animal.

Por exemplo:

  • 100gr de carne/aves/peixe
  • X ml de Claras de Ovo
  • 1-2 iogurtes proteicos (ex: Skyr)
  • 1 queijo quark
  • 1-2 barritas proteicas
  • 25gr de Whey

HIDRATOS DE CARBONO

De seguida, temos os hidratos – a tua fonte de energia para permitir o melhor rendimento.

Regra geral, queres privilegiar uma boa porção dos teus hidratos de carbono diários para as refeições pré e pós-treino.

Principalmente se estás em défice calórico e não tens uma abundância de hidratos para comer. Nestes casos, recomendo investir pelo menos 25% dos teus Hidratos de Carbono diários na tua refeição antes do treino.

Por outro lado, se estás numa fase de ganho de peso, com uma abundância de calorias, podes estar mais à vontade. Hidratos não te faltarão e as tuas reservas energéticas estarão facilmente supridas.

Mas continua a ser uma ótima ideia privilegiar este período para assegurar a tua melhor performance.

O tipo de Hidratos (simples ou complexos) é mais influenciado com base na tua proximidade ao treino.

Quanto mais perto do treino estiveres, mais tende a ser benéfico optar por hidratos simples (como os cereais de criança).

Quanto mais longe, melhores serão os hidratos mais complexos (ex: arroz, massa, aveia) que demoram mais a digerir e libertar a energia.

Agora que já sabes o que comer pré-treino….

Resta-nos saber o que NÃO comer antes de treinar.

GORDURAS

As gorduras/lípidos são cruciais para ti – não me interpretes mal!

Mas o período pré-treino não é a melhor altura do dia para ingerir gorduras. Pois:

  • Não contribuem diretamente para o treino em si
  • Podem desacelerar a digestão, potencialmente trazendo algum desconforto gástrico durante o exercício.

Reserva-as para outras refeições do dia, mais afastadas do treino.

E aproveita essas refeições para ingerir também as tuas vitaminas lipossolúveis – que precisam de gordura para a sua melhor absorção.

FIBRAS

E tal como as gorduras, estão as fibras.

Idealmente, deves evitar as fibras antes do treino.

Exatamente pelas mesmas razões que as gorduras – não te potenciam o treino/recuperação naquele momento. E podem até atrapalhar o teu treino.

Feijoada… quem nunca?

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CONCLUSÃO

Não é muito difícil saber o que comer pré-treino.

Aliás, é uma das temáticas que é demasiado exagerada, onde se diz que o alimento X ou Y é divino. E que o W ou Z são diabólicos e que os deves evitar a todo o custo.

Mas construir uma boa refeição, com tudo o que deves comer pré-treino é facílimo:

  • Pelo menos 20 gramas de Proteína;
  • Uma bela porção de Hidratos de Carbono (ex: 25% do teu aporte diário)
  • Evitar fibras e gorduras. (e o álcool, já agora!)

Independentemente disto, há um aspeto crucial na tua decisão sobre o que comer pré-treino:

Que a tua refeição potencie a tua performance, recuperação e crescimento.
E que não atrapalhe o teu treino.

Portanto joga à vontade com os alimentos e entende aqueles aos quais TU respondes melhor. Seja numa refeição 2 horas ou 30 minutos antes de partir para a arena.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – O QUE COMER PRÉ-TREINO
  1. Bohé, J., Low, J. F., Wolfe, R. R., & Rennie, M. J. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. The Journal of physiology, 532(Pt 2), 575–579. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x
  2. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K., & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080–1088. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29819
  3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  4. Mazzulla, M., Sawan, S. A., Williamson, E., Hannaian, S. J., Volterman, K. A., West, D., & Moore, D. R. (2020). Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of nutrition, 150(3), 505–511. https://doi.org/10.1093/jn/nxz249

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