O que comer depois do treino? Guia completo

O que comer depois do treino?

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Saber o que comer depois do treino é crucial para maximizar os teus resultados.

Para acelerar a tua recuperação e crescimento muscular.

E assegurar que tens todos os nutrientes que precisas neste período tão proveitoso.

Neste artigo encontras tudo o que precisas – desde distribuição dos nutrientes, exemplos de refeições e suplementação para levar a tua refeição pós-treino ao próximo nível.

A forma como o nosso corpo absorve, distribui e aproveita os nutrientes que ingerimos varia ao longo do dia. E consoante os estímulos ao qual o nosso corpo é exposto (ex: treino).

Por isso é fundamental otimizar o timing dos nutrientes para aproveitar toda a dieta.

Para garantir que vai tudo para o sítio certo. Na hora certa.

Ora…

Um dos momentos mais cruciais da tua dieta é o pós-treino.

Onde o corpo acabou de vencer um esforço, estimular o seu crescimento e, agora, precisa de recuperar.

E precisará de muitos nutrientes para isso.

Por isso: a refeição pós-treino é crucial para assegurares a tua máxima recuperação e crescimento muscular.

Para:

  • Aumentar a síntese proteica / anabolismo muscular – levando a mais crescimento.
  • Diminuir o catabolismo – levando a menos destruição do tecido muscular.
  • Repor glicogénio – levando à reposição das reservas energéticas.
É importante saber o que comer depois do treino para maximizar a síntese proteica e recuperação dos tecidos.

Tudo isto para te trazer os teus melhores resultados e performance.

(Aliás – não é em vão que se falou de uma “Janela Anabólica” pós-treino durante tantos anos.)

Ou seja:

Não só vais precisar desta refeição pós-treino para recuperar todos os danos feitos ao teu tecido muscular.

Como é necessário saber o que comer depois do treino para conseguires dar resposta à síntese proteica acrescida que o treino estimula.

Porque é nesta refeição que começa o teu crescimento.

E a preparação para o treino seguinte.

QUANDO COMER DEPOIS DO TREINO?

Quanto tempo depois do treino é que deves comer?

Quanto tempo esperar entre a refeição pré-treino e a pós-treino?

Simples!

E para essa pergunta vamos buscar a ciência por trás do timing dos nutrientes e do número de refeições ideal por dia:

  • Idealmente queres uma refeição proteica a cada 3 a 5 horas.
  • E queres começar o treino com energia e com proteína a circular.
  • Tal como terminá-lo com alguma proteína disponível no sistema para que possa começar logo a recuperar e a crescer. Sem ter de esperar pela refeição seguinte.

Ou seja:

Queremos manter a síntese proteica sempre o mais alto possível para maximizar a tua recuperação e crescimento muscular.

O que depende de quando (e como) foi a tua refeição anterior:

A refeição pós-treino deve ser mais imediata (perto do fim do treino) se terminaste o treino e já não comes há mais de 4 horas.

A refeição pós-treino pode ser mais tardia (até 5h após a última refeição) se esta última refeição tiver sido bem composta – cumprindo com os princípios de uma boa refeição pré-treino.

E… sem mais demoras… vamos lá perceber o que comer depois do treino!

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO

Felizmente, a resposta à mítica e eterna questão “o que comer depois do treino” é muito simples para todos os atletas que querem ganhar massa muscular e/ou perder gordura:

  • Proteína
  • Hidratos de Carbono

Isto porque estes são os 2 macronutrientes cruciais para a refeição pós-treino – onde o corpo está tão sensível aos nutrientes e “necessitado” de suporte.

A proteína será crucial para os processos anabólicos (crescimento e reparação muscular).

E os hidratos surgem para repor a energia que gastaste durante o teu treino. Nomeadamente através da reposição de glicogénio – as tuas reservas de energia.

PROTEÍNA DEPOIS DO TREINO

Começamos pelo nutriente mais crucial da refeição pós-treino.

E digo mais crucial porque, realmente, se apenas pudesses comer um tipo de nutriente, seria este que recomendaria.

Porque sem proteína não há crescimento muscular.

E, assim, o teu treino – onde estiveste a “destruir” o teu tecido muscular na procura deste estímulo de crescimento – seria quase em vão.

Então…

Procura comer pelo menos 0.3 gramas de proteína por kg de peso corporal depois do treino.

(30 gramas para um indivíduo de 100kg, por exemplo)

Se podes consumir mais do que isto?

Sim.

Principalmente se a próxima refeição for depois de 4 ou mais horas.

(Visto que estarás mais tempo sem comer, arriscando-te a reduzir a concentração de aminoácidos no sangue). Mas se apontares para as 0.3 gramas como um mínimo… já estás mais do que bem!

QUE PROTEÍNA COMER DEPOIS DO TREINO

Agora que já tens as quantidades certas, é fundamental aprimorar a qualidade dessa proteína.

Para garantir que tens todos os aminoácidos necessários para o teu melhor crescimento muscular.

E, especialmente, os BCAAs .

Que são cruciais para iniciar a tua síntese proteica – estilo um interruptor que dá o sinal para ligar os processos de crescimento muscular.

E como é que podes fazer isso?

Através das proteínas de origem animal (whey, lacticínios, carne, peixe, ovos) é super fácil: a vasta maioria destas proteínas tem a qualidade ideal.

São proteínas completas, de elevada biodisponibilidade e fácil absorção.

Por isso, se estas são a tua opção… não tens que te preocupar muito com o que comer depois do treino em termos de proteínas.

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MAAAAS…

Se estás a utilizar proteínas de origem vegetal, faz sentido olhar para o perfil de aminoácidos (os constituintes dessa proteína) e a digestibilidade da mesma.

Particularmente garantir que não te faltam nenhuns aminoácidos e que tens os BCAAs suficientes, com pelo menos 1 grama de Leucina nessa refeição.

E é nestes casos, particularmente nas dietas vegan e dietas vegetarianas que é preciso ser mais seletivo(a) com as proteínas utilizadas.

Aqui, geralmente recomendo misturar proteínas para complementar os perfis de aminoácidos.

Por exemplo, misturar a proteína de soja com a de arroz – onde ambas se complementam super bem.

Ou, se quiseres uma solução mais prática, conveniente e muitas vezes mais barata…

Sugiro-te que vejas o próximo sub-capítulo:

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA PÓS-TREINO

Idealmente, vais querer uma proteína whey – cuja qualidade é brutal, é de fácil absorção e traz todos os nutrientes que queres numa refeição pós-treino.

Nestes casos, recomendo a 100% Real Whey Protein da Prozis que é uma ótima proteína com excelente relação qualidade:preço.

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Se quiseres poupar mais nas calorias (hidratos e gorduras) e/ou tiveres alguma intolerância à lactose, então recomendo-te a proteína isolada: 100% Real Whey Isolate.

Finalmente:

Se segues uma dieta vegan ou procuras uma proteína vegetariana – esta é a minha recomendação: 100% Vegan Protein.

Com um perfil de proteínas completo – incluindo tudo o que tu precisas numa proteína pós-treino – e ainda algumas enzimas para facilitar a tua digestão.

Recomendo vivamente!

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HIDRATOS DE CARBONO DEPOIS DO TREINO

Vista a proteína (o mais importante), vamos complementar a refeição pós-treino com a energia.

Os Hidratos de Carbono são fundamentais para a reposição rápida de glicogénio – a reserva de energia dos teus músculos.

No entanto, realisticamente, para a vasta maioria dos praticantes (que treinam apenas 1 vezes por dia) os Hidratos de Carbono pós-treino não são uma grande preocupação.

Isto porque, embora o treino gaste imensa energia, uma dieta minimamente bem estruturada já garantirá as quantidades de hidratos necessárias para suportar o teu treino de hipertrofia.

Aliás, na verdade, não precisas de consumir hidratos após o treino para repor o teu glicogénio.

O teu corpo é capaz de o fazer dentro de 48 horas, mesmo seguindo uma dieta cetogénica ou low-carb.

Mas… calma lá!

A refeição pós-treino continua a ser um ótimo momento para uns belos hidratos.

Nem que seja pelo papel anti-catabólico da insulina.

E por todos os outros nutrientes que os hidratos te trazem.

Portanto:

Se apenas treinas 1 vez por dia e queres saber o que comer depois do treino:

  • Começa pela proteína (que é crucial fundamental).
  • E, se tiveres calorias disponíveis para investir nesta refeição – adiciona uns hidratos.

No entanto…

Se tens um dia-a-dia muito mais ativo (ex: trabalho mais físico) ou se treinas mais do que uma vez por dia…

Então aí sim – é crucial que assegures um forte aporte de Hidratos após o treino para conseguires repor as tuas reservas de glicogénio até ao treino seguinte. Tanto quanto possível.

Em termos de quantidades, aqui já é mais dependente do contexto:

Se estás numa fase de ganho de peso, tens total flexibilidade – podendo alocar grande quantidade de hidratos a esta refeição ou distribuí-los ao longo das restantes.

Na verdade… o que não te falta num bom Massing são Hidratos. Pelo que a tua reposição de glicogénio não será problema.

Ainda assim, apontar para pelo menos 1 grama de hidratos por kg de peso corporal na refeição depois do treino é uma boa referência.

Se estás numa fase de perda de peso, já não tens tanta margem para manobra.

Os hidratos que comes diariamente são “poucos”. E, provavelmente, as calorias também.

Por isso, numa fase de cutting, recomendo que poupes pelo menos 20% dos teus Hidratos para a refeição pós-treino.

Ou seja: se comes 200gr de Hidratos por dia – investe 40gr (20%) nessa refeição.

GORDURAS DEPOIS DO TREINO

Finalmente – as gorduras!

Big Mac com batatas fritas depois do treino… quem nunca?

Decidi deixar as gorduras para o fim porque, sinceramente, são o macronutriente que geralmente não deves comer depois do treino.

Isto porque atrasam a tua digestão, fazendo com que a absorção da proteína e dos hidratos não seja tão rápida.

Agora, repara que escrevi “não deves” em itálico.

Não é “errado” fazer uma refeição pós-treino com gorduras. Mesmo que atrase a digestão.

Principalmente se fizeste uma refeição há pouco tempo (3 ou menos horas) e, por isso, ainda não precisas dos nutrientes rapidamente disponíveis. Ou se vais ficar imenso tempo (4 ou mais horas) sem comer depois da tua refeição pós-treino.

Mas se já não comes há várias horas (ex: treinar em jejum) – então faz todo o sentido evitar as gorduras. Para que esses nutrientes cheguem bem depressa.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PÓS-TREINO

Agora que já sabes o que comer depois do treino em termos de nutrientes, é preciso operacionalizar.

Eis aqui alguns exemplos de o que comer depois do treino para potenciar o teu crescimento e recuperação:

Começo pela primeira solução simples, caso a tua refeição pós-treino seja o teu jantar ou almoço:

  • 100 a 200 gramas de Carne ou Peixe OU 5 Ovos (idealmente apenas as claras)
  • 60 a 100 gramas de Massa, Arroz ou Couscous OU 300 a 400 gramas de Batata.

Caso a tua refeição depois do treino seja um lanche ou um snack, eis algumas sugestões práticas e fáceis de preparar ou levar contigo:

TAÇA DE CEREAIS PROTEICA #1:

  • Iogurte Proteico ou um batido de Whey com cereais de criança

TAÇA DE CEREAIS PROTEICA #2:

  • Iogurte Proteico ou um batido de Whey com Protein Muesli – para uma refeição riquíssima em proteína.

PANQUECAS PROTEICAS:

  • Sejam feitas em casa (com whey, claras de ovo e afins) ou através de um mix de Panquecas

SKYRS / IOGURTES PROTEICOS + FRUTA

  • 1 a 2 iogurtes skyr (com 10 a 14 gramas de proteína cada um) e 2 a 3 peças de fruta.

BARRAS PARA LEVARES CONTIGO

Como as Melty ou as Protein Gourmet Bar que são deliciosas e têm 20 gramas de proteína por barra – sendo um snack ideal para levares contigo e comer depois do treino.

CONCLUSÃO

Não é preciso fazer grandes cambalhotas para saber o que comer depois do treino.

Embora seja uma refeição fundamental para o teu crescimento e performance, a aplicação prática é super simples:

Uma boa dose proteica, alguns hidratos e evitar as gorduras.

Bons treinos!

E não te esqueças…

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