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O que comer antes do treino de hipertrofia?

Não sabes o que comer antes do treino para alcançar os teus melhores resultados?

Descobre tudo o que precisas de ajustar na tua refeição pré-treino para maximizar o teu crescimento muscular!

O QUE COMER ANTES DO TREINO

A nutrição tem um papel fundamental no treino. Quer seja na tua performance em cada treino, quer seja na tua recuperação e crescimento muscular. Por isso, é um aspeto que nunca pode ser negligenciado se procuras obter os melhores resultados possíveis.

E quando falamos no impacto da nutrição no treino, não basta apenas ajustar a alimentação em geral – que, naturalmente, é importantíssima. Falamos, também, em saber o que comer antes do treino e, claro, depois do treino.

Pois embora a tua nutrição num todo deva ser uma das tuas preocupações, as refeições peri-treino têm um impacto crucial na tua performance e recuperação. Afinal de contas, são os momentos de “abastecimento” mais perto da ação. E, por isso, afetam diretamente todo o treino e os processos decorrentes do mesmo.

 

Ora hoje focar-me-ei em ajudar-te a saber o que comer antes do treino.

Para que tenhas tudo o que é necessário para atingir a tua melhor performance e acelerar a tua recuperação. Tudo o que precisas para otimizar o crescimento muscular antes sequer de o estimulares com o treino!

IMPORTÂNCIA DA REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

Consideramos refeição pré-treino como a tua última refeição antes de treinar. O último momento onde te podes nutrir, de forma significativa, para tirar o melhor partido do treino que se avizinha. Seja esta refeição um pequeno-almoço, almoço ou um lanche/snack.

 

E o propósito de otimizar o que comer antes do treino é maioritariamente garantir que:

  1. Tens a energia e nutrientes suficientes para treinar ao teu máximo;

O treino é uma atividade energeticamente exigente. Na qual atingir o teu melhor desempenho é fundamental para conseguires criar o estímulo ideal para os resultados que procuras.

E, para isso, é preciso garantir que tens a energia e nutrientes necessários para suportar essa performance. Já para não falar da concentração necessária para uma sessão de máximo rendimento!

 

 

  1. Consegues suportar a síntese proteica que se inicia no decorrer do treino;

Porque o crescimento muscular não se inicia no final do treino. Inicia-se logo após as primeiras séries de trabalho sério!

Portanto, não queremos esperar até à próxima refeição para facultar ao corpo os nutrientes necessários para suprir estes processos fisiológicos tão importantes.

 

 

  1. Estás numa posição vantajosa para iniciar a recuperação pós-treino da melhor forma possível

Tal como no ponto anterior, não queremos ter que esperar até à próxima refeição para ter os nutrientes necessários para a nossa melhor recuperação. E como qualquer refeição demora o seu tempo a digerir e a proporcionar os seus nutrientes prontos a utilizar – queremos tê-los disponíveis o mais cedo possível. Para recuperar o melhor e mais depressa possível.

 

 

Tudo isto sem sentir quaisquer efeitos adversos desta refeição. Sejam eles moleza/letargia/falta de energia ou desconforto gastrointestinal. 

 

 

Agora que já reconheces a importância desta refeição, só falta saber o que comer antes do treino!

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CONSTITUIÇÃO DA REFEIÇÃO

Reunir todos os benefícios de uma refeição pré-treino exemplar não é complicado. Aliás, no nosso dia-a-dia, até é algo facílimo de fazer. Vamos a isso!

 

Mas antes de avançar para a constituição em si, é importante perceber quando/quão perto do treino é que deve ser feita.

Regra geral, a refeição pré-treino deve ocorrer 1 a 2 horas antes do treino. Sendo que, dependendo da refeição em si e da tua resposta à mesma, poderás preferir um pouco mais que 2 horas – principalmente se for um almoço.

Na maioria dos casos, será o tempo suficiente para te sentires confortável e desperto para treinar novamente. Isto já com os nutrientes disponíveis para potenciar a tua performance.

PROTEÍNA

Se ainda não sabes o que comer antes do treino, comecemos com um pilar do crescimento muscular – as proteínas.

Idealmente, a tua refeição pré-treino terá pelo menos ou 0.3g de proteína por kg de peso corporal. Ou, para uma regra mais básica, pelo menos 20g de proteína de elevada qualidade.

Isto será o suficiente para despoletar a síntese proteica muscular e suportá-la durante as próximas horas. Portanto, não te deverão faltar aminoácidos no sangue para dar resposta ao estímulo que o treino impõe!

 

Exemplos: Carnes e Peixes magros, Claras de Ovos, Whey, Iogurtes Skyr, Queijo Quark magro.

HIDRATOS DE CARBONO

A parte II da nossa preocupação com o que comer antes do treino prende-se com a componente energética. Os Hidratos serão fundamentais para assegurar a energia necessária para a tua melhor performance em cada série. E, com isto, ajudar-te a estimular mais crescimento muscular.

Uma recomendação simples é guardar pelo menos ~25 a 30% dos teus hidratos de carbonos diários para antes do treino. Isto ajudar-te-á a gerir os teus hidratos, principalmente num Cut/défice calórico onde não estão propriamente em abundância.

No entanto, investir ainda mais hidratos de carbono nesta refeição é uma excelente opção para potenciar o teu treino e crescimento muscular. Quer tenhas hidratos com fartura na tua dieta ou não te cause dificuldades consumi-los quase todos nos períodos peri-treino.

Quanto ao tipo de Hidratos de Carbono a consumir, dependerá da proximidade ao treino:

  • Refeições mais perto do treino (~1h) devem conter mais HC de Índice Glicémico moderado-elevado. Bons exemplos (práticos e simples) são as frutas, cereais, pão.
  • Refeições mais longe do treino (~2h) devem focar-se em HC de Índice Glicémico baixo-moderado, para proporcionar uma libertação mais gradual de energia. Neste caso, optar por aveia, batata, arroz ou massa podem ser excelentes opções!

GORDURAS

Por outro lado, as gorduras não são um nutriente essencial ao pré-treino. Pois, embora tenham imensos benefícios no geral, não adicionam nada a esta refeição. E podem perfeitamente ser consumidas ao longo do dia, noutros períodos.

 

Além disso, uma vez que atrasam a digestão, podem retardar a disponibilidade dos nutrientes na hora H. Já para não falar do possível desconforto gástrico que pode causar durante o treino.

 

Resumindo:

Quando pensares em “o que comer antes do treino”, evita demasiadas gorduras.

Geralmente, 5 a 10g de lípidos já será um bom “máximo”. Mas podes (e deves!) atender à tua proposta resposta a cada refeição. Quiçá possas consumir muito mais gorduras e não ver qualquer detrimento disso!

FIBRAS

Tal como as gorduras, as fibras não te trarão benefícios em particular quando consumidas perto do exercício. A desaceleração que causam no processo digestivo – que é ótima para te manter saciado mais tempo durante o dia – não é o mais ideal perto do treino (onde queremos a energia e os nutrientes prontíssimos para usar).

Por isso, deixar a maioria do teu aporte de fibra para refeições mais longe do treino e/ou onde precises de promover maior saciedade será a nossa recomendação.

OUTROS

Depois de acertares os pilares-chave, assegurando um correto aporte de macronutrientes, já tens uma boa ideia de o que comer antes do treino. Portanto, começa a fazer sentido ver o passo seguinte e aprimorar mais alguns aspetos.

Por isso, vamos ver alguns nutrientes e alimentos que deves considerar e que podem ser altamente interessantes:

CAFEÍNA

Cafeína… What else?

A panóplia de benefícios da cafeína, seja ao nível da saúde, do emagrecimento e da performance desportiva são evidentes. Mas no que toca ao treino de força e ao aumento da massa muscular, a cafeína tem um papel muito interessante. Nomeadamente através de:

  • Aumento da potência & força muscular (1, 2, 3, 4, 5).
  • Aumento da resistência e redução da perceção de esforço, conseguindo fazer mais repetições (6, 7).
 

Por isso, a suplementação de cafeína pode potenciar o aumento da força e da massa muscular. E é especialmente eficaz quando se treina de manhã (8).

Em termos de dosagem, o ideal está entre 4 a 6mg de Cafeína por kg de peso corporal. Sendo que atletas que não consumam cafeína regularmente, podem começar com 100mg (~ 1 café e meio) e progredir a partir daí.

Mas atenção!

Caso o consumo de cafeína seja regular, é possível desenvolver uma tolerância ao seu efeito. Neste caso, recomenda-se 1 mês sem cafeína para dar um reset à sensibilidade à mesma. Portanto, se bebes café regularmente, é natural que precises deste período de abstinência para sentir os seus benefícios.

ÓXIDO NÍTRICO

O óxido nítrico tem uma panóplia de efeitos no corpo humano. Ao nível do exercício, destaca-se através da vasodilatação, que facilita o aporte de sangue e nutrientes ao músculo, tal como a remoção de quaisquer produtos metabólicos.

Em termos práticos, não só esta vasodilatação potencia o teu pump (e as tuas selfies pós-treino), como impacta diretamente a tua produção de energia e de força (9 e 10). Ou seja, melhora a tua performance e recuperação, ajudando-te a reduzir a fadiga e produzir força durante o treino. (11).

A ingestão de Nitratos nas refeições peri-treino está associada a uma possível melhoria da performance. Isto devido à vasodilatação induzida por estes compostos, que facilita o aporte de sangue e nutrientes ao músculo, tal como a remoção de quaisquer produtos metabólicos.

Ou seja, não só pode facilitar o fluxo sanguíneo para uma melhor performance… como pode potenciar o teu Pump. O que é ótimo – e não apenas para as fotos pós-treino! Uma melhor vasodilatação durante o treino pode auxiliar o Cell Swelling – um potencial mecanismo hipertrófico.

E como é que podes ir buscar este nitrato?

Simples!

1. BETERRABA

Um dos alimentos que tem estado na berra nos últimos tempos é a beterraba. Não só está repleta de variados micronutrientes e antioxidantes, como também está cheíssima de nitrato.

Portanto se não sabes o que comer antes do treino e queres experimentar algo em busca de um pequeno boost, pode ser uma escolha super interessante!

~500g de Beterraba, em pedaços, puré ou num sumo, traz-te uma quantidade muita interessante de nitratos.

O único cuidado a ter é esperar ~2h até ao treino, uma vez que o processo de absorção pode ser algo demorado. Não obstante, pode ser um excelente complemento ao teu pré-treino.

2. SUPLEMENTAÇÃO

Entre os vários suplementos que podes utilizar para obter o Óxido Nítrico destacam-se:

  • Arginina

A arginina é um aminoácido que está frequentemente presente em suplementos pré-treino como potenciador do óxido nítrico. Isto porque, após ingestão, a arginina é convertida diretamente em óxido nítrico.

No entanto, tem uma péssima biodisponibilidade (12). E isto significa que não terás grande aproveitamento da sua suplementação para este efeito.

No entanto, temos uma solução:

  • Citrulina

Através do aumento dos níveis de Citrulina no sangue, conseguimos aumentar os níveis de arginina e, assim, os níveis de óxido nítrico. Uma vez que tem uma melhor biodisponibilidade, suplementar com Citrulina com o objetivo de aumentar os níveis de Óxido Nítrico é muito mais viável. E rentável economicamente!

Felizmente, a maioria dos suplementos de Citrulina surgem na forma de Citrulina Malato. O que é ótimo! Pois conseguirás tirar partido de um efeito cumulativo que te ajudará a limpar o amoníaco, combatendo a fadiga, e potenciar a produção de energia.

E qual será a dose ideal?

O recomendado são 8g de Citrulina Malato (num rácio 2:1), 1 a 2h antes do treino.

CREATINA

A Creatina é, muito provavelmente, o suplemento mais estudado no mercado. E, embora seja alvo de imensa polémica, a evidência defende que é seguro suplementar com as doses “normais” de creatina.

O papel da creatina reflete-se maioritariamente na obtenção de energia. Particularmente em esforços máximos e movimentos explosivos, de curta duração. (Exemplo: powerlifts, sprints, primeiras repetições de uma série, lançamentos etc.)

Neste caso, níveis ótimos de creatina tendem a levar ao aumento da força, potência e até da resistência muscular. (13, 14, 15, 16, 17). Ou seja, para além de aumentar a produção de força, ainda permite realizar mais repetições com a mesma carga.

Ora, mais repetições = mais volume de treino = maior estímulo hipertrófico. E é por isso que a creatina é dos melhores suplementos para ganhar massa muscular.

Mas, infelizmente, se olharmos para o que comer antes do treino para obter a creatina suficiente para aproveitar estes excelentes benefícios… estaríamos perdidos. A quantidade de comida seria absurda e as calorias envolvidas… nem se fala!

Por isso, faz mais sentido suplementá-la.

Em termos de dosagem, 5g de Monohidrato de Creatina por dia é o indicado (e é uma dose segura!). E aqui, podes fazer uma fase de carga até 20g diárias durante 1 semana para saturar as tuas reservas mais rapidamente. Mas não é necessário fazê-lo.

E também não é necessário optar por formas de creatina XPTO. O monohidrato é uma das formas mais eficazes e melhor absorvidas. Ainda por cima, é das mais baratas e acessíveis no mercado.

BETA-ALANINA

A Beta-Alanina é outro aminoácido particularmente interessante no mundo do desporto. Especialmente em tudo o que são esforços anaeróbios láticos (intensidades máximas durante 1 a 4 minutos) (18, 19), tal como séries de 8 a 30 repetições.

Depois de absorvida, a beta-alanina é utilizada para sintetizar carnosina (18, 20), responsável pelos benefícios na performance. A carnosina funciona como substância-tampão para combater a acidez no ambiente muscular, tamponado o H+ proveniente do metabolismo anaeróbio durante o esforço.

E para não mergulharmos demasiado no modus operandi da Beta-Alanina e da Carnosina, basta entender que um aporte adequado de beta-alanina te pode trazer um aumento de ~12% na duração em que consegues manter um exercício a elevada intensidade (ex: uma série de um exercício) (18, 21).

Seja porque retarda a sensação de “ardor” durante a série ou porque ajuda a combater a acidose muscular, permitindo-te fazer mais repetições antes de atingir a falha (21, 22). Logo, permitir-te-á acumular mais volume de treino, potencialmente trazendo-te mais ganhos.

Em termos de dosagem, suplementar com 2 a 5g de Beta-Alania por dia (19) por um período mínimo de 3-4 semanas (18, 22, 23) é a nossa recomendação.

Embora não necessite de ser ingerida no pré-treino, para muitos atletas a sensação de comichão/formigueiro é algo que pode motivar num período pré-treino. Portanto podes perfeitamente juntá-la à tua refeição antes do treino.

EXEMPLOS PRÁTICOS

Hmmmm… Agora que já sabes o que comer antes do treino, em termos de nutrientes, basta transformá-lo em exemplos práticos.

Eis aqui algumas sugestões – isentas de qualquer suplemento ou beterraba (que basta adicionares face ao teu gosto/necessidade):

  • Whey + Cereais;
  • Whey + Fruta;
  • Claras de Ovo + Pão;
  • Barra de proteína com hidratos de carbono;
  • Carne/Peixe + Arroz/Massa/Batata (em refeições mais afastadas);

CONCLUSÃO

Não há uma refeição perfeita ou uma resposta única para o que comer antes do treino.

E ainda bem! Porque pegando nas recomendações e aliando-as às tuas necessidades, é possível preparar uma panóplia de refeições que se enquadrem corretamente.

Assegurar um bom aporte de proteína e hidratos de carbono, evitando demasiadas gorduras e fibras é um excelente começo. E trata de grande parte desta questão. Já a adição de suplementos – sejam eles cafeína, creatina, beta-alanina ou nitratos – pode ser uma excelente opção para o atleta que pretende investir ao máximo.

No entanto, numa dieta minimamente otimizada, variada e com uma boa distribuição de nutrientes, as refeições peri-treino já deverão suprir alguns critérios “mínimos”. A partir daí, estes pequenos ajustes poderão trazer-te imensos benefícios, nomeadamente para a tua performance em cada treino.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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REFERÊNCIAS
  1. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21
  2. Glaister, M., Howatson, G., Abraham, C. S., Lockey, R. A., Goodwin, J. E., Foley, P., & McInnes, G. (2008). Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(10), 1835-1840.
  3. Astorino, T. A., Terzi, M. N., Roberson, D. W., & Burnett, T. R. (2010). Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(12), 2205-2210.
  4. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European journal of applied physiology, 102(2), 127-132.
  5. Tarnopolsky, M., & Cupido, C. (2000). Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. Journal of applied physiology, 89(5), 1719-1724.
  6. Da Silva, V. L., Messias, F. R., Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Duncan, M. J., & Guimarães-Ferreira, L. (2015). Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fit, 55(5), 383-9.
  7. Duncan, M. J., & Oxford, S. W. (2011). The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 178-185.
  8. Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J. G., López-Gullón, J. M., López-Samanes, Á., Fernández-Elías, V. E., & Ortega, J. F. (2015). Improvements on neuromuscular performance with caffeine ingestion depend on the time-of-day. Journal of science and medicine in sport, 18(3), 338-342.
  9. Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J. G., López-Gullón, J. M., López-Samanes, Á., Fernández-Elías, V. E., & Ortega, J. F. (2015). Improvements on neuromuscular performance with caffeine ingestion depend on the time-of-day. Journal of science and medicine in sport, 18(3), 338-342.
  10. Coggan, A. R., & Peterson, L. R. (2018). Dietary nitrate enhances the contractile properties of human skeletal muscle. Exercise and sport sciences reviews, 46(4), 254.
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  12. Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., … & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L‐citrulline and L‐arginine: impact on nitric oxide metabolism. British journal of clinical pharmacology, 65(1), 51-59.
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