O que comer antes do treino? Guia completo para a tua refeição pré-treino

O que comer antes do treino de hipertrofia?

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O que comer antes do treino para alcançar os teus melhores resultados?

Descobre tudo o que precisas de ajustar na tua refeição pré-treino para maximizar o teu crescimento muscular!

A nutrição tem um papel fundamental no treino.

Quer seja na tua performance em cada treino, quer seja na tua recuperação e crescimento muscular.

Por isso, é um aspeto que não podes mesmo negligenciar se procuras os melhores resultados possíveis.

E quando falamos no impacto da nutrição no treino, não basta apenas ajustar a alimentação em geral – que, naturalmente, é importantíssima. Falamos, também, em saber o que comer antes do treino. E, claro, depois do treino também.

Pois embora a tua nutrição num todo deva ser uma das tuas preocupações, as refeições peri-treino têm um impacto crucial na tua performance e recuperação.

Afinal de contas, são os momentos de “abastecimento” mais perto da ação. E, por isso, afetam diretamente todo o treino e os processos decorrentes do mesmo.

Ora hoje focar-me-ei em ajudar-te a saber o que comer antes do treino.

Para que tenhas tudo o que é necessário para atingir a tua melhor performance e acelerar a tua recuperação. Tudo o que precisas para otimizar o crescimento muscular antes sequer de o estimulares com o treino!

IMPORTÂNCIA DA REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

Consideramos refeição pré-treino como a tua última refeição antes de treinar. O último momento onde te podes nutrir, de forma significativa, para tirar o melhor partido do treino que se avizinha. Seja esta refeição um pequeno-almoço, almoço ou um lanche/snack.

E o propósito de otimizar o que comer antes do treino é maioritariamente garantir que:

  1. Tens a energia e nutrientes suficientes para treinar ao teu máximo;

O treino é uma atividade energeticamente exigente. Na qual atingir o teu melhor desempenho é fundamental para conseguires criar o estímulo ideal para os resultados que procuras.

Para isso, é preciso garantir que tens a energia e nutrientes necessários para suportar essa performance. Já para não falar da concentração necessária para uma sessão de máximo rendimento!

  1. Consegues suportar a síntese proteica que se inicia no decorrer do treino;

Porque o crescimento muscular não se inicia no final do treino.

Aliás, inicia-se logo após as primeiras séries de trabalho sério!

Portanto, não queremos esperar até à próxima refeição para facultar ao corpo os nutrientes necessários para suprir estes processos fisiológicos tão importantes.

Queres começar a crescer e recuperar assim que possível. Assim que o estímulo e o dano começarem. E isso ocorre logo na primeira série. Então, queres ter nutrientes disponíveis para utilizar assim que isto acontecer.

Sem ter que esperar pelo período após o treino, onde já terás “desperdiçado” 1 a 2 horas de EXCELENTE crescimento.

  1. Estás numa posição vantajosa para iniciar a recuperação pós-treino da melhor forma possível

Tal como no ponto anterior, não queremos ter que esperar até à próxima refeição para ter os nutrientes necessários para a nossa melhor recuperação.

E como qualquer refeição demora o seu tempo a digerir e a proporcionar os seus nutrientes prontos a utilizar – queremos tê-los disponíveis o mais cedo possível. Para recuperar o melhor e mais depressa possível.

Tudo isto sem sentir quaisquer efeitos adversos desta refeição. Sejam eles moleza/letargia/falta de energia ou desconforto gastrointestinal. 

Agora que já reconheces a importância desta refeição, só falta saber o que comer antes do treino!

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A REFEIÇÃO ANTES DO TREINO

Reunir todos os benefícios de uma refeição pré-treino exemplar não é complicado. Aliás, no nosso dia-a-dia, até é algo facílimo de fazer.

Então… Vamos a isso!

Mas antes de avançar para a constituição em si, é importante perceber quando/quão perto do treino é que deve ser feita.

Regra geral, a refeição pré-treino deve ocorrer 1 a 2 horas antes do treino. Sendo que, dependendo da refeição em si e da tua resposta à mesma, poderás preferir um pouco mais que 2 horas – principalmente se for um almoço.

Na maioria dos casos, será o tempo suficiente para te sentires confortável e desperto para treinar novamente. Isto já com os nutrientes disponíveis para potenciar a tua performance.

PROTEÍNA

Se ainda não sabes o que comer antes do treino, comecemos com um pilar do crescimento muscular – as proteínas.

Idealmente, a tua refeição pré-treino terá pelo menos ou 0.3g de proteína por kg de peso corporal. Ou, para uma regra mais básica, pelo menos 20g de proteína de elevada qualidade.

Isto será o suficiente para despoletar a síntese proteica muscular e suportá-la durante as próximas horas. Portanto, não te deverão faltar aminoácidos no sangue para dar resposta ao estímulo que o treino impõe!

Exemplos: Carnes e Peixes magros, Claras de Ovos, Whey, Iogurtes Skyr, Queijo Quark magro.

Uma das principais preocupações sobre o que comer antes do treino está num devido aporte proteico.

HIDRATOS DE CARBONO

A parte 2 da nossa preocupação com o que comer antes do treino prende-se com a componente energética.

Onde os Hidratos são fundamentais para assegurar a energia necessária para a tua melhor performance em cada série. E, com isto, ajudar-te a estimular mais crescimento muscular.

Uma recomendação simples é guardar pelo menos 25 a 30% dos teus hidratos de carbonos diários para antes do treino. Isto ajudar-te-á a gerir os teus hidratos. Principalmente num Cut/défice calórico onde não estão propriamente em abundância.

No entanto, investir ainda mais hidratos de carbono nesta refeição é uma excelente opção para potenciar o teu treino e crescimento muscular. Quer tenhas hidratos com fartura na tua dieta ou não te cause dificuldades consumi-los quase todos nos períodos peri-treino.

Quanto ao tipo de Hidratos de Carbono a consumir, dependerá da proximidade ao treino:

  • Refeições mais perto do treino (~1h) devem conter mais HC de Índice Glicémico moderado-elevado. Bons exemplos (práticos e simples) são as frutas, cereais, pão.
  • Refeições mais longe do treino (~2h) devem focar-se em HC de Índice Glicémico baixo-moderado, para proporcionar uma libertação mais gradual de energia. Neste caso, optar por aveia, batata, arroz ou massa podem ser excelentes opções!

GORDURAS

Por outro lado, as gorduras não são um nutriente essencial ao pré-treino. Pois, embora tenham imensos benefícios no geral, não adicionam nada a esta refeição. E podem perfeitamente ser consumidas ao longo do dia, noutros períodos.

Além disso, uma vez que atrasam a digestão, podem retardar a disponibilidade dos nutrientes na hora H. Já para não falar do possível desconforto gástrico que pode causar durante o treino.

Resumindo:

Quando pensares em “o que comer antes do treino”, evita demasiadas gorduras.

Geralmente, 5 a 10g de lípidos já será um bom “máximo”. Mas podes (e deves!) atender à tua proposta resposta a cada refeição. Quiçá possas consumir muito mais gorduras e não ver qualquer detrimento disso!

FIBRAS

Tal como as gorduras, as fibras não te trarão benefícios em particular quando consumidas perto do exercício. A desaceleração que causam no processo digestivo – que é ótima para te manter saciado mais tempo durante o dia – não é o mais ideal perto do treino (onde queremos a energia e os nutrientes prontíssimos para usar).

Por isso, deixar a maioria do teu aporte de fibra para refeições mais longe do treino e/ou onde precises de promover maior saciedade será a nossa recomendação.

OUTROS

Depois de acertares os pilares-chave, assegurando um correto aporte de macronutrientes, já tens uma boa ideia de o que comer antes do treino. Portanto, começa a fazer sentido ver o passo seguinte e aprimorar mais alguns aspetos.

Por isso, vamos ver alguns nutrientes e alimentos que deves considerar e que podem ser altamente interessantes:

Para além de saber o que comer antes do treino, é importante ajustar a suplementação para não desperdiçar dinheiro em suplementos ineficazes

CAFEÍNA

Cafeína… What else?

A panóplia de benefícios da cafeína, seja ao nível da saúde, do emagrecimento e da performance desportiva são evidentes. Mas no que toca ao treino de força e ao aumento da massa muscular, a cafeína tem um papel muito interessante. Nomeadamente através de:

  • Aumento da potência & força muscular (1, 2, 3, 4, 5).
  • Aumento da resistência e redução da perceção de esforço, conseguindo fazer mais repetições (6, 7).

Por isso, a suplementação de cafeína pode potenciar o aumento da força e da massa muscular. E é especialmente eficaz quando se treina de manhã (8).

Em termos de dosagem, o ideal está entre 4 a 6mg de Cafeína por kg de peso corporal.

Sendo que atletas que não consumam cafeína regularmente, podem começar com 100mg (~ 1 café e meio) e progredir a partir daí.

ONDE COMPRAR CAFEÍNA

E se queres saber onde comprar cafeína para te ajudar nos teus treinos, trabalho ou dia-a-dia, então deixo-te a sugestão da Prozis.

Uma dose para efeitos de pré-treino sair-te-á muito mais barata do que qualquer quantidade de cafés!

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Cafeína barata e eficaz – cada dose pré-treino mais barata do que café!

O que significa que: se não queres beber 3-4 cafés de uma só vez… terás que optar pela suplementação (por exemplo: em cápsulas).

O que, sinceramente, é mais económico e amigável para o estômago.

Mas atenção!

Caso o consumo de cafeína seja regular, é possível desenvolver uma tolerância ao seu efeito.

Neste caso, recomenda-se 1 mês sem cafeína para dar um reset à sensibilidade à mesma. Portanto, se bebes café regularmente, é natural que precises deste período de abstinência para sentir os seus benefícios.

ÓXIDO NÍTRICO

O óxido nítrico tem uma panóplia de efeitos no corpo humano. Ao nível do exercício, destaca-se através da vasodilatação, que facilita o aporte de sangue e nutrientes ao músculo, tal como a remoção de quaisquer produtos metabólicos.

Em termos práticos, não só esta vasodilatação potencia o teu pump (e as tuas selfies pós-treino), como impacta diretamente a tua produção de energia e de força (9 e 10). Ou seja, melhora a tua performance e recuperação, ajudando-te a reduzir a fadiga e produzir força durante o treino. (11).

A ingestão de Nitratos nas refeições peri-treino está associada a uma possível melhoria da performance. Isto devido à vasodilatação induzida por estes compostos, que facilita o aporte de sangue e nutrientes ao músculo, tal como a remoção de quaisquer produtos metabólicos.

Ou seja, não só pode facilitar o fluxo sanguíneo para uma melhor performance… como pode potenciar o teu Pump. O que é ótimo – e não apenas para as fotos pós-treino! Uma melhor vasodilatação durante o treino pode auxiliar o Cell Swelling – um potencial mecanismo hipertrófico.

E como é que podes ir buscar este nitrato?

Simples!

1. BETERRABA

Um dos alimentos que tem estado na berra nos últimos tempos é a beterraba. Não só está repleta de variados micronutrientes e antioxidantes, como também está cheíssima de nitrato.

Portanto se não sabes o que comer antes do treino e queres experimentar algo em busca de um pequeno boost, pode ser uma escolha super interessante!

~500g de Beterraba, em pedaços, puré ou num sumo, traz-te uma quantidade muita interessante de nitratos.

O único cuidado a ter é esperar ~2h até ao treino, uma vez que o processo de absorção pode ser algo demorado. Não obstante, pode ser um excelente complemento ao teu pré-treino.

2. SUPLEMENTAÇÃO

Entre os vários suplementos que podes utilizar para obter o Óxido Nítrico destacam-se:

  • Arginina

A arginina é um aminoácido que está frequentemente presente em suplementos pré-treino como potenciador do óxido nítrico. Isto porque, após ingestão, a arginina é convertida diretamente em óxido nítrico.

No entanto, tem uma péssima biodisponibilidade (12).

E isto significa que não terás grande aproveitamento da sua suplementação para este efeito.

No entanto, temos uma solução:

  • Citrulina

Através do aumento dos níveis de Citrulina no sangue, conseguimos aumentar os níveis de arginina e, assim, os níveis de óxido nítrico. Uma vez que tem uma melhor biodisponibilidade, suplementar com Citrulina com o objetivo de aumentar os níveis de Óxido Nítrico é muito mais viável. E rentável economicamente!

Felizmente, a maioria dos suplementos de Citrulina surgem na forma de Citrulina Malato. O que é ótimo! Pois conseguirás tirar partido de um efeito cumulativo que te ajudará a limpar o amoníaco, combatendo a fadiga, e potenciar a produção de energia.

E qual será a dose ideal?

O recomendado são 8g de Citrulina Malato (num rácio 2:1), 1 a 2h antes do treino.

ONDE COMPRAR CITRULINA MALATO

Infelizmente, é difícilimo ir buscar as doses de Citrulina que queremos à dieta.

Por isso, temos que recorrer à suplementação para poder ter quaisquer efeitos pré-treino.

Felizmente, podes encontrá-la em pó para juntar ao teu batido pré-treino sem alterações no sabor/textura!

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CREATINA

A Creatina é, muito provavelmente, o suplemento mais estudado no mercado. E, embora seja alvo de imensa polémica, a evidência defende que é seguro suplementar com as doses “normais” de creatina.

O papel da creatina reflete-se maioritariamente na obtenção de energia. Particularmente em esforços máximos e movimentos explosivos, de curta duração. (Exemplo: powerlifts, sprints, primeiras repetições de uma série, lançamentos etc.)

Neste caso, níveis ótimos de creatina tendem a levar ao aumento da força, potência e até da resistência muscular. (13, 14, 15, 16, 17). Ou seja, para além de aumentar a produção de força, ainda permite realizar mais repetições com a mesma carga.

Ora, mais repetições = mais volume de treino = maior estímulo hipertrófico. E é por isso que a creatina é dos melhores suplementos para ganhar massa muscular.

Mas, infelizmente, se olharmos para o que comer antes do treino para obter a creatina suficiente para aproveitar estes excelentes benefícios… estaríamos perdidos. A quantidade de comida seria absurda e as calorias envolvidas… nem se fala!

Por isso, faz mais sentido suplementá-la.

Em termos de dosagem, 5g de Monohidrato de Creatina por dia é o indicado (e é uma dose segura!). E aqui, podes fazer uma fase de carga até 20g diárias durante 1 semana para saturar as tuas reservas mais rapidamente. Mas não é necessário fazê-lo.

E também não é necessário optar por formas de creatina XPTO. O monohidrato é uma das formas mais eficazes e melhor absorvidas. Ainda por cima, é das mais baratas e acessíveis no mercado.

ONDE COMPRAR CREATINA

A suplementação com creatina pode ser feita em pó (facilmente misturável com os teus batidos, a tua whey, iogurtes ou até mesmo em sumos – se utilizares a variante sem sabor) ou em comprimidos.

Pessoalmente utilizo a creatina em pó sem sabor da Prozis porque é mais económica e mistura-se super bem com a whey sem alterar o sabor nem textura. Recomendo!

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BETA-ALANINA

A Beta-Alanina é outro aminoácido particularmente interessante no mundo do desporto. Especialmente em tudo o que são esforços anaeróbios láticos (intensidades máximas durante 1 a 4 minutos) (18, 19), tal como séries de 8 a 30 repetições.

Depois de absorvida, a beta-alanina é utilizada para sintetizar carnosina (18, 20), responsável pelos benefícios na performance. A carnosina funciona como substância-tampão para combater a acidez no ambiente muscular, tamponado o H+ proveniente do metabolismo anaeróbio durante o esforço.

E para não mergulharmos demasiado no modus operandi da Beta-Alanina e da Carnosina, basta entender que um aporte adequado de beta-alanina te pode trazer um aumento de ~12% na duração em que consegues manter um exercício a elevada intensidade (ex: uma série de um exercício) (18, 21).

Seja porque retarda a sensação de “ardor” durante a série ou porque ajuda a combater a acidose muscular, permitindo-te fazer mais repetições antes de atingir a falha (21, 22). Logo, permitir-te-á acumular mais volume de treino, potencialmente trazendo-te mais ganhos.

Em termos de dosagem, suplementar com 2 a 5g de Beta-Alanina por dia (19) por um período mínimo de 3-4 semanas (18, 22, 23) é a nossa recomendação.

Embora não necessite de ser ingerida no pré-treino, para muitos atletas a sensação de comichão/formigueiro é algo que pode motivar num período pré-treino.

Portanto podes perfeitamente juntá-la à tua refeição antes do treino.

ONDE COMPRAR BETA-ALANINA

Em termos de suplementos de Beta-Alanina, também os poderás encontrar em pó. E que, tal como a creatina, é fácil de misturar com tudo.

Ou em comprimidos – que se torna mais prático caso repartas a tua beta-alanina ao longo do dia.

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Pessoalmente utilizo a beta-alanina em pó sem sabor da Prozis porque é mais económica e mistura-se super bem com o meu pré-treino. Tal como a creatina: recomendo – simples, eficaz e sem sabor nem textura estranha.

EXEMPLOS PRÁTICOS

Hmmmm… Agora que já sabes o que comer antes do treino, em termos de nutrientes, basta transformá-lo em exemplos práticos.

Eis aqui algumas sugestões – isentas de qualquer suplemento ou beterraba (que basta adicionares face ao teu gosto/necessidade):

  • Whey + Cereais;
  • Whey + Fruta;
  • Claras de Ovo + Pão;
  • Barra de proteína com hidratos de carbono;
  • Carne/Peixe + Arroz/Massa/Batata (em refeições mais afastadas);

CONCLUSÃO

Não há uma refeição perfeita ou uma resposta única para o que comer antes do treino.

E ainda bem! Porque pegando nas recomendações e aliando-as às tuas necessidades, é possível preparar uma panóplia de refeições que se enquadrem corretamente.

Assegurar um bom aporte de proteína e hidratos de carbono, evitando demasiadas gorduras e fibras é um excelente começo. E trata de grande parte desta questão. Já a adição de suplementos – sejam eles cafeína, creatina, beta-alanina ou nitratos – pode ser uma excelente opção para o atleta que pretende investir ao máximo.

No entanto, numa dieta minimamente otimizada, variada e com uma boa distribuição de nutrientes, as refeições peri-treino já deverão suprir alguns critérios “mínimos”. A partir daí, estes pequenos ajustes poderão trazer-te imensos benefícios, nomeadamente para a tua performance em cada treino.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – O QUE COMER ANTES DO TREINO:
  1. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21
  2. Glaister, M., Howatson, G., Abraham, C. S., Lockey, R. A., Goodwin, J. E., Foley, P., & McInnes, G. (2008). Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(10), 1835-1840.
  3. Astorino, T. A., Terzi, M. N., Roberson, D. W., & Burnett, T. R. (2010). Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(12), 2205-2210.
  4. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European journal of applied physiology, 102(2), 127-132.
  5. Tarnopolsky, M., & Cupido, C. (2000). Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. Journal of applied physiology, 89(5), 1719-1724.
  6. Da Silva, V. L., Messias, F. R., Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Duncan, M. J., & Guimarães-Ferreira, L. (2015). Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fit, 55(5), 383-9.
  7. Duncan, M. J., & Oxford, S. W. (2011). The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 178-185.
  8. Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J. G., López-Gullón, J. M., López-Samanes, Á., Fernández-Elías, V. E., & Ortega, J. F. (2015). Improvements on neuromuscular performance with caffeine ingestion depend on the time-of-day. Journal of science and medicine in sport, 18(3), 338-342.
  9. Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J. G., López-Gullón, J. M., López-Samanes, Á., Fernández-Elías, V. E., & Ortega, J. F. (2015). Improvements on neuromuscular performance with caffeine ingestion depend on the time-of-day. Journal of science and medicine in sport, 18(3), 338-342.
  10. Coggan, A. R., & Peterson, L. R. (2018). Dietary nitrate enhances the contractile properties of human skeletal muscle. Exercise and sport sciences reviews, 46(4), 254.
  11. Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2012). The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway: Its role in human exercise physiology. European Journal of Sport Science, 12(4), 309-320.
  12. Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., … & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L‐citrulline and L‐arginine: impact on nitric oxide metabolism. British journal of clinical pharmacology, 65(1), 51-59.
  13. Lamontagne-Lacasse, M., Nadon, R., & Goulet, E. D. (2011). Effect of Creatine Supplementation Jumping Performance in Elite Volleyball Players. International journal of sports physiology and performance, 6(4), 525-533.
  14. Bazzucchi, I., Felici, F., & Sacchetti, M. (2009). Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc, 41(10), 1934-41.
  15. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.
  16. Cramer, J. T., Stout, J. R., Culbertson, J. Y., & Egan, A. D. (2007). Effects of creatine supplementation and three days of resistance training on muscle strength, power output, and neuromuscular function. Journal of strength and conditioning research, 21(3), 668.
  17. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
  18. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  19. BETA-ALANINE Supplement: Usage, Dosage, Side Effects & Benefits – Examine.com | Examine.com. (n.d.). Retrieved from https://examine.com/supplements/beta-alanine/
  20. Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S., & Baguet, A. (2010). Muscle carnosine metabolism and β-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports medicine, 40(3), 247-263.
  21. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.
  22. Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino acids, 39(2), 321-333.
  23. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279-289.

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