Não consigo emagrecer… Já tentei tudo e é impossível perder peso!

Quantas vezes se depararam com alguém nesta situação?

A verdade é que emagrecer não é assim tão difícil. O problema está nos erros que surgem constantemente na dieta.

Então é isso que vamos abordar: 5 erros frequentes nas dietas para perda de peso e respetivas soluções.

NÃO CONSIGO EMAGRECER

5 ERROS COMUNS

Tantas e tantas vezes vemos pessoas a tentar mil e uma dietas sem sucesso.

Tudo para no fim ouvir algo do género: “Eu tentei! Fiz tudo certo e mesmo assim não consigo emagrecer!”.

Mas será que realmente fizeram tudo certo?

Há imensos erros que são repetidos diariamente por quem está a tentar perder peso.

São erros simples e fáceis de cometer, mas que conseguem boicotar completamente uma dieta sem nos apercebermos.

Felizmente, são erros fáceis de detetar e resolver.

E como não quero que te deixes prejudicar por estes erros, vamos ver como os identificar e quais as soluções plausíveis.

Vamos a isso!

1. CHEAT DAYS ou CHEAT MEALS

O conceito de “refeição” ou “dia do lixo”, dedicados a comer “porcaria” sem qualquer moderação, é um dos erros mais frequentes. Mas o problema não está no conceito, pelo menos por hoje.

O problema está na quantidade de calorias em excesso que são consumidas nessas Cheat Meals ou Cheat Days.

Junta as entradas, uma pizza, um refrigerante e a sobremesa e consegues ter uma refeição com mais de 2000 calorias. Para muitos, já é o suficiente para entrar em excesso calórico para esse dia.

Agora soma as calorias das restantes refeições e… Ups!

Pior ainda! Imagina os danos causados quando isto se torna num Cheat Day repleto de excessos.

Ao final do dia, é facílimo criar um excesso calórico de 3000kcal, ou mais.

É “só” quase meio quilo de gordura “ganha”.

Tudo num só dia.

Mas estive em dieta toda a semana – não pode ser por isto que não consigo emagrecer!

E fizeste muito bem!

Mas 1 dia de excessos pode anular uma semana de esforço.

Pegando no exemplo acima:

Um excesso calórico de 3000kcal é suficiente para neutralizar 6 dias em défice de 500kcal – um défice normal de quem quer emagrecer.

Portanto, neste caso (que é extremamente comum), um dia de descontrolo conseguiu estragar o trabalho feito durante toda a semana.

E agora, será que vale a pena fazer um dia do lixo?

Com tantas calorias em excesso, o défice calórico para o qual tanto te esforçaste é anulado.

Em casos extremos, é possível acabar a semana a engordar devido ao descontrolo nestas refeições.

SOLUÇÕES

• Controlar as calorias

Se contas calorias e/ou macronutrientes (o que recomendo) tenta utilizar as tuas ferramentas para controlar estas refeições.

É perfeitamente possível inserir os teus alimentos preferidos na tua dieta – é só uma questão de moderação.

E se sabes que vais ter um dia menos controlado, tenta planear as refeições em avanço.

Por exemplo: se vais almoçar fora, insere logo no teu diário alimentar o que pensas comer. Isto permite-te ter uma ideia de quantas calorias irás ingerir e, assim, organizar o resto do dia.

É uma excelente forma de comer fora e não estragar a dieta!

• Tirar o dia para manutenção calórica

Ou seja, consumir calorias equivalentes ao dispêndio energético.

Assim terás um dia mais livre em termos de alimentação, podendo utilizá-lo estrategicamente para eventos sociais, por exemplo. Até há quem escolha incorporar estes dias de manutenção mesmo para fazer um “reset psicológico” da dieta.

Tudo bem, este dia não contribui diretamente para emagreceres, mas também não impede o teu progresso.

É melhor parar 1 dia e não avançar, do que retroceder!

Encara a manutenção calórica como uma paragem com o carro a meio de uma viagem para descansar ou abastecer gasolina.

Tudo bem, não estás a avançar.
Mas também não estás a voltar para trás (perder progresso).
Estás, sim, a garantir que estás em condições para continuar sem prejudicar o percurso.

• Ajustar as refeições anteriores

Caso vás consumir mais calorias ao jantar (por exemplo), podes reduzir as calorias nas outras refeições do dia.

Neste caso, recomendo consumir apenas proteínas e vegetais nessas refeições para te manter saciado sem grande aporte calórico.

Podes até ajustar os dias anteriores, aumentando o défice dos mesmos.

Assim, poderás consumir mais calorias naquela refeição sem prejudicar o teu progresso semanal.

Pessoalmente, acho que é uma excelente solução quando se avizinham casamentos, jantares especiais, etc.

2. PETISCAR DEMASIADO

“É só uma amendoazinha…

E um pedacinho de pão…

E um quadradinho de chocolate…

E… e… e…”

E… já são 200kcal! Ou mais! Estes snacks ou petiscos acumulam calorias muito facilmente.

Para além de não te aperceberes das calorias que estás a ingerir, acabas por nem sequer te sentir saciado. Isto é um problema muito parecido ao número 1 (cheat meals), onde não estás a controlar o que comes.

SOLUÇÕES

Tenta controlar os teus petiscos, registando o que comes e respetivas calorias.

Principalmente se sabes que não vais ficar só por 1 amêndoa!

Outra dica, que resultou imenso comigo, foi esconder esses alimentos fáceis de petiscar e difíceis de parar.

Se não estão visíveis, reduz-se drasticamente a tentação de os comer.
Mas se estiverem constantemente a surgir, é normal que despertem o apetite e desafiem a tua força de vontade.

3. SOBRESTIMAR O GASTO CALÓRICO

Como sabemos, o défice calórico é a chave para emagrecer.

Ou seja, basta ingerir menos calorias do que as que gastamos para perder gordura, o que é relativamente fácil.

“Mas eu como tão pouco e mesmo assim não consigo emagrecer! Estou condenado(a)!”

Se a noção que tens do teu dispêndio energético está errada – assumindo que gastas mais do que realmente acontece – podes estar a boicotar a tua dieta.

Ao sobrestimar o dispêndio energético, o défice calórico sai comprometido. Consequentemente, perde-se imensa eficácia na dieta.

Geralmente, este erro acontece:

• No início da dieta – devido a uma estimativa incorreta do DED.

Ao contares com um dispêndio energético incorreto, não conseguirás estabelecer o défice que pretendes.

Ex: Até podes assumir que gastas 2000kcal por dia e comer apenas 1500kcal para aplicar um défice de 500kcal.
Mas se o teu dispêndio energético diário, na verdade, é de apenas 1700kcal, o teu défice será muito menor, perdendo menos gordura.

Logo, podes estar a planear uma dieta utilizando referências incorretas que comprometem o seu sucesso.

• Após várias semanas de dieta – por diminuição da Taxa Metabólica Basal e do NEAT (atividade física espontânea).

À medida que perdes peso, a tua Taxa Metabólica Basal diminui. (1 e 2). Portanto é natural que precises de diminuir as calorias que ingeres ao longo da dieta para compensar esta situação.

Simultaneamente, é natural que te vás tornando menos ativo à medida que emagreces. Esta diminuição do NEAT (calorias que gastas em atividade física não planeada/espontânea) pode representar uma perda de 200 a 400 calorias gastas por dia. Para muitos, isto pode neutralizar completamente o défice calórico, impedindo-te de emagrecer.

SOLUÇÕES

• Estima o teu DED com maior precisão antes de iniciares a dieta.

Para isto, tira 2 a 4 semanas nas quais procuras encontrar um valor calórico que não altere significativamente o teu peso. Isto permite-te dar início à dieta a todo o gás, visto que vens de um período de manutenção calórica e, portanto, não apresentas fadiga associada à dieta. Em simultâneo, evitas desiludir-te com um progresso inadequado.

• Controla melhor a tua atividade física diária.

Recomendo que instales um pedómetro no teu smartphone e que sejas o mais consistente possível ao longo da dieta.
Podes até tentar aumentar o número de passos diários ao longo da dieta para te facilitar a perda de peso.

É uma estratégia pouco desgastante de aumentar o dispêndio energético.

Para referência, um bom objetivo é 10 000 passos por dia.

• Sê mais ativo no dia-a-dia, estando menos tempo sentado ou deitado.

Opta pelas escadas em vez do elevador e aproveita para passear mais como formas de queimar mais calorias.

Podes até experimentar uma secretária de pé para queimar muito mais calorias durante o trabalho/estudo.

Antes de avançares, quero dar-te a conhecer a nossa Dieta Completa – a TUA dieta personalizável com os alimentos que TU gostas e uma nutrição feita para os teus objetivos e metabolismo – clica em baixo para saber mais!

4. COMPENSAR CALORIAS ATRAVÉS DO CARDIO

Sejamos sinceros… a maioria do “cardio” é feito com o objetivo de emagrecer ao queimar mais calorias.

E, realmente, esta energia gasta pode contribuir substancialmente para a equação calorias ingeridas versus calorias gastas.

Ora a maioria das máquinas de exercício cardiovascular (passadeiras, bicicletas, remo, elítica, etc.) até têm um contador de calorias.

Esta função apresenta a quantidade de calorias gastas durante aquele exercício, o que não só é motivante, como encoraja a sua utilização para queimar gordura.

No entanto, surgem dois grandes problemas nas calorias gastas em máquinas de cardio:

• A medição das calorias nestas máquinas é bastante imprecisa.

Na maioria destes equipamentos, a margem de imprecisão é exorbitante, podendo chegar aos 50% a menos. Ou seja, as 600kcal que aparecem na máquina, na realidade, podem ser apenas 300kcal gastas.

• O valor não equivale apenas ao dispêndio energético do exercício.

Na verdade, aquele nº de calorias representa uma estimativa do total gasto pelo corpo durante esse período.
Ou seja, é o dispêndio do exercício MAIS o que gastarias se não estivesses em exercício.

Logo, se o ecrã apresenta 200kcal não significa que o exercício gastou 200kcal extra.
Dessas 200kcal, tu já estarias a gastar ~50 mesmo que estivesses sentando.

Neste exemplo, o exercício só te tinha queimado 150kcal extra, em vez das 200 que sugeria.

Moral da história: Os valores que as máquinas apresentam para o gasto calórico não são totalmente fiáveis.

Portanto, se utilizas o exercício para queimar calorias que depois vais repor, sairás prejudicado.

Acabarás por consumir demasiada energia para a que gastaste, tornando-se numa razão comum por trás do usual “não consigo emagrecer”!

5. IMPRECISÃO A CONTAR CALORIAS

Lembras-te do “como tão pouco e mesmo assim não consigo emagrecer” anterior?

Pois este é outro exemplo típico de como simples erros conseguem estragar uma dieta.

Contas calorias, conheces o teu dispêndio energético e até aplicas uma dieta flexível que estás a adorar.

Mas mesmo assim o peso não desce.

E o corpo continua igual.

O que é que poderá estar a falhar desta vez?

Talvez estejas a medir a olhómetro em vez de quantificar efetivamente os alimentos.

Isto até pode ser pouco preocupante quando se tratam de legumes e vegetais pouco calóricos. Mas existem imensos alimentos do nosso dia-a-dia que precisam de uma medição mais atenciosa, como:

• Óleos de cozinha
• Azeite
• Condimentos
• Manteiga e Margarina
• Frutos secos (e manteigas de frutos secos)
• Açúcares (especialmente se bebes muitos cafés ou chás com açúcar)

Todos estes são alimentos cujas porções são enganosas.

Por exemplo, a diferença entre 1 colher rasa de manteiga de amendoim e 1 colher a transbordar (cheia) pode ser o dobro das calorias!

Claro que não estou a dizer para andar sempre com uma balança de cozinha atrás.
Ou para pesar todas as refeições para o resto da tua vida.

Mas alimentos como estes aumentam substancialmente de calorias sem nos apercebermos.
Daí ser importante arranjar forma de controlar as suas porções.

SOLUÇÕES

Definir e manter uma boa referência para usar estes alimentos, controlando as calorias.

Se é uma colher rasa então é mesmo uma colher rasa. Se são 2 pacotinhos de açúcar com o café por dia, então não são 2 e meio.

Pessoalmente, gosto de utilizar um utensílio de cozinha ou um doseador para que não tenha que recorrer tantas vezes à balança. Por exemplo, já sei que se encher uma chávena até ao início da pega, tenho ~80g de arroz (uma dose que uso frequentemente). Então, já não tenho que pesar o arroz, basta-me usar aquela chávena.

Quando são alimentos embalados em doses, utilizo-as como referência. Imaginando um pacote de natas: se pretendo usar meio pacote ao almoço e o restante ao jantar, registo que consumi 1 pacote naquele dia. A forma como o distribuo é +/- irrelevante, mesmo que use 3/5 ao almoço e 2/5 ao jantar. São, na mesma, as calorias de 1 pacote e não de 1 e meio.

CONCLUSÃO

Não há razões para dizer não consigo emagrecer e desistir. Perder peso é um processo muito mais simples do que parece. Mas requer paciência e dedicação.

As problemáticas mais comuns no insucesso destas dietas associam-se a um consumo excessivo de calorias. Daí ser fulcral controlar as calorias que são ingeridas. É a melhor forma de assegurar um défice calórico e garantir o emagrecimento.

E isto passa principalmente por uma consciencialização do consumo calórico. Para tal, pode ser benéfico planear refeições com antecedência e ser mais preciso na medição de calorias. Pode ainda ser necessário ajustar o próprio dispêndio calórico, procurando ser mais ativo fisicamente.

Não te deixes enganar por pequenos pormenores tão fáceis de contornar.

Referências – Não Consigo Emagrecer:

1. Havel PJ. Peripheral signals conveying metabolic information to the brain: short-term and long-term regulation of food intake and energy homeostasis. Experimental Biology and Medicine. 2001;226(11):963–977.

2. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. 2011;365(17):1597–1604.