Musculação e emagrecimento

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Terá a musculação e emagrecimento uma ligação positiva?

Ou não deve ser prioritário?

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Musculação e emagrecimento

A perda de peso/emagrecimento é um objetivo de muitas pessoas pelo mundo fora e não só para quem frequenta ginásios.

Todos nós sabemos que, apesar de teoricamente ser um processo simples, a sua aplicação pode ser difícil para algumas pessoas tendo em conta possíveis fatores génicos e, principalmente, comportamentais e ambientais.

Além de algumas pessoas terem mais dificuldades em “queimar gordura” e maior facilidade em acumular, o principal problema da sociedade atual está relacionada com o ambiente obesogénico existente.

Tudo motorizado, elevadores, tecnologias, telemóveis, televisões, consolas, trabalhos sedentários, comidas altamente saborosas e pouco saciantes…a lista nunca mais acaba!

Este ambiente tornam os comportamentos de maioria da população orientados para o excesso de peso e obesidade.

Para combater este problema de saúde pública é recomendado a mudança para hábitos mais saudáveis, sendo que a primazia deve ser dada à alimentação.

No entanto, sabemos que para suportar este processo, o exercício físico surge como fundamental. No entanto, surgem várias questões: fundamental para quê? qual o seu efeito no emagrecimento? qual o melhor tipo de exercício? ou haverá sequer um melhor tipo de exercício? Terá a musculação e emagrecimento alguma relação direta?

Para respondermos a estas questões é necessário começar por definir o conceito base.

Emagrecimento ou perda de peso? Eis a questão…

Será a mesma coisa?

Se não for, fará sentido para todo o tipo de pessoas?

Vejamos:

Efetivamente, ambos os conceitos têm a mesma base: perder peso, principalmente massa gorda. No entanto, são entendidos de forma diferente.

Perder peso, como o próprio nome diz, trata-se de puramente perder massa corporal. Enquanto que o emagrecimento costuma estar relacionado com tonificar ou definir. Ou seja, preferencialmente perder peso somente de massa gorda para manter uma aparência mais atlética ou “tonificada”.

Portanto, o conceito de puramente perder peso, sem discriminar o tipo de tecido, pode ser utilizado por pessoas com obesidade. Porque se apresentam num estado de tal forma perigoso para a saúde que, mesmo que haja alguma perda de massa muscular, acaba por haver melhorias nos índices de saúde no geral.

Para as restantes pessoas faz mais sentido optar por perder massa gorda enquanto aumenta ou mantém a massa muscular.

A base da perda de peso/gordura é a mesma para ambos os conceitos.

Mas para perder gordura e manter a massa muscular é preciso mais para além da alimentação. É preciso juntar o treino: a musculação. A musculação e emagrecimento devem estar de mão dada no processo.

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Treino e emagrecimento

Se o rácio entre calorias consumidas versus gastas estiver ajustado, o teu corpo irá promover o emagrecimento. Ao fazeres os processos de forma correta, o teu metabolismo joga a teu favor.

O teu corpo funciona através de produção de energia, proveniente dos alimentos. Em défice calórico, o teu corpo precisa de outras estratégias para produzir energia devido à escassez de alimentos. É aqui que o teu corpo utiliza mecanismos para utilizar tecidos do teu corpo para produzir energia.

Principalmente gordura! E é assim, de forma muito simples, que tu queimas gordura, que abandona o teu corpo pela respiração e fluídos. Principalmente pela respiração.

Como podes ver, não é um alimento FIT XPTO ou um treino sozinho que te levará a perder gordura. Este fenómeno acontece porque o teu corpo atinge e permanece num determinado estado com determinadas condições.

Por isso, o que deves fazer para emagrecer é colocar-te neste estado e aguardar pacientemente (não, uma semana não chega).

A base é a alimentação, sem discussão. Podes treinar 3 vezes ao dia: se houver reposição total da energia gasta através da alimentação, perdes 0 gramas!

Mas por vezes e principalmente a partir de certa condição física (%gordura baixa), é difícil mantermo-nos neste estado apenas pela alimentação porque estamos muito tempo a comer pouco, o que se torna difícil a nível físico e psicológico.

É aqui que entra o treino. Olhando apenas para o objetivo de atingir uma restrição energética, o treino irá ajudar-te a aumentar o dispêndio energético e permite-te comer um pouco mais. Podes comer mais, mas tens de aumentar o dispêndio energético. E vice-versa.

Após esta constatação, surge a inevitável questão: “qual o melhor treino para perder peso?” ou “qual o melhor treino para definir?”

É aqui que nos tornamos mais concretos relativamente a apenas perder peso ou procurar um processo de emagrecimento onde perdemos maioritariamente gordura. Estarão a musculação e emagrecimento ligados de alguma forma?

O melhor treino para perder peso!

Vamos diretos ao assunto, sem rodeios.

Se estamos apenas interessados em apenas perder peso, sem olhar para quais tecidos se perdem ou permanecem (gordura, músculo) a resposta é: CARDIO!

O cardio permite-te um maior dispêndio energético por unidade de tempo. Significa que, quando comparado com a musculação, o cardio é uma ferramenta mais interessante para te ajudar a atingir um défice calórico.

Qual o tipo de cardio? Aquele que consegues aderir a longo prazo. Já vai longe a luta entre qual o melhor tipo de cardio para perder peso e acaba por ser um pouco inútil. De que interessa recomendar um treino de alta intensidade se o meu aluno odiar e deixar de o fazer 3 semanas depois?

Usa esta ferramenta a teu favor: escolhe uma atividade que seja prazerosa para ti (caminhar, bicicleta, saltar à corda, dar mortais na street), progride tal como em todos os treinos (mais tempo, mais rápido…) e mantém a longo prazo.

E para quem quer perder peso com qualidade? Quem quer ficar com um corpo musculado, atlético ou tonificado? Agora entra a tua maior arma e estabelecemos a relação musculação e emagrecimento.

Em défice calórico, o teu corpo não está em equilíbrio (homeostasia). E ele não gosta disso…

A escassez de energia aumenta a atividade de hormonas catabólicas e inibe a síntese de proteínas. A ação e atividade da via AMPK prevalece à via mTor. Tendo em conta que os teus músculos são proteínas contrácteis e se a quebra de proteínas é maior que a síntese, significa que irás perder músculo! Not cool, man

Por isso, mantendo esta restrição energética que é necessária para continuares a perder peso, temos que encontrar uma solução para que a perda seja de gordura e que consigamos, pelo menos, reter o máximo de massa muscular possível.

Por isso, juntamos o dynamic duo entre musculação e emagrecimento: o estímulo dado pelo treino de hipertrofia irá estimular a síntese proteica muscular. Apesar de em défice calórico a sua ação estar inibida e ineficaz na sua maximização quando comparado a um estado bem alimentado, a síntese proteica muscular induzida pelo treino irá combater a quebra de proteínas e ajudar-te a tentar manter um balanço proteico positivo!

Para otimizar a síntese proteica muscular mesmo em défice calórico, entre outros fatores, tens de garantir um aporte de proteico relativamente elevado. A expressão e magnitude da via mTor, proteína que coordena a síntese proteica muscular, depende da presença de energia e proteínas (entre outros).

Por isso, não basta apenas comeres menos e melhor: tens que consumir as tuas proteínas.

“Posso perder gordura e ganhar massa muscular?”

Podes!

Mas, muito provavelmente, apenas se estiveres incluído num restrito grupo de indivíduos em determinadas condições.

Efetivamente, já existe alguma evidência positiva em atletas treinados e este fenómeno: a recomposição corporal.

A margem de ganho de massa muscular para pessoas experientes e treinadas é pequena. Então, se já é pequena nas condições propícias para crescimento muscular, em restrição energética torna-se ainda mais complicado.

A recomposição corporal é bem atingível em:

  • Pessoas obesas. Parece que os elevados níveis de gordura corporal conseguem fornecer energia suficiente para suportar eficazmente o ganho de massa muscular;
  • Pessoas destreinadas. O corpo está tão sensível ao treino de hipertrofia que conseguem crescer mesmo em condições fisiológicas desvaforáveis;
  • Utilizadores de esteroides anabolizantes. Principalmente nas suas primeiras utilizações, estes produtos potenciam o crescimento muscular com grande impacto.

Ainda assim, não quero deixar triste o pessoal mais avançado que pretende atingir uma recomposição corporal.

Este fenómeno é difícil, mas possível de alcançar mesmo em atletas treinados!

Para fazeres a tua melhor tentativa, o estudo supramencionado sugere:

  • Treino de musculação, no mínimo 3 vezes por semana (treino otimizado!);
  • Monitorização de progresso e recuperação dos diferentes grupos musculares entre treinos e semanas e da recuperação;
  • Consumir 2-2,5 g/kg de peso corporal de proteínas de elevada qualidade (perfil de aminoácidos completo);
  • Priorizar o sono que é o principal reparador e potenciador do rendimento de treino.
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Conclusão

A perda de peso, na prática, é um processo complexo. Pois nós não vivemos numa bolha onde controlamos todas as variáveis.

Sentimos fome, stress, convites para jantar, beber cervejas e a oferta de alimentos deliciosos e excessivamente calóricos nos estabelecimento é enorme.

Mas convém primeiro estabelecer as tuas prioridades.

Se esse é realmente uma prioridade para ti (saúde, estética ou rendimento, whatever) tens que entender tens de respeitar o processo e ter paciência.

Eu sei que tu mereces, mas se todos os fins de semana tiveres jantaradas, bebedeiras ou refeições no McDonald‘s será difícil atingires esse objetivo.

Se queres mesmo uma melhoria na tua composição corporal tens de ser crescidinho/a, assumir a responsabilidade e o controlo sobre as tuas ações. Isto contempla não comer e beber todos os fins de semana como uma capivara raivosa (mesmo que mereças) e mesmo que tenhas eventos sociais, abdicar de determinadas quantidades ou opções.

Mas a boa notícia é que não precisa de ser para sempre porque perder peso não é um estilo de vida. É uma fase.

Evidentemente que quando atingires a tua forma desejada não poderás voltar aos hábitos anteriores senão já sabes o que acontece. Mas também não precisas do mesmo esforço e dificuldade que sentes quando queres perder esses quilinhos extra.

Ajusta a alimentação ao que pretendes, faz o teu treino de força, faz o cardio que mais gostares (ou o que menos odiares), na intensidade que se ajustar melhor à tua preferência e/ou tempo e dorme como deve ser: é uma das tuas ferramentas mais úteis e que são mais negligenciadas (7-9h).

Vais assumir o controlo ou vais continuar a culpar o teu metabolismo?

Quebra os teus limites!

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