Metabolismo lento

Existem pessoas que têm o metabolismo lento

Com o avançar da idade, pior ainda!

Será isto verdade?

O metabolismo humano

Todos nós já ouvimos falar do metabolismo. Principalmente quando se fala daquela amiga magrinha que pode comer tudo ou aquele amigo mais anafadinho que respira e ganha 2 quilos.

Ao longo dos anos, reparamos e sentimos na pele algumas situações relacionadas com o metabolismo. Por exemplo: quando somos mais novo parece que podemos comer tudo e, a partir de certa idade, já não funciona assim. Ou parece muito fácil perder peso para algumas pessoas e para ti pode não ser.

Será que a culpa é do teu metabolismo que está estragado?

Será que com o passar dos anos, o metabolismo fica mais lento?

Para compreendermos melhor a situação, temos que entender algumas noções básicas sobre o metabolismo humano.

O corpo humano contém energia. Esta entidade não observável e teórica ajuda-nos a explicar como a natureza funciona, o movimento e as reações químicas. Felizmente, neste contexto, a energia é muita bem entendida. Até pode ser quantificada e calculada!

Neste caso, em quilocalorias ou, simplesmente, calorias. Mesmo havendo quem argumente que esta unidade de medida não é sempre 100% credível, é a unidade energética que nós temos e é bastante precisa.

E por que motivo precisa o nosso corpo de energia? Para funcionar corretamente, como um todo, a longo prazo. Para corresponder às necessidades diárias de acordo com as tuas funções vitais, atividades físicas e laborais.

Basicamente, nós comemos para suportar os gastos do nosso corpo. Idealmente, para um funcionamento otimal, tu deverás ingerir a mesma quantidade de energia que gastas para manter o equilíbrio.

Como temos vindo a apresentar em alguns dos nossos artigos, a energia gasta pelo metabolismo humano é dividida pelo metabolismo basal (TMB), que corresponde ao gasto de energia das funções vitais do teu corpo (60-70% do dispêndio total); a energia utilizada para atividade física (~20-30% do dispêndio total) e a energia utilizada para a digestão dos alimentos (~5-10% do dispêndio total).

Como dizia o senhor Lavoisier: a energia não pode ser destruída, apenas transformada em diferentes formas. O que é basicamente o que acontece quando te alimentas.

A primeira lei da física (termodinâmica) e a lei da conservação de energia ajustada ao metabolismo humano diz-nos que:

1. Precisas de energia para manter as tuas funções vitais;
2. A comida é utilizada para produção de energia pelo teu corpo através de reações químicas;
3. A comida/energia em excedente é acumulada nos adipócitos como energia potencial (gordura: energia guardada para utilizar quando for necessário);
4. Faltando energia via exógena (alimento) o corpo utilizará as suas reservas de energia potencial para manter a sua funcionalidade (ex: lipólise, quebrando gordura armazenada para produção de energia).

Do ponto visto histórico e antropológico, esta função de armazenamento de energia sob a forma de gordura era fundamental, porque não havia abundância de alimento e esta “reserva” era vital para manutenção do funcionamento do corpo ao longo dos dias e semanas.

Hoje em dia, a nossa “máquina” continua igual mas este survival mode já não nos parece tão necessário pois temos toda a comida disponível. Aliás, até é inconveniente para muitos.

Portanto:

Felizmente, conseguimos entender e explicar o metabolismo humano no que toca ao seu funcionamento. Sabemos que todos nós utilizamos/gastamos energia e alimentamo-nos para a manutenção saudável e correta do corpo.

É desta forma que conseguimos chegar ao conceito de balanço energético.

Mas será que temos metabolismos diferentes? Uns mais lentos do que outros? Do que depende a “velocidade” do metabolismo?

Metabolismo lento

Já vimos que quase conseguimos quantificar na perfeição de forma matemática os gastos energéticos de cada um.

Mas todos nós somos diferentes e leva-nos questionar o metabolismo de cada um.

Para a pergunta “posso mesmo ter um metabolismo mais lento?”, a resposta é: sim e não!

Como vimos anteriormente, o metabolismo tem vários níveis. O TMB varia consoante a idade, o sexo, a composição corporal (ex. quantidade de massa muscular) e, possivelmente, alguma patologia diagnosticada.

É verdade que existe uma variedade inter-individual no que toca ao TMB mas é reduzida e não justifica a variabilidade da composição corporal.

Também existe a possibilidade da existência de genes, digamos, obesogénicos que podem contribuir para uma diferente plasticidade metabólica. Onde alguns indivíduos acumulam mais energia (gordura) em excedente e quebram menos energia armazenada em défice calórico.

Mas na ausência de alguma patologia, o teu metabolismo não é lento. Sorry.

Com isto quero dizer que mesmo que armazenes mais gordura na ingestão energética ou mesmo que tenhas uma TMB ligeiramente abaixo da média, continuas a não ter o metabolismo estragado e continuas a conseguir perder peso se as variáveis forem ajustadas.

Metabolismo lento, idade, sexo e patologias

Dentro da saga “eu tenho um metabolismo lento”, surgem algumas situações específicas:

1. “Aquele sacana come tudo e não engorda, eu como uma bolacha e engordo 1 quilos. O meu metabolismo é lento. É isso!“

Not so fast.

Dentro do que tivemos a falar anteriormente, vimos que é possível ter um gasto energético corporal ligeiramente abaixo da média. Nada de significativo, mas sim.

Mas este não é o cenário que normalmente se vê.

Em primeiro lugar: mesmo que, por obra de graça e espírito santo, o teu metabolismo fosse muito lento, não só não mudava as leis da física como não seria motivo para não conseguires perder peso. Porque o teu gasto energético não provem apenas do teu TMB. Podes manipular e potenciar o gasto energético via atividade física e escolhas alimentares (digestão e efeito térmico da comida).

Ponto número 2: está bem estabelecido na comunidade científica que as pessoas, em geral, não prestam para deduzir e quantificar o seu consumo alimentar e gasto energético via exercício físico: por norma, reportam a menos relativamente ao que realmente comem e reportam a mais sobre o gasto calórico dos seus treinos. Ou seja, maioria das pessoas não só mexe-se muito pouco (logo gasta muito pouco) e come mais (bem mais!) que a dita bolacha. Diz antes 7 ou 8.

Por isso, ficaste com a maldição do metabolismo lento? Não o culpes: responsabiliza-te pelo processo, procura um nutricionista, cumpre a prescrição com rigor, mexe-te mais, treina mais e, acima de tudo, tem paciência.

É humanamente impossível perder 10 quilos de gordura (não de água) em 3 dias. Sê paciente e confia no processo.

• 2.”Quando chegares aos 30 vais ver!“

Este é outro clássico. Ao que parece, ao longo dos anos, o nosso corpo gasta menos energia por si só.

E, mais uma vez, a resposta é sim e não:

É verdade que, ao longo dos anos, sentimos um decréscimo na TMB. Mas isto foi verificado em pessoas que não treinam e essa diminuição ligeira pode ser justificada pela gradual e natural perda de massa muscular.

Esta pode perfeitamente ser quase inalterada se fores ativo e, principalmente, se preservares a massa muscular com treino de força. Treino de hipertrofia!

Outro motivo pelo facto de sentirmos que agora acumulamos mais gordura e maior dificuldade em perder peso é a diminuição da atividade física. E aqui não me refiro apenas a treinar. Refiro-me a mexeres-te menos no dia-a-dia.

Se tiveres um filho ou sobrinho, reparas que eles não param quietos. Ora levantam-se, sobem o sofá, atiram-se de cabeça, etc. Mesmo quando és adolescente ou adulto jovem, andas mais a pé porque não tens carta, ou porque passeias mais, ou até porque vais pegar fogo à pista de dança, 6ª à noite, todos os fins de semana.

É natural que, à medida que os anos passam, te tornes mais sedentário. Que naturalmente te mexas menos porque preferes ficar em casa a descansar no fim de semana a ler ou a ver TV. Isto tudo, muitas vezes, a acompanhar com alguma comida? Certo? Seu alarve…

Por isso, o teu metabolismo fica mais lento ao longo dos anos, mas não falamos de valores significativos. Podem ser combatidos por simples ações ou até revertidos se preservares a massa muscular com treino adequado.

• 3. “As mulheres treinam e fazem dieta e ganham 1 quilo. Os homens deixam de pôr açucar no café e perdem 2 quilos!”

As mulheres não têm o metabolismo mais lento que os homens de forma relativa. Ou seja, proporcionalmente, as mulheres acabam por ter um gasto energético de acordo com as suas características semelhantes ao dos homens.

No entanto, estas apresentam algumas particularidades: já reparamos que, regral geral, as mulheres têm mais massa gorda que os homens. O que acontece que, do ponto de vista evolutivo e hormonal, as mulheres retêm mais gordura e têm mais dificuldade em oxidá-la devido à função reprodutiva.

Desta forma, o corpo feminino quer ter as melhores condições fisiológicas e hormonais para a reprodução e, para isso, requer uma determinada quantidade de gordura corporal.

Uma forma onde podemos visualizar isto é nas competições de culturismo, onde os homens conseguem atingir percentagens de massa gorda mais reduzidas que as mulheres. No mesmo cenário, apesar de ser extremoso para ambos, a mulher acaba por sofrer mais que o homem porque afeta de forma significativa o sistema reprodutor, como a ausência de menstruação.

Por norma, abaixo de determinada percentagem de massa gorda, este fenómeno (amenorreia) começa a surgir mostrando claramente que não estão reunidas as condições ideias.

• 4. “Não consigo perder peso porque tenho hipotiroidismo!“

Já ouvi este comentário algumas vezes. Não é algo que queira aprofundar muito porque não é o meu trabalho. Não sou endocrinologista. Mas posso retirar alguns pontos de acordo com a evidência científica.

Podemos conferir que quem é diagnosticado com hipotiroidismo acaba por sofrer um ajuste metabólico. Neste caso, afeta diretamente a taxa metabólica basal, deixando-a mais reduzida.

Mas a redução acontece apenas até certo ponto e não muda as leis da física. Tu podes perder peso na mesma, simplesmente terás que ajustar e talvez tenhas que ingerir menos energia e gastar mais via atividade física.

Uma patologia continua a não ser desculpa. Pode ser mais difícil, mas é super possível!

Ah! E isto apenas se adequa a quem foi realmente diagnosticado por um especialista médico. Não porque não perdes peso e viste isso no Google. Não inventes!

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Conclusão

Perder peso é o objetivo de esmagadora maioria. E espero que continue, porque a obesidade já é considerada uma pandemia mundial. Usa máscara para comer menos…

Com a informação que temos atualmente, perder peso é simples. Não é fácil! Mas é de simples compreensão.

O planeamento, os cálculos e a matemática é relativamente simples. A parte difícil é a operacionalização deste processo que idealmente tem que se traduzir em mudanças de hábitos e comportamentos. Não numa dieta detox que dura 2 semanas…

O nosso metabolismo está constantemente a oscilar entre processo anabólicos e catabólicos, como a via mTor e AMPK. Durante e entre refeições, ambos estão à espera de entrar em ação para realizar a sua função.

Mas o que nós queremos é olhar para o balanço energético total: para quem está a começar, não deve começar por perguntar qual o melhor suplemento, o melhor exercício ou se água morna com limão emagrece.

Independentemente das tuas características, respeita as leis da física, procura saber o teu gasto energético, procura saber como o aumentar através do que podes manipular (exercício) e procura ajuda para saber o quanto podes comer face as tuas necessidades metabólicas.

E o mais importante: sê paciente. Não é fácil mas é necessário. Um processo de emagrecimento necessita de tempo para a obtenção de resultados.

Lembra-te que a perda de peso não é um estilo de vida: é uma fase. E essa fase, como todas as outras, irá acabar.

Por isso, sê sério, sê responsável, sê rigoroso e…

Quebra os teus limites!