Mesociclo de Treino numa Periodização para Hipertrofia
- Francisco Bação
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Para maximizar o crescimento muscular precisas de saber um planear um mesociclo de treino eficaz para hipertrofia.
Porquê? Porque o mesociclo é uma parte crucial de qualquer periodização para hipertrofia.
É o teu bloco de treino. O teu plano de treino desenhado especificamente para aquele objetivo e estímulo.
E hoje? Vais aprender o que precisas sobre o mesociclo para hipertrofia!
O QUE É UM MESOCICLO DE TREINO?
Para dominares o conceito de mesociclo de treino precisas de entender as bases da periodização para hipertrofia e crescimento muscular.
Quando fazes o teu planeamento, a curto, médio e longo-prazo estás, na verdade, a dividi-lo nestas 4 grandes escalas temporais:
- Sessão de Treino
- Microciclo
- Mesociclo
- Macrociclo
Estas são as 4 grandes “etapas” da construção de uma periodização para hipertrofia.
MICROCICLO DE TREINO
É o ciclo, mais curto, que engloba todas as sessões de treino diferentes e dias de descanso entre si.
Geralmente, mas não exclusivamente, tende a ter a duração de uma semana.
Um exemplo de um microciclo de treino é a tua rotina de treinos de 2ª a 6ª feira
MESOCICLO DE TREINO
Ou “bloco de treino” é a sequência de microciclos, repetidos de forma cíclica, com um objetivo comum.
Seja explorar um determinado estímulo ao longo do mesociclo. Ou focar determinados músculos em cada mesociclo.
Geralmente, um mesociclo engloba os mesmos exercícios e espetros de intensidade, para maximizar uma determinada adaptação.
Tem uma duração usual entre 4 a 12 semanas.
MACROCICLO DE TREINO
É a sequência de cada mesociclo, com o mesmo objetivo final (ex: hipertrofia), organizados de forma lógica para potenciar o resultado a longo-prazo.
Geralmente, no contexto de hipertrofia, um macrociclo dura entre 3 a 6 mesociclos. Ou seja: entre 4 a 12 meses.
Na prática, numa periodização de treino de hipertrofia:
Um microciclo de treino é o conjunto de treinos que fazes numa “semana”, com os mesmos exercícios e protocolo repetidos ao longo das semanas.
O conjunto de vários microciclos / semanas de treino constitui o teu Mesociclo de treino. Ou, em termos mais simples: um bloco ou plano de treino com X semanas.
Quando agrupas vários mesociclos para o mesmo objetivo final (ex: perda de peso, hipertrofia, …): estás a planear um macrociclo.
IMPORTÂNCIA DO MESOCICLO PARA HIPERTROFIA
Se estás a ler este artigo: queres maximizar o teu crescimento muscular.
Procuras saber mais porque sabes que a estagnação e o progresso lento são obstáculos reais de qualquer atleta e praticante de musculação.
E que é preciso saber planear o treino e mudá-lo, estrategicamente, para conseguires continuar a crescer músculo, progredir cargas e ganhar força.
Ora:
Há várias formas de crescer músculo.
Há vários estímulos e vias para hipertrofia.
E um planeamento a longo-prazo que maximiza o crescimento muscular é um planeamento que explora cada uma destas formas, vias e estímulos para obteres os melhores resultados.
Como? Construindo cada mesociclo com um objetivo específico (mais específico que apenas “crescimento muscular”). Por exemplo:
- Explorar determinada rep range / zona de intensidade / cargas e repetições
- Enfatizar certos exercícios
- Focar nalguns músculos
- Ressensibilizar ao estímulo hipertrófico
- (…)
Por isso é que é tão importante saber construir um mesociclo para crescer músculo.
Para que construas uma periodização a longo-prazo que maximize a tua hipertrofia.
Explorando cada estímulo estrategicamente, de forma sequenciada, para que cada mesociclo potencie o seguinte. Contornes qualquer estagnação, protocolo ou exercício ao qual já não estejas a “responder tão bem”. E apliques o Princípio da Variação do Treino (e periodização) de forma correta.
COMO PLANEAR UM MESOCICLO PARA HIPERTROFIA?
Vou partilhar contigo um dos processos que utilizamos para a periodização dos nossos atletas no acompanhamento online.
Começa por definir o teu objetivo a longo-prazo para os próximos meses (macrociclo). Seja crescimento muscular ou queima de gordura. Seja um desenvolvimento geral, seja focado em determinados músculos.
Feito isto, vamos dividir este objetivo em etapas de 4-8 semanas cada – o mesociclo. Desconstruindo as diferentes fases e estímulos que precisas de aplicar para chegar ao teu objetivo final.
Agora que já sabes quantos mesociclos precisas (e que estímulos procuras em cada um), vamos construí-los.
A seguir, vamos responder a estas perguntas:
#1 – Que músculos/movimentos pretendo focar? E não enfatizar? (se aplicável)
#2 – Qual é o estímulo que procuro aplicar nesta fase? Ele potencia o bloco de treino seguinte ou é potenciado pelo anterior (idealmente!)?
#3 – Como é que manifesto este estímulo no treino? É aqui que vais escolher variáveis como volume, intensidade, frequência, cadência, tempos de descanso.
#4 – Quais é que são os melhores exercícios que tenho ao meu dispor para aplicar este estímulo? (Vai depender dos equipamentos disponíveis no teu ginásio e logística de utilização)
#5 – Qual é a tua sensibilidade a cada um desses exercícios? Há algum exercício ao qual já não estejas tão sensível e precises de “por de lado” para voltar a ser estimulante?
#6 – Para aplicar este estímulo: preciso de fazer alguma alteração no treino de certos músculos? Preciso de adaptar a alimentação para tolerar ou desempenhar melhor neste tipo de treino?
Estas são as etapas-base da construção de um mesociclo para hipertrofia: baseada nos TEUS objetivos e na tua resposta própria ao treino.
Garantindo que cada fase do teu planeamento te traz os melhores resultados e potencia as fases seguintes. Mais resultados a curto, médio e longo prazo!
Só depois disto é que deves planear cada microciclo e sessão de treino em si!
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