Os melhores livros de musculação e hipertrofia

Bem-vindo(a) à nossa lista dos melhores livros de musculação e hipertrofia!

Neste artigo encontrarás a análise dos melhores livros sobre hipertrofia e crescimento muscular para te ajudar a encontrar as melhores fontes de informação

Sejas atleta, profissional da área ou um entusiasta do fitness: tens aqui os melhores livros de musculação para ti!

Vamos a isto!

Antes de mais: o treino de hipertrofia é uma arte.

Mas, acima de tudo, é uma ciência:

Com muito conhecimento e nuances por trás que o tornam nalgo altamente complexo. E, para quem não domina esta ciência, podem torná-lo confuso e, na maioria dos casos, ineficaz.

Sentes-te perdido(a) no meio de tanta informação contraditória.

Não sabes no que acreditar para construir o teu treino de hipertrofia.

E não consegues distinguir se as fontes que te dão dicas e treinos são fidedignas e eficazes para cresceres músculo, ou não.

É natural. Por isso mesmo é que te construímos esta lista dos melhores livros de musculação e hipertrofia para te ajudar. Com fontes fidedignas, baseadas na ciência e fáceis de interpretares e aplicares nos teus treinos.

Para conseguires os melhores treinos para crescimento muscular (seja para ti ou para os teus clientes), precisas de dominar a ciência do treino de hipertrofia.

Saber exatamente como programar o treino, utilizando as melhores metodologias e aplicando os princípios do treino de forma realmente correta é crucial para veres excelentes resultados. Para cada pessoa. Para os diferentes objetivos. Para cada genética.

E isto são apenas alguns dos imensos pontos a considerar no que toca à prescrição de treino e à escolha de livros de musculação.

Porque o treino para hipertrofia muscular / ganhar massa muscular é muito mais do que isso.

E é por isso que estou aqui hoje: para te mostrar as melhores fontes de conhecimento neste “mundo” da educação física: os melhores livros de musculação.

Para que tenhas um guia completo, ao teu lado, com todo o conhecimento que precisas para programares os melhores treinos. E veres os melhores resultados: seja em ti e/ou nos teus clientes.

PORQUÊ COMPRAR LIVROS DE MUSCULAÇÃO?

Onde é que as pessoas mais aprendem sobre musculação e ginásio?

Atualmente:

• Nas redes sociais
• Revistas
• Youtube
• E com o “Zé sabichão” do ginásio (que é engenheiro mas diz que percebe de treino – então está sempre a aconselhar toda a gente).

E por mais bem-intencionadas que sejam todas essas fontes…

Nem sempre são fontes credíveis.

Levando-te a tomar decisões erradas sobre o teu treino (e alimentação), prejudicando os teus resultados.

Nada contra aprenderes nas redes sociais: atenção!

Nós até estamos ativos diariamente a disseminar conteúdo de elevada qualidade no nosso Instagram.

Mas a verdade é que não há ninguém que comprove que a informação que anda por esses meios seja verdadeira.

Não há ninguém a controlar se as declarações do influencer XPTO são realmente verdade.

Ou se o professor maromba que vende suplementos e adora testosterona… está sequer a utilizar referências científicas para defender os seus argumentos controversos.

E, ao final do dia, acabamos com isto:

• Uma enorme contradição de informações – sem saber o que realmente “está certo”;
• Demasiada informação inútil e/ou desatualizada;
• E uma enorme perda de tempo.

Por isso é que recomendo muito mais que aprendas sobre treino através de livros de musculação ou e-books fundamentados na ciência.

• São opções muito mais económicas para absorveres milhares de horas de estudo dos autores.
• Geralmente super práticas e maleáveis: aprenderás não só uma “receita”, mas sim como preparar e adaptar o treino perante cada resposta.
• E bons e-books têm sempre a devida referenciação científica para defender os seus argumentos.

Ganhas conhecimento.

Semeias resultados.

E poupas tempo e dinheiro.

Win-win!

Simultaneamente, tens um problema que todos os Personal Trainers em Portugal enfrentam: a formação-base é altamente desatualizada e não te faculta as ferramentas para entregares resultados realmente extraordinários.

Seja nas faculdades ou nos cursos técnicos, são te dadas “receitas” altamente reduzidas e desatualizadas.

E que muitas vezes já nem fazem sentido face à evolução da ciência: que tem sido tremenda e cada vez nos mostra mais e melhores caminhos para o crescimento muscular.

Ciência essa que tem feito com que os bodybuilders de topo atualmente tenham resultados cada vez mais rápidos, com mais crescimento muscular, mais força e menos lesões.

Por isso é que, mais do que simplesmente procurar livros de musculação e hipertrofia muscular, interessa-te bons recursos educativos. Atualizados, completos e fáceis de entender e aplicar.

O QUE PROCURAR EM LIVROS DE MUSCULAÇÃO?

Primeiro, antes de avançares com quaisquer livros de musculação, precisamos de perceber que áreas da musculação é que queres estudar.

O treino de hipertrofia é um mundo. Com inúmeras partes que poderás querer aprofundar mais ou menos (e que dão todas imenso pano para mangas!):

• Metodologia de treino;
• Periodização de treino;
• Seleção de exercícios;
• Biomecânica;
• Anatomia;
• Fisiologia (muscular);

Aqui, podes escolher por livros de musculação mais “gerais” (que abordam de tudo um pouco).

Ou por livros de musculação mais específicos: que exploram cada um destes temas mais a fundo.

Mas sem mais demoras!

Vamos a essa lista de livros de musculação!

O melhor livro de musculação e hipertrofia em português: Crescimento Muscular

Começo com o manual mais completo sobre hipertrofia em Portugal (e em português!): o e-book Crescimento Muscular.

Feito para praticantes de ginásio e para personal trainers, a linguagem utilizada é simples para que qualquer pessoa consiga aplicar estes conhecimentos no seu treino.

Sejas iniciado ou estejas num nível mais avançado: tens aqui o passo-a-passo e guia completo para construíres e adaptares qualquer plano de treino para ganhar massa muscular.

Desde:

• Metodologia de Treino
• Periodização
• Seleção dos melhores exercícios
• Técnicas avançadas de treino
• Adaptação do treino perante diferentes cenários e equipamentos
• Como treinar com pouco tempo
• E muito mais!

Vais aprender a programar o treino de hipertrofia do início ao fim. E a periodizá-lo para assegurares a tua máxima progressão.

Seja escolher o número de séries ideal para cada músculo, saber quando trabalhar com mais ou com menos repetições, o tempo de descanso ideal para cada tipo de exercício e fase do planeamento.

Seja adaptar tudo isto quando tens apenas 3 dias para treinar ou quando tens 6.

Seja programar blocos de especialização para pontos fracos ou blocos de potenciação para acelerar o crescimento muscular nos blocos seguintes.

Este é o manual mais completo e atualizado sobre treino de hipertrofia em Portugal.

Dos melhores livros de musculação em português – com tudo o que precisas para seres um atleta ou um personal trainer 100% eficaz e independente no treino para crescimento muscular!

Science and Development of Muscle Hypertrophy

Chegámos à derradeira “bíblia” do crescimento muscular: Science and Development of Muscle Hypertrophy.

Escrito por um dos maiores investigadores e professores do treino de hipertrofia a nível mundial: Brad Schoenfeld.

E quando lhe chamo “bíblia”, não estou a exagerar:

São mais de 312 páginas repletas de inúmeras aplicações práticas dos melhores estudos e conclusões que existem sobre o treino de hipertrofia. Um guia ilustrado, completo, com imensas referências bibliográficas a fundamentar cada sugestão feita.

Aqui tens uma análise super detalhada sobre cada variável, defendendo sempre o porquê de cada abordagem com base nas ciências do desporto.

Para mim: é um must para quem quer fazer investigação no mundo da hipertrofia!

Muscle and Strength Training Pyramids

Um dos primeiros livros de musculação que realmente adorei sobre treino: as Muscle and Strength Pyramids de Eric Helms et. al é um dos melhores recursos para praticantes, atletas e jovens Personal Trainers.

É um manual que tem uma linguagem simples e fácil de compreender: quer para atletas quer para profissionais.

Sem nunca perder o rigor científico (até porque um dos autores é um investigador de renome mundial na área do culturismo e estética).

E que te organiza e hierarquiza muito bem a programação de treino para que saibas sempre no que te preocupar primeiro (e porquê).

Não é tão denso ou especializado como os restantes livros de musculação que te falo hoje.

Mas é extremamente interessante para estabeleceres as tuas bases de treino – seja para hipertrofia, seja para força.

Se estás agora a começar a tua jornada enquanto profissional do fitness: recomendo vivamente este livro!

How Much Should I Train?

Não é segredo nenhum: sou um grande fã da Renaissance Periodization.

E não poderia deixar um artigo destes passar sem incluir um livro de musculação (aliás: de TREINO mesmo) que vem resolver o problema de inúmeros atletas.

Seja no mundo da hipertrofia, seja no mundo desportivo (futebol, etc.)

Que é um problema que a maioria das pessoas não entende.

Não quer estar alerta.

E do qual sofrem imensas consequências: desde estagnação a sobretreino.

Saber exatamente QUANTO treinar é fundamental para veres os teus melhores resultados.

• Conheceres as tuas necessidades de volume.
• Tal como as tuas capacidades de recuperação.
• E conseguires reagir a isto cada vez que mudas de estímulos no treino (exercícios, zonas de intensidade, cadências, …)
• Tudo para garantires os teus melhores resultados.

E o How much should I train? (este livro de hipertrofia) da Renaissance Periodization ensina-te exatamente isso!

E muito mais!

Uma autêntica pérola da programação de treino!

Scientific principles of hypertrophy training

Novamente, outra pérola dos livros de musculação: esta bíblia, mais dedicada a atletas sérios, que aborda tudo o que precisas sobre treino de hipertrofia.

Aqui falam-se de conceitos mais avançados, que são particularmente úteis para quem já tem boas bases na educação física / ciências de desporto. É um dos livros de musculação mais direcionado para atletas e profissionais da área, abordando conceitos e detalhes que nunca surjem nos cursos comuns em Portugal.

Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension

Chris Beardsley: um dos mais conhecidos cientistas do desporto, com uma fortíssima presença nas redes sociais. E que é altamente reconhecido pelo grau de detalhe científico que traz em todo o seu conteúdo.

Se os restantes livros de musculação se focavam na construção e otimização do treino para crescimento muscular, este manual foca-se no processo de hipertrofia muscular. Como é que as fibras musculares crescem, abordando conceitos como tensão mecânica e todos os mecanismos de hipertrofia.

Starting Strength

Starting Strength por Mark Rippertoe é dos melhores livros de musculação para aprenderes a executar os exercícios.

Aqui, aprenderás a dominar os exercícios fundamentais do treino de hipertrofia (como os exercícios compostos com barra, como supinos, agachamentos, peso morto, …). E terás, ainda, acesso a dicas para uma técnica eficaz e segura.

Além disso, Starting Strength aborda também os princípios básicos do treino de força e sugere alguns planos de treino também.

Arnold: The Education of a Bodybuilder

Não poderíamos falar de livros de musculação, hipertrofia, e bodybuilding / culturismo sem mencionar o grande Arnold Schwarzenegger.

Dos vários livros do Arnold, este é um livro brutal para qualquer entusiasta do fisiculturismo. Seja para competires, seja para conheceres as dicas e vivências do Arnold no que toca ao exercício e à dieta e alimentação.

Não é o livro mais “baseado na ciência” e, hoje, sabemos muitas coisas que poderíamos fazer melhor. Mas o Arnold não tinha acesso a tudo o que temos hoje: e trouxe resultados inacreditáveis para o mundo do culturismo.

Por isso, este é um dos livros de musculação que, mesmo que não seja o mais científico, não deixa de ser uma excelente leitura!

Glute Lab: The Art And Science Of Strength And Physique Training

Chegámos ao que é, provavelmente, dos livros de musculação para mulheres mais completos. Bret Contreras, também conhecido por The Glute Guy, é um dos melhores Personal Trainers e investigadores da área atualmente.

Além das dezenas de milhares de resultados incríveis com os seus alunos e atletas, o Bret Contreras distingue-se por um grande estudo e conhecimento no que toca à construção de um físico feminino. Especialmente na hipertrofia e crescimento dos glúteos e coxas em mulheres.

Tanto que é o inventor do Hip Thrust ou Elevação Pélvica – um dos exercícios de glúteos mais utilizados no mundo. E com toda a razão por trás disso!

Deixo-te o Glute Lab como uma recomendação de livros de musculação porque aborda todo o tema do desenvolvimento do glúteo a um ótimo detalhe. E se és um Personal Trainer focado no público feminino. Uma atleta ou praticante que queira desenvolver o seu trém inferior. Ou simplesmente um entusiasta do fitness que quer saber mais sobre como crescer um glúteo: este é o teu livro!

Strength Training Anatomy

Frederic Delavier chega-nos com um dos livros de musculação mais baseados na anatomia muscular.

É um dos livros mais conhecidos nesta indústria do fitness e pode ser um excelente ponto de partida.

Pessoalmente, nunca li este livro, mas foi-me falado por imensos colegas e profissionais da área. E, por isso, quero partilhá-lo contigo!

CONCLUSÃO: TOP 4 LIVROS DE MUSCULAÇÃO E HIPERTROFIA

O que não falta são livros de musculação e hipertrofia. Abordando vários temas, focando diferentes zonas do mundo do treino de força. E, claro, trazendo-te diferentes perspetivas.

Sejas atleta, praticante, estudante ou profissional da área: todos os livros de treino de hipertrofia que abordámos até agora são excelentes fontes.

Cada um com os seus prós e contras. Com os seus enfases e viés. Mas todos eles agregam conhecimento e resultados a todos os leitores.

Para terminar o nosso artigo de hoje, deixo-te o meu top 4 livros de musculação e hipertrofia para que possas levar o teu conhecimento e resultados ao mais alto nível:

#1. Crescimento Muscular

A única solução em português, atualmente é o manual mais completo e atualizado sobre hipertrofia em Portugal.

Com ele, terás o passo-a-passo completo para montares o melhor treino para ti e para qualquer atleta que queira crescer músculo. Com tudo o que tu precisas de saber (e mais), desde periodização, metodologias de treino, técnicas avançadas, seleção de exercícios e muito mais!

#2. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

A “bíblia da hipertrofia” escrita por um dos maiores investigadores do mundo sobre crescimento muscular.

Estás perante uma massa de informação abismal, sem igual, que recolhe toda a ciência sobre este tópico a um grau fenomenal!

Não é “fácil” para atletas ou praticantes, mas é um desafio super interessante para os profissionais que já têm mais conhecimento nesta área!

#3. How much should I train?

Até me sinto mal em colocá-lo no 4º lugar do meu top 5 de livros de musculação. Mas é um forte candidato a 3º!

Com este livro não sais 100% capaz de programar um treino eficaz: não.

Mas sais com um domínio de conceitos que são cruciais a qualquer desporto, mesmo além da musculação.

É um livro que vale toda a pena ler porque te trará um conhecimento que vai revolucionar os teus resultados e ensinar-te a otimizar o teu volume de treino para o resto da tua vida!

#4. Muscle and Strength Pyramids: Training

Finalmente, o livro que recomendo para “iniciantes” ou para alguém que queira algo mais leve antes de se aventurar para os restantes livros de musculação desta lista: mais completos e mais aprofundados.

Seja a edição de treino, seja a edição de nutrição: são ambas uma excelente aquisição para qualquer praticante que queira dar o salto nos seus resultados mas não queira o compromisso de um acompanhamento profissional.