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Qual é a melhor hora para treinar?

Talvez nunca tenhas pensado em encontrar a melhor hora para treinar. Pelo menos na perspetiva de maximizar a performance no treino. Mas já que estamos nas, ou tão perto, das férias, porque não procurar agendar o treino para uma altura que potencie os teus resultados?

Será que existe uma altura do dia ótima, ou preferencial, para treinar?
E se sim, que repercussões terá no teu treino?

É exatamente isso que vamos abordar hoje. Descobre a melhor hora do dia para que possas maximizar o teu desempenho no treino e, com isto, obter melhores resultados!

Qual a melhor para treinar?

QUAL A MELHOR HORA PARA TREINAR?

O teu corpo segue um ritmo circadiano – um ciclo diário da tua atividade biológica. Este é uma espécie de relógio interno que regula a ativação de cada sistema/processo (como um pacemaker). Ora, se há horas para se iniciarem determinados processos, como o sono, naturalmente existem horas mais propícias à atividade física.

Ao sincronizar o horário do teu treino de acordo com o teu ciclo circadiano, estarás mais forte, rápido e potente durante o exercício. Logo, terás um melhor desempenho, permitindo melhores resultados. Simultaneamente, irás recuperar ainda melhor e, com isto, otimizar ainda mais os teus ganhos.

O ritmo circadiano é altamente individual, estando intimamente relacionado com o teu horário de sono. Além disso, ainda depende bastante do teu estilo de vida, horas de trabalho e de exposição solar. O exemplo seguinte é apenas uma representação de um ritmo típico de um indivíduo que durma das 00h-08h e trabalhe das 09h-17h.

O ciclo circadiano ajudar-te-à a encontrar a melhor hora para treinar

INFLUÊNCIA DO CICLO CIRCADIANO NO TREINO

O treino ao final da tarde (das 16h às 20h) despoleta uma maior resposta anabólica pós-treino. (1, 2). Posto isto, confirma-se um maior aumento da massa muscular ao treinar ao final da tarde versus treinar de manhã. (3)

Mas como é que o ciclo circadiano interfere nisto?

Principalmente através das variações sistemáticas na temperatura corporal, metabolismo energético e perfil hormonal.

RÁCIO TESTOSTERONA:CORTISOL

Já sabes que a Testosterona é uma hormona com um papel anabólico, favorecendo o aumento da força e da massa muscular. Logo, níveis elevados de Testosterona são muito desejáveis. E também sabes que o Cortisol em excesso pode ter um papel catabólico, sendo prejudicial ao teu progresso. Logo, níveis elevados podem não ser muito benéficos.

Ora, o rácio de Testosterona e Cortisol é um bom indicador de um ambiente propício ao crescimento muscular (4, 5). Logo, será benéfico treinar quando o rácio de T:C estiver mais elevado.

A Testosterona está mais baixa de manhã e mais elevada à noite. Contrastando, o Cortisol aumenta rapidamente ao acordar, mas decresce ao longo do dia, estando mais baixo à noite (6). Então, é mais perto da noite que temos a Testosterona mais elevada e o Cortisol mais baixo.

Portanto, é ao final da tarde/início da noite que temos um rácio T:C elevado. (7, 8, 9)

E é durante este período que o exercício provoca menores aumentos no Cortisol e maiores elevações de Testosterona. (7, 4)

Resumindo:
O perfil hormonal está no seu melhor para o aumento da força e massa muscular ao final da tarde.

TEMPERATURA CORPORAL

Para otimizar as reações químicas necessárias à performance, a temperatura corporal deve estar relativamente elevada durante o exercício de alta intensidade. (10). Este aumento da temperatura favorece a vascularização muscular, a mobilidade articular, o metabolismo da glicose e a condução dos impulsos nervosos (4), entre outros aspetos que potenciam o desempenho.

Ora, a temperatura corporal é mais baixa durante o sono, aumentando de manhã até atingir o seu pico ao final da tarde. (11)

Logo, se a performance está correlacionada com a temperatura corporal (10), beneficiamos de treinar ao final da tarde, quando o corpo está mais quente.

 
Além disso…

A melhor temperatura corporal para o treino de força ocorre ao final da tarde/início da noite. (12, 13, 14)

Aliás, parece haver uma tendência para obter uma maior ativação muscular à tarde versus de manhã. (15)

Bem… começamos a ver uma predisposição biológica para treinar ao final da tarde

A MELHOR HORA PARA TREINAR

A melhor altura do dia para treinar será sensivelmente das 16h às 20h30. Isto é, de acordo com o teu ciclo circadiano em termos de comportamento hormonal e variações da temperatura corporal – SE te encaixares no biorritmo “normal” (dormindo +/- das 00h às 08h).

Se o teu biorritmo é irregular, sem um horário de sono consistente (ex: estudantes), é preferível esperar pelo menos 6 horas após acordar.

No entanto, os biorritmos variam muito de pessoa para pessoa. (16). Quiçá, podes-te ter adaptado perfeitamente a treinar de manhã. (12, 17)

Então, a melhor hora para treinar será quando a tua performance for melhor. (4, 18).

Mas se queres realmente investigar a melhor hora para a tua performance, a frequência cardíaca (FC) é uma boa referência. A FC em repouso está altamente relacionada com a Temperatura Corporal (19). Logo, uma maior FC em repouso numa determinada hora do dia, indica uma maior Temperatura Corporal. Então, seria essa a tua melhor hora para treinar.

E SE NÃO PUDER TREINAR NA "HORA ÓTIMA"...?

Naturalmente, nem todos podemos treinar ao final da tarde. Ou às horas que são melhores fisiologicamente para o teu exercício. Mas existem formas de contornar esta situação.

CONSISTÊNCIA NO HORÁRIO

Se tens que treinar a uma hora subótima para ti, então treina sempre a essa hora.

O teu corpo irá adaptar o ciclo circadiano, atenuando os decréscimos na performance que experienciarias normalmente. (20, 21). Embora a adaptação não seja total, vencendo todos os detrimentos (22) treinar consistentemente à mesma hora “subótima” será melhor do que flutuar os horários de treino.

Naturalmente, o efeito da consistência aplica-se a qualquer altura do dia. Portanto se fores consistente com a tua melhor hora para treinar, potenciarás ainda mais as suas vantagens. (23)

A consistência no biorritmo, desde o horário do sono, às refeições e ao treino, é especialmente importante para quem trabalha à noite. Se conseguires manter um biorritmo constante, conseguirás treinar em horas normalmente subótimas com o mínimo de desvantagens.

CAFEÍNA

Hmmm… um cafezinho não podia faltar!

Para além dos mil e um benefícios (incluindo o sabor do café!), a cafeína “força” a entrada do organismo em “modo diurno”. É um excelente estimulante para o Sistema Nervoso Simpático.

Uma simples dose 3g/kg de peso corporal (ou ~250mg) pela manhã aproxima os níveis de preparação neuromuscular muito perto dos níveis ao final da tarde. (24). Mas, mais uma vez, a simples ingestão de cafeína pela manhã não consegue replicar a preparação natural do organismo à tarde.

Não obstante, é uma estratégia viável quando, esporadicamente, tiveres que treinar fora do teu horário ótimo ou usual.

 

UMA EXCEÇÃO PERTINENTE

Se tens um trabalho fisicamente exigente, provavelmente a melhor hora para treinar será antes do trabalho, ou ao almoço. (25)

Porquê? Porque se fores treinar depois de tantas horas de exigência física no trabalho, já estarás fatigado. Logo, a tua performance sofrerá e não conseguirás tirar partido da “hora ótima” do teu biorritmo. (Aliás, possivelmente o teu biorritmo até se adaptou a estar mais forte durante as horas do trabalho.)

Quando não conseguires treinar na tua melhor hora para treinar, experimenta 3mg de cafeína por kg de peso corporal. É uma boa solução para reverter alguns dos problemas associados a treinar em horas subótimas para o teu ciclo circadiano.

APLICAÇÃO PRÁTICA

Isto da ciência e de usar o ciclo circadiano para encontrar a melhor hora para treinar é tudo muito bonito. Mas se o teu local de exercício fica sobrelotado ao final da tarde, talvez esta deixe de ser uma boa hora para estar no ginásio, ou onde for.

Pessoalmente, durante a semana, mesmo quando tenho a possibilidade de treinar ao final da tarde, evito fazê-lo.

Porquê? Porque a esta hora o meu ginásio está um caos. Torna-se difícil encontrar um equipamento livre, o que dificulta o cumprimento do meu plano de treino.

Além disso, o ambiente que se experiencia a esta altura do dia não é o meu favorito para treinar. Então, neste caso, esta deixa de ser a melhor hora para treinar.

CONCLUSÃO

O ritmo circadiano do sistema endócrino e da temperatura corporal encontra um pico favorável à performance e à recuperação do treino, normalmente ao final da tarde/início da noite, +/-  das 16h30 às 20h30. No entanto, este ritmo é altamente individual, sendo muito influenciado pela consistência dos horários de sono. Indivíduos sem um horário de sono consistente, beneficiarão de esperar pelo menos 6h para treinar depois de acordar.

Independentemente da hora, a melhor opção é treinar sempre no mesmo horário. Isto permite adaptar o ciclo circadiano, potenciando os benefícios de estar na melhor hora para treinar. E, caso só seja possível treinar num horário subótimo, a consistência minimiza os eventuais detrimentos.

Na prática, treinar num horário ótimo fisiologicamente nem sempre é a melhor opção. Mais importante do que estar na melhor altura para o exercício, é garantir que se treina e que se gosta de treinar. É preferível um horário subótimo, mas consistente, do que procurar a melhor hora para treinar e não conseguir disfrutar do treino ou sequer cumpri-lo porque o ginásio está cheio ou as máquinas estão ocupadas.

Resumindo: Encontra o teu horário preferido com o qual consigas ser consistente. Quão mais perto do final da tarde, melhor será. (salvo exceções com ritmos circadianos contrastantes)

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências

1. Sedliak, M., Zeman, M., Buzgó, G., Cvečka, J., Hamar, D., Laczo, E., … & Kyröläinen, H. (2013). Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle. Biological rhythm research, 44(5), 756-770.

2. Burley, S. D., Whittingham-Dowd, J., Allen, J., Grosset, J. F., & Onambele-Pearson, G. L. (2016). The differential hormonal milieu of morning versus evening may have an impact on muscle hypertrophic potential. PloS one, 11(9), e0161500.

3. Küüsmaa, M., Schumann, M., Sedliak, M., Kraemer, W. J., Newton, R. U., Malinen, J. P., … & Häkkinen, K. (2016). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(12), 1285-1294.

4. Hayes, L. D., Bickerstaff, G. F., & Baker, J. S. (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology international, 27(4), 675-705.

5. Duclos, M. (2008). A critical assessment of hormonal methods used in monitoring training status in athletes. International Sportmed Journal, 9(2), 56-66.

6. Raff, H., & Sluss, P. M. (2008). Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. Steroids, 73(13), 1297-1304.

7. Bird, S. P., & Tarpenning, K. M. (2004). Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiology international, 21(1), 131-146.

8. Hayes, L. D., Grace, F. M., Kilgore, J., Young, J. D., & Baker, J. (2013). Salivary hormone response to maximal exercise at two time points during the day. Sport Spa, 10(1), 25-30.

9. Hayes, L. D., Grace, F. M., Kilgore, J. L., Young, J. D., & Baker, J. S. (2012). DIURNAL VARIATION OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND THEIR RATIO IN APPARENTLY HEALTHY MALES. Sport Scientific & Practical Aspects, 9(1).

10. Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of sports science & medicine, 10(4), 600.

11. Duffy, J. F., Dijk, D. J., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (1998). Later endogenous circadian temperature nadir relative to an earlier wake time in older people. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 275(5), R1478-R1487.

12. Sedliak, M., Finni, T., Peltonen, J., & Häkkinen, K. (2008). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of sports sciences, 26(10), 1005-1014.

13. Souissi, N., Souissi, M., Souissi, H., Chamari, K., Tabka, Z., Dogui, M., & Davenne, D. (2008). Effect of time of day and partial sleep deprivation on short‐term, high‐power output. Chronobiology International, 25(6), 1062-1076.

14. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Haikarainen, T., & Häkkinen, K. (2008). Diurnal variation in maximal and submaximal strength, power and neural activation of leg extensors in men: multiple sampling across two consecutive days. Int J Sports Med, 29, 217-224.

15. Sedliak, M., Haverinen, M., & Häkkinen, K. (2011). Muscle strength, resting muscle tone and EMG activation in untrained men: interaction effect of time of day and test order-related confounding factors. The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(4), 560-570.

16. Drust, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2005). Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiology international, 22(1), 21-44.

17. Küüsmaa, M., Sedliak, M., & Häkkinen, K. (2015). Effects of time-of-day on neuromuscular function in untrained men: Specific responses of high morning performers and high evening performers. Chronobiology international, 32(8), 1115-1124.

18. Teo, W., McGuigan, M. R., & Newton, M. J. (2011). The effects of circadian rhythmicity of salivary cortisol and testosterone on maximal isometric force, maximal dynamic force, and power output. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(6), 1538-1545.

19. Waterhouse, J., Edwards, B., Mugarza, J., Flemming, R., Minors, D., Calbraith, D., … & Reilly, T. (1999). Purification of masked temperature data from humans: some preliminary observations on a comparison of the use of an activity diary, wrist actimetry, and heart rate monitoring. Chronobiology international, 16(4), 461-475.

20. Erdemir, I., & Bozdogan, T. K. (2013). Effects of exercise on circadian rhythms of cortisol. International Journal of Sports Science, 3(3), 68-73.

21. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2007). Effect of time‐of‐day‐specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men. Chronobiology international, 24(6), 1159-1177.

22. Edwards, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., & Reilly, T. (2002). Exercise does not necessarily influence the phase of the circadian rhythm in temperature in healthy humans. Journal of sports sciences, 20(9), 725-732.

23. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1984-2005.

24. Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J. G., López-Samanes, Á., Ortega, J. F., & Fernández-Elías, V. E. (2012). Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One, 7(4), e33807.

25. Husmer, H. N. (2013). The Effects of Time of Day on Resistance Exercise Workout Responses.

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