Qual é o melhor exercício para glúteos? Agachamento ou elevação pélvica? Descobre tudo neste artigo!

O melhor exercício para glúteos – Squat vs Hip Thrust

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Qual o melhor exercício para glúteos?

Será que existe um superior a todos os outros?

E será que se adequa a ti?

O MELHOR EXERCÍCIO PARA GLÚTEOS

O treino de força, ou musculação, é o tipo de treino a fazer para quem pretende aumentar a massa muscular.

É a partir deste que conseguimos impor os estímulos desejados para desencadear os mecanismos e fenómenos necessários para despoletar a hipertrofia muscular.

Para os amantes, utilizadores recreativos do ginásio e para quem quer aumentar a massa muscular, existem sempre muitas perguntas por responder em busca do treino perfeito.

No entanto, nem sempre existem respostas “preto no branco”.
Aliás, nesta área, nada o é!

Nem sempre é tão simples ou ainda não temos evidências suficientes para dar a melhor resposta. Porque mesmo com a evidência científica, as respostas dependerão de variáveis multifatoriais, incluindo o mais importante: o contexto!

Para responder à pergunta “qual o melhor exercício para glúteos?” ou para outro grupo muscular qualquer, só é possível com diversas informações como:

  • Melhor exercício para quem?
  • Que condicionantes ou individualidade anatómica ou estrutural tem essa pessoa?
  • Qual o objetivo?
  • Qual a experiência de treino?
  • E por aí fora.

No entanto, ultimamente tem existido esta luta constante e irritante de todos quererem estabelecer qual o melhor exercício para glúteos, para isto ou para aquilo.

Dois exercícios que têm sido ultimamente comparados são o clássico Squat (agachamento) e o Hip Thrust ou elevação pélvica.

Uns dizem que o Squat não é bom para hipertrofiar glúteos (say whaaat?), outros afirmam que o Hip Thrust não serve para nada (are you serious?).

Este artigo surge também devido ao recente estudo desenvolvido por Barbalho e companhia (1) onde comparou a hipertrofia dos glúteos nestes dois exercícios.

Durante 12 semanas, um grupo de mulheres treinadas dividiram-se em 2 grupos: um grupo apenas realizou Deep Squat (abaixo da paralela) e o outro apenas realizou Hip Thrusts.

Em resumo e direcionando para o assunto deste artigo: o Squat superou em mais do dobro a hipertrofia dos glúteos quando comparado com o Hip Thrust (+9% e +4%, respetivamente).

O artigo levantou polémica, não pelos resultados mas pelas conclusões retiradas por muitas pessoas. Uma delas foi “então, o Hip Thrust não serve para nada!”.

Calma pessoal…

A verdade é que eu não sei qual é o melhor exercício para glúteos. Mas vou ajudar-te a descobrir qual poderá ser o melhor exercício para glúteos, especificamente para ti.

HIPERTROFIA DOS GLÚTEOS

Ora, para tentar perceber qual o melhor exercício para glúteos, a hipertrofia dos glúteos funciona como qualquer outro grupo muscular.

De forma simples, é um processo dependente:

• Da geração de tensão mecânica ao longo do tempo (2);

• Com determinadas doses (volume: séries, repetições, carga) (3);

• Alta intensidade (proximidade à falha: 0-3/4 repetições em reserva) (4);

• Boa execução técnica, máxima amplitude possível consoante as tuas estruturas permitem (5);

• Alimentação ajustada com aporte proteico adequado (1,6-2,2g/kg) (6);

• Sono adequado, etc…

Isto tudo, de forma consistente e ao longo do tempo.
Ou seja, os princípios a utilizar são os mesmos.

Como em todos os grupos musculares, além do que já foi referido, é fundamental trabalharmos e estimularmos os músculos em todo o seu comprimento.

Podendo ser necessário diferentes exercícios com diferentes perfis de resistência e/ou com diferentes picos de tensão para o efeito (7).

Certo?

Por exemplo, quando queres treinar o peitoral em todos os seu comprimento, usas exercícios com pesos livres, máquinas, cabos, etc.. E utilizas exercícios onde cada um estimula diferentes comprimentos do músculo como um Bench Press e Pec Deck.

Isto de forma a treinar a totalidade do comprimento do músculo.

Estas particularidades são importantes não só para todos os teus treinos, como para perceberes o restante artigo.

Antes de passarmos para a luta rija, vamos primeiro entender um pouco da anatomia dos glúteos.

Anatomia dos Glúteos

Os glúteos são os músculos mais fortes do corpo humano.

Responsáveis nas principais ações como andar, correr, saltar, subir escadas, etc.

Estes são compostos por 3 porções: O grande glúteo ou o glúteo máximo, o glúteo médio e o pequeno glúteo.

Ao longo do artigo irei referir como glúteo principalmente direcionado para o grande glúteo.

Por ser o que dá maior volume ao grupo muscular em questão, por ser o maior das porções, perfazendo 2/3 dos glúteos e tem o dobro do tamanho das restantes porções combinadas. E porque é a principal porção a intervir no Squat e no Hip Thrust.

O grande glúteo tem origem na parte posterior da pélvis e insere-se no fémur e na banda ilio-tibial. Tendo em conta estes aspetos, o principal movimento do glúteo é a extensão da anca/coxa, também correspondente aos exercícios que serão posteriormente analisados.

O grande glúteo também produz outros movimentos como a abdução e a rotação externa da coxa, mas é na extensão da coxa que consegue produzir maiores amplitudes e executar exercícios com maior sobrecarga. Possibilitando maior possibilidade de gerar tensão mecânica e, consequentemente, gerar mais hipertrofia muscular.

O que achas? Vamos analisar!

SQUAT ou AGACHAMENTO

O squat é dos exercícios mais famosos na área do fitness: utilizado por pessoas que querem aumentar a massa muscular, performance desportiva, em aulas de grupo, etc.

É um poderoso exercício para desenvolver membros inferiores, incluindo também os quadricípites – músculos da face anterior das coxas (quads).

Aliás, o exercício até é mais direcionado para os quads, pois tendem a ser estes que falham primeiro. Tendem a ser o fator limitante e atingir a falha, por isso são direcionados e contados como volume primário de quads.

No entanto, como podemos ver pelos vastos resultados da literatura, são também poderosíssimos para desenvolver os glúteos.

O agachamento é um forte concorrente para o melhor exercício para glúteos.

Um dos principais motivos deverá estar relacionado com a possibilidade de gerar elevada tensão, ou seja, mesmo que não sejam os glúteos o fator limitante num squat, estes recebem elevada tensão mecânica e recrutamento de unidades motoras, causando hipertrofia muscular via adição de sarcómero em série e em paralelo devido ao alongamento das fibras musculares.

Depois, outro ponto a favor é que, neste exercício, os glúteos experienciam essa tensão na sua posição mais alongada, posição essa que está associada a maiores ganhos hipertróficos (7). Por isso, quanto mais conseguires alongar os glúteos num squat (quanto maior a amplitude), mais eficaz será.

No entanto, é necessário avaliar uma situação chave:

Quanto mais abaixo fores num squat, maior a intervenção e trabalho dos glúteos.

Então, quão abaixo deves ir? Deve ser sempre bumbum no chão?

A resposta certa é: depende!

Todos nós temos estruturas anatómicas diferentes que nos permitem ou restringem determinados movimentos ou amplitudes.

Por isso, a tua amplitude deve estar de acordo com a possibilidade que o teu corpo te dá para fazeres um bom agachamento e em segurança.

Agachas até ao chão só porque o teu parceiro de treino também o faz?
Se calhar deves aferir e avaliar se também será a melhor amplitude para ti.

Já avaliaste o teu melhor agachamento e não consegues grandes amplitudes para um grande recrutamento do glúteo? Se calhar tens melhores opções para ti, como uma leg press ou uma hack squat.

Nenhum exercício é indispensável ou o melhor de todos.
Existem sim melhores exercícios para ti, para os teus objetivos e para a tua estrutura anatómica.

HIP THRUST ou ELEVAÇÃO PÉLVICA

O Hip Thrust é um exercício que tem vindo a ganhar relevância na área do fitness devido à elevada ativação muscular (segundo eletromiografia). E por ser um exercício onde te permite treinar especificamente o glúteo com elevadas cargas, gerando uma grande sobrecarga.

No entanto, sabemos que ativação muscular não significa hipertrofia muscular (8).

O mecanismo e condutor primário para hipertrofia muscular é a tensão mecânica.

E o Hip Thrust, além de reduzida amplitude, apenas proporciona uma elevada tensão no topo do movimento durante pouco tempo.

A elevação pélvica é um forte concorrente para o melhor exercício para glúteos.

Após os resultados do estudo em questão, muitos atletas e treinadores querem escorraçar o “coitado” do hip thrust porque supostamente não serve para nada.

Será caso para tanto?

A grande valência deste exercício, como já referi, é ser um exercício específico para os glúteos, onde estes serão o fator limitante.

É uma excelente solução para quando queres dar mais volume aos teus glúteos e, por algum motivo, não queres fazer mais séries para as coxas, como é o caso do squat: para obteres estímulo nos glúteos, tens de obrigatoriamente obter também elevado estímulo nos quads.

Outra particularidade deste exercício é que, ao contrário do squat, o pico de tensão é na posição mais encurtada dos glúteos, pois será no topo do exercício que experienciarás o maior grau de tensão.

Por isso, para a malta que afirma que não serve para nada: não é bem assim.

Por isso: será que se deve deitar fora algum deles?

Acho que a única questão e a que parece-me mais óbvia será: por que não usar os dois?

Por que motivo estar tão agarrado a qual o melhor quando cada um tem a sua utilidade e podemos periodizá-los no nosso treino para o melhor desenvolvimento dos teus glúteos:

Vejamos:

Como referi anteriormente, um tem o seu pico de maior tensão na fase mais alongada (squat) e outro na sua posição mais encurtada (hip thrust).

Ora, da mesma forma que combinas uma chest press e uma pec deck para peitoral ou um squat e uma leg extension para quads, por que motivos não hás-de fazer o mesmo neste caso.?

Pois é para isso que usamos diferentes exercícios: para complementar.

Para trabalhar o músculo em todo o seu comprimento.

Porque senão, fazias apenas supino ou chest press para peitoral. E não o fazes, pois não?

Pois parece que essa complementaridade dos diferentes exercícios e trabalhar em todo o seu comprimento otimizam a hipertrofia muscular.

Outro cenário interessante é para quem quer, especificamente, hipertrofiar os glúteos. Além do motivo óbvio supramencionado, para quem quer aumentar o volume aos glúteos mas não quer/precisa de tanto volume nos quads, a inclusão de um exercício como o hip thrust surge com bastante pertinência.

Para a equipa anti-Hip Thrusts que não querem ou não reconhecem valor no exercício para hipertrofia dos glúteos, dêem-lhe uma oportunidade no capítulo da performance: pois atualmente temos resultados bastante interessantes do transfer do hip thrust para os sprints horizontais, mesmo quando comparado com squat. Sendo que este último apresenta melhor transfer para saltos verticais.

E ainda assim, mesmo que olhemos apenas para este estudo de Barbalho, mesmo não tendo o melhor resultado, o Hip Thrust teve bons resultados para hipertrofia dos glúteos. 

Conclusão

Se queres otimizar ao máximo o desenvolvimento dos teus glúteos, opta por incluir os 2 no teu plano de treino, pois complementam-se muito bem.

Se por algum motivo quiseres apenas usar o squat porque achas que fazer hip thrust em pleno ginásio é para pussys: é na boa!

Terás na mesma um excelente desenvolvimento dos glúteos. Simplesmente podias colocar a cereja no topo do bolo.

Se houver alguém que apenas queira fazerHhip Thrusts: talvez não seja uma boa ideia. Acrescenta pelo menos uma variante de squat no teu plano de treino para um melhor desenvolvimento dos glúteos.

Atualmente gosto de deixar os fundamentalismos de fora do treino, pois nada é preto no branco.

Todos os exercícios têm a sua utilidade. Podes não ver utilidade para ti, mas pode ser uma boa solução para outra pessoa que apresenta diferentes características, diferente nível de treino, diferentes objetivos e/ou diferentes gostos.

Por outro lado, não acredito em exercícios indispensáveis. Acho até que alguns são demasiados sobrevalorizados.

Alguém te disse que o squat ou outro exercício qualquer é indispensável para crescer glúteos ou coxas? Mentira.

Tens outras “milhentas” ferramentas para atingir o teu objetivo num exercício: despoletar hipertrofia muscular.

Como Leg press, variantes de Deadlift, Hack Squat, split squats, lunges, etc. Squats apenas são indispensáveis para Powerlifting e Weighlifitng, que têm mesmo de treinar e competir com aquele movimento específico.

Os exercícios e a seleção de exercícios são apenas um veículo para atingires algo. São peças de um puzzle que se encaixam devido às diferentes nuances de cada um e que os deves montar da melhor forma para ti consoante as tuas características.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
Referências:
  1. Barbalho et al., (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 41(5):306-310.
  2. Wackerhage, Henning & Schoenfeld, Brad & Hamilton, David & Lehti, Maarit & Hulmi, Juha. (2018). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 126. 
  3. Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2017) Dose-response
    relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082.
  4. Schoenfeld, B. (2021). Science and development of muscle hypertrophy. Second Edition: Human Kinetics, 5: 129-135.
  5. Schoenfeld, B. & Grgic ,J., (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine.
  6. Morton et al., (2018). S systematic-review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healty adults. Br J Sports Med. 52(6): p. 376.
  7. Schoenfeld, B. (2021). Science and development of muscle hypertrophy. Second Edition: Human Kinetics, 5: 126-128.
  8. Vigotsky et al., (2017). Greater Electromyographic Responses Do Not Imply Greater Motor Unit Recruitment and ‘Hypertrophic Potential’ Cannot Be Inferred. Journal of Strength and Conditioning Research: 31(1): 1-4.

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