Macronutrientes – O que precisas de saber?

Proteínas, Hidratos e Gorduras – desde as tabelas nutricionais às capas de revistas de fitness, estamos sempre a ouvir falar destes macronutrientes.

Hoje, vamos abordá-los para perceber um pouco mais sobre o que são, que funções desempenham e que quantidades consumir.

Além disso, serão tratados temas como o melhor timing para ingeristão e boas fontes alimentares de cada macronutriente.

Antes de avançarmos, aproveito para relembrar que o Balanço Energético é mais importante do que a distribuição dos macronutrientes para alterações na composição corporal (engordar/emagrecer).

Ou seja, por mais que comas a quantidade certa de Proteína, escolhas os Hidratos de Carbono mais nutritivos e comas as melhores Gorduras, deves ter sempre atenção  com as calorias que ingeres!

INTRODUZINDO OS MACRONUTRIENTES

(Temos um artigo mais detalhado sobre os diversos macronutrientes aqui)

Existem 3 “grandes” macronutrientes: Proteína, Gordura e Hidratos de Carbono.

Estes estão presentes em qualquer alimento, constituindo o seu valor energético:

• 1g de Proteína ⇔ 4kcal;
• 1g de Hidratos de Carbono ⇔ 4kcal;
• 1g de Gorduras ⇔ 9kcal;

 (Atenção: o álcool também é considerado um dos macronutrientes, com um valor energético de 7kcal por grama).

Cada alimento tem o seu rácio de macronutrientes.

Ao conhecer as tuas necessidades, podes adaptar as tuas escolhas alimentares para suprir corretamente a tua macronutrição.

Isto confere não só um melhor desempenho no treino (mais energia, melhor recuperação, etc.) como na dieta (mais saciedade).

Consequentemente, este é um tópico da nutrição muito importante para quem pretende otimizar os ganhos no treino e maximizar a eficácia de qualquer dieta!

Vamos então a uma breve introdução a cada macronutriente!

PROTEÍNAS

Para além das inúmeras funções que desempenham no teu organismo, desde o sistema imunitário ao digestivo, as proteínas são determinantes para a síntese e reparação muscular.

Na ausência da proteína suficiente, não consegues recuperar nem crescer mais músculo ⇒  o tecido muscular é composto por proteína, pelo que precisas dela para recuperar e ganhar mais deste tecido!

QUANTIDADES

A quantidade mínima de proteína que deves consumir para aumentar ou manter a massa muscular é de 1.6g/kg de peso corporal (1, 2, 3).

Exemplo: Um indivíduo de 70kg deve consumir pelo menos 70kg x 1.6g = 112 gramas de proteína por dia.

Se estás a tentar emagrecer, podes experimentar consumos mais elevados, como 2g/kg.

Embora não haja grande evidência científica que note algum benefício deste extra, há muita gente que se sente melhor com aportes proteicos superiores.

Simultaneamente, indivíduos novos ao treino de força podem beneficiar de doses até 2.8g/kg dado o rápido crescimento muscular a que estão sujeitos.

TIMING

Para maximizar a síntese proteíca, poderás beneficiar de dividir a tua proteína diária em 4 ou 5 refeições espaçadas 3 a 5 horas entre si.

Estas refeições deverão ter pelo menos 20g de proteína de alta qualidade para este efeito.

Isto é aplicável quer queiras ganhar massa muscular, ou reter o máximo possível desta durante uma dieta.

Já o teu pré e pós-treino beneficiarão de 0.3g de proteína por kg corporal.

Mas para simplificar isto, mantém-se a recomendação de um mínimo de 20g de proteína de alta qualidade.

Será o suficiente para estimular a síntese proteíca.

Não precisas de ir a correr para o balneário para tomar o teu batido na “janela anabólica” a seguir à tua última série! Ainda terás proteína suficiente a circular para suprir as tuas necessidades caso tenhas “elevado a síntese proteíca” nas últimas 3-4 horas.

FONTES ALIMENTARES

As melhores fontes de proteína são de origem animal.

Os lacticínios, nomeadamente a proteína do soro do leite (whey), são riquíssimos nos aminoácidos que um atleta precisa.

Seguidamente, ovos e carnes/peixes apresentam muito boa qualidade.

Embora a proteína vegetal não seja tão completa como a animal, consegues encontrar boas fontes nos feijões, ervilhas, lentilhas e tofu.

Se a tua proteína diária provir destas fontes vegetais, poderá ser benéfico aumentar ligeiramente o aporte proteico, ou mesmo até recorrer a alguma suplementação para compensar uma eventual carência de determinados aminoácidos.

GORDURAS

As gorduras, ou lípidos, são fulcrais para vários processos, dos quais a regulação hormonal, a absorção de vitaminas e mesmo até a constituição das células.

São também uma fonte de energia, especialmente em exercícios de longa duração (> 60mins) e com uma intensidade baixa a moderada.

QUANTIDADES

Para suprir as tuas necessidades, pelo menos 15% das calorias diárias consumidas devem ser sob a forma de gordura. Para a maioria, será um mínimo de 25 a 30g de gordura por dia.

Valores abaixo disto podem comprometer a tua saúde, nomeadamente a nível hormonal.

Também muito importantes são os ómega-3 e ómega-6 que são ácidos gordos essenciais – o teu corpo não os consegue sintetizar e deves obtê-los através da dieta.

No entanto, isto não quer dizer que não deves consumir mais do que 15% das calorias diárias – há dietas onde os lípidos representam 70% das calorias diárias e mesmo assim há imensa perda de peso – a gordura por si só não engorda.

Já indivíduos que não estejam em défice calórico, devem consumir entre 20 a 30% das calorias diárias sobre a forma de lípidos.

TIMING

O timing dos lípidos é muito simples.

• Por um lado, desaceleram a digestão, pelo que grandes quantidades são pouco ideais nas refeições perto do treino.
• Por outro, são importantes para a absorção das vitaminas A, D E e K. Portanto deves aproveitar para ingerir mais gordura em refeições ricas nestas vitaminas (ou vice-versa).

FONTES ALIMENTARES

Começando pelas fontes de ómega-3, uma carência da população geral: peixes (cavalinha, salmão, atum, arenque), sementes (chia ou linhaça), nozes e gemas de ovo (especialmente em ovos com maior teor de ómega-3).

O abacate, o coco, o azeite e as azeitonas, os frutos secos e até mesmo o chocolate negro (especialmente >70% de cacau) são outras fontes muito boas de gordura.

HIDRATOS DE CARBONO

Os Hidratos de Carbono (HC), glícidos ou glúcidos, são a principal fonte de energia, especialmente em exercício de moderada a alta intensidade.

Para além disso, permitem “poupar proteína/músculo” em dieta, evitando que estes sejam consumidos para produzir energia.

Numa forma simples, podemos classificar os HC em Complexos ou Simples.

Os glícidos simples (os “açúcares”) fornecem energia mais rapidamente.

São digeridos com maior velocidade, facilitando a sua entrada nas células.

Isto é benéfico para a reposição de glicogénio após o treino ou mesmo até para disponibilizar mais energia (glicose) durante o mesmo.

Em contrapartida, não proporcionam muita saciedade ao serem de tão rápida digestão.

Os Complexos tendem a demorar mais tempo a ser digeridos, fornecendo energia de forma mais gradual, o que confere maior saciedade.

São práticos para consumir às refeições, uma vez que promovem a saciedade, o que será potenciado pela presença de fibra.

QUANTIDADES

Tal como na gordura, há dietas que encorajam altos consumos de HC e que têm imenso sucesso, quer para ganho de massa muscular, quer para emagrecimento – os HC por si só não engordam.

O mesmo sucede com as dietas com quantidades mínimas de hidratos (< 50g).

• Para pessoas sedentárias, que não praticam atividade física, 120 gramas de HC por dia é suficiente. (Curiosidade: o cérebro é glucodependente, consumindo cerca 120g de glicose por dia).
• Para atletas ou indivíduos ativos, um mínimo de 4 gramas de HC por kg de peso corporal será benéfico ao rendimento e recuperação entre treinos.
• Numa fase de perda de peso, os HC devem constituir o resto das calorias após suprir as necessidades proteicas e lipídicas. Isto aplica-se especialmente a quem é ativo fisicamente.

Quanto à Fibra alimentar, um consumo de 10g por cada 1000kcal ingeridas é uma boa referência.

Mas se ainda não consomes fibra, recomendo-te a introduzi-la gradualmente na tua dieta para que o teu trânsito intestinal se vá adaptando.

TIMING

O timing dos hidratos é algo polémico e que é frequentemente mal interpretado.

Tal como sabemos, o que determina a perda ou ganho de massa gorda é o balanço energético (consumir mais ou menos calorias do que gastamos).

As horas a que consumimos determinados macronutrientes não é o fator determinante.

Portanto, não é a fatia de pão que comeste ao almoço, ao jantar, depois das 16h ou a dormir que te vai engordar ou emagrecer.

Posto isto, entendendo que os HC são a principal fonte energética, faz sentido dar prioridade ao seu consumo perto do treino (antes e depois).

Isto torna-se mais importante quando estamos em restrição calórica.

FONTES ALIMENTARES

Já todos conhecemos mil e uma fontes deliciosas de hidratos (pizza!), mas convém conhecer as melhores opções. Especialmente para maximizar a performance ou minimizar a fome durante uma dieta.

• Glícidos Complexos: dos quais devemos optar com maior frequência, encontramos no arroz, massa e pão integral, batata, aveia, quinoa, feijões, lentilhas, ervilhas, etc.
  • Geralmente, os vegetais e os farináceos mais integrais terão mais fibra e, por isso, promovem mais saciedade.
• Glícidos Simples: Fruta (repleta de outros nutrientes) e nos lacticínios.
  • Claro que podes ir buscá-los a quaisquer doces no geral, incluindo o açúcar de mesa, mas estas opções carecem de outros nutrientes, o que as torna um pouco “desinteressantes”.

SUMÁRIO

Em termos de macronutrientes, se queres emagrecer (perder peso):

• Proteína: 1.6 a 2g/kg de peso corporal (mínimo), preferencialmente espaçada 4-5 horas entre si;
• Gorduras: 15% das calorias diárias (mínimo), focado nas refeições longe do treino;
• Hidratos de Carbono: o resto das calorias diárias, focado nas refeições perto do treino.

Por outro lado, deves ajustar os teus macronutrientes caso queiras ganhar massa muscular e/ou manter o teu peso:

• Proteína: 1.6g/kg de peso corporal (mínimo), preferencialmente espaçada 4-5 horas entre si;
• Gorduras: 15% das calorias diárias (mínimo). Recomenda-se 20 a 30%;
• Hidratos de Carbono: 4g/kg de peso corporal (mínimo).

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES

Pontos-Chave – Macronutrientes para Iniciados:

• A quantidade de cada macronutriente dependerá do tipo e do objetivo da dieta;
• Para a Proteína, é recomendado um consumo mínimo de 2g/kg de peso corporal em situação de restrição calórica, ou 1.8g/kg de peso corporal em manutenção ou excesso calórico;
• Para os Hidratos de Carbono, um mínimo de 120g é recomendado para sedentários, ou 4g/kg de peso corporal para indivíduos ativos fisicamente.
• Já as Gorduras, recomenda-se um consumo de 15 a 30% das calorias diárias, incluindo sempre uma fonte de ómega-3 e ómega-6.

REFERÊNCIAS:

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.

2. Walberg, J. L., Leidy, M. K., Sturgill, D. J., Hinkle, D. E., Ritchey, S. J., & Sebolt, D. R. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International journal of sports medicine, 9(04), 261-266.

3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

4. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.