Jejum Intermitente para emagrecer

O tópico do jejum intermitente para emagrecer tornou-se numa tendência recente do fitness.
E se ainda não o experimentaste pelo menos já ouviste falar deste termo. De certeza!

Mas porque é que o jejum intermitente se tornou tão popular?
Será assim tão benéfico para emagrecer?

Vamos descobrir!

O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?

O Jejum Intermitente é, nada mais, nada menos, do que uma estratégia nutricional onde se implementam períodos intermitentes de jejum.

Ou seja, a ingestão de calorias é restringida a certos períodos de tempo, enquanto no tempo restante é aplicado um jejum.

Sim.

Isto implica planear períodos de jejum nos quais não são ingeridas quaisquer calorias. Sejam elas oriundas de comida sólidas, bebidas ou até suplementos!

Ou seja, só podes ingerir água e possivelmente chá ou café (sem aditivos!)

Por isso sim, os BCAAs e o BulletProof Coffee quebram o teu jejum!

Consequentemente, isto implica guardar as calorias para períodos destinados à sua ingestão.

Resumindo:
Defines alturas em que não que podes ingerir calorias, guardando-as para períodos específicos.

Ora estes períodos de jejum e de alimentação têm diferentes durações.

E é assim que se classificam os diferentes protocolos de Jejum Intermitente.
Alguns protocolos requerem dias inteiros de jejum (ex: 5:2) enquanto outros se focam em horários específicos (16:8).

Mas hoje o foco não está nos protocolos em si.

Está no conceito geral que é aplicado em qualquer protocolo e em perceber a aplicabilidade e benefícios do jejum intermitente para emagrecer.

Vamos a isso!

EMAGRECER COM JEJUM INTERMITENTE

Para começar, não há nada de mágico no Jejum Intermitente para emagrecer.

Não é a cura para a gordura em excesso e muito menos é um comprimido mágico.
E, antes de mais, não é pelo jejum intermitente que se vai queimar mais ou menos gordura.

Como sabes, o emagrecimento/perda de peso rege-se essencialmente por 1 fator-chave – o DÉFICE CALÓRICO.

Então, é esta a principal variável que procuramos assegurar em qualquer dieta para emagrecer.

Seja esta com ou sem jejum. Com 1 ou 10 refeições diárias.

“Ah… mas disseram-me que o Jejum era super bom para a saúde!
Afinal de contas os nossos antepassados passavam dias sem comer!”

Sim, é verdade que os nossos antepassados passavam dias sem comer.

Mas a verdade é que tal como nos adaptámos em termos de locomoção, anatomia, etc., também nos adaptámos nos padrões alimentares. Nem que seja pelo tipo de alimentação que tens feito ao longo de toda a vida.

E comparadas duas restrições calóricas similares – com e sem jejum – verificamos isto.

Não só a perda de gordura é similar (1), como as variações de insulina, colesterol, inflamação e pressão arterial. (2, 3, 4, 5).

Resumindo:
Num défice calórico igual, a perda de gordura e os benefícios para a saúde são independentes da aplicação do jejum intermitente.

Mas então não há benefícios?!
… Calma lá!

OS BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE

Sim, não é por fazer jejum que vais queimar mais calorias.

Logo, não é o jejum que te fará emagrecer por si só.

Mas o Jejum Intermitente é uma ferramenta muito útil para emagrecer.

E para alguns pode ser A ferramenta que dita o sucesso e consistência da tua dieta.

DIETA MAIS FÁCIL & CONSISTENTE

Para mim este é o principal PRO do Jejum Intermitente.

E é a razão pela qual o implementei várias vezes na minha dieta para conseguir emagrecer sem quaisquer dificuldades ou restrições anormais.

O jejum intermitente consegue facilitar imenso a adesão ao défice calórico.

Ao restringir o período para comer, pode reduzir também o foco na alimentação. E, com isto, levar a menos preocupação com fome e comida. Resultado: Menos tendência para os excessos!

Tudo bem que os períodos de jejum prolongados podem parecer dissuasivos ao início.

Mas na prática, se estiveres ocupado (a dormir, trabalhar, etc.) nem darás pelo tempo a passar – nem a fome!

E como o tempo que tens para ingerir as calorias é mais restrito, podes fazer menos refeições, e mais calóricas. Isto permite-te incluir mais dos teus alimentos preferidos e/ou fazer refeições maiores.

Ou seja, permite-te incluir aqueles restaurantes ou doces mais facilmente na tua dieta!

Este benefício é muito evidente em protocolos como o 16:8 (com um jejum diário de 16h entre o jantar e a 1ª refeição do dia). E até mesmo em protocolos diários com 20 horas de jejum.

Por exemplo:

Ao aplicar o jejum entre o jantar às ~ 21h00 e o almoço às 13h00, a maioria do tempo em jejum é ocupado a dormir e a trabalhar. Tempo este em que, no meu caso, nem me conseguia preocupar com fome. Logo, a fome acaba por não ser um obstáculo à dieta.

FLEXIBILIDADE DA DIETA

E no seguimento do benefício anterior surge a imensa Flexibilidade que o JI confere à dieta. A possibilidade de “variar” mais facilmente a tua dieta e distribuição de calorias devido ao baixo número de refeições – que facilita a utilização de refeições e alimentos mais calóricos.

Quantas e quantas vezes não surge um jantar com amigos, um casamento ou outro evento onde sabes que vais exceder as tuas calorias? Tudo isto para estragar o teu défice calórico?!

Surge, assim, uma excelente oportunidade de intervenção do jejum intermitente para emagrecer. Como?

Restringindo estrategicamente o período de alimentação de modo a guardar a maioria das calorias para a tal refeição extraordinária.

Sabes que vais “abusar” ao jantar?
Controla as calorias durante o dia e guarda-as para essa refeição.
Pode ser uma excelente forma de assegurar o teu défice calórico mesmo em dias de excessos!

SAÚDE

Curiosamente, vários dos benefícios para a saúde que estão associados à prática de Jejum – como a redução dos níveis de inflamação, aumento do HDL, melhoria da insulina, etc. – parecem dever-se à Cetose induzida pelo jejum. (6).

Ou seja, se procuras ou praticas o jejum voluntariamente para beneficiar destas melhorias na saúde, aproveita e lê mais sobre a Dieta Cetogénica.

E aqui recomendo experimentar emparelhar as 2 estratégias no âmbito de tentar obter melhores benefícios!

E agora surge a questão…

“E O TREINO?!”

TREINO EM JEJUM INTERMITENTE

Antes de mais – treinar em jejum não é a melhor opção para emagrecer. Nem para ganhar massa muscular.

No entanto, lá por quereres fazer jejum intermitente não és obrigado a treinar em jejum. (A não ser que o teu protocolo te leve a tal – o que não recomendo!).

Basta adaptares o teu horário de jejum ao teu treino.

Tal como numa situação “não-jejum”, recomendo encaixar o treino entre 2 refeições.

Preferencialmente, ambas refeições devem conter pelo menos 0.3g de proteína por kg de peso corporal.

Ao fazer uma refeição pré-treino – mesmo que “ligeira” – são disponibilizados nutrientes necessários para um rendimento adequado. Além disso, conferirá logo nutrientes para suprir o crescimento estimulado a meio do treino.

COMO IMPLEMENTAR O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER

Entre os vários protocolos disponíveis, recomendo começar com um protocolo 16:8 – 16 horas em jejum e 8 horas de “alimentação”. É um protocolo simples e fácil de seguir, que se enquadra na maioria dos quotidianos.

Aqui, destacam-se 2 formas populares do jejum 16:8:

• Jejum entre o jantar e o almoço, saltando o pequeno-almoço (Jejum das 21h às 13h);
• Jejum entre o lanche e o pequeno-almoço, saltando o jantar (Jejum das 16h00 às 8h00).

Qualquer uma destas formas permite incluir facilmente o treino e relacionam-se facilmente com o horário usual do trabalhador ou estudante.

A escolha do protocolo deve ser altamente pessoal e deve considerar o próprio “relógio de fome”. Ou seja, saber quando é que costumas ter mais fome ou necessidade de comer para poder adaptar o teu período de jejum.

CONCLUSÃO

Não há nada de mágico quanto ao Jejum Intermitente para emagrecer. Não será por fazer jejum que vais perder mais ou menos gordura.

No entanto, é uma ferramenta que confere imensa facilidade e flexibilidade à dieta ao permitir refeições maiores/mais calóricas. Deste modo, facilita a adesão e consistência do défice calórico ao tornar a dieta mais agradável para o indivíduo.

Especialmente para indivíduos que não sintam fome de manhã, ou que se consigam manter bastante ocupados, o protocolo 16:8 é muito interessante. Ao “saltar” o pequeno-almoço e só fazer 1 almoço, 1 jantar e 1-2 snacks a redução calórica pode ser imensa!

Se estás curioso e ainda não experimentaste… experimenta!

Embora não seja nada milagroso, pode ser algo super útil para ti.

Se quiseres uma alimentação eficaz, personalizável aos teus objetivos e aos alimentos que gostas de comer: clica aqui em baixo para saber mais!

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER:

1. Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172.
2. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., … & Son, T. G. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity, 35(5), 714.
3. Headland, M., Clifton, P., Carter, S., & Keogh, J. (2016). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients, 8(6), 354.
4. Sundfør, T. M., Svendsen, M., & Tonstad, S. (2018). Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: a randomized 1-year trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(7), 698-706.
5. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews, 73(10), 661-674.
6. Mattson, M. P., Allison, D. B., Fontana, L., Harvie, M., Longo, V. D., Malaisse, W. J., … & Seyfried, T. N. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(47), 16647-16653.