Hipertrofia… o que é?
Porque é que é tão importante para atingir o meu melhor corpo?
Como é que este processo ocorre?
E como é que o posso procurar e potenciar?
Sabe tudo neste artigo!
O QUE É HIPERTROFIA?
Hipertrofia, por definição, é o aumento de volume de uma célula.
E é o principal processo pelo qual ocorre o crescimento e desenvolvimento muscular.
Sim, porque a Hiperplasia (aumento do número de células) é muito rara no tecido muscular.
Ou, mais tecnicamente, na fibra muscular – a célula do músculo.
Então, quando falamos de crescimento muscular, falamos de Hipertrofia Muscular.
E atualmente podemos distinguir a Hipertrofia em 2 tipos distintos, consoante o “compartimento” que cresce durante este processo:
HIPERTROFIA MIOFIBRILHAR
A hipertrofia miofibrilhar corresponde ao aumento do número de miofibrilhas / elementos contráteis dentro da célula.
Ou seja, a adição de proteínas como a actina e a miosina, diretamente responsáveis pela contração muscular e a tua capacidade de produção de força.
Atualmente, crê-se que a hipertrofia miofibrilhar seja mais estimulada por trabalhos com cargas mais elevadas, onde as fibras experienciam graus de tensão mais elevados desde o início da série.
(Que causam maior disrupção nestas estruturas miofibrilares)
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
Já a hipertrofia sarcoplasmática dá-se pelo aumento de elementos não-contráteis.
Ou seja, a adição de organelos no sarcoplasma da célula.
Como enzimas responsáveis pelas capacidades de produção de energia, por exemplo.
Nesta, por outro lado, crê-se que o estímulo advenha maioritariamente por séries mais extensas (mais repetições) e/ou em ambientes de maior stress metabólico.
Mas seja sarcoplasmástica ou miofibrilhar, a resposta à questão “Hipertrofia o que é?” é simplíssima:
É síntese proteica muscular.
Ou seja, a adição de proteínas ao músculo (sejam miofibrilares ou sarcoplasmáticas).
Que o torna maior, mais forte e com maior resistência.
Muito sinceramente, a questão “Hipertrofia Miofibrilhar -vs- Sarcoplasmática” é altamente redundante. Não porque não exista uma distinção, porque a evidência a mostra (e bem!). Mas porque não nos traz grande utilidade.
Se o objetivo é ganhar massa muscular (ou seja, é estético), nada importa se foi maioritariamente por adição de miofibrilhas ou de organelos no sarcoplasma. Desde que ocorra o crescimento pretendido, temos o sucesso que queremos.
Além disso, um programa de treino otimizado já envolve uma plenitude de estímulos que levará a ambos os tipos de hipertrofia. Sem procurar privilegiar uma em detrimento da outra.
Agora que já conheces o conceito de hipertrofia (o que é e que tipos existem), é pertinente saber que mecanismos te levam lá.
COMO ALCANÇAR A HIPERTROFIA MUSCULAR
Será que deves rasgar a fibra para que cresça?
Precisas de uma depleção energética da fibra?
É o tempo sob tensão? Ou o volume? Ou a intensidade?
Como vimos, o processo de hipertrofia muscular é um processo de síntese proteica.
Processo este que é seriamente mediado pelo mTOR (Mechanistic target of Rapamycin) – uma quinase que regula uma plenitude de processos celulares. Desde a síntese proteica, ao crescimento e proliferação de células, por exemplo.
Sim, existem outras quinases envolvidas nos processos de crescimento muscular. Sem dúvida alguma.
Mas a principal responsável pela hipertrofia é claramente o mTOR.
Esta “recebe” o sinal mecânico, avalia as condições (disponibilidade energética, proteica, etc.) e regula todo o processo de síntese proteica e crescimento muscular.
Interessantemente, a hipertrofia é um processo local.
Ou seja, ocorre apenas no(s) músculo(s) treinado(s). Não nos restantes.
Ou seja, por mais que um exercício te eleve as hormonas XPTO, isso nunca será pertinente para o crescimento de músculos que não os treinados por aquele exercício.
Lamento, é uma das ramificações do princípio da especificidade.
MECANISMOS DE HIPERTROFIA
No meio de tanta conversa sobre hipertrofia, o que é que realmente acontece para despoletar este crescimento?
Para ativar esse tal mTOR?
O nosso coach Fábio escreveu um ótimo artigo sobre os mecanismos de hipertrofia.
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RESUMINDO OS MECANISMOS
A Hipertrofia Muscular é altamente dependente da Tensão Mecânica experienciada pela fibra muscular. Na prática, os elevados graus de tensão podem ser experienciados através de uma plenitude de cargas e repetições, desde que cada série seja levada minimamente próximo da falha.
O Stress Metabólico funciona como um mecanismo que potencia a Tensão Mecânica, na medida em que acelera o alcance dos elevados graus de tensão, criando condições na célula mais favoráveis a tal. Além disso, parece representar um papel interessante na hipertrofia através do Inchaço Celular (Cell Swelling) que poderá assumir um papel próprio na geração de tensão.
Finalmente, o Dano Muscular por si só não tem qualquer potencial hipertrófico. Tanto que protocolos de treino onde apenas ocorra Dano Muscular não se traduzem em qualquer crescimento. Ou seja – o objetivo não é rasgar a fibra, porque rasgar a fibra por rasgar não te fará crescer. Não obstante, é um bom indicador, embora não totalmente fiável, de um treino que foi disruptivo e potencialmente hipertrófico.
Ah! Por favor… se ainda ouvires alguém a falar sobre hipertrofia ser dependente da Depleção Energética da Fibra…
Sinceramente, nem sei de onde é que surgiu esta ideia. Mas viola por completo os princípios da adaptação biológica.
Se a fibra sofre uma depleção energética – a adaptação que procurará ter será uma que a permita evitar essa tal escassez de energia.
Ou seja, será uma adaptação mais relacionada com a produção de energia (quer a nível muscular, quer a nível cardiorrespiratório).
E que não precisa, de todo, de se repercutir em crescimento muscular.
Já para não falar que a escassez energética é um fator antagónico ao crescimento muscular.
Isto é: quanto menos energia a célula tiver, menor será o sinal e ordem que receberá para a sua hipertrofia.
NUTRIÇÃO PARA HIPERTROFIA
Embora o treino seja imprescindível para ganhar massa muscular – ao ponto de ser a tua primeira prioridade – a nutrição não deixa de ser fundamental.
Até podes ter os melhores engenheiros, construtores e maquinaria do mundo para construir um arranha-céus.
Mas se não lhes deres materiais suficientes, nunca terás o arranha-céus que pretendes.
Ou seja, a alimentação funciona como o combustível – quer para sustentar os teus treinos e recuperação, quer para permitir o crescimento muscular.
E no meio de tudo o que constitui uma boa dieta para ganhar massa muscular, cuja otimização abrange uma plenitude de tópicos, há 2 aspetos que não podes negligenciar:
PROTEÍNA
Não só o tecido muscular é composto em grande parte por proteínas, como os processos de recuperação e hipertrofia são mediados pela disponibilidade de proteína.
Aliás, a própria ingestão de proteína funciona como um mecanismo para sinalizar a hipertrofia muscular pela alimentação.
CALORIAS
Precisas de energia para manter a intensidade e foco num treino de hipertrofia.
Portanto, precisas de calorias para suportar e otimizar a tua performance, para teres o melhor treino e estímulo para o crescimento muscular.
Mas a importância das calorias não fica por aqui.
Os processos de síntese proteica muscular são altamente impactados pela disponibilidade energética.
Pelo que estados de privação calórica tendem a diminuir significativamente a sinalização para o crescimento muscular.
Nomeadamente porque a escassez energética se repercute nas concentrações celulares de AMP, glicogénio e glicose. O que auxilia o aumento da concentração de AMPK, antagonista do mTOR – a proteína que realmente queremos sinalizar com o treino.
…
É claro que isto não é tudo o que há para saber sobre nutrição para hipertrofia. Longe disso!
Mas são dois conceitos que tens que ter sempre em conta para não comprometer ou inviabilizar os teus esforços.
CONCLUSÃO
Afinal… o que é hipertrofia?
É o processo fisiológico pelo qual os músculos crescem, através do aumento do seu volume enquanto célula.
O tipo de “estruturas” que hipertrofiam na fibra muscular – sarcoplasma ou miofibrilhas – parece ter alguma relação com o tipo de treino utilizado.
No entanto, ambas ocorrem num programa de treino bem conseguido para hipertrofia.
Pelo que não parece fazer muito sentido procurar uma via em detrimento da outra – até porque o objetivo final é maximizar o crescimento muscular, seja por qual via for.
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