Treino de Hipertrofia em Jejum – Como otimizar?

Fazer o treino de hipertrofia em jejum – sim ou não?

Como é que deves adaptar o teu treino?

Quais os benefícios e problemáticas?

Como resolver tudo isto?

Sabe tudo o que precisas sobre treinar hipertrofia em jejum e ganhar massa muscular neste artigo!

Costumas treinar em jejum?
E o teu objetivo é ganhar/desenvolver a massa muscular?

Então este artigo é para ti.

O treino de hipertrofia em jejum é uma das temáticas mais recorrentes neste mundo do fitness e bodybuilding.

Onde todos procuramos os melhores resultados e a melhor forma de lá chegar.

No entanto, se já conheces o nosso modus operandi, sabes que adoramos cruzar a evidência científica mais recente e aplicável com aquilo que é o nosso contexto do dia-a-dia.

E, para muitas pessoas, o período da manhã/madrugada são a melhor hora para treinar.

Não há trânsito, não há compromissos à última da hora e os ginásios estão geralmente mais disponíveis do que ao típico horário de final de tarde.

Mas existem várias particularidades no que toca a treinar em jejum.

PORQUÊ TREINAR EM JEJUM?

Neste mundo cheio de mitos e falsas afirmações, comecemos por ver os benefícios que estão associados ao treino de hipertrofia em jejum.

TREINAR EM JEJUM PARA QUEIMAR MAIS GORDURA

A primeira razão pela qual se fala tanto sobre treinar em jejum é a queima de gordura.

Isto porque o corpo está mais predisposto a utilizar as tuas reservas de gordura como fonte de energia durante o treino, visto que já não recebe comida nem açúcares há algum tempo.

E isto é verdade.

Durante o teu treino de hipertrofia em jejum, mais das calorias que queima virão das tuas reservas de gordura.

E menos dos teus hidratos de carbono. Seja treino de hipertrofia, cardio em jejum ou simples caminhadas.

E o Quociente Respiratório (relação entre a taxa de CO2 expirado e O2 inspirado) traduz isto muito bem.

Mas, infelizmente, dá-se uma adaptação inversa no resto do dia.

Após o treino em jejum, durante o resto do dia, irás queimar mais hidratos de carbono do que gordura. Equilibrando o efeito total ao final do dia.

Ou seja, entre treinar em jejum -vs- treinar após ter comido:

Queimas mais gordura e menos hidratos durante o treino, sim.

Mas queimas menos gorduras e mais hidratos durante o resto do dia, como consequência, equilibrando a perda de gordura final.

Mas há outra forma pela qual o treino de hipertrofia em jejum te poderia fazer queimar mais gordura.

Que era pondo-te a queimar mais calorias por treino.

O que não aconteceu.

Seja a treinar em jejum, ou treinar depois de uma refeição, se o trabalho for o mesmo, o gasto calórico será similar.

E a perda de gordura – com tudo o resto igual (tipo de exercício e alimentação) – será também similar.

TREINAR EM JEJUM e CRESCIMENTO MUSCULAR

E quanto ao ganho de massa muscular?

Será que terás benefícios adicionais por fazer o treino de hipertrofia em jejum?

Uma das premissas mais vendidas por aí é que treinar em jejum melhora o teu perfil hormonal.

Nomeadamente através de um aumento da Testosterona e da Hormona de Crescimento que impactam o teu crescimento e recuperação muscular.

Mas, lamentavelmente, essa afirmação é semi-falsa.

Embora possa existir alguma alteração hormonal… esta alteração é ridiculamente pequena.

E é insignificativa.

Ou seja, mesmo que o treino em jejum tenha algum impacto no teu crescimento muscular por vias hormonais, este impacto é tão pequeno que se torna insignificativo.

Incapaz de te trazer quaisquer benefícios minimamente notáveis.

Além disso, dependendo do teu tipo de treino, o facto de não te alimentares adequadamente nas horas antes do treino poderá comprometer a tua performance.

Tornando o treino em jejum contraproducente.

Resumindo: Treinar em jejum não te fará ganhar mais massa muscular.

No entanto, por mais subótimo que seja, o treino de hipertrofia jejum tem benefícios.

BENEFÍCIOS DE TREINAR EM JEJUM

Treinar de manhã, em jejum, tem a grande vantagem do horário em que se enquadra.

Primeiro, é um horário do dia onde não tendem a existir muitos imprevistos.

Não há reuniões marcadas à última da hora antes do trabalho sequer começar.
Nem há cafés, almoços ou jantaradas pelas primeiras horas da manhã.

Segundo, se treinas cedo (6, 7 ou 8 horas da manhã), muito provavelmente não enfrentarás grande trânsito para chegar ao ginásio.

O que não acontece tão facilmente à hora de almoço.

E muito menos ao final do dia.

Terceiro, é uma ótima forma de começar o dia de forma positiva e contribuir diretamente para um objetivo TEU.

Sem riscos de comprometimento ou adesão.

E só dependendo da tua capacidade de te levantares perante o alarme matinal!

Não obstante, há pormenores aos quais deves tomar atenção se queres (ou estás a) treinar em jejum.

MELHORAR O TREINO DE HIPERTROFIA EM JEJUM

Como vimos, treinar em jejum não traz nada de diretamente benéfico para o teu treino ou crescimento muscular.

Mas pode ser a única forma que tens para treinar de forma consistente.

E isso, por si só, já é uma razão mais do que válida para continuares a treinar neste registo.

No entanto, estas pequenas alterações podem potenciar IMENSO o teu rendimento e evolução.

Sem te obrigar a acordar mais cedo!

POTENCIAL PRÉ-TREINO RÁPIDO

Primeiro, dou-te uma pequena sugestão que te ajudará a quebrar o jejum, sem perder tempo nenhum.

Sem te obrigar a acordar mais cedo e sacrificar as tuas horas de sono imprescindíveis.

Prepara um batido de Whey para tomar logo de manhã.

Na noite anterior, deixa o pó já preparado.

Dentro do shaker ou misturadora, com quaisquer ingredientes que pretendas usar bem perto – para que não tenhas que ter trabalho nenhum nem pensar em nada de manhã.

Até podes deixar umas peças de fruta ou açúcar se quiseres adicionar uns Hidratos a este pré-treino.

Assim, assim que acordas tens o teu batido quase pronto a consumir.

E podes tomá-lo logo depois da tua ida à casa de banho e pesagem matinal, enquanto tratas da tua higiene.

Ocupa-te apenas 1 minuto da tua manhã e poderá fazer uma diferença bem notável nos teus resultados.

Percebo perfeitamente que isto possa não ser solução para ti, no entanto.

Que não gostes mesmo de comer de manhã.

Ou que te cause algum desconforto no sistema digestivo e, por isso, afete o teu rendimento.

Então trago-te mais soluções – sem refeições pré-treino!

DIA ANTERIOR

Resumidamente, a problemática de treinar em jejum é, em grande parte, a quantidade de tempo que ficaste sem comer.

Que faz com que não tenhas tantos nutrientes a circular e disponíveis para suportar todo o processo de treino.

Então, se este jejum realmente vai acontecer, podemos mitigar os efeitos adversos.

Como?

Fazendo uma última refeição mais nutritiva.
Com mais proteínas e hidratos, idealmente com uma absorção muito mais lenta.

Se depois de 8 horas de sono os nutrientes dessa refeição ainda vão estar “em libertação”?

Muito provavelmente não.

Mas se essa refeição for corretamente preparada, terás as tuas reservas bem preenchidas e não te faltará nada quando fores começar o teu treino na manhã seguinte.

REFEIÇÃO INTRA-TREINO

Por fim temos a refeição intra-treino.

Se não conseguimos proporcionar os nutrientes que queríamos antes, podemos sempre facultá-los durante.

Aliás, certamente já viste aquelas bebidas energéticas que os desportistas utilizam durante os seus treinos e competições – como a Powerade, Gatorade, etc.

Basicamente são uma espécie de “refeição intra-treino”, mas na forma líquida.
(Embora não sejam a refeição mais adequada ao nosso tipo de treino).

E nós vamos fazer o mesmo.

Mas adaptado à nossa realidade – àquilo que TU precisas para um intra-treino TOP para quem está em jejum:

• Proteína: Na ordem das 0.3 gramas por kg de peso corporal.

• Hidratos: Entre 40 a 80 gramas no total, consoante a duração e exigência do teu treino.

• Gorduras e Fibras: mínimo possível.

Na prática, isto pode ser feito em batido (ex: Whey + Açúcar/Dextrose/Maltodextrina).

Ou podes utilizar barras de proteína e gomas ou sumo para os hidratos, por exemplo.

CONCLUSÃO

O treino de hipertrofia em jejum não tem nada de mágico.

Não te trará mais crescimento muscular. Nem maior perda de gordura.

No entanto, se esta é a forma que melhor se enquadra na tua agenda – e com a qual consegues ser mais consistente – então pode ser a melhor aposta para ti.

Por isso, é importante adequar a tua alimentação no dia anterior e, sempre que possível, otimizar o teu intra e pós-treino.

Assim consegues minimizar os problemas associados a treinar em jejum, com poucos nutrientes disponíveis ao imediato. E alcançar um ótimo crescimento muscular!