Ganhar massa muscular em casa? Sim, é possível! Segue este guia e desbloqueia o teu crescimento muscular!

Guia completo para ganhar massa muscular em casa (2024)

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Ganhar massa muscular em casa parece-te impossível? Espera um minuto!

Se houve algo que a quarentena do COVID nos ensinou foi que é perfeitamente possível crescer músculo em casa, mesmo sem equipamentos.

Estejas tu num nível iniciado ou mais avançado: ganhar massa muscular em casa é uma realidade. Só precisas do treino certo para ti. E de ser um engenheiro com a mobília e objetos em casa, mas isso também tratamos nós!

É exatamente por isso que partilho contigo este guia completo: para que consigas ganhar massa muscular em casa sem precisares de equipamentos.

Vamos abordar temáticas como a programação do treino em casa para teres um plano eficaz para crescer músculo. A seleção de exercícios através do peso do corpo e objetos que encontres em casa (olá mobília!). E, também, caso decidas investir no teu ginásio caseiro, algumas sugestões de equipamentos para ganhar massa muscular em casa.

Era uma vez um atleta intermédio altamente dedicado, o Tomás.

O Tomás tinha um sonho: competir em culturismo. Para isso, precisava de crescer mais músculo. Muito mais músculo.

Mas o COVID chegou. E mandou-o para casa, juntamente com todos os outros portugueses. Durante largos meses, sem acesso ao ginásio.

O Tomás via-se perdido, a tentar vários exercícios em casa, mas sem conseguir ver os resultados que queria. Em vez de estar a manter ou ganhar massa muscular em casa, estava a ficar cada vez mais pequeno. E a perder o progresso que tinha feito no ginásio.

Sem perspetivas de regresso ao ginásio e com um físico cada vez mais pequeno, esta visão da quarentena e do treino em casa estava a destruir os sonhos do Tomás.

Eis que o Tomás se levantou. Procurou orientação profissional no nosso acompanhamento online e eu mesmo fui responsável por montar a estratégia de treino e nutrição especializada para ele.

Os resultados? O Tomás saiu da quarentena mais magro, sim. Com muito menos gordura, sim. Mas, acima de tudo, mostrei ao Tomás como ganhar massa muscular em casa mesmo sem equipamento.

Com menos 8kg de gordura e mais 3kg de músculo após o “lockdown”, o Tomás é mais um exemplo de que é possível ganhar massa muscular em casa. Mesmo como um atleta intermédio.

Hoje, vou partilhar contigo alguns dos segredos que o ajudaram a conquistar essa evolução.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM CASA

Primeiro, vamos entender algo importantíssimo: porquê treinar em casa?

O tempo é um dos teus bens mais preciosos. E treinar em casa é uma das melhores formas de ganhares tempo no teu dia-a-dia. É:

  • Conveniente – não tens de te deslocar para o ginásio (e estás pertíssimo da cozinha para o pós-treino e da cama para o pós-leg-day)
  • Economiza-te tempo e dinheiro em deslocações para o ginásio.
  • Privacidade e Liberdade – estás no teu espaço, podes treinar como quiseres, quando quiseres e não tens de levar com ninguém a ocupar máquinas ou a ser inconveniente
  • Mais barato – mesmo que investas em equipamento para treinar em casa e construas um bruto Home Gym, vai-te ficar MUITO mais barato a longo-prazo (2+ anos) do que uma mensalidade de ginásio.

É por estas (e por outras!) que 75% dos praticantes de fitness tendem a preferir treinar e ganhar massa muscular em casa em vez de frequentar o ginásio tradicional. E muitos deles acabaram por investir no seu próprio equipamento para levar o treino em casa a um nível totalmente diferente.

Além disso: aproveito para desmistificar algo crucial:

PODES GANHAR TANTA MASSA MUSCULAR A TREINAR EM CASA COMO A TREINAR NUM GINÁSIO.

Só precisas do plano certo para conseguires realmente ganhar massa muscular em casa com a máxima eficácia

Se o teu objetivo é crescer músculo: queres hipertrofiar. Aumentar o volume das tuas células, através de um treino que estimule o seu crescimento e fortalecimento.

Isto requer um treino de hipertrofia eficaz e consistente, aliado a uma dieta nutritiva e o descanso suficiente.

Isso tu já sabes.

Agora: como é que se programa um treino de hipertrofia eficaz e consistente para ganhar massa muscular em casa?

Treino de Hipertrofia Sem Equipamentos - Manual e Plano de Treino completo para ganhar massa muscular sem quaisquer equipamentos!

QUERES UM PLANO DE TREINO EM CASA SEM EQUIPAMENTOS?

O nosso e-book e programa de Treino Hipertrofia Sem Equipamentos é ideal para atletas que querem treinar em casa sem equipamentos.

Sem que percas tempo nem dinheiro com treinos longos demais e ineficazes.

Este manual inclui 2 blocos de treino com opções de 3, 4 ou 5 treinos semanais.


Assim, poderás adaptar o treino à tua disponibilidade e nível de desenvolvimento para alcançares a tua máxima evolução.

Sabe mais aqui!

Sabes a típica questão: “quantas reps devo fazer para hipertrofia”?

É daquelas questões de iniciado, sim. Mas é um ótimo fundamento para começar a otimizar o treino de hipertrofia em casa.

Porque uma das principais dificuldades para ganhar massa muscular em casa é que há uma intensidade mínima para que o treino seja eficaz a estimular crescimento.

Idealmente, queres trabalhar com séries de 5 a 30 repetições para hipertrofia.

Levadas à falha ou até 4 repetições em reserva.

Isto não significa que não possas crescer com séries de 40, 50 ou 60 repetições. Claro que podes.

Mas a eficiência do teu treino cai abruptamente.

Por isso é que é tão prático ter acesso a máquinas e pesos onde podes continuamente aumentar a carga à medida que ficas mais forte (“sobrecarga progressiva”). Porque estás sempre a trabalhar numa intensidade mais eficaz para estimular crescimento.

Se consegues fazer 30 ou mais agachamentos, push-ups, abdominais, …, de seguida: precisas de aumentar a intensidade desse exercício. Drasticamente.

É aqui que entram os detalhes da periodização do treino em casa. Desde a manipulação da cadência, tempos de descanso, técnicas de intensidade, …

Para conseguir dar-te a INTENSIDADE suficiente para conseguires ganhar massa muscular em casa sem equipamentos.

Se tens equipamentos como pesos ou elásticos, então a solução é “simples”: aumenta a carga até não conseguires fazer mais do que 30 reps com essa carga.

Seja para ganhar massa muscular em casa ou no ginásio: intensidade não é tudo.

É uma variável crucial, sim. Mas igualmente importante é o volume de treino: a “dose” de treino.

Quantas séries é que vais fazer para cada músculo em cada treino?

E em cada semana?

Estas são as primeiras questões que deves atender no que toca ao volume de treino para ganhar massa muscular em casa.

Tendo em conta que muitos dos exercícios que vais fazer em casa podem não ser tão disruptivos ou estimulantes como os exercícios no ginásio (por falta de carga, perfis de resistência, entre outros fatores)…

Provavelmente vais precisar de mais volume de treino para ganhar massa muscular em casa comparativamente ao ginásio.

Isto significa que é normal precisares de mais séries para crescer um músculo em casa versus no ginásio, com acesso a mais pesos e equipamentos.

Por isso, começo com 2 recomendações diretas, que servem como base para começares o teu bloco de treino e depois poderes ajustar com base na TUA resposta:

  • 12 a 30 séries por músculo por semana
  • Divididas em 3 a 12 séries por músculo por treino.

A chave aqui é encontrares o volume ideal para cada treinares cada músculo. Analisando meticulosamente a tua progressão e resposta ao treino e a cada exercício para que consigas ganhar massa muscular em casa rápido e eficaz.

É exatamente com base nessa análise e ajustes meticulosos que levamos atletas como tu a alcançar físicos musculados e definidos, semana após semana, no nosso acompanhamento online.

Quantas vezes é que deves treinar cada músculo ao longo da semana?

A resposta simples? 2 a 4 treinos por músculo por semana.

Dividindo o volume ao longo destes treinos de acordo com a tua recuperação entre treinos e a tua necessidade de estímulo em cada sessão.

O objetivo, aqui, é encontrar a divisão de treino IDEAL para ti.

Entendendo que cada pessoa responde de forma própria ao treino e, por isso, deves distribuir os exercícios e o volume de treino com base no teu caso específico.

Como?

  1. Garante que tens um estímulo apropriado para ganhar massa muscular em casa em cada sessão de treino para esse músculo.
  2. Avalia a tua recuperação entre treinos
  3. Treina cada músculo assim que estiver recuperado e pronto para crescer.
Se queres ganhar massa muscular em casa precisas de progredir nos treinos

A escolha dos melhores exercícios para treinar em casa dependerá imenso do teu nível de treino e do equipamento que tens disponível. Já para não falar de toda a individualização que a seleção de exercícios para hipertrofia exige.

Se não tens acesso a equipamento, recomendo-te novamente este artigo onde referencio vários exercícios para treinar em casa sem equipamento. Encontrarás várias opções, nomeadamente para cada grupo muscular.

Mas se estás interessado em investir em equipamento simples para ter em casa e/ou levar contigo em viagem, eis a minha sugestão:

1. HALTERES AJUSTÁVEIS

Assim conseguirás treinar praticamente todos os grupos musculares, com os principais padrões de movimento. Tudo só com um equipamento onde poderás ajustar facilmente o grau de dificuldade.

2. BARRA DE ELEVAÇÕES

Tendo uma Barra de Elevações ganhas acesso a uma panóplia de exercícios de puxar e de abdominais extremamente interessantes.

Além disso, podes prender-lhe um TRX, Elásticos ou até mesmo utilizar uma Toalha de Banho/Lençóis para explorar muitos mais exercícios. Tudo isto por um custo relativamente baixo.

3. CONJUNTO DE ELÁSTICOS

OK, não consegues adquirir halteres? Os elásticos são uma excelente opção e ainda mais económica.

Para além de te permitir fazer praticamente todos os exercícios que farias com halteres – promove uma curva de resistência diferente.

Portanto consegues explorar os mesmos exercícios mas com dificuldades em pontos diferentes!

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Agora que já tens as bases para ganhar massa muscular em casa, quero deixar-te algumas sugestões práticas:

A cadência do movimento é uma variável muito menosprezada no ginásio.

Mas que faz todo o sentido manipular, principalmente quando tens limitações na variedade dos exercícios e/ou na carga que consegues utilizar.

Por um lado: quando tens poucos exercícios, variar a cadência de um exercício consegue ser o suficiente para criar a variação suficiente para acelerar o teu crescimento muscular, sem ter de trocar de exercícios.

Por outro: A utilização de pausas nos momentos mais difíceis do movimento e fases excêntricas prolongadas (3 a 4 segundos) pode ser uma excelente ferramenta para tornar cada repetição mais estimulante e eficaz.

As técnicas avançadas do treino de hipertrofia podem ser uma ferramenta brutal para ganhar massa muscular em casa. Particularmente para acumulares mais volume de treino em menos tempo.

Seja o encurtar os descansos com técnicas como Rest-Pause ou Myo-Reps.

Seja para aumentar o estímulo no músculo-alvo ou mesmo até alterar o fator limitante do exercício através de Séries Compostas e Séries Gigantes.

Não faria das técnicas de intensidade o “bolo” grande do teu treino em casa. Mas usaria estas técnicas e protocolos de forma estratégica e periodizada.

Para assegurar que estás nas melhores condições para ganhar massa muscular em casa.

Ganhar massa muscular em casa é mais do que possível.

Aliás: temos inúmeros alunos no nosso acompanhamento online que ganharam vários kg’s de músculo a treinar em casa, mesmo sem equipamento.

É isso que acontece quando tens um treino e dieta personalizados e adaptados continuamente para assegurar o teu melhor progresso.

Bons treinos – e não te esqueças:

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