Costumas treinar flexibilidade?
Qual a aplicação ao treino de hipertrofia?
Descobre tudo aqui!
Flexibilidade e enquadramento teórico
A flexibilidade está diretamente associada à capacidade de realizar movimentos com uma determinada amplitude articular.
Amplitude essa que pode ser maior ou menor consoante a capacidade do músculo se estender.
Mas será que os músculos podem ser mais ou menos flexíveis?
Será que quando alongamos tornamo-los mais flexíveis ou aumentamos o seu comprimento?
De forma literal: nem uma coisa, nem outra!
Ao longo do tempo, acreditou-se que para treinar a flexibilidade através de alongamentos, promovíamos o aumento da viscoelasticidade e/ou o aumento do comprimento do fascículo do músculo.
O que nos dava a entender que com o treino de flexibilidade poderíamos tornar os músculos mais flexíveis e aumentar o seu comprimento.
No entanto, este racional teórico ficou lá atrás no passado e já sabemos que não funciona bem assim.
É verdade que ao treinarmos um determinado alongamento ao longo do tempo, conseguimos chegar mais longe, com menor esforço, aumentando a flexibilidade nesse movimento.
Mas a palavra chave a utilizar aqui é tolerância.
Porque na verdade, os alongamentos não aumentam o comprimento do músculos nem a sua viscoelasticidade, eles aumentam a tolerância ao alongamento (1).
Quando alongas e não consegues ir mais além, o sistema nervoso central é o fator limitante.
É ele que, de acordo com alguns fatores, incluindo o treino desta qualidade física específica (flexibilidade), entende o que pode ou não ser lesivo para os músculos.
Com a falta de treino, até pequenas amplitudes são consideradas perigosas para o sistema nervoso central e, por isso, ele limita-te. É isto que entendemos por ter pouca flexibilidade.
Por outro lado, se fizeres um treino que te permita treinar esta qualidade física, estarás a fazer com que o SNC te permita ir mais longe nas tuas amplitudes.
Sobre o aumento da viscoelasticidade: esta pode ocorrer de forma aguda e temporariamente, mas retorna aos seus níveis basais passado algum tempo (minutos ou horas, depende do volume e intensidade do alongamento) (1).
Mas será que faz sentido treinar de forma isolada a flexibilidade para melhorar o nosso treino de hipertrofia? Mais amplitude, talvez?
Ou fará sentido alongarmos para aquecer e prevenir lesões?
Maybe o clássico “alongar para não ter dores depois do treino”?
Flexibilidade e hipertrofia
Já vimos que a flexibilidade é uma qualidade física treinável. Tal como a força ou a velocidade.
A flexibilidade é colocada em análise com o treino de hipertrofia de duas formas: aumentar a flexibilidade para realizar melhores amplitudes de treino e realizar treino de flexibilidade (alongamentos) como aquecimento ou depois do treino.
Teoricamente, faz muito sentido melhorar a flexibilidade dos músculos para aumentar a amplitude de movimento.
Quanto maior a amplitude (Range of Motion), mais comprimento de músculos é trabalhado. Basicamente, um must para crescimento muscular.
No entanto, um grupo de investigadores portugueses realizou uma meta-análise (2) dos artigos existentes sobre o tema e não encontrou benefícios em treinar flexibilidade para aumentar o ROM quando já se treina com o máximo de amplitude possível.
Parece que a melhor forma de aumentar a amplitude num dado é exercício é treinar o próprio exercício.
Aqui sobressai o princípio da especificidade: se queres melhorar em algo, treina especificamente o que queres melhorar.
Na verdade, parece que alongar apenas te torna melhor a… alongar. Com pouco transfer para uma tarefa dinâmica/funcional (3).
Relativamente ao segundo ponto: devemos alongar para treino de hipertrofia? E para prevenir lesões?
Infelizmente para os amantes dos alongamentos e flexibilidade, a ciência não quer saber dos vossos sentimentos.
E esta converge no sentido de informar que alongar antes do treino não melhora o rendimento do treino (só prejudica) e não previne lesões.
Além de prejudicar na capacidade de produção de força, não existe nenhuma evidência de que previne lesões (4).
Sabes o que apresenta evidências sólidas de prevenção de lesões? O próprio treino de força (5)! Realizado em segurança, bem planeado e ajustado a cada um.
Por fim, alongar para diminuir as dores pós-treino?
Uma das maiores banhadas que está enraizada no conhecimento popular… e de quem não se atualiza.
Alongar/treinar flexibilidade após um treino de força parece ser uma péssima ideia, pois além de não ajudar na recuperação nem diminuir o dano muscular (6), pode reduzir os níveis de IGF-1 (7) e a circulação sanguínea, reduzindo oxigenação aos músculos (8).
Basicamente, uma espécie de treino de oclusão vascular no sítio errado, à hora errada.
DESCARREGA O TEU E-BOOK GRÁTIS!
Descobre os segredos para acelerar o crescimento muscular em atletas avançados e intermédios!
Obrigado!
Chegará à tua caixa de e-mail brevemente!
Caso não o recebas dentro de 5 minutos: verifica a caixa de spam e adiciona o contacto info@breakingmylimits.com à tua lista de remetentes seguros!
Conclusão
No fim de tudo, quererá isto dizer que treinar flexibilidade é obsoleto?
Claro que não.
A verdadeira questão é se “se posso” ou se “tenho de o fazer”.
Temos de deixar de olhar para os alongamentos como algo que pode ser feito, não obrigatório.
Continua a ser válido em algumas situações.
Seja para quem o faz por gosto, quem não pode fazer outro tipo de treino ou para determinados atletas de diferentes modalidades.
No entanto, para o nosso treino de hipertrofia e para quem pretende apenas aumentar a massa muscular, provavelmente tem pouca aplicabilidade.
Apesar do treino de flexibilidade continuar a ser recomendado pelo American College of Sports Medicine, principalmente com o avançar da idade, acaba por ser dispensável para quem realiza treino de força com boas amplitudes de movimento (ROM).
Como foi referido, a melhor forma de aumentar o ROM de um exercício é praticar o próprio exercício.
No entanto, se quiseres ainda mais amplitude/flexibilidade em determinada posição articular, podes treinar de forma específica.
Garante apenas que esse trabalho que visa aumentar a flexibilidade está bem longe do treino de hipertrofia (ex. alongamentos de manhã, treino de força à noite).
Se não treinas e estás na dúvida se deves ou não fazer treino de flexibilidade apenas porque te recomendaram, responde primeiro:
Existe alguma tarefa no dia-a-dia onde tenhas falta de amplitude?
Se não, então, who cares? Procura outro tipo de treino que contribua para o teu bem estar, saúde e qualidade de vida (treino de força, cardio, etc.).
Se sim… ainda assim, podes fazer apenas treino de força, matando dois coelhos numa cajadada só: aumentas a amplitude articular e obténs todos os benefícios da musculação… o melhor anti-aging natural.
E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!
Plano de Treino 8 Semanas
Transforma o Teu Corpo em 8 Semanas com os Nossos Planos de Treino de Hipertrofia! Escolhe entre: 🔹 Género: Masculino ou Feminino 🔹 Dias de Treino: 3, 4 ou 5 dias por semana 🔹 Ênfases Personalizados: Masculino: Corpo Todo, Peitoral, Costas, Braços, Ombros Feminino: Corpo Todo, Pernas e Glúteos, Tronco e Braços Por apenas…
Quebra os teus limites!
Referências
1.Weppler CH & Magnusson SP (2010). Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 90(3):438-49.
2. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H & Clemente FM (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4):427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
3. 1.Moreside, Janice M.; McGill & Stuart M. (2013) Improvements in Hip Flexibility Do Not Transfer to Mobility in Functional Movement Patterns, Journal of Strength and Conditioning Research:27 (10): pp. 2635-2643.
4. Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J. et al (2014). Interventions to Prevent Sports Related Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Sports Med44, 473–486.
5. 1.Fleck, S. & Falkel, J. (1986). Value of Resistance Training for the Reduction of Sports Injuries. Sports Medicine3, 61–68.
6. 1.Herbert RD, de Noronha M. & Kamper SJ. (2011) Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 6;(7).
7. Borges Bastos C. et al. (2013). Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. J Strength Cond Res. 27(9):2465-72.
8. McCully K.K. (2010) The Influence of Passive Stretch on Muscle Oxygen Saturation. In: Takahashi E., Bruley D. (eds) Oxygen Transport to Tissue XXXI. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 662. Springer, Boston, MA.
Uma resposta
Olá tudo bem? Espero que sim 🙂
Adorei seu artigo,muito bom mesmo!
Abraços e continue assim.