Flexibilidade

Flexibilidade

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Costumas treinar flexibilidade?

Qual a aplicação ao treino de hipertrofia?

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Flexibilidade e enquadramento teórico

A flexibilidade está diretamente associado à capacidade de realizar movimentos com uma determinada amplitude articular. Amplitude essa que pode ser maior ou menor consoante a capacidade de o músculo se estender.

Mas será que os músculos podem ser mais ou menos flexíveis?

Será que quando alongamos tornamo-los mais flexíveis ou aumentamos o seu comprimentos?

De forma literal: nem uma coisa, nem outra!

Ao longo do tempo, acreditou-se que para treinar a flexibilidade, através de alongamentos, promovíamos o aumento da viscoelasticidade e/ou o aumento do comprimento do fascículo do músculo.

O que nos dava a entender que com o treino de flexibilidade poderíamos tornar os músculos mais flexíveis e aumentar o seu comprimento.

No entanto, este racional teórico ficou lá atras no passado e já sabemos que não funciona bem assim.

É verdade que ao treinarmos um determinado alongamento ao longo do tempo, conseguimos chegar mais longe, com menor esforço, aumentando a flexibilidade nesse movimento.

Mas a palavra chave a utilizar aqui é tolerância.

Porque na verdade, os alongamentos não aumentam o comprimento do músculos nem a sua viscoelasticidade: eles aumentam a tolerância ao alongamento (1).

Quando alongas e não consegues ir mais além, o sistema nervoso central é o fator limitante.

É ele que, de acordo com alguns fatores incluindo o treino desta qualidade física específica (flexibilidade), entende o que pode ou não ser lesivo para os músculos.

Com a falta de treino, até pequenas amplitudes são consideradas perigosas para o sistema nervoso central e, por isso, ele limita-te. É isto que entendemos por ter pouca flexibilidade.

Por outro lado, se fizeres um treino que te permita treinar esta qualidade física, estarás a fazer com que o SNC te permita ir mais longe nas tuas amplitudes.

Sobre o aumento da viscoelasticidade: esta pode ocorrer de forma aguda e temporariamente mas retorna aos seus níveis basais passado algum tempo (minutos ou horas, depende do volume e intensidade do alongamento) (1).

Mas será que faz sentido treinar de forma isolada a flexibilidade para melhorar o nosso treino de hipertrofia? mais amplitude, talvez?

Ou fará sentido alongarmos para aquecer e prevenir lesões?

Maybe o clássico “alongar para não ter dores depois do treino”?

Flexibilidade e hipertrofia

Já vimos que a flexibilidade é uma qualidade física treinável. Tal como a força ou a velocidade.

A flexibilidade é colocada em análise com o treino de hipertrofia de duas formas: aumentar a flexibilidade para realizar melhores amplitudes de treino e realizar treino de flexibilidade (alongamentos) como aquecimento ou depois do treino.

Teoricamente, faz muito sentido melhorar a flexibilidade dos músculos para aumentar a amplitude de movimento.

Quanto maior a amplitude (Range of Motion), mais comprimento de músculos é trabalhado. Basicamente, um must para crescimento muscular.

No entanto, um grupos de investigadores portugueses realizou uma meta-análise (2) dos artigos existentes sobre o tema e não encontrou benefícios em treinar flexibilidade para aumentar o ROM quando já se treina com o máximo de amplitude possível.

Parece que a melhor forma de aumentar a amplitude num dado é exercício é treinar o próprio exercício.

Aqui sobressai o princípio da especificidade: se queres melhorar em algo, treina especificamente o que queres melhorar.

Na verdade, parece que alongar apenas te torna melhor a… alongar. Com pouco transfer para uma tarefa dinâmica/funcional (3).

Relativamente ao segundo ponto: devemos alongar para treino de hipertrofia? e para prevenir lesões?

Infelizmente para os amantes dos alongamentos e flexibilidade, a ciência não quer saber dos vossos sentimentos.

E esta converge no sentido de informar que alongar antes do treino não melhora o rendimento do treino (só prejudica) e não previne lesões.

Além de prejudicar na capacidade de produção de força, não existe nenhuma evidência de que previne lesões (4).

Sabes o que apresenta evidências sólidas de prevenção de lesões? o próprio treino de força (5)! Realizado em segurança, bem planeado e ajustado a cada um.

Por fim, alongar para diminuir as dores pós-treino?

Uma das maiores banhadas que está enraizado no conhecimento popular… e de quem não se atualiza.

Alongar/treinar flexibilidade após treino de força parece ser uma péssima ideia pois além de não ajudar na recuperação nem diminuir o dano muscular (6), pode reduzir os níveis de IGF-1 (7) e a circulação sanguínea, reduzindo oxigenação aos músculos (8).

Basicamente, uma espécie de treino de oclusão vascular no sítio errado, à hora errada.

Conclusão

No fim de tudo, quererá isto dizer que treinar flexibilidade é obsoleto?

Claro que não.

A verdadeira questão é se “se posso” ou se “tenho de o fazer”. Temos de deixar de olhar para os alongamentos como algo que pode ser feito, não obrigatório.

Continua a ser válido em algumas situações.

Seja para quem o faz por gosto, quem não pode fazer outro tipo de treino ou para determinados atletas de diferentes modalidades.

No entanto, para o nosso treino de hipertrofia e para quem pretende apenas aumentar a massa muscular, provavelmente tem pouca aplicabilidade.

Apesar de o treino de flexibilidade continuar a ser recomendado pelo American College of Sports Medicine, principalmente com o avançar da idade, acaba por ser dispensável para quem realiza treino de força com boas amplitudes de movimento (ROM).

Como foi referido, a melhor forma de aumentar o ROM de um exercício é praticar o próprio exercício.

No entanto, se quiseres ainda mais amplitude/flexibilidade em determinada posição articular, podes treinar de forma específica.

Garante apenas que esse trabalho que visa aumentar a flexibilidade está bem longe do treino de hipertrofia (ex. alongamentos de manhã, treino de força à noite).

Se não treinas e estás na dúvida se deves ou não fazer treino de flexibilidade apenas porque te recomendaram, responde primeiro:

Existe alguma tarefa no dia-a-dia onde tenhas falta de amplitude?

Se não, então, who cares? Procura outro tipo de treino que contribua para o teu bem estar, saúde e qualidade de vida (treino de força, cardio, etc.).

Se sim…ainda assim, podes na mesma fazer apenas treino de força, matando dois coelhos numa cajadada: aumentas a amplitude articular e obténs todos os benefícios da musculação…o melhor anti-aging natural.

Quebra os teus limites!

Referências

1.Weppler CH & Magnusson SP (2010). Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 90(3):438-49.

2. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H & Clemente FM (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4):427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427

3. 1.Moreside, Janice M.; McGill & Stuart M. (2013) Improvements in Hip Flexibility Do Not Transfer to Mobility in Functional Movement Patterns, Journal of Strength and Conditioning Research:27 (10): pp. 2635-2643.

4. Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J. et al (2014). Interventions to Prevent Sports Related Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Sports Med44, 473–486.

5. 1.Fleck, S. & Falkel, J. (1986). Value of Resistance Training for the Reduction of Sports Injuries. Sports Medicine3, 61–68.

6. 1.Herbert RD, de Noronha M. & Kamper SJ. (2011) Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 6;(7).

7. Borges Bastos C. et al. (2013). Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. J Strength Cond Res. 27(9):2465-72.

8. McCully K.K. (2010) The Influence of Passive Stretch on Muscle Oxygen Saturation. In: Takahashi E., Bruley D. (eds) Oxygen Transport to Tissue XXXI. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 662. Springer, Boston, MA.

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