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Os melhores exercícios para ganhar massa muscular

Escolher exercícios para ganhar massa muscular não é de todo trivial.
Aliás, tem muito que se lhe diga.

Não se trata de copiar o exercício que o The Rock faz, ou que a revista XPTO diz ser milagroso. .
Também não se trata de simplesmente adicionar mais e mais exercícios ao treino – não terias tempo nem capacidade para os aproveitar a todos.

É preciso fazer uma escolha e saber quando e porquê preferir um exercício, abdicando de outro.

E é precisamente isto que vamos tratar: dicas e critérios para a seleção de exercícios num treino de hipertrofia.

Como escolher exercícios para ganhar massa muscular
ATENÇÃO!

Enquanto cumprires estes princípios, terás resultados mesmo com a “pior” seleção de exercícios.
Mas fazer os “melhores” exercícios sem cumprir estes princípios não te dará nem metade dos resultados.

 

  • Não há um “melhor” exercício, soberano e superior a todos os outros para aquele grupo muscular.

Existirão exercícios com os quais te darás melhor e terás melhores resultados. Simultanemente, haverão outros que, embora deem imenso resultado noutras pessoas, não resultarão tão bem contigo.

 

  • Um exercício só é “bom” quando o consegues executar corretamente e em segurança.

De que te servirá um exercício se não o consegues executar corretamente? Perderás os seus benefícios.

Mas… embora a seleção de exercícios não seja o fator mais importante para a hipertrofia, não deixa de ser relevante!

CRITÉRIOS DE SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Estes critérios baseiam-se maioritariamente em evidência científica, mas também contemplam a sua aplicabilidade no mundo do fitness e do treino de força.

Como é natural, não tens que os cumprir a todos para fazer um bom exercício. Mas podem e devem ser uma referência quando te debateres entre um ou outro exercício para treinar o mesmo músculo.

Finalmente, aborda-os numa hierarquia. O critério 1 sobrepõe-se ao critério 2 e assim sucessivamente.

Por isso, exercícios que satisfaçam o critério 5, mas pequem nos critérios 3 ou 4, não serão os “melhores” para ti no que toca a escolher exercícios para ganhar massa muscular.

1. ESPECIFICIDADE / FATOR LIMITANTE

Os exercícios devem ser específicos ao grupo muscular que procuras desenvolver.

Tal como nos princípios do treino, a especificidade é a chave para a escolha dos exercícios. Da mesma forma que a estrutura de um treino para hipertrofia deve ser específica a este estímulo.

Exemplo: O agachamento é um exercício específico para o desenvolvimento dos membros inferiores. Logo, o teu peito não irá crescer por agachares mais, ou menos.

 

E ainda, a especificidade do exercício interfere no quão bem este estimula o músculo que pretendes:

Um exercício será mais eficaz a estimular um músculo se esse músculo for o fator limitante na sua execução.

Ou seja, o músculo que pretendes trabalhar com um exercício deve ser o primeiro a “falhar” durante a sua execução.

Ex: Se tens que parar de fazer elevações porque a tua pega falha, então as costas nunca poderão aproveitar as elevações ao máximo. Este exercício não será o melhor para estimular as tuas costas, mas sim os músculos envolvidos na pega.

Assim, podes eliminar os exercícios em situação de instabilidade das tuas opções para ganhar massa muscular. Certamente, superfícies instáveis tornam um exercício desafiante.

Mas o desafio surge no equilíbrio e/ou nos músculos estabilizadores – não nos grupos musculares que queres hipertrofiar. Logo, não consegues tirar o máximo proveito do exercício porque o fator limitante passa a ser o equilíbrio/estabilização.

Ex: Agachamentos numa bola Bosu não serão o melhor exercício para hipertrofia dos quadricípites, pois o fator limitante serão os músculos estabilizadores.
Antes de conseguires um bom estímulo para hipertrofiar as pernas, tiveste que parar para não cair.

2. COMPLEXIDADE (COMPOSTO -vs- ISOLADO)

Regra geral, um exercício composto será superior a um exercício isolado para o mesmo grupo muscular.

Mas, embora devas dar prioridade aos exercícios compostos, nem sempre estes serão melhores que os isolados.

A complexidade de um exercício é determinada pela quantidade de articulações em movimento. Um exercício é isolado quando só existe movimento numa articulação (extensões do tricípite nas cordas só têm movimento no cotovelo). Já um exercício composto requer movimentos em mais do que uma articulação (ex: supino, agachamento.).

Ao envolver mais do que uma articulação, um exercício composto trabalha diversos grupos musculares em simultâneo. Logo, o estímulo neurológico e hormonal é muito maior. Para mais, a força externa é distribuída por várias articulações, o que ajuda a salvaguardar a integridade das mesmas.

Ou seja, trabalhas mais músculos, com um estímulo maior e com mais segurança para as articulações.

Mas isto não quer dizer que os exercícios isolados sejam maus exercícios para ganhar massa muscular. Há espaço e ocasiões ideais para incluir estes exercícios isolados no treino. Aliás, ao aplicar estes critérios torna-se fácil de perceber quando e como integrá-los para hipertrofia.

Ex: Se o supino, por mais composto que seja, não tem a porção longa do tricípite como o seu fator limitante, não será o melhor para hipertrofiar este músculo. Embora seja um bom exercício para estimular os tricípites. Então, para maximizar a hipertrofia desta porção do tricípite, faz sentido optar por um exercício isolado como o Overhead Extension, onde este músculo será o fator limitante.

3. AMPLITUDE

Regra geral, um exercício realizado com maior amplitude é melhor do que um exercício de amplitude reduzida.

Isto parece ser aplicável tanto ao contexto hipertrófico, como ao ganho de força. Mesmo quando a amplitude reduzida permite mover cargas mais pesadas. Aliás, executar uma amplitude completa com cargas mais leves é mais eficaz do que uma amplitude reduzida com cargas mais pesadas.

Ao estimular o músculo em todo o seu comprimento, o exercício torna-se mais eficiente. Além disso, o stress aplicado ao sistema nervoso e às articulações é menor, permitindo treinar e recuperar melhor. Logo, tiras mais proveito do exercício em si e estarás apto para treinar ainda mais.

Ex: É melhor agachar até à tua amplitude “máxima”, do que fazer um meio-agachamento só para pôr mais 20kg. Os quadricípites serão muito mais estimulados, experienciando a carga em todo o seu comprimento.

Outro benefício de utilizar uma maior amplitude está no aumento da mobilidade e da extensibilidade articular (aquilo a que geralmente chamamos flexibilidade).

Não obstante, há casos muito específicos onde amplitudes reduzidas possam ser benéficas como para treinar certos gestos desportivos. No entanto, este não é o caso do treino de hipertrofia.

Portanto, garante uma boa amplitude, passando pelo encurtamento e alongamento do músculo durante as tuas repetições. Uma boa referência, para exercícios de puxar ou empurrar, é que o equipamento que manejes (halteres, barra) chegue a tocar no teu corpo.

4. APLICAÇÃO DO STRESS NOS TECIDOS

Um exercício será melhor à medida que o stress que impõe se dirija mais aos músculos pretendidos, do que às estruturas à sua volta.

O stress aplicado por um exercício deve ser máximo nos músculos alvo e mínimo, tanto quanto possível, nas restantes estruturas (tendões, ligamentos, etc.).

Logo, se um exercício aplica mais stress nos teus tendões do que nos teus músculos, não é bom sinal. Primeiro, estás a “desperdiçar” tensão. Segundo, e mais grave, esta tensão pode estar a incidir onde não deve, agravando o risco de lesão.

Tendo em conta as caraterísticas morfológicas de cada um, este critério é altamente individual. Mas deve ser sempre considerado. Pelo menos para prevenir lesões. Se sentes dor ou desconforto ao realizar um exercício, supondo uma correta execução, provavelmente estará longe de ser a melhor opção para ti.

E através deste critério, surgem ainda outros “sub-critérios”:

  • Exercícios com um movimento livre tendem a ser melhores que outros que forcem o teu corpo a um determinado padrão de movimento.

Ex: Exercícios com halteres tendem a ser melhores que exercícios com barra livre, que tendem a ser melhores que máquinas.

 

  • Exercícios em cadeia cinética fechada são preferíveis a exercícios em cadeia cinética aberta.

Mover o corpo em relação a um ponto fixo (ex: elevações) é melhor do que mover um objeto em relação ao corpo (ex: lat pull-down).

5. TIPO DE CONTRAÇÃO

Exercícios que envolvam contrações concêntricas e excêntricas são melhores do que exercícios com apenas um tipo de contração.

Por um lado, a fase excêntrica potencia a fase concêntrica do movimento, permitindo-te produzir mais força.

Por outro, são exercícios mais seguros para as articulações.

Se reparares, raramente realizas contrações puramente concêntricas, excêntricas ou isométricas no teu dia-a-dia. O natural é realizar uma ação excêntrica-concêntrica, como saltar e atirar.

Resumindo, opta por exercícios dinâmicos quando estiveres a escolher exercícios para ganhar massa muscular.

6. COMPATIBILIDADE CURVA FORÇA-RESISTÊNCIA

Este critério é provavelmente o mais confuso, visto que para além de uma enorme explicação, digna de um post para si, requer algumas noções de biomecânica. Portanto, vou simplificá-lo tanto quanto possível:

Um exercício será tanto melhor, quão mais compatível for a sua curva de resistência com a curva de força produzida pelo indivíduo.

Simplificando, o quão mais compatível for a resistência e a tua produção de força num exercício, melhor.

Quando estas curvas não são compatíveis, o músculo não é totalmente estimulado pelo exercício.

Normalmente, em pesos livres, a resistência é constante (nem a massa do equipamento nem a aceleração gravítica se alteram). Mas a capacidade de produzir força varia consoante o comprimento do músculo, podendo ser beneficiada ou prejudicada. Por exemplo:

Em exercícios “verticais” (agachamento, supino), embora a força produzida possa ser constante, a estimulação muscular varia consoante a posição dos segmentos corporais ao longo do movimento. Isto é, no supino, quando a barra está junto ao peito, a contribuição do grande peitoral é diferente de quando a barra está quase lá em cima. Logo, o grande peitoral não é estimulado ao máximo durante toda a repetição.

Em exercícios com movimentos angulares, como o Bicep Curl, a capacidade de produção de força do músculo varia ao longo da repetição. Neste Bicep Curl, a força produzida (e dificuldade) é máxima com o antebraço a 90º, mas mínima com o antebraço em extensão.

7. POSSIBILIDADE DE GESTÃO DA CARGA

Quão mais precisa for a gestão da carga num exercício, melhor este será.

Entre dois exercícios, até agora similares, o melhor será o que permitir alterar a carga com maior precisão. Isto facilita toda a individualização e gestão da carga como processo em si, um aspeto fulcral à progressão.

Naturalmente, este critério depende muito do equipamento com que treinas.

Exemplo: Para um mesmo exercício, com a mesma carga, podes utilizar barras de diâmetros diferentes. As barra do tipo A só permitem usar discos de 5kg para cima e com as barras do tipo B podes usar de 2.5kg para cima. Aqui, o exercício na barra B será melhor porque podes utilizar incrementos de carga mais precisos.

A progressão da carga é um fator importante para escolher exercícios para ganhar massa muscular. Na imagem, os halteres têm incrementos fixos que podem representar um aumento percentual muito elevado.

Um exemplo caricato deste critério são os exercícios com o peso do corpo:

As flexões em pino, ao serem realizadas em cadeia cinética fechada, seriam superiores ao Overhead Press. No entanto, a gestão da carga é dificílima. Como é que vais tirar peso ao teu corpo para fazer mais repetições? No Overhead Press, embora seja um exercício menos eficaz por si, a gestão da carga é mais precisa (e prática!). Tornando-se mais viável optar pelo Overhead Press face às flexões em pino.

Uma sugestão é abordar os incrementos de carga em percentagem em vez de carga absoluta. Isto porque passar de um halter de 25kg para 27.5kg é um aumento de 10% na carga. Mas passar de um halter de 7.5kg para 10kg é um aumento de 33%. Logo, nalguns exercícios, será difícil progredir na carga se o aumento mínimo que o equipamento te permite fazer é 2.5kg. Para solucionar isto, podes utilizar resistências diferentes como elásticos ou correntes.

DA TEORIA À PRÁTICA

Explicada a teoria, está na hora de a aplicar!

Embora possa parecer complicado, escolher exercícios para ganhar massa muscular não é assim tão difícil.

Na hora de escolher os teus exercícios, passa por estas questões para maximizar os teus ganhos:

1. O músculo que quero trabalhar é o fator limitante no exercício?

Se sim, continua. Se não, troca de exercício.

2. Há algum exercício composto onde este músculo seja o fator limitante? Ou terei que optar por um exercício isolado?

Se sim, opta pelo exercício composto. Se não, utiliza um isolado.

3. Consigo uma boa amplitude neste exercício? (O músculo alonga e encurta quase totalmente em cada repetição?)

Se sim, continua. Se não, procura um exercício que te permita maior amplitude.

4. O stress do exercício é aplicado maioritariamente nos grupos musculares que pretendo, ou noutras estruturas? Posso modificar alguma variável (exemplo: pega) para otimizá-lo sem prejudicar os restantes critérios?

Se sim, continua. Se não, experimenta diferentes pegas/posições ou experimenta outro exercício.

5. O exercício tem fase concêntrica e fase excêntrica?

Se sim, continua. Se só tem uma fase (concêntrica, excêntrica ou isométrica), procura um exercício mais dinâmico.

6. Consigo aumentar e/ou descer a carga com precisão?

Se sim, continua. Se não, procura uma forma prática de ajustar a carga ou opta por outro exercício.

7. Há alguma alternativa em cadeia cinética fechada que não comprometa os restantes critérios?

Se sim, opta pelo exercício em cadeia cinética fechada e continua. Se não, mantém este e continua.

8. A sua curva de resistência é compatível com a minha curva de força?

Se sim, perfeito. Se não, consegues alterar a compatibilidade das curvas? Se sim, força. Se não, procura outro exercício.

9. Tenho a possibilidade de utilizar halteres? Ou barra livre? Ou terei que recorrer às máquinas?

Se sim, opta pelo que te permitir um movimento mais amplo. Se não, opta pelo que te forçar menos a um padrão de movimento.

CONCLUSÃO

Escolher bons exercícios para ganhar massa muscular não é tão complicado quanto isso. Mesmo que não passes pelos critérios todos, se conseguires cumprir os 4 primeiros já estás num excelente caminho.

Lembra-te que a seleção de exercícios não é o mais importante para a hipertrofia muscular. Portanto se há exercícios que não são tão ótimos para ti, mas tu gostas mesmo de os fazer – então tenta introduzi-los no teu treino.

É mais importante que sejas consistente com o teu treino, mesmo não fazendo os melhores exercícios. Não treinar porque não gostas dos exercícios que deves fazer é uma receita para não teres resultados.Também não te beneficia estares constantemente a trocar de exercícios sem teres tempo para te adaptares. Se te apercebeste que tens melhores opções, deves trocá-las. Mas se isto implica trocar de plano de treino a cada semana, não é boa ideia.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

PONTOS-CHAVE:

Para escolheres bons exercícios para ganhar massa muscular, podes seguir a seguinte hierarquia de critérios:

  1. O músculo-alvo do exercício deve ser o fator limitante deste. Ou seja, deve ser a razão pela qual se pára a execução/atinge a falha.
  2. Na maioria dos casos, um exercício composto será superior a um isolado.
  3. O exercício deve permitir e ser executado com uma amplitude máxima, tanto quanto possível.
  4. O stress induzido pelo exercício deve ser máximo nos músculos alvo e mínimo nas estruturas envolventes.
  5. Preferencialmente, o exercício deve ter uma fase de encurtamento e outra de alongamento (concêntrica e excêntrica).
  6. A curva de resistência do exercício deve ser compatível com a curva de produção de força do executante, tanto quanto possível.
  7. Quão mais precisa for a possibilidade de ajustar a carga, melhor.

Referências:

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