Exercícios Compostos para Hipertrofia: Guia Completo (2025)

O que são exercícios compostos e porque é que são tão essenciais para crescimento muscular e hipertrofia?

Se estás a treinar para ganhar massa muscular, já deves ter ouvido falar nos exercícios compostos. Seja nos “Big 3” ou nos exercícios-chave para hipertrofia.

A verdade é que a maior parte dos treinos falha porque não se baseia nos exercícios mais eficazes. Perdemo-nos com variações XPTO que encontramos na internet e nas redes sociais e esquecemo-nos de “focar no básico”.

Não que não faça utilizar variações de exercícios específicas para atacar cada porção e cada sobrecarga do teu músculo ao mais ínfimo detalhe. Mas, na verdade, por mais cliché que seja, o segredo está no básico bem feito – para a vasta maioria do teu progresso para um corpo mais musculado e definido. E se estás focado no crescimento muscular, os exercícios compostos são um forte motor para a tua evolução..

Bem utilizados, os exercícios compostos permitem-te construir um corpo mais forte, denso e equilibrado – de forma super eficiente e eficaz.

Com este artigo vais dominar:

• O que são exercícios compostos e como funcionam
• Porque são superiores aos exercícios isolados para hipertrofia
• Como utilizar exercícios compostos para maximizar o teu crescimento muscular
• Organização dos exercícios no treino
• Os melhores exercícios compostos para cada grupo muscular (e variações deles!)
• Estratégias de Periodização para crescer músculo sem estagnações
• E muito mais!

O que são Exercícios Compostos?

Os exercícios compostos são movimentos que envolvem mais do que uma articulação e mais do que um grupo muscular ao mesmo tempo.

Ou seja, em vez de treinares apenas um músculo (como numa rosca direta para bíceps), estás a recrutar vários músculos em conjunto (como numa remada com barra, que ativa costas, bíceps e antebraços).

Os exemplos mais clássicos de movimentos compostos incluem:

• Agachamento → quadriceps, adutores, glúteos, core e lombar
• Pesomorto → posteriores, glúteos, costas, core e antebraços
• Supino reto → peito, ombros e tríceps
• Elevações ou Barra fixa → costas, bíceps e core
• Remada curvada com barra → costas, trapézio, bíceps e lombar

Este tipo de exercício replica os movimentos “naturais” do corpo, sendo altamente eficientes para crescer músculo e aumentar a força.

Mas porquê escolher exercícios compostos em vez de preencher o teu treino com exercícios isolados? Vamos a isso!

Benefícios dos Exercícios Compostos para Hipertrofia

Não é à toa que os exercícios compostos são o “bread and butter” do crescimento muscular.

Seja com pesos livres ou máquinas: raramente verás um treino de um atleta sério que não incorpore vários exercícios compostos. E nem sempre é só pela eficiência.

1º – Exercícios compostos recrutam mais Fibras Musculares.

E mais ativação pode levar-te a mais hipertrofia muscular.

Seja quando pensamos no facto dos exercícios compostos estimularem fibras de mais músculos ao mesmo tempo.

Seja, até mesmo comparando exercícios compostos e isolados para o mesmo músculo. Muitas vezes conseguirás ter melhor estímulo para o peitoral com um supino plano versus uma pec deck (exercício composto -vs- isolado).

2º – Permitem utilizar cargas mais elevadas.

Isto não é só interessante pelo ganho de força. Mas, também, parece ter um efeito peculiar no que toca a potenciar o teu crescimento muscular.

Ao usares cargas mais elevadas nos exercícios compostos para hipertrofia, as tuas fibras poderão experienciar forças maiores. Isto gera mais tensão mecânica e mais estímulo hipertrófico.

Simultaneamente, são exercícios mais práticos para avaliar a tua progressão e aplicar a sobrecarga progressiva de forma mais mensurável e realista.

Win-win!

3º – São mais eficientes.

Com um só exercício consegues treinar vários músculos ao mesmo tempo. Isto significa que vais precisar de menos tempo para estimular mais do teu corpo.

Seja porque estás apertado(a) de tempo e tens apenas 30 a 60 minutos para treinar.

Seja porque a tua capacidade de concentração e foco no treino de hipertrofia não te permite tirar proveito de treinos longos.

4º – São mais “funcionais”

Ok… eu odeio este termo. Mas, não deixa de ser um bom exemplo para o que quero falar aqui.

Os exercícios compostos treinam movimentos mais “naturais”, tendo maior transfer direto para situações do dia-a-dia e para o desporto. São, por norma, movimentos mais realistas e onde tens maiores desafios de equilíbrio e estabilidade, também.

Aliás, se reparares, os atletas mais fortes do mundo – powerlifters, halterofilistas, strongmen – baseiam os seus treinos em exercícios compostos. Se ficas mais forte no supino, vais ver melhorias não só no desenvolvimento do peitoral e tricep, mas também em dips, flexões e até exercícios de ombros.

E convenhamos: exercícios compostos são muito mais “divertidos” de fazer

5º – Mas não é só!

Os exercícios compostos também queimam mais calorias (porque envolvem mais músculos a trabalhar)

E são altamente eficazes para a mobilidade e a melhoria da saúde das tuas articulações.

Sim, estou a dizer-te que agachamentos e pesos mortos não “destroem as articulações”. Bem pelo contrário.

Bem executados, quaisquer exercícios compostos para hipertrofia fortalecem as articulações e previnem lesões:

• Reforçam os tendões e ligamentos
• Aumentam a estabilidade articular
• Melhoram a mobilidade e flexibilidade

Se queres construir um físico forte, denso e equilibrado, os exercícios compostos devem ser a base indispensável do teu treino. Agora que já sabes porque os exercícios compostos são essenciais, a próxima questão é:

Qual é a diferença entre exercícios compostos e exercícios isolados para o máximo crescimento muscular?

É isso que vamos explorar no próximo capítulo. Vamos a isso!

Exercícios Compostos vs. Isolados: qual a diferença?

Se treinas para ganhar massa muscular, já sabes que precisas de sobrecarga progressiva, boa nutrição e recuperação adequada. Mas há 2 detalhes que podem fazer toda a diferença na tua evolução: a seleção e a ordem de exercícios.

E aqui entra a grande questão:

• Deves focar-te mais em exercícios compostos ou em exercícios isolados?
• Quantos exercícios compostos por treino e quantos exercícios isolados?
• Quando fazer cada um deles?

Ambos têm o seu lugar num bom plano de treino para crescer músculo. Estejas num nível iniciado, intermédio ou mais avançado. Mas se queres maximizar os teus ganhos, precisas de saber quando e como usá-los da melhor forma.

O que são Exercícios Isolados?

Contrariamente aos exercícios compostos, multiarticulares, os exercícios isolados focam-se apenas num músculo e envolvem apenas uma articulação.

Na verdade, alguns exercícios isolados envolvem mais do que um músculo mas, na prática, são tão enviesados para um músculo que consideramos “isolar”.

Aliás: raramente algum exercício envolve puramente 1 músculo. Mas simplifiquemos!

Exemplos de exercícios isolados para hipertrofia:

• Rosca direta → Bicep.
• Leg Extensions e Sissy Squats → Quadricep.
• Tricep Pushdown → Triceps
• Cadeira Abdutora → Glúteos.
• Pec deck → Peitoral (maioritariamente).
• Elevação lateral → Ombros.

Exercícios Compostos versus Exercícios Isolados

Embora os exercícios isolados sejam perfeitos para enfatizar um músculo ou porção do músculo em específico, não são a opção mais eficiente.

Se o teu plano de treino for composto por apenas exercícios isolados, terás treinos longos, pouco eficientes e menos produtivos.

Mas, isto não significa que não façam sentido.

Quando e como usar Exercícios Isolados?

Mesmo sendo os exercícios compostos tão superiores, os exercícios isolados têm o seu lugar. Mas como complemento, e não como base do treino.

Aqui estão os momentos ideais para incluires exercícios isolados:

#1 – Para dar ênfase extra a um grupo muscular

Depois de escolheres os teus exercícios compostos e basilares para ganhar massa muscular, podes incluir exercícios isolados para dar ênfase extra a músculos e porções que não tenhas conseguindo abranger como queres.

O problema do ecletismo de exercícios compostos é esse: por mais “globais” que sejam, podem deixar porções com estímulo a desejar.

Por exemplo: Se queres crescer peitoral, exercícios compostos como supinos e chest presses são brutais.

Mas, se queres dar um ênfase extra a uma das porções do peitoral, faz todo o sentido incluir exercícios isolados como aberturas ou cross-overs – especialmente no plano que se alinha com a porção do peitoral que queres focar (superior, médio, inferior).

#2 – Treinar um músculo com mínima interferência ou fadiga de outros.

Se fizeste um bom treino de costas, os teus bíceps já levaram bastante estímulo. Mas se queres um estímulo extra de bicep, adicionares exercícios isolados serão uma ótima forma de focares o bicep sem que as costas interfiram.

Isto é extramemente importante quando começas a otimizar o teu treino de hipertrofia para máximo crescimento muscular. Queres que cada exercício tenha um músculo-alvo. E, para isso, não queres que sejam limitados por outros músculos.

Outro exemplo extremamente prático é no treino de pernas:

Se já fizeste variações de agachamento mas ainda queres estimular mais os teus quadriceps mas a tua lombar já está exausta: faz todo o sentido incluir exercícios isolados como a Leg Extension. Para que consigas estimular o músculo que queres sem limitações de outros músculos.

#3 – Corrigir assimetrias musculares

Se um lado do teu corpo é visivelmente mais fraco, os exercícios isolados podem ajudar a equalizar os lados, força e evitar desequilíbrios.

Por exemplo: se o teu trícep direito for mais fraco que o esquerdo, usar um exercício isolado como tríceps na polia unilateral pode ajudar a corrigir esta assimetria.

Os melhores Exercícios Compostos para Hipertrofia Muscular

Se queres crescer músculo de forma eficiente, os exercícios compostos devem ser a base do teu treino.

Mas não basta simplesmente “fazer uns exercícios compostos” sem estratégia.

Precisas de saber quais são os melhores exercícios compostos para hipertrofia, para ti e para o corpo que tu queres construir. E como os usar de forma estratégica para maximizar crescimento muscular.

Uma das melhores formas é através da utilização de um método de seleção de exercícios que se adapte ao teu corpo!

Para isso (e para não ficares com um artigo infindável aqui!) deixei um passo-a-passo para escolher os melhores exercícios para hipertrofia neste manual gratuito que podes descarregar e aplicar diretamente no teu treino:

Os Melhores Exercícios Compostos para cada grupo muscular

Ao utilizares corretamente os critérios de seleção de exercícios vais perceber que não há um “melhor exercício composto” igual para todos.

Aliás: não há nenhum “melhor exercício” igual para todos. Composto ou Isolado.

Cada corpo é um corpo. E a tua genética, a tua resposta ao treino, a tua periodização e até os teus gostos são únicos.

Já para não falar do corpo que TU queres construir.

Mas, independentemente disso, quero deixar-te exemplos daqueles que tendem a ser os melhores exercícios compostos para a maioria dos praticantes de ginásio e musculação.

Para que possas construir um plano de treino com exercícios compostos eficazes para o ganho de massa muscular!

Os Melhores Exercícios Compostos para Pernas e Glúteos

Agachamento

O “rei” dos exercícios compostos para pernas, o agachamento trabalha quadricep, glúteos, adutores e lombar (extensores da coluna, na verdade)

Seja um agachamento livre, agachamento na smith machine ou até em máquina: a forma como agachas faz toda a diferença nos músculos que enfatizas.

Uma maior inclinação do tronco leva a mais movimento na bacia, enfatizando os glúteos e o adutor maior.

Já um agachamento com o tronco mais direito, com o joelho a ficar mais à frente da barra, permite-te enfatizar os quadriceps.

Além destas variações diretas do agachamento enquanto exercício composto, podes ainda contemplar:

• Leg Press / Prensa, Hack Squat, Pendulum Squat, Belt Squat (…) – como variações de agachamento em máquina
• Agachamentos unilaterais – como búlgaros, deficit split squat, lunges, …
• E muito mais!

Peso Morto ou Deadlift

Não menos importante, o Deadlift / Peso Morto / Levantamento Terra é um excelente exercício composto para as pernas.

Além de trabalhar posteriores da coxa (“isquiotibiais”), glúteos e adutores, também trabalha as tuas costas e a lombar.

Embora esteja muito associado ao aumento de força e ao powerlifting, o Peso Morto pode ser muito bem adaptado para maximizar a hipertrofia e crescimento muscular.

Pessoalmente não tendo a prescrever o Peso Morto Convencional quando o objetivo é maximizar a hipertrofia, pelo rácio estímulo:fadiga tendencialmente desfavorável, mas não deixa de ser uma ótima opção!

Ainda assim, quero deixar-te algumas variações de Peso Morto úteis para crescer músculo:

• Peso Morto Romeno – Mais foco nos Glúteos
• Peso Morto Stiff – Mais foco nos Posteriores da Coxa
• B-Stance RDL – Para trabalho unilateral
• Sumo Deadlift – Para mais ênfase nos Adutores e Quadricep.

Hip Thrust ou Elevação Pélvica

Embora não seja um exercício multiarticular, necessariamente, a elevação pélvica pode ser considerada, de certa forma, um exercício composto.

Isto porque, além dos glúteos, também te permite treinar quadricep, posterior da coxa e adutores – dependendo da tua execução e posição dos pés!

Os Melhores Exercícios Compostos para Costas

Elevações / Barra Fixa / Pull-Ups / Chin-Ups

Poucos exercícios compostos são tão eficazes para as costas como estes. Apanhando-te super bem o dorsal, grande redondo, trapézio, bicep e antebraços – as variações de elevações são excelentes para hipertrofia.

Seja com o peso corporal, seja com peso adicional ou até mesmo numa Gravitron: são excelentes exercícios compostos para qualquer nível de dificuldade e espetro de repetições pretendido.

Podes jogar com a largura da pega e posição das mãos para enfatizar diferentes regiões das costas e do dorsal. Tal como para envolver mais ou menos bicep na tua puxada.

Além disso, podes utilizar máquinas de Pulldown ou Lat Machine caso queiras fazer o mesmo movimento composto, mas em máquina!

Remada Livre / Remada Curvada / Remada com Barra

O dito exercício da espessura e densidade das costas.

Não que, tecnicamente, esteja 100% correto (porque elevações e puxadas verticais também vão contribuir diretamente para a espessura e densidade das tuas costas). Mas, efetivamente, a maioria das remadas envolvem imenso trabalho de Upper e Mid-Back (trapézios, romboides, deltoide posterior, redondos…) além do dorsal e do bicep.

Remadas curvadas são excelentes para envolver a lombar: sejam remadas com halteres ou com barra.

Mas também as podes fazer em máquinas (ex: Seated Cable Row ou Remada Comboio / Cavalinho).

Novamente, tal como as puxadas, a tua pega e a posição das mãos permitem-te decidir que região das costas e dos braços trabalharás mais!

• Pegas mais largas com remadas mais à altura do peito = mais upper back.
• Pegas mais justas trazendo o cotovelo junto ao tronco = mais dorsal.

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Os Melhores Exercícios Compostos para Peitoral

Supino

Seja o Supino Reto, Supino Inclinado ou Supino Declinado: o bench press é conhecido como o “rei” dos exercícios compostos para os membros superiores.

Trabalha peito, ombro frontal e tricep. E é o exercício composto que qualquer homem gosta de fazer, convenhamos!

Além de poderes variar entre supino com barra, supino com halteres ou supino na smith machine. Também podes utilizar máquinas de Chest Press, Push-Ups ou Flexões de Braços ou qualquer outro press de peito.

Aqui: a inclinação do movimento vai ditar que região do peitoral enfatizas mais.

E a largura da pega e quantidade de flexão do cotovelo permite-te envolver mais, ou menos, o teu tricep!

Fundos / Dips / Barras Paralelas

“Demoníaco”. “Destruidor de Ombros”. “Maquiavélico”!

Os fundos são um exercício composto altamente controverso. E eu percebo: não é fácil de executar e, facilmente, colocas-te numa posição menos segura para ti.

Mas, é como qualquer exercício: deve ser adaptado à tua estrutura e aos teus objetivos.

Bem executado? Os Dips são um exercício composto para peitoral, tricep e ombros de alta qualidade.

Mas precisa de ser bem executado e adaptado ao TEU corpo.

Pessoalmente: é dos meus exercícios preferidos. Dá-me um estímulo abismal para o peitoral e para o deltoide anterior, com apenas 2 séries logo.

Mas isto não significa que o seja para todos. Tenho imensos alunos no acompanhamento online que, por mais que gostem de fundos, não têm estrutura anatómica para beneficiar ao máximo deste exercício. Por isso: adapta ao TEU caso!

Os Melhores Exercícios Compostos para Ombros

Overhead Press / Press Militar / Desenvolvimento

Confesso que não entendo a necessidade de 1200 nomes em português para o mesmo exercício. Mas OK.

O Overhead ou Shoulder Press é um excelente exercício para ombros e tricep. E para trapézio, até, nalguns casos.

Embora não seja um exercício “completo” para ombros: porque não é o melhor para a cabeça lateral e muito menos para a posterior do deltoide. Não deixa de ser uma excelente opção para a porção anterior do ombro, para os triceps e, dependendo da tua execução, para o deltoide lateral.

Seja com halteres, barra, máquina ou smith machine: vale a pena incluir em muitos planos de treino para hipertrofia.

No entanto, se já tens muitos exercícios compostos para peitoral (especialmente no plano inclinado), muito provavelmente não precisas de press militar no teu plano.

Remada Alta / Upright Row

Ombros e trapézio.

Todas as cabeças do ombro, com ênfase na lateral.

E é mais um daqueles exercícios controversos: porque nem todos nascemos com um esqueleto super apto para este exercício.

Aqui? A chave é encontrares a posição certa do braço para ti. Não tem de ser totalmente ao lado do corpo, nem tens de subir acima dos 90º. Mas ambas são opções viáveis!

Como aplicar exercícios compostos no treino para máxima hipertrofia

Já viste que os exercícios compostos são a base para ganhar massa muscular de forma eficiente. (Ou pelo menos acho que fui chato o suficiente para frisar isso!)

Mas saber quais são os melhores exercícios compostos não chega – precisas de um plano bem estruturado para tirar o máximo proveito deles. Caso contrário são apenas boas ferramentas que tens na mão, mas não as estás a usar nos sítios certos.

E aqui estão os 3 erros que muitos atletas cometem:

1. Fazem exercícios compostos ao acaso, sem pensar na distribuição do treino (seja no treino em si, seja na semana inteira de treino).
2. Misturam-nos com demasiados exercícios isolados e acabam por perder a qualidade de estímulo por fadiga ou overlap entre treinos. (O erro de fazer em excesso).
3. Não têm um método de progressão bem definido para cada exercício composto, falhando na sobrecarga progressiva – o que os leva a estagnar nos ganhos.

Para crescer massa muscular e conquistar um físico musculado e definido, especialmente como atleta intermédio ou avançado, é preciso mais do que “escolher exercícios”.

(E, por favor, não escolhas exercícios apenas porque eu disse que são bons. Ou poruqe viste algum influencer ou coach a fazê-los. Escolhe exercícios com base no TEU corpo e periodização).

Por isso, neste capítulo, vamos abordar:

• Quantos exercícios compostos deves fazer por treino de hipertrofia;
• Quantos exercícios compostos deves fazer por músculo;
• Como organizar os exercícios compostos e isolados para maximizar o crescimento muscular.

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Quantos exercícios compostos por treino?

Podia começar com uma “regra geral” dizendo-te que 60-80% do teu volume de treino para um músculo deve ser composto de exercícios compostos. (Adorei esta redundância). E dizer-te que deves usar os restantes 40 a 20% para exercícios isolados.

E seria uma excelente recomendação geral para te guiares.

Também te deixo a minha recomendação pessoal de fazer entre 2 a 4 exercícios compostos por treino.

Mas entram aqui 2 fatores:

1. Tempo para treinar
2. Fadiga e Músculos a focar

Quanto menos tempo e dias para treinar tens: mais eficiente deve ser o teu treino. Por isso, se queres máxima eficiência priviligia mais exercícios compostos no treino.

Por outro lado, se tens mais tempo e mais dias para treinar podes incluir menos exercícios compostos (ex: 5 a 6 treinos/semana, com disponibilidade para durarem mais de 60 mins cada um). Não que “precises” de incluir menos compostos, mas simplesmente, se quiseres, tens mais facilidade para incluir exercícios isolados no treino.

Além disso, também podes manter uma grande % exercícios compostos, mas escolher soluções mais enviesadas para os músculos a focar.

O que nos leva ao ponto #2: Fadiga e Músculos a focar.

Os exercícios compostos são mais exigentes. Deixam-te mais cansado(a) para o resto do treino e requerem mais dias de recuperação, impactando a frequência de treino.

Não vejo isto como uma “consequência”, mas como um “preço a pagar” pelos tremendos benefícios. E está tudo bem com isso: desde que adaptes o plano de treino a isso.

Se notas que ficas muito cansado(a) quando fazes mais de 3 exercícios compostos num só treino: adapta. Troca alguns deles por exercícios isolados. Ou procura outras variações desse exercício composto com mais estabilidade / menos exigência (ex: passar de Agachamento Livre para uma Leg Press)

Se reparas que este cansaço dos exercícios compostos subtrai do estímulo que consegues dar aos músculos que queres focar: deixo-te a mesma recomendação. Ou, até mesmo, alterar a ordem dos exercícios no plano de treino.

Quantos exercícios compostos por músculo?

Novamente: não há uma “regra” aqui.

Eu recomendo teres pelo menos 1 exercício composto por cada grande grupo muscular. Para te permitir avaliar a evolução ao longo dos blocos de treino e teres um elemento de comparação mais fiável.

No entanto, teres 2 a 3 exercícios compostos por grande grupo muscular e complementar o restante volume com outros exercícios é uma ótima opção!

Como organizar os exercícios compostos e isolados para maximizar o crescimento muscular

A ordem dos exercícios no treino interessa. Seja para:

• Maximizar o estímulo total do treino
• Gerir a fadiga
• Enfatizar músculos-alvo ao longo do treino

A recomendação básica é fazer os exercícios compostos no início do treino. O que faz todo o sentido porque são os mais exigentes do ponto de vista energético e de sistema nervoso.

É onde vais utilizar mais carga e precisar de mais concentração para a técnica e para não te lesionares. Logo, queres fazê-lo no início do treino quando estás fresco(a).

Recomendo isso a qualquer atleta iniciado. E para a maioria dos atletas intermédios também.

No entanto, há cenários onde faz sentido utilizar exercícios isolados primeiro e deixar os exercícios compostos para o meio do treino. Seja por pré-exaustão. Gestão do rácio estímulo:fadiga. Alterar o fator limitante dos exercícios. Reabilitação ou preabilitação.

No entanto, esta é uma boa regra geral para organização do treino:

1º – Exercícios Compostos “Pesados”
2º – Exercícios Compostos “Complementares” ou “Acessórios”
3º – Exercícios Isolados

Erros Comuns nos Exercícios Compostos (e como corrigi-los)

É tudo lindo e bonito enquanto te digo que os exercícios compostos são indispensáveis para o crescimento muscular e ganho de força. Tal como os impostos são indispensáveis a qualquer país.

Mas, há um problema: quando não são bem aplicados – dão m*rda. (Quer os exercícios, quer os impostos – boa analogia, Francisco!

Quando isso acontece, os resultados não aparecem. Ou pior, acabam em lesões evitáveis.

Se queres garantir que estás a tirar o máximo proveito dos exercícios compostos, tens de evitar estes erros que sabotam tantos atletas no ginásio.

TÉCNICA

Lá vai o chato da técnica outra vez.

Tu já sabes o quão importante é a técnica.

E aqui, mais do que frisar os aspetos XPTO de qualquer vídeo explicativo de exercícios (tal como temos mais de 300 exercícios explicados e exemplificados na nossa Academia Breaking My Limits para que tenhas todos os pormenores técnicos para máximo crescimento muscular)…

Friso que uma boa técnica não é só bonita.
Não é só garantia de mais crescimento muscular.
E não é só evitar lesões.

Mas é a forma de conseguires adaptar qualquer exercício ao teu corpo.
E aos músculos que queres focar.

E a técnica nos exercícios compostos é chave para isso: para poderes adaptá-los à tua estrutura anatómica. E aos ênfases que queres dar em cada um!

A minha sugestão?

• Experimenta 7 dias grátis na nossa Academia e aproveita para ver os vídeos de execução para saberes o que fazer.
• Grava-te a treinar e avalia e corrige!

É um game changer!

Amplitude e Cadência

No seguimento da técnica, vem a amplitude e a velocidade de execução dos exercícios compostos.

Para conseguires envolver todos os músculos de um exercício composto: deves explorar a amplitude completa do movimento.

Além disso: é a melhor forma de crescer músculo e ganhar força em cada comprimento da amplitude!

Mas não basta fazer apenas amplitudes completas para estimular todo o músculo.

O controlo da fase excêntrica (ou descida) é crucial para conseguires gerar mais hipertrofia nos exercícios compostos e minimizar o risco de lesão.

Carga excessiva

Treinar pesado é essencial para a hipertrofia. Mas há um limite.

Se a carga for tão alta que:

• A tua técnica sai prejudicada
• Precisas de balanço ou de ajuda excessiva para levantar o peso
• Não consegues fazer mais do que 4 repetições de qualidade

Então não estás a usar os exercícios compostos de forma eficaz e eficiente para hipertrofia.

Sim, utiliza-os para trabalho pesado (nas 5 a 10 reps, por exemplo). Mas utiliza-os com a máxima qualidade em cada repetição que fazes.

Caso contrário é muito peso… mas pouco estímulo.

Tempo de Descanso entre séries

Os exercícios compostos exigem mais energia do que os isolados.

Se não descansares o suficiente entre séries, a tua força e performance vão cair drasticamente, comprometendo os teus ganhos.

Por isso, recomendo-te que guardes 1’30” a 3 minutos de descanso entre séries de exercícios compostos.

Não precisas de os cronometrar meticulosamente. Mas, se não estás a precisar de tanto tempo para descansar entre séries de exercícios compostos: provavelmente estás a treinar longe da falha demais (“treino fofo”, chamemos-lhe assim!)

Progressão de Carga

Se fazes o mesmo treino, com o mesmo peso, nas mesmas repetições todas as semanas? O teu corpo adapta-se e deixa de crescer.

Os músculos precisam de um estímulo crescente para continuarem a desenvolver. Sobrecarga Progressiva.

Não precisa de ser um método altamente complexo, mas teres um método de progressão definido para cada exercício composto é fundamental para o teu crescimento muscular.

No nosso acompanhamento online, onde tratamos de todo o planeamento especificamente para ti e para o corpo que tu queres conquistar, escolhemos os melhores métodos para cada exercício teu. E adaptamo-los à tua resposta ao treino para garantir o teu máximo crescimento: com um plano adaptado ao teu corpo!

Exercícios Compostos para Queimar Gordura e Definir

Quando pensas em perder gordura e definir o corpo, a primeira coisa que te vem à cabeça é provavelmente cardio interminável na passadeira. E não estás errado(a).

Mas, se queres utilizar a musculação ou treino de força como forma de queimar calorias: os exercícios compostos são os melhores para queimar gordura e definir.

Não é o que mais recomendo para esse efeito: porque o cardio é mais eficiente para queima de calorias (gastas mais em cada hora de cardio -vs- musculação).

Mas, se queres usar a musculação só para esse fim: foca-te nos exercícios compostos.

Pessoalmente, os nossos atletas em fases de queima de gordura / emagrecimento / definição, usam o treino de musculação para crescer músculo e manter a massa muscular. Por isso, os exercícios compostos servem esse propósito: hipertrofia.

Preferimos dedicar a maioria do treino de força para esse foco. E, se necessário queimar mais calorias para emagrecer, recorremos ao cardio por ser mais eficiente.

Mas, sim: quanto mais músculos envolvidos num movimento, mais calorias queimas, tanto durante como após o treino.

Periodização e Variação nos Exercícios Compostos: como evitar estagnação

Se já treinas há algum tempo, provavelmente já passaste por isto:

Começaste com ótimo progresso nos exercícios compostos, a ganhar força e músculo rapidamente. Mas, de repente, o teu progresso estagnou. As cargas não aumentam, a recuperação parece pior e já não vês ganhos como antes.

Este é um problema comum, mas que pode ser facilmente resolvido com uma abordagem estratégica à periodização e variação dos exercícios compostos.

Se queres continuar a crescer e evitar plateaus, precisas de saber:

• O que é a periodização e como aplicá-la aos exercícios compostos
• Quando e como variar os exercícios compostos para manter o progresso

A periodização nada mais é do que um plano estruturado para manipular variáveis do treino ao longo do tempo. Feito especificamente para te levar ao teu objetivo a longo prazo.

Isto porque, se treinas sempre da mesma maneira – com as mesmas repetições, carga, exercícios e volume – o teu corpo adapta-se e deixa de evoluir.

Por isso, precisas de variar estrategicamente os estímulos ao longo do tempo.

Existem diferentes tipos de periodização, e cada um pode ser aplicado aos exercícios compostos para garantir progressão constante.

Dos vários tipos de Periodização de Treino, uma das mais eficazes para atletas intermédios e avançados é a periodização por blocos. É a periodização que utilizamos mais frequentemente com os nossos atletas no acompanhamento online e que lhes tem permitido um progresso constante ao longo dos anos, sem estagnações.

Além de variares volumes e intensidades estrategicamente ao longo dos blocos de treino, uma excelente forma de periodizar é manipular os exercícios que usas. E, claro, alterar os exercícios compostos consoante a fase de treino.

Pessoalmente, mantenho a minha recomendação de teres pelo menos 1 exercício composto “chave” para cada grande grupo muscular. E tentares mantê-lo durante alguns blocos de treino consecutivos como elemento de avaliação do teu progresso.

Isto permite-nos, por exemplo, avaliar a que estímulos estás a responder melhor para os músculos envolvidos (o que é fundamental para entender aquilo a que cada músculo teu melhor responde). E para podermos explorar mais vezes aquilo que te traz mais resultados.

Por outro, recomendo que explores diferentes exercícios compostos variando-os ao longo dos blocos de treino consoante os ênfases que queres dar e as caraterísticas de cada bloco.

Isto não significa que devas mudar todos os exercícios compostos do treino cada vez que mudas de bloco. Mas que, sempre que necessário e benéfico, o faças!

Até porque estar sempre a trocar exercícios, especialmente trocar exercícios compostos, é um grande tiro no pé do crescimento muscular porque te impede de tirar os verdadeiros benefícios de cada exercício.

Conclusão: Exercícios Compostos para Hipertrofia

Os exercícios compostos são a ferramenta mais poderosa para crescer músculo e aumentar a força.

São indispensáveis para qualquer treino de hipertrofia. E além de eficazes, são altamente eficientes.

O que significa que qualquer plano de treino para maximizar o crescimento muscular deve incluir exercícios compostos.

Mas mais do que só pegar nestes exercícios e colocá-los no treino, é preciso fazê-lo de forma estratégica.

Feita especificamente para ti, para a forma como o teu corpo reage ao treino e para o corpo que TU queres construir.

Se estás pronto(a) para conquistar um corpo mais musculado e definido – com um plano feito especificamente para ti, com os melhores exercícios para ti? Junta-te ao nosso acompanhamento online personalizado!

Não repetir. Fazer melhor!