Dropsets – Técnicas de intensificação

As Dropsets começam a saga dos métodos de intensifcação

Será útil para hipertrofia?

E comparado com o treino tradicional?

O que são Dropsets?

O treino de hipertrofia e as suas componentes são vastos e multifatoriais. Existem vários caminhos para o sucesso.

Como base do treino, temos os diferentes princípios.

É possível aplicar os princípios com diferentes métodos, como os métodos de intensificação. Mas para que estes funcionem é mesmo necessários que cumpram os princípios de treino. Caso contrário, a sua aplicação não trará resultados.

As Dropsets, ou método descendente, foi originalmente desenvolvido em 1947 e difundido pelo meio do culturismo entre as décadas de 50 e 80.

As Dropsets consistem em realizar um série até à falha concêntrica (ou bem próximo, ex. 1 RER) e, com o mínimo de descanso possível, realizar o máximo de repetições possíveis com redução de carga.

Normalmente, a redução da carga encontra-se entre os 20 e 25% do peso inicial mas podem ser maiores ou menores, visto que não existe uma regra. Estas séries subsequentes à primeira, podem ser uma, duas ou três, consoante o objetivo.

A finalidade é de prolongar a série inicial, ajustando a carga à capacidade momentânea muscular do praticante de modo a procurar atingir um maior recrutamento de unidades motoras, stress metabólico e/ou aumento de densidade do treino (aumento do volume).

Por isso é que esta técnica se insere no grupo das técnicas de acumulação, que visam o aumento do volume de treino. Tendo em conta que o aumento do volume (até certo ponto) é interessante para hipertrofia, as Dropsets são promissoras.

Mas a questão que se impõe é se estas realmente produzem resultados para hipertrofia muscular. E será que é superior quando comparado com o método tradicional (Straight Sets)? Como podem ser inseridas num plano de treino?

Dropsets, resultados e comparações

O racional teórico por detrás das Dropsets é que, potencialmente, treinar além da falha concêntrica momentânea pode aumentar o estímulo dos músculos trabalhados para hipertrofia.

Isto porque, na verdade, após atingir a falha concêntrica, os músculos não estão no seu limite pois eles conseguem continuar o trabalho se diminuirmos a carga, como acontece numa Dropset.

É também teorizado que este método possa aumentar a resposta anabólica devido ao elevado tempo sob tensão significativa (com recrutamento de todas as Unidades Motoras) que provoca uma isquemia local através da compressão dos vasos sanguíneos. Fenómeno esse que pode estar ligado ao aumento de massa muscular quando induzido pelo treino.

Para aferir com qualidade se as Dropsets são eficazes, têm de ser comparadas com o treino tradicional. Porque, quando bem aplicadas, estas conseguem cumprir os mecanismos que desencadeiam hipertrofia muscular.

É evidente que nos trazem resultados mas para isso é necessário comparar com o clássico:

Na prática, apesar de ainda ser necessário mais investigação, as Dropsets não apresentam diferenças estatisticamente significativas quando compradas com as séries tradicionais.

Os pessimistas dirão que, sendo assim, não servem para nada. Mas essa é uma conclusão errónea.

É certo que, ao contrário do que se prega por aí, não é este tipo de técnica que irá mudar o físico de alguém ou irá quebrar estagnações na progressão.

Mas ao apresentar resultados similares ao treino tradicional e ao permitir atingir maiores volumes de treino em menor tempo, significa que temos aqui uma ferramenta interessante.

Pois permite melhorar a eficiência temporal!

Qual o senão? O facto de aumentar de forma brutal o stress metabólico pode traduzir-se em mais necessidade de tempo de recuperação, maior dano muscular e visto que é efetuada durante um tempo considerável em alta intensidade pode promover falhas na execução técnica e risco de lesão.

Por fim, não é para todos conseguir suportar tanto tempo neste tipo de repetições (perto da falha). Logo, a tua aferição da proximidade à falha pode estar longe do correto.

Isto é apenas um aviso para quem possa querer realizar todos os exercícios do seu treino em Dropsets porque o Fábio disse que é bom e é rápido…

Então, de que formas podes inseri-las no teu plano para que seja eficaz?

É uma estratégia consideravelmente útil para quem tem menos tempo para treinar. Ainda assim, evita usar este método em exercícios livres e complexos como Squat e Bench Press.

Tendo em conta a necessidade de atingir a falha muscular, aloca este tipo de método para o final do treino. Onde podes ir “All-In” sem pôr em causa o rendimento em exercícios subsequentes.

Por último, utiliza exercícios preferencialmente máquinas ou cabos: além de serem seguros, também te permitem reduzir a carga rapidamente, com o menor tempo de descanso possível.

Não sejas aquele gajo/a que “aluga” todos os halteres do ginásio para fazer uma Dropset de bicípites…a não ser que queiras ser odiado. Aí pode ser.

Conclusão

Como pudeste confirmar, a Dropset não é uma “fachada” dos culturistas nem é um truque mágico: é uma ferramenta útil e que pode ser inserida no teu plano se assim fizer sentido.

A maior valência deste método é ser uma técnica que te permite aumentar o volume de treino de uma forma eficiente do ponto de vista temporal.

No entanto, a sua natureza faz com que seja uma técnica muito desgastante. Por isso, usa-a de forma consciente e justificada. Caso contrário, usada de forma excessiva, pode comprometer a tua recuperação, rendimento e, consequentemente, os teus ganhos.

Podes não usar sempre, mas quando usares, não te esqueças:

Quebra os teus limites!

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!